La dieta keto: un estilo de vida basado en la cetosis

La dieta keto o cetogénica se ha convertido en una de las estrategias alimentarias más estudiadas en los últimos años. Su principio fundamental consiste en reducir drásticamente el consumo de hidratos de carbono para que el organismo utilice las grasas como fuente principal de energía, un estado metabólico conocido como cetosis. Aunque la evidencia científica respalda varios de sus beneficios, es fundamental abordarla con precaución y, preferiblemente, bajo supervisión médica o de un dietista-nutricionista colegiado, ya que no es adecuada para todas las personas.

Aviso importante: La dieta cetogénica implica cambios metabólicos significativos. Antes de iniciarla, consulta con un profesional sanitario, especialmente si padeces diabetes, enfermedades cardiovasculares, hepáticas o renales, o si estás embarazada o en período de lactancia.

¿Qué es la dieta keto?

La dieta cetogénica es un patrón alimentario que se basa en reducir considerablemente el consumo de hidratos de carbono (generalmente por debajo de 50 g diarios) mientras se incrementa la ingesta de grasas saludables y se mantiene un aporte moderado de proteínas. De esta forma, las grasas pasan a ser la principal fuente de energía del organismo en lugar de la glucosa.

En una alimentación convencional, los hidratos de carbono constituyen la fuente predominante de glucosa, el combustible que el cuerpo utiliza de forma preferente. Cuando se restringe su consumo de manera suficiente, el organismo agota sus reservas de glucógeno y comienza a buscar fuentes alternativas de energía.

La dieta keto para el bienestar promueve que el cuerpo utilice precisamente la grasa como fuente principal de energía. Para lograrlo, el hígado descompone los ácidos grasos y produce cuerpos cetónicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona), que son utilizados como combustible por diversos tejidos, incluidos el cerebro, el corazón y los músculos esqueléticos (1).

Durante la implementación de la dieta cetogénica, el cuerpo reduce progresivamente los depósitos de glucógeno. Para seguir proporcionando energía, el metabolismo se adapta y comienza a obtenerla de la oxidación de las grasas y la producción de cuerpos cetónicos. Este proceso es lo que se conoce como cetosis nutricional.

Beneficios de la dieta keto respaldados por la evidencia

La dieta cetogénica ha sido objeto de numerosos estudios clínicos. Aunque se la asocia frecuentemente con la pérdida de peso, sus posibles beneficios van más allá. No obstante, es importante señalar que muchos de estos efectos requieren más investigación a largo plazo.

Beneficios metabólicos y físicos

• Pérdida de peso: La restricción de hidratos de carbono y el aumento del consumo de grasas y proteínas favorecen la pérdida de peso, especialmente a corto y medio plazo. Una revisión sistemática publicada en British Journal of Nutrition concluyó que las dietas cetogénicas producen una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en grasa (2).
• Mayor sensación de saciedad: Los cuerpos cetónicos modulan hormonas relacionadas con el apetito, como la grelina y la leptina, lo que contribuye a reducir la sensación de hambre (3). Además, las proteínas y las grasas tienen un mayor poder saciante que los hidratos de carbono.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: En personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, la dieta cetogénica puede mejorar el control glucémico y reducir la necesidad de medicación, siempre bajo estricto control médico (4).
• Posible efecto antiinflamatorio: Estudios preliminares sugieren que el beta-hidroxibutirato, uno de los principales cuerpos cetónicos, podría tener propiedades antiinflamatorias al inhibir el inflamasoma NLRP3 (5).
• Rendimiento deportivo: Algunos atletas de resistencia pueden beneficiarse de la adaptación a la cetosis, aunque la evidencia es mixta y depende del tipo de actividad física (6).
• Salud hormonal femenina: Ciertos estudios indican que la restricción de hidratos de carbono puede ayudar a mejorar los niveles hormonales en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), aunque se necesita más investigación (7).
• Perfil lipídico: La dieta cetogénica, cuando se basa en grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul), puede mejorar los niveles de triglicéridos y colesterol HDL, aunque el efecto sobre el colesterol LDL es variable (8).

