Melatonina: la hormona reguladora del sueño

En este caso vamos a hablar de la melatonina. Quienes no están familiarizados con la práctica profesional de la psicología se preguntarán ¿Porqué tratar la melatonina en el área de la psicología?, pero la respuesta es más fácil de lo que parece; el objeto de estudio de la psicología es el hombre y su comportamiento, por tanto esta ciencia también estudia las bases biológicas que rigen dicho comportamiento.

¿Qué es y cómo funciona la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro y según se ha estudiado funciona regulando el ciclo sueño-vigilia e inicia químicamente la somnolencia en los seres humanos.

La melatonina es sintetizada por el sistema nervioso central y el sistema endócrino a partir del triptófano -un aminoácido esencial-. Al estar bajo la influencia del núcleo supraquiasmático del hipotálamo, ésta recibe información de la retina acerca de los patrones diarios de luz y oscuridad.

Esta hormona también es conocida como la “hormona de la oscuridad”, esto se debe a que la luz afecta la cantidad de melatonina que produce el cuerpo y a medida que el día se acaba, nuestros cuerpos, gracias a los receptores específicos de melatonina comienzan a secretarla  y a preparar al individuo para su estado de somnolencia.

La melatonina es transportada por la circulación del cerebro a todas las áreas del cuerpo. El comienzo de la producción de  esta hormona es partir de los 3 meses de edad y desde el año de vida hasta los 3 años es cuando se produce el mayor nivel de melatonina, pues con el paso de los años ésta va disminuyendo. Los niveles nocturnos de melatonina disminuyen a lo largo de la pubertad.

Se pueden aumentar los niveles de melatonina consumiendo alimentos ricos en aminoácidos, por ejemplo: hígado, ajo, semillas de girasol, entre otros.

Relación entre melatonina y sueño

Cuando nos encontramos en las etapas 3 y 4 del ciclo de sueño (sueño profundo), la secreción de melatonina alcanza su nivel máximo; al pasar al sueño REM (sueño ligero), la producción de melatonina disminuye, se acelera el ritmo cardíaco y comienza la actividad cerebral, preparando al individuo para despertar.

Dentro del sueño ligero es donde se producen la mayoría de los trastornos del sueño, y el descenso de la secreción de melatonina es uno de los factores desencadenantes de dichos trastornos.

¿Dormir o soñar?

El sueño es uno de los temas más discutibles de la psicología; de hecho, pensadores de todas las épocas se han ocupado especialmente de él. Pero debemos ante todo hacer una distinción entre dormir y soñar, puesto que es común que estas palabras se usen indistintamente.

Existen muchas teorías fisiológicas y psicológicas para explicar por qué dormimos. Entre las primeras podemos recordar la teoría que sostiene que la falta de actividad cerebral al dormir, proviene de una disminución de la circulación sanguínea.

Otra de las teorías, propuesta por el filósofo francés Henri Bergson, sostiene que “dormir es desinteresarse”. Para el autor, dormir no significa interrumpir la actividad psíquica en general, sino suprimir el esfuerzo mental de adaptación de la realidad.

En cuanto al sueño, es una actividad exclusivamente psíquica que se presta a múltiples interpretaciones. El soñar es una actividad imaginativa que acontece en el estado de somnolencia, cuando estamos dormidos.

Los sueños son producciones de imágenes de la consciencia dormida. Estas imágenes se forman con un material ausente y, pueden ser de acontecimientos que ocurrieron en el transcurso del día o, de deseos reprimidos. Para Freud, en el sueño ya no existe el control que opera en la vigilia, por tanto, se pueden cumplir imaginativamente todos los deseos.

En el sueño, nuestra consciencia imaginativa no efectúa una elaboración de objetos irreales, sino una reproducción fantástica de las experiencias de nuestro estado de vigilia.

¿Para qué se utilizan los suplementos de melatonina?

Los niveles de melatonina natural disminuyen lentamente con la edad, por este motivo usualmente son recetados los suplementos de melatonina a personas mayores o a quienes padecen trastornos del sueño.

Los suplementos de melatonina son utilizados para: 

• Tratar el insomnio
• Prevenir o reducir los problemas de sueño y confusión después de una cirugía
• Tratar la parálisis del sueño
• Terrores nocturnos o pesadillas
• Reducción de cefaleas
• Tratamiento para el Trastorno afectivo estacional
• Controlar los patrones del sueño
• Ayuda a personas con fatiga física y emocional
• Tratamiento para el Síndrome déficit de atención e hiperactividad
• Ayuda a tratar los problemas de depresión
• Disminuye los síntomas de ansiedad

Efectos secundarios y contraindicaciones

Los suplementos de melatonina, como todo medicamento tiene sus efectos secundarios y contraindicaciones. No a todas las personas les afecta de la misma manera, pues cada cuerpo es diferente, pero entre los efectos secundarios y contraindicaciones más comunes se encuentran:

Efectos secundarios:

• Somnolencia durante el día
• Cefalea
• Problemas gastrointestinales
• Disminución de la actividad cerebral
• Vértigo
• Mareos y nauseas
• Calambres

Contraindicaciones:

• Embarazo y lactancia
• Personas que presenten diabetes tipo I
• Bebés y niños
• Personas con trastornos hepáticos
• Personas con trastornos hemorrágicos
• Personas con niveles de colesterol elevado
• Quienes presenten enfermedades cardíacas
• Pacientes con depresión crónica

Como en cualquier caso, pese a que se trata de un producto de base natural, es recomendable consultar al médico antes de comenzar su uso.

