Probióticos naturales para recuperar la salud de tu intestino

Dentro del intestino se encuentran una gran cantidad de microorganismos encargados de degradar, absorber y digerir los alimentos. Si este equilibrio se altera, puede desencadenar problemas intestinales. Para lograr mejorar la salud de esta estructura es necesario recuperar la microbiota, siendo la forma más ideal el consumo de probióticos naturales.

Aunque es posible optar por suplementos, la realidad es que a través de ciertos alimentos no solo se promueve la proliferación de bacterias beneficiosas, sino que es posible obtener otros nutrientes para nuestro organismo. Descubre qué alimentos probióticos puedes consumir y mejorar la salud intestinal.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped, según la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Aunque se les conoce popularmente como “bacterias buenas”, los probióticos incluyen también ciertas levaduras beneficiosas.

Estos microorganismos habitan en nuestro aparato digestivo, siendo más específicamente abundantes en el intestino. Son microorganismos beneficiosos que intervienen en procesos como la digestión y absorción de nutrientes. Gracias a estas funciones ayudan a fortalecer el sistema inmunitario, lo cual también incide en la salud integral del ser humano.

Existen situaciones donde se rompe el equilibrio de la microbiota intestinal, provocando un aumento de bacterias patógenas que colonizan y vuelven susceptible al organismo ante ciertas enfermedades. Esto suele ser ocasionado por factores como administración de antibióticos o una alimentación poco equilibrada y nutritiva. Incluso algunas patologías pueden provocar una alteración de la microbiota.

Cuando se produce este cuadro, se recomienda la administración de probióticos, ya sea por suplementos o probióticos naturales, como el yogur o kéfir. Para que cumplan su función deben atravesar vivos el intestino, de esta manera pasan a formar parte del ecosistema intestinal y se adhieren a la pared del intestino para favorecer la proliferación de bacterias buenas. En general suele ser recomendado el uso de microorganismos como Bifidobacterium y Lactobacillus, aunque en la actualidad también se utiliza el género de levaduras Saccharomyces.

Son recetados para el tratamiento de ciertos trastornos, en su mayoría dirigidos a mejorar la salud digestiva al equilibrar la microbiota. Incluso es efectivo en casos de disbiosis que derivan en infecciones urinarias. Al permitir la proliferación de bacterias beneficiosas se obtiene un efecto modulador del sistema inmunitario, lo cual se traduce en mejores defensas para combatir microorganismos nocivos.

Se ha comprobado también que en situaciones de estrés o ansiedad resulta adecuado el uso de probióticos para mejorar estos cuadros. De la misma forma es efectivo ante otros cambios de humor similares. Esto se ha relacionado con la estimulación de las vías serotoninérgicas y dopaminérgicas asociadas al eje intestino-cerebro.

Diferencia entre probióticos y prebióticos

Es habitual confundir estos dos términos, pero tienen funciones distintas y complementarias:

• Probióticos: son microorganismos vivos que, al ser ingeridos en cantidad suficiente, colonizan el intestino y aportan beneficios para la salud.
• Prebióticos: son fibras vegetales no digeribles que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Se encuentran en alimentos como los espárragos, la cebolla, el ajo, los plátanos y la avena.
• Simbióticos: son productos que combinan probióticos y prebióticos en una misma formulación, potenciando el efecto de ambos.

Para mantener una microbiota intestinal saludable, lo ideal es combinar el consumo de alimentos probióticos con una dieta rica en fibra prebiótica.

¿Cómo actúan los probióticos?

Ya sea que se trate de suplementos o probióticos naturales, es indispensable que una vez que son ingeridos, los microorganismos sean capaces de resistir las condiciones del sistema digestivo. En este sentido, deben sobrevivir a la acción de la saliva, los ácidos gástricos, bilis, entre otros.

La forma de actuar del probiótico será según el tipo de cepa que se trate, destacando:

• Capacidad para adherirse a la pared intestinal impidiendo que el microorganismo patógeno logre hacerlo. Como consecuencia, este último tendrá mayor dificultad de reproducirse.
• A través de la fermentación de azúcares producen compuestos antimicrobianos que impiden la proliferación de patógenos. Aquí destacan el ácido láctico, propiónico, acético, entre otros.
• Funcionan como bactericidas ya que producen bacteriocinas, sustancias que impiden el crecimiento de bacterias dañinas.
• A nivel vaginal favorecen la producción de peróxido de hidrógeno permitiendo la destrucción de las bacterias patógenas.
• Modulan la respuesta inmunitaria estimulando la producción de inmunoglobulina A (IgA) secretora en la mucosa intestinal.
• Favorecen la síntesis de vitaminas del grupo B y vitamina K en el interior del intestino.

