¿Cuáles son los beneficios de los arándanos y cómo aprovecharlos?

Los arándanos se han considerado uno de los frutos más beneficiosos para la salud, lo que ha impulsado su consumo en los últimos años. Al tratarse de un alimento muy nutritivo, son muchos los beneficios de los arándanos que se pueden aprovechar. No solo es posible encontrarlos en los supermercados, ya que en zonas boscosas crecen de manera silvestre sin problemas.

Es importante distinguir entre el arándano azul (Vaccinium corymbosum, conocido en inglés como blueberry) y el arándano rojo (Vaccinium macrocarpon, conocido como cranberry), ya que, aunque pertenecen al mismo género, presentan perfiles nutricionales y usos diferentes. El principal compuesto bioactivo de los arándanos azules son las antocianinas, pigmentos responsables de su color característico y de gran parte de sus propiedades saludables.

Esta baya no solo se puede disfrutar como tentempié. También puede incluirse en otros platos, sobre todo en postres, por lo que puedes aprovechar sus propiedades de distintas maneras. A continuación, te mostramos las principales cualidades para la salud de estas diminutas frutas.

¿Qué son los arándanos?

Los arándanos son un fruto producido por arbustos del género Vaccinium, pertenecientes a la familia de las ericáceas. Son originarios de Centroamérica y Norteamérica, siendo más comunes en este último territorio. Las mayores plantaciones se encuentran en Estados Unidos y Canadá, además de existir en su forma silvestre.

Debido a que los beneficios de los arándanos se han divulgado de manera extensa, su comercialización se ha llevado a otros continentes como Europa. España es uno de los países con mayor producción de este fruto, sobre todo en la provincia de Huelva, aunque también se ha cultivado en muchas zonas de Europa continental. Incluso en el norte de Asia se cultiva.

Pertenecen a la familia de las bayas, destacando por una forma redondeada con una pulpa muy carnosa. Su tamaño es reducido, llegando a medir hasta 10 milímetros de diámetro. Nacen de un arbusto, que es una planta de tamaño pequeño con una altura máxima de 80 centímetros. Puede llegar a presentarse como rastrera.

Sus hojas son verdes y suele florecer en la época de primavera. Las flores son pequeñas, agrupadas en racimos y colgantes. Tienen un color claro, entre blanco y rosáceo. Los arándanos se pueden cosechar a mediados o finales del verano, cuando ya han madurado adecuadamente.

Esta planta, en su forma silvestre, resulta ser muy abundante, creciendo y propagándose con facilidad en zonas boscosas, siendo más común en los bosques de coníferas. En este ambiente forma parte de la cadena alimenticia de muchos animales, sobre todo de las aves. Los osos también suelen consumir este fruto.

Posee un sabor dulce aunque con un ligero toque ácido, lo cual ayuda a que se pueda usar en combinación con otros platos. Muchas personas lo añaden al yogur. Más allá de su degustación al paladar, se considera un alimento rico en nutrientes, por lo que resulta un complemento valioso en la dieta.

Tipos de arándanos

Se han registrado más de 200 especies pertenecientes al género Vaccinium. Sin embargo, su variedad también puede estar condicionada según el tiempo de cosecha y maduración. Es así como se conocen los siguientes tipos:

• Variedades tempranas: se hace referencia a aquellas de maduración temprana y que se recolectan a finales de primavera. Aquí figuran Earliblue, Bluetta, Duke y Legacy.
• Variedades de estación media: se cosechan a principios del verano, perteneciendo a este grupo Bluecrop, Brigitta, Ozarkblue y Liberty.
• Variedades de maduración tardía: se recolectan a mediados o finales del verano, destacando Aurora, Elliot, Powderblue, Ochlockonee, Rahi y Maru.

Además, también se conocen dos tipos principales de arándanos, aunque ambos son producidos por arbustos de la familia de las ericáceas:

Arándano azul o negro

Su nombre está asociado a su color negro azulado, aunque con una capa blanquecina de pruina. Se le conoce también como blueberry. Destaca por su pequeño tamaño, siendo una de las especies más populares. Si bien es originario de Norteamérica, ahora se cultiva en Europa, parte de Asia y en algunos países de Sudamérica. España se ha convertido en uno de los mayores productores debido a la creciente demanda de este fruto.

Este arándano es rico en fibra, manganeso, vitamina C y vitamina K. Contiene una elevada concentración de antocianinas, los pigmentos que le confieren su color azulado oscuro y que actúan como potentes antioxidantes. Diversos estudios han asociado su consumo con beneficios para la salud cardiovascular, la función cognitiva y la regulación de la glucemia.

