Insomnio

Hoy en día son muchas las personas a las que les cuesta conciliar adecuadamente el sueño. El estrés y las inquietudes de la vida diaria terminan provocando noches en vela que se repiten todas las semanas, afectando a los ciclos naturales del sueño y repercutiendo negativamente en la salud. En esos casos las personas suelen hablar de problemas de insomnio, sin embargo, no siempre se sabe definir con exactitud en qué consiste el insomnio.

Qué es el insomnio

Clínicamente, el insomnio es un trastorno del sueño que impide a la persona dormir con continuidad las horas diarias recomendadas (entre 7 y 9 horas en adultos, según las guías de la National Sleep Foundation). En lugar de eso, uno duerme de forma entrecortada, tiene dificultad para conciliar el sueño y sus ciclos habituales de descanso se ven drásticamente modificados.

Es un problema más grave de lo que se piensa, ya que en muchos casos puede degenerar en trastornos más peligrosos, como por ejemplo la depresión, ansiedad o incluso sacar a la luz enfermedades cardíacas que todavía no se habían hecho patentes. Por ello, es necesario atajarlo cuanto antes.

Según investigaciones, el 10 % de la población mundial padece de insomnio crónico y hasta el 30-50 % presenta episodios de insomnio transitorio a lo largo de su vida. Es más frecuente en mujeres que en hombres, y su prevalencia aumenta con la edad.

Tipos de insomnio

No todos los insomnios son iguales. Se pueden clasificar según diferentes criterios:

Según la duración

• Insomnio agudo o transitorio: dura desde unos días hasta 3-4 semanas. Suele estar relacionado con un acontecimiento estresante concreto (exámenes, cambio de trabajo, viaje con desfase horario). Generalmente se resuelve cuando desaparece el factor desencadenante.
• Insomnio crónico: se presenta al menos tres noches por semana durante un periodo superior a tres meses. Requiere evaluación y tratamiento profesional.

Según el momento de la noche

• Insomnio de conciliación: dificultad para quedarse dormido al acostarse. Es el tipo más frecuente en personas jóvenes y suele asociarse a ansiedad.
• Insomnio de mantenimiento: despertares frecuentes durante la noche con dificultad para volver a dormirse. Es más habitual en personas de mediana edad.
• Insomnio de despertar precoz: la persona se despierta mucho antes de la hora deseada y no puede volver a dormirse. Se asocia con frecuencia a la depresión.
• Insomnio mixto: combinación de varios de los tipos anteriores.

Causas del insomnio

Quienes padecen este trastorno del sueño, generalmente presentan un descenso en la función de melatonina — hormona reguladora del sueño — y pueden sentir malestares generales debido a la falta de sueño. Estos malestares son variados de acuerdo al sujeto y abarcan desde malestares físicos hasta malestares psicológicos.

No hay un solo factor que provoque este desequilibrio en el descanso regular. Es algo que puede darse en diversos momentos de la vida de una persona, y por causas distintas. Sin embargo, las más comunes son las siguientes:

• Problemas psicológicos: trastornos de estrés, de ansiedad o de depresión pueden ser el detonante para que un individuo empiece a experimentar insomnio.
• Mala higiene del sueño: hay costumbres que dificultan el correcto descanso. Por ejemplo, un consumo excesivo de cafeína o de alcohol puede ralentizar el proceso de descanso. Otro motivo es la descompensación en los horarios del sueño, como siestas demasiado prolongadas.
• Medicamentos: hay medicamentos que pueden provocar trastornos en el sueño. Suelen especificarlo en sus efectos secundarios. Entre ellos se encuentran ciertos antidepresivos, betabloqueantes, corticoides, broncodilatadores y descongestionantes nasales.
• Horarios irregulares: tener un trabajo con turnos de noche o una vida en la que se cambien los horarios cada poco tiempo pueden provocar insomnio.
• Enfermedades médicas: el dolor crónico, el asma nocturna, el reflujo gastroesofágico, la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, el hipertiroidismo y las enfermedades neurológicas pueden interferir con el sueño.
• Factores ambientales: ruido, luz excesiva, temperatura inadecuada (demasiado calor o frío), colchón incómodo o presencia de pantallas electrónicas en el dormitorio.
• Consumo de sustancias: alcohol, nicotina, cannabis y otras drogas alteran la arquitectura del sueño.
• Edad: el envejecimiento conlleva cambios naturales en el patrón de sueño (menor proporción de sueño profundo, despertares más frecuentes).

Síntomas del insomnio

Con los síntomas sucede parecido que con las causas: dependen de cada individuo. El motivo es que este trastorno suele acompañar a otras enfermedades, tanto físicas como mentales. Por tanto, los síntomas de ambas se combinan. Sin embargo, los más generales son los siguientes:

• Dificultad para conciliar el sueño. Es decir: tardar como mínimo media hora en dormirse después de meterse en la cama.
• El sueño es intermitente y no demasiado profundo.
• El individuo se despierta con sensación de cansancio, provocada por las pocas horas de sueño y por la mala calidad del mismo.
• La persona se despierta bastante temprano, incluso tras haberse acostado tarde. Y, además, es incapaz de volver a conciliar el sueño por muy cansada que esté.
• Otra consecuencia es la falta de atención. No solo es el cuerpo el que descansa indebidamente, sino también el cerebro. Por eso, uno puede estar más distraído y bastante menos concentrado en sus tareas diarias.