Es necesario tener en cuenta que la efectividad dependerá de ciertos factores como la dosis, el tiempo de tratamiento y la precocidad con que se administre. Si se cumplen cada uno de estos puntos, es posible obtener todos los beneficios de estos microorganismos. También es necesario recordar que no todas las cepas pueden tratar las mismas afecciones. Por lo que se debe evaluar cuál es la adecuada para cada caso en particular y se pueda obtener el efecto deseado.

Principales cepas probióticas y sus indicaciones

No todos los probióticos son iguales. Cada cepa tiene propiedades específicas:

Cepa	Principales indicaciones
Lactobacillus rhamnosus GG	Diarrea asociada a antibióticos, gastroenteritis infantil
Lactobacillus acidophilus	Intolerancia a la lactosa, candidiasis vaginal
Bifidobacterium lactis	Estreñimiento, fortalecimiento inmunitario
Saccharomyces boulardii	Diarrea del viajero, diarrea por Clostridium difficile
Lactobacillus reuteri	Cólicos del lactante, salud bucodental
Bifidobacterium longum	Síndrome del intestino irritable, ansiedad

Es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar la toma de un probiótico específico, ya que la elección de la cepa debe estar guiada por la evidencia científica disponible para cada indicación.

Beneficios

El consumo de probióticos representa una gran ventaja para el organismo. No solo puede tener efectos positivos sobre la salud y el sistema inmunitario, sino también en relación a las funciones del cerebro.

En este sentido, se consideran entre sus principales beneficios los siguientes:

• Fortalece el sistema inmune.
• Ayuda a recuperar y mantener el equilibrio de la microbiota.
• Previene la aparición de problemas gastrointestinales al aumentar la resistencia a los patógenos.
• Reduce el riesgo de padecer diarrea producto de la administración de antibióticos o por infección del viajero.
• Favorece la digestión de lactosa.
• Mejora la absorción de distintos nutrientes como las vitaminas y los minerales.
• Favorece y mejora los movimientos intestinales, ayudando a prevenir el estreñimiento y condiciones como el intestino irritable.
• Evita la reproducción de bacterias patógenas en el organismo.
• Ayuda a equilibrar el pH del intestino con la producción de ácido láctico.
• Funciona como tratamiento complementario ante la dermatitis atópica en lactantes.
• Favorece la salud cardiovascular, lo cual ayuda a prevenir distintas patologías de este sistema.
• Ayuda a combatir problemas de obesidad.
• Regula los niveles de colesterol en sangre.
• Contribuye a la producción de neurotransmisores como la serotonina a través del eje intestino-cerebro.

Usos de los probióticos

El uso de los probióticos no solo se limita como un tratamiento a ciertas afecciones, sino que también puede prevenir la aparición de ciertas patologías. De esta manera, se considera como un coadyuvante en los siguientes casos:

• Diarrea.
• Estreñimiento.
• Alergias.
• Inmunomodulador, pudiendo estimular o suprimir el sistema inmunitario.
• Enfermedad inflamatoria intestinal.
• Infecciones del tracto urinario.
• Infecciones vaginales.
• Síndrome del intestino irritable.
• Encefalopatía hepática.
• Intolerancia a la lactosa.
• Dermatitis atópica.
• Ciertos casos de mastitis.
• Enterocolitis necrotizante.
• Afecciones de la cavidad oral.

Muchas personas mantienen cierta duda sobre el uso prolongado de los probióticos. En este sentido se considera que no existe riesgo de dependencia de estos si se usan de forma continua. Sin embargo, sigue siempre las recomendaciones de tu médico y almacena adecuadamente los alimentos y probióticos para asegurar siempre su efecto.

¿Qué alimentos son probióticos naturales?

Cuando se habla de probióticos naturales, estos se relacionan con alimentos fermentados. Su proceso de fabricación favorece la proliferación de microorganismos que favorecen la salud general. Incluso se habla de microorganismos vivos. Por lo que se sabe, de esto se tratan los probióticos, siendo necesario que permanezcan vivos durante su consumo para obtener sus beneficios.

Algunos de los alimentos probióticos que puedes consumir son:

Yogur

Se considera entre los mejores probióticos naturales que se pueden consumir. Almacena un ecosistema rico en bacterias beneficiosas para el intestino, favoreciendo su salud. Para lograr mejores resultados, se recomienda evitar los yogures saborizados con exceso de azúcar. Es mejor utilizar un yogur natural y añadirle miel o fruta troceada. Al elegir un yogur, comprueba que en la etiqueta se indique que contiene “cultivos vivos y activos”.