¿La tecnología disminuye los niveles de melatonina?

Los aparatos electrónicos se han convertido en una parte tan importante de nuestra vida cotidiana que a menudo es difícil dejarlos de lado, incluso a la hora de acostarse.

La secreción nocturna de melatonina es suprimida por una luz relativamente tenue cuando las pupilas están dilatadas. La luz azul emitida por pantallas en teléfonos celulares, computadoras, tabletas y televisores restringe la producción de melatonina. La reducción de esta hormona hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Quizás dejar nuestro teléfono en la mesita de luz puede parecer algo inofensivo, pero la tecnología afecta al sueño en más formas de lo que creemos. Podemos no estar utilizando  nuestro teléfono  directamente, pero solo con tenerlo encendido en nuestra habitación, estaremos recibiendo sus radiaciones y probablemente esto nos mantenga alejados de una noche de descanso.

Para mejorar nuestros hábitos de sueño y nuestra producción de melatonina, debemos abandonar el uso de los aparatos electrónicos por lo menos 30-60 minutos antes de irnos a dormir. Si queremos lograr mayores resultados, podemos intentar apagar o sacar de la habitación todo aparato electrónico, de esta manera nuestro cerebro estará “desconectado” y la oscuridad facilitará la secreción natural de melatonina.

Dosis y formas de administración de los suplementos de melatonina

En España, la melatonina se comercializa como complemento alimenticio en dosis de hasta 1,9 mg y como medicamento en dosis superiores (la forma de liberación prolongada de 2 mg está aprobada por la Agencia Europea de Medicamentos para el tratamiento del insomnio en mayores de 55 años).

Las dosis más habituales varían según la indicación:

• Insomnio: 0,5-5 mg, tomados 30-60 minutos antes de acostarse.
• Jet lag: 0,5-5 mg, comenzando el día de llegada al destino y durante 2-5 días.
• Trabajo por turnos: 1-3 mg antes del período de sueño deseado.

Es importante empezar siempre con la dosis más baja efectiva e ir ajustando según la respuesta individual. La melatonina no genera dependencia ni tolerancia como otros fármacos hipnóticos.

Alimentos que favorecen la producción de melatonina

Además de los suplementos, ciertos alimentos pueden contribuir a incrementar los niveles de melatonina de forma natural:

• Cerezas ácidas (tipo Montmorency): son una de las fuentes alimentarias más ricas en melatonina natural.
• Nueces: contienen melatonina y triptófano, su precursor.
• Plátano: rico en triptófano, magnesio y vitamina B6, cofactores necesarios para la síntesis de melatonina.
• Leche: tradicionalmente recomendada antes de dormir, contiene triptófano y pequeñas cantidades de melatonina.
• Arroz, avena y maíz dulce: cereales con contenido moderado de melatonina.
• Tomates, pimientos y setas: algunas hortalizas también contienen cantidades apreciables.

Higiene del sueño: más allá de la melatonina

La melatonina es solo una pieza del complejo sistema que regula el sueño. Para optimizar la calidad del descanso, es fundamental seguir una adecuada higiene del sueño:

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
• Crear un ambiente favorable: habitación oscura, fresca (18-20 °C), silenciosa y confortable.
• Evitar la cafeína al menos 6 horas antes de dormir, y el alcohol 3-4 horas antes.
• Practicar ejercicio regularmente, pero evitar la actividad intensa en las 3 horas previas al sueño.
• Exponerse a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana, para sincronizar el ritmo circadiano.
• Evitar las siestas largas (más de 20-30 minutos) o a última hora de la tarde.
• No utilizar la cama para actividades que no sean dormir o mantener relaciones íntimas.

Cuándo consultar al médico

Es recomendable buscar ayuda profesional cuando:

• Los problemas de sueño persisten durante más de 3-4 semanas a pesar de seguir medidas de higiene del sueño.
• La falta de sueño afecta significativamente al rendimiento laboral, las relaciones sociales o la calidad de vida.
• Se sospecha de un trastorno del sueño como apnea obstructiva, síndrome de piernas inquietas o narcolepsia.
• Se está tomando medicación que pueda interferir con el sueño.

Referencias

• Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS). Ficha técnica de Circadin (melatonina 2 mg). Disponible en: https://www.aemps.gob.es/
• Ferracioli-Oda E, et al. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
• MedlinePlus. Melatonina. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/940.html
• Sociedad Española de Sueño (SES). Guía de buena práctica clínica en insomnio.
• National Sleep Foundation. Sleep Hygiene. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/