Consecuencias del insomnio sobre la salud

El insomnio crónico no es un problema menor. La falta de sueño mantenida en el tiempo se asocia a múltiples consecuencias para la salud:

• Deterioro cognitivo: disminución de la memoria, la concentración y la capacidad de toma de decisiones.
• Mayor riesgo cardiovascular: hipertensión arterial, enfermedad coronaria e ictus.
• Alteraciones metabólicas: aumento del riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, ya que la privación de sueño altera las hormonas que regulan el apetito (leptina y grelina).
• Debilitamiento del sistema inmunitario: mayor susceptibilidad a infecciones.
• Trastornos del estado de ánimo: ansiedad, irritabilidad y depresión.
• Mayor riesgo de accidentes: la somnolencia diurna aumenta el riesgo de accidentes de tráfico y laborales.
• Disminución de la calidad de vida: afectación de las relaciones sociales, familiares y del rendimiento laboral.

¿Cómo se diagnostica?

Diagnosticar adecuadamente el insomnio es algo que solo un profesional de la salud puede hacer. Tanto psiquiatras como psicólogos o médicos pueden hacerlo. La forma dependerá de cada uno de ellos. Algunas posibilidades son una revisión médica general, así como psicológica, para ver si este trastorno viene acompañado por alguna otra enfermedad o problema.

Además, el médico puede pedir al paciente que anote en una libreta sus patrones del sueño durante dos o tres semanas (diario de sueño), para evaluar las intermitencias y la constancia del descanso. También puede recomendar cambiar algunos patrones de conducta para ver los resultados que se obtienen.

Si la persona afectada tiene pareja o vive con más gente, el médico puede entrevistarlos para preguntar a un tercero por las conductas de sueño del paciente.

Pruebas diagnósticas

En algunos casos pueden ser necesarias pruebas complementarias:

• Actigrafía: un dispositivo similar a un reloj de pulsera que registra los patrones de actividad y reposo durante varios días o semanas.
• Polisomnografía: estudio del sueño realizado en una unidad especializada. Se registran simultáneamente la actividad cerebral, la respiración, el ritmo cardíaco y los movimientos durante el sueño. Es especialmente útil para descartar otros trastornos como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas.
• Cuestionarios validados: como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) o la Escala de Somnolencia de Epworth.

Relación entre insomnio y depresión

El insomnio y la depresión generalmente van de la mano y tienen una relación directa, dado que el insomnio es uno de los principales síntomas del trastorno depresivo y usualmente las personas que padecen de insomnio crónico presentan más probabilidades de sufrir cuadros depresivos, generados por la falta de sueño. La pérdida crónica de sueño puede conducir a una pérdida de placer en la vida, por tanto, el insomnio puede funcionar como una advertencia de que algo no va bien en la psique de un individuo.

Se ha comprobado que un 80 % de las personas que padecen depresión tienen problemas para conciliar el sueño. Según estudios recientes, el insomnio no solo es un síntoma de la depresión, sino que el mismo es considerado como un trastorno superpuesto a esta, y además constituye un factor de riesgo independiente para desarrollar depresión en el futuro. Por ello, tratar el insomnio puede contribuir a prevenir o mejorar los cuadros depresivos.

Tratamientos para el insomnio

No existe una sola manera de tratarlo. Si, por ejemplo, es causado por una enfermedad o por un trastorno más grave, será ese problema el que haya que subsanar para recuperar la normalidad del sueño. En caso de que sea un trastorno independiente, hay dos medios por los que atacar este problema: o bien mediante el uso de los medicamentos, o bien a través de cambios en el estilo de vida de la persona.

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)

La TCC-I es considerada actualmente el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico, por encima incluso de los fármacos, según las guías clínicas de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad Europea de Investigación del Sueño. Sus componentes principales son:

• Control de estímulos: asociar la cama exclusivamente con el sueño (y la actividad sexual). Si no se concilia el sueño en 20 minutos, levantarse y realizar una actividad relajante en otro lugar hasta sentir somnolencia.
• Restricción del tiempo en cama: limitar el tiempo que se pasa en la cama al tiempo real de sueño, para consolidar el sueño y aumentar su eficiencia.
• Higiene del sueño: conjunto de hábitos que favorecen el buen dormir.
• Reestructuración cognitiva: identificar y modificar las creencias erróneas sobre el sueño que perpetúan el insomnio (por ejemplo, «si no duermo 8 horas no podré funcionar»).
• Técnicas de relajación: relajación muscular progresiva, respiración diafragmática, mindfulness.