También puede contribuir como antiinflamatorio, sobre todo a nivel digestivo, y tiene un bajo contenido calórico. Esto ha llevado a que muchas personas lo consideren un aliado dentro de una dieta orientada al control del peso.

Su agradable sabor, entre dulce y ácido, lo convierte en un ingrediente habitual para la elaboración de ciertos postres como jaleas, pasteles, bizcochos, tartas y helados.

Arándano rojo

Originario de Estados Unidos y Canadá, donde es conocido mayormente como cranberry. Si bien también se trata de un fruto redondo y carnoso, su piel es más brillante y es de mayor tamaño que el arándano azul. Durante su crecimiento es de color blanco hasta que llega a la etapa de maduración, donde se torna rojo.

Los beneficios del arándano rojo presentan algunas diferencias respecto al azul. Se trata de un alimento rico en vitamina C y proantocianidinas (un tipo de polifenol distinto de las antocianinas del arándano azul). Estas proantocianidinas de tipo A tienen la capacidad de impedir que ciertas bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario, lo que ha motivado su uso tradicional en la prevención de infecciones urinarias recurrentes. No obstante, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha aprobado hasta la fecha declaraciones de propiedades saludables específicas para el arándano rojo en relación con las infecciones urinarias. Algunos estudios también han explorado su posible papel frente a infecciones por Helicobacter pylori.

No suele consumirse en su forma natural, siendo habitual que se comercialice deshidratado, en conservas, como zumo o edulcorado. Esto se debe a que en su sabor predomina el ácido sobre el dulce. A nivel culinario suele utilizarse para la elaboración de salsas, jaleas o como decoración de postres. También se emplea como guarnición en platos a base de pescados y carnes. En el ámbito medicinal y terapéutico se comercializa en forma de cápsulas.

Propiedades de los arándanos

Aunque se consume de forma regular porque a muchas personas les gusta su sabor, conviene conocer las propiedades de los arándanos, ya que aportan un notable valor nutritivo, favoreciendo sobre todo el sistema inmunitario. Presentan un bajo contenido en calorías, proteínas y grasas, pero son ricos en vitaminas A, B, C y K, y minerales como calcio, magnesio, zinc, hierro, cobre, selenio, sodio, potasio y manganeso, así como en fibra dietética.

El principal compuesto bioactivo del arándano azul son las antocianinas, que pertenecen al grupo de los flavonoides. Estas sustancias son las responsables de la pigmentación azul-violácea del fruto y se han asociado en la literatura científica con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y cardioprotectores.

Todo este valor nutritivo le confiere las siguientes propiedades, aunque ninguna debe sustituir el tratamiento indicado por el médico ante ciertas patologías:

• Antioxidante: posee un alto contenido de antioxidantes, destacando sobre todo la antocianina, sustancia que le da la coloración a la fruta. Gracias a esto se considera un alimento con propiedades antiinflamatorias. A su vez, contribuye a combatir los radicales libres asociados al daño celular. También puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro y promueve la cicatrización de heridas, en parte gracias a la vitamina C y la vitamina K.
• Salud cardiovascular: el consumo regular de arándanos se ha asociado en diversos estudios observacionales con una posible reducción del riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, podría contribuir a regular la presión arterial.
• Regulación de la glucemia: se considera un alimento favorable para personas con resistencia a la insulina, ya que su alto contenido de fibra ralentiza la absorción de azúcares en el intestino, lo cual permite mantener niveles de glucosa más estables.
• Función cognitiva: algunos estudios sugieren que el consumo regular de arándanos podría contribuir a frenar el deterioro cognitivo y mejorar la memoria a corto plazo, posiblemente gracias a la acción de las antocianinas sobre el flujo sanguíneo cerebral.
• Salud digestiva: su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y puede ayudar a mejorar los cuadros de estreñimiento.
• Antiinflamatoria: esta propiedad se encuentra asociada a la presencia de antioxidantes como las proantocianidinas. No solo ayuda a aliviar procesos inflamatorios, sino que se ha estudiado como coadyuvante ante ciertas patologías como la artritis reumatoide.

Beneficios de los arándanos

Los beneficios de los arándanos derivan de su valor nutritivo. Es un fruto de notables propiedades que puede utilizarse como complemento para mejorar el funcionamiento del organismo. Muchas personas lo consideran un alimento muy saludable a pesar de su pequeño tamaño, aunque conviene ser prudente y no atribuirle propiedades milagrosas.