Chucrut

Suele figurar como acompañante a la hora de comer, sobre todo en el almuerzo. Es un plato que se prepara con la fermentación de la col. Este proceso es el que permite la proliferación de bacterias buenas y que se pueden consumir. Muchas de estas producen ácido láctico, una sustancia implicada en la producción de energía. Es importante elegir chucrut no pasteurizado, ya que la pasteurización elimina las bacterias vivas. Además, aporta vitaminas C, K y fibra alimentaria.

Kombucha

Es una bebida fermentada a base de té dulce, levaduras y bacterias. Aunque en su sabor destaca lo amargo, es posible sentir un toque dulce. Al contener una gran diversidad de microorganismos la convierte en uno de los mejores probióticos naturales. Puedes añadirle endulzantes, incluso zumo de fruta, para mejorar su sabor. Se recomienda consumirla con moderación, ya que contiene una pequeña cantidad de alcohol resultante de la fermentación.

Miso

Es una preparación de origen japonés que se elabora a partir de la fermentación de soja con sal marina, y se fermenta gracias al hongo koji (Aspergillus oryzae). Esto permite formar una pasta que puede ser añadida a distintos platos. Se trata de un alimento rico en vitaminas y minerales, así como una gran fuente de proteínas. Para preservar sus propiedades probióticas, es recomendable añadir la pasta de miso al final de la cocción, ya que el calor excesivo destruye las bacterias beneficiosas.

Kimchi

Es un plato coreano que se prepara fermentando col asiática con chile. Esto le da un sabor picante. También pueden incluir otros ingredientes como ajo, jengibre, sal, entre otros. Se considera un alimento muy nutritivo no solo por el aporte de nutrientes, sino porque contiene un ecosistema de bacterias vivas saludables para el organismo. Estudios recientes publicados en el Journal of Medicinal Food han asociado el consumo regular de kimchi con mejoras en el perfil lipídico y la regulación del metabolismo de la glucosa.

Kéfir

Es una bebida similar al yogur líquido que se prepara con leche fermentada, lo cual le otorga un sabor ácido. Se considera una bebida con un gran contenido de bacterias beneficiosas que ayudan a mejorar la microbiota intestinal. En realidad tiene más diversidad de microorganismos que los yogures tradicionales, ya que puede contener más de 50 especies diferentes de bacterias y levaduras. También existe el kéfir de agua, una alternativa apta para personas con intolerancia a la lactosa.

Tempeh

Es un producto de soja fermentada de origen indonesio que constituye una excelente fuente de proteínas vegetales completas. Durante la fermentación, las bacterias producen vitamina B12, un nutriente difícil de obtener en dietas vegetarianas. Además, la fermentación reduce los fitatos de la soja, mejorando la absorción de minerales como el zinc y el hierro.

Encurtidos en salmuera

Los pepinillos, aceitunas y otros encurtidos preparados en salmuera (agua y sal, sin vinagre) desarrollan bacterias lácticas beneficiosas. Los encurtidos industriales preparados con vinagre no poseen estas propiedades probióticas, por lo que es importante elegir los elaborados de forma tradicional.

Precauciones y contraindicaciones

Aunque los probióticos son generalmente seguros para la mayoría de las personas, existen algunas situaciones en las que conviene extremar las precauciones:

• Pacientes inmunodeprimidos: personas con VIH avanzado, receptores de trasplantes o pacientes en tratamiento con quimioterapia deben consultar con su médico antes de consumir probióticos.
• Personas con catéteres venosos centrales: existe un riesgo teórico de bacteriemia por Lactobacillus o fungemia por Saccharomyces.
• Prematuros: los neonatos prematuros deben recibir probióticos solo bajo supervisión médica estricta.
• Efectos secundarios leves: al inicio del consumo, algunas personas pueden experimentar hinchazón abdominal, gases o ligeras molestias digestivas, que suelen remitir en pocos días.

Cuándo consultar a un profesional de la salud

Es recomendable acudir al médico si:

• Los síntomas digestivos persisten o empeoran a pesar del consumo de probióticos.
• Presentas fiebre, dolor abdominal intenso o sangre en las heces.
• Tienes una enfermedad crónica y deseas incorporar probióticos a tu tratamiento.
• Estás embarazada o en periodo de lactancia y quieres iniciar el consumo de probióticos.

Referencias

• Hill C, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506-514.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Probiotics in food: health and nutritional properties and guidelines for evaluation. FAO/WHO; 2006.
• Sanders ME, et al. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2019;16(10):605-616.
• Marco ML, et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology. 2017;44:94-102.
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe del Comité Científico sobre el uso de probióticos en alimentos. Disponible en: https://www.aesan.gob.es
• Cryan JF, Dinan TG. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience. 2012;13(10):701-712.