Medidas farmacológicas

En este caso, lo más recomendable es que sea un médico quien dictamine el tipo de medicamentos que son necesarios para paliar la falta de sueño. Existe una amplia gama de medicamentos que ayudan a corregir esta carencia, por lo que lo importante es averiguar qué provoca el insomnio, para así saber cómo cortarlo de raíz.

Los fármacos más utilizados incluyen:

• Benzodiacepinas (lormetazepam, lorazepam): eficaces pero con riesgo de dependencia y tolerancia. Su uso debe ser limitado en el tiempo (generalmente no más de 2-4 semanas).
• Hipnóticos no benzodiacepínicos (zolpidem, zopiclona): actúan sobre los mismos receptores pero con un perfil de efectos secundarios algo más favorable. También deben usarse durante periodos cortos.
• Antihistamínicos (doxilamina, difenhidramina): disponibles sin receta, pueden ser útiles para el insomnio ocasional, pero generan somnolencia residual al día siguiente.
• Melatonina de liberación prolongada: especialmente indicada en personas mayores de 55 años y en trastornos del ritmo circadiano. No genera dependencia.
• Antidepresivos con efecto sedante (trazodona, mirtazapina): se utilizan a dosis bajas en algunos casos de insomnio, especialmente cuando coexiste con depresión o ansiedad.

Importante: los fármacos para el insomnio deben utilizarse siempre bajo prescripción médica, a la menor dosis eficaz y durante el menor tiempo posible. La automedicación con hipnóticos conlleva riesgos significativos.

Medidas generales (higiene del sueño)

A veces el insomnio es una respuesta natural del organismo a una situación de estrés o de falta de bienestar físico. Por tanto, llevar un estilo de vida más saludable es también una buena manera de conciliar mejor el sueño.

• Cenar dos horas y media antes de ir a dormir. De esta manera desaparece la sensación de pesadez y se duerme mejor. Las cenas deben ser ligeras, evitando comidas muy grasas o pesadas.
• Hacer algo de ejercicio a la semana. Esta es una forma de quemar el exceso de energía que uno tiene y que le impide dormir por las noches. Aparte de ser bueno para el bienestar general, también lo es para el descanso. Sin embargo, se recomienda no realizar ejercicio intenso en las 3-4 horas previas a acostarse.
• No tomar estimulantes a partir de las cuatro de la tarde. Olvidarse del café, del té y de los refrescos azucarados ayuda a que uno duerma más profundamente y que esté más cansado al meterse en la cama.
• Mantener horarios regulares: acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana y días festivos.
• Crear un ambiente propicio para el sueño: habitación oscura, silenciosa y a una temperatura fresca (entre 18 y 21 °C).
• Evitar las pantallas al menos una hora antes de dormir: la luz azul de móviles, tabletas y ordenadores suprime la producción de melatonina y dificulta la conciliación del sueño.
• Limitar las siestas: si se necesita una siesta, que sea corta (no más de 20-30 minutos) y antes de las 15:00 h.
• Establecer una rutina relajante antes de dormir: leer un libro, tomar un baño templado o practicar técnicas de relajación.
• Evitar el alcohol antes de dormir: aunque inicialmente facilita la conciliación, el alcohol fragmenta el sueño y reduce su calidad en la segunda mitad de la noche.

Cómo se puede prevenir el insomnio

La mejor manera es aumentando la preocupación por la salud de uno mismo. El ejercicio, la dieta y los hábitos saludables del sueño son la mejor prevención que existe para no enfrentarse a este tipo de trastornos.

También es bueno llevar un horario establecido y claro, trasnochando lo menos posible y con cenas ligeras que no alteren los horarios naturales del sueño.

Otras medidas preventivas eficaces incluyen:

• Gestionar el estrés: aprender técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga o la respiración consciente.
• Exponerse a la luz natural durante el día: la luz solar ayuda a regular el ritmo circadiano.
• Evitar el uso crónico de hipnóticos: su uso prolongado puede empeorar el insomnio a largo plazo (insomnio de rebote).

Cuándo acudir al médico

Es recomendable buscar ayuda profesional cuando:

• El insomnio persiste durante más de cuatro semanas a pesar de adoptar medidas de higiene del sueño.
• Afecta significativamente al rendimiento laboral, académico o a las relaciones personales.
• Se acompaña de síntomas de depresión, ansiedad intensa o pensamientos suicidas.
• Se sospecha de un trastorno del sueño asociado (apnea, síndrome de piernas inquietas).
• Se ha desarrollado dependencia de medicamentos para dormir.

El insomnio es un trastorno bastante común. Dado que puede ser producido por una importante cantidad de causas, lo más recomendable siempre es que sea un profesional sanitario quien lo diagnostique y establezca el tratamiento más adecuado para cada caso.

Referencias

1. Riemann, D. et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700. PubMed
2. Qaseem, A. et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133. PubMed
3. Sociedad Española de Sueño (SES). Guía de insomnio. SES
4. MedlinePlus. Insomnio. MedlinePlus
5. Morin, C.M. et al. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29(11), 1398-1414. PubMed
6. National Sleep Foundation. How much sleep do we really need? NSF