Consumir arándanos de forma regular, dentro de una dieta equilibrada, puede aportar los siguientes beneficios:

Contribuye a proteger frente al envejecimiento celular

La presencia de antocianinas y proantocianidinas favorece en muchos sentidos la salud. Se trata de potentes antioxidantes que contribuyen a combatir los radicales libres. Estas moléculas reactivas pueden atacar las células y acelerar su envejecimiento.

Al consumir arándanos, se aportan antioxidantes que ayudan a neutralizar estos radicales libres y, por consiguiente, a prevenir el envejecimiento prematuro. Es así como puede contribuir a que la piel permanezca más tersa y saludable. Para personas que padecen acné, algunos remedios tradicionales incluyen el uso tópico de este fruto, aunque la evidencia científica al respecto es limitada.

Puede contribuir a la protección neurológica

Se ha observado que los arándanos podrían actuar como neuroprotectores, lo cual ayudaría a que el cerebro mantenga adecuadamente sus funciones. Esto se encuentra asociado a la presencia de antocianinas y ácido gálico, sustancias que podrían aportar beneficios a la función neuronal. Algunos estudios preliminares sugieren que su consumo regular podría contribuir a retrasar el deterioro cognitivo asociado a la edad.

De la misma manera, se ha estudiado su posible papel en el fortalecimiento de la función cognitiva y la mejora de la memoria.

Se investiga su papel frente al estrés oxidativo

Los arándanos son especialmente ricos en compuestos antioxidantes como las antocianinas, el ácido gálico y el resveratrol. Estos compuestos contribuyen a combatir el estrés oxidativo, una situación en la que los radicales libres pueden llegar a dañar el ADN celular. Diversos estudios in vitro e in vivo han explorado esta relación, aunque se necesita más investigación clínica en humanos para confirmar estos efectos.

Puede ayudar a controlar la glucemia

Su consumo regular podría contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina, sobre todo en personas que padecen resistencia a la misma. Con esto es posible favorecer el metabolismo de los hidratos de carbono, ayudando a mantener niveles de glucosa en sangre más estables.

Puede favorecer el perfil lipídico

Su contenido en antioxidantes podría favorecer la función hepática, con lo cual se promueve la síntesis de colesterol HDL (conocido como “bueno”) y se contribuye a la reducción del colesterol LDL (conocido como “malo”). Esto puede ayudar a regular los niveles de colesterol en sangre y a beneficiar la salud cardiovascular.

Puede contribuir a regular la presión arterial

En gran parte, este beneficio de los arándanos se encuentra asociado a la mejora del flujo sanguíneo y a una posible reducción de la rigidez arterial. Algunos ensayos clínicos han observado reducciones modestas de la presión arterial sistólica tras el consumo diario de arándanos. Al mismo tiempo, el control de los niveles de glucosa podría favorecer niveles adecuados de presión arterial.

Salud visual

La presencia de antocianinas podría contribuir a proteger la retina frente al daño oxidativo. La retina es un tejido delicado que puede verse afectado por la inflamación o las infecciones. Se considera importante cuidar la salud de la retina, sobre todo en edades avanzadas, y el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos puede formar parte de una estrategia preventiva.

Puede complementar una dieta de control de peso

Si bien se asocia este fruto con la pérdida de peso, es necesario señalar que debe acompañarse de una dieta equilibrada y ejercicio físico. Es reconocido que es un alimento bajo en calorías y rico en fibra. Esto último no solo favorece la salud intestinal, sino que también genera sensación de saciedad. A su vez, al contribuir a controlar los niveles de azúcar en sangre, puede ayudar a prevenir la acumulación de grasa.

Salud del cabello

Es un alimento rico en vitaminas del grupo B, nutrientes que favorecen el crecimiento del cabello. Gracias a que este alimento puede ayudar a mejorar la circulación, es posible lograr un mejor transporte de oxígeno al cuero cabelludo. De la misma manera, los antioxidantes pueden contribuir a mejorar la salud capilar y a fortalecer el pelo.

Contraindicaciones

Siempre se ha hablado del arándano como un alimento rico en nutrientes, aunque no resulta recomendable su consumo en personas que presentan alergia a estos frutos. Es posible que al ingerirlos aparezcan síntomas gastrointestinales como vómitos, náuseas, diarrea o estreñimiento.

También se considera perjudicial en personas que padecen deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa. Esta afección dificulta la correcta metabolización de ciertos compuestos de estas bayas.

En algunos casos, el consumo excesivo puede afectar a los niveles de glucosa en sangre, lo cual podría dificultar el control glucémico perioperatorio. Se recomienda consultar con el médico en caso de duda.

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