Beneficios neurológicos y mentales

• Epilepsia: La dieta cetogénica se utiliza desde la década de 1920 como tratamiento complementario en la epilepsia refractaria, especialmente en población infantil. Es, de hecho, su aplicación clínica mejor documentada (9).
• Función cognitiva: Algunos estudios sugieren que los cuerpos cetónicos pueden servir como fuente de energía alternativa para el cerebro, lo que podría tener implicaciones positivas en la claridad mental y la concentración (10).
• Estado de ánimo y estado de ánimo: Investigaciones preliminares apuntan a que la dieta cetogénica podría influir en los niveles de neurotransmisores como el GABA, la serotonina y la dopamina, aunque estos resultados aún son preliminares y requieren más estudios en humanos (11).
• Calidad del sueño: Al estabilizar los niveles de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina, algunas personas experimentan mejoras en la calidad del sueño, aunque la evidencia es anecdótica en su mayoría.

Riesgos y efectos secundarios de la dieta keto

Como cualquier intervención dietética restrictiva, la dieta cetogénica conlleva riesgos que deben conocerse y valorarse antes de iniciarla:

• Gripe keto (keto flu): Durante los primeros días o semanas es frecuente experimentar fatiga, cefalea, náuseas, irritabilidad y mareos. Estos síntomas suelen ser transitorios y se deben a la adaptación metabólica (12).
• Déficits nutricionales: La restricción de grupos alimentarios puede provocar carencias de fibra, vitaminas del grupo B, vitamina C y minerales como el magnesio, el potasio y el calcio.
• Alteraciones gastrointestinales: El estreñimiento es frecuente por la reducción del consumo de fibra.
• Riesgo de cálculos renales: Se ha descrito un aumento del riesgo de litiasis renal, especialmente en tratamientos prolongados (13).
• Efectos sobre el perfil lipídico: En algunas personas, especialmente aquellas con predisposición genética, puede producirse un aumento del colesterol LDL.
• Cetoacidosis: Aunque es rara en personas sin diabetes tipo 1, la cetoacidosis es una complicación potencialmente grave que debe vigilarse.
• No apta para todos: Está contraindicada en personas con insuficiencia hepática o renal grave, porfiria, déficit de carnitina, trastornos de la oxidación de ácidos grasos, embarazadas y mujeres en período de lactancia (14).

¿Cómo mantener la cetosis de forma segura?

El organismo entra en cetosis cuando se agotan los depósitos de glucógeno y no existe un aporte suficiente de glucosa. En ese momento, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos. Además de la dieta cetogénica, la cetosis puede alcanzarse mediante el ayuno prolongado o el ejercicio intenso y sostenido.

Generalmente, el estado de cetosis se alcanza entre dos y cuatro días después de iniciar la restricción de hidratos de carbono, aunque varía según cada persona. Para mantener la cetosis de forma segura se recomienda:

• Limitar el consumo de hidratos de carbono a 20-50 gramos diarios.
• Mantener una hidratación adecuada y reponer electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
• Incluir variedad de verduras bajas en hidratos de carbono para asegurar el aporte de fibra y micronutrientes.
• Monitorizar la cetosis mediante tiras reactivas de orina o medidores de cetonas en sangre.
• Realizar analíticas periódicas para controlar el perfil lipídico, la función renal y hepática.

Tipos de dieta cetogénica

Existen varias modalidades de dieta cetogénica que se adaptan a distintos perfiles y objetivos:

• Cetogénica estándar (SKD): Es la más habitual. Se limitan los hidratos de carbono al 5-10 % de la ingesta calórica diaria (unos 20-50 g), con un 70-75 % de grasas y un 20 % de proteínas.
• Cetogénica cíclica (CKD): Alterna períodos de dieta cetogénica estricta (5 días) con días de mayor consumo de hidratos de carbono (2 días). Puede facilitar la adherencia a largo plazo.
• Cetogénica dirigida (TKD): Permite el consumo de hidratos de carbono en torno al entrenamiento físico para mejorar el rendimiento deportivo. Se recomienda en personas que realizan ejercicio de alta intensidad.
• Cetogénica alta en proteínas: El aporte proteico se eleva al 30-35 %, con un 60-65 % de grasas y un 5 % de hidratos de carbono. Existe el riesgo de que un exceso de proteínas se convierta en glucosa a través de la gluconeogénesis, dificultando la cetosis.
• Cetogénica mediterránea: Combina los principios de la dieta cetogénica con los de la dieta mediterránea, priorizando el consumo de aceite de oliva virgen extra, pescado azul, verduras, frutos secos y carnes magras.

Recomendaciones finales

La dieta cetogénica puede ser una herramienta útil para determinadas condiciones de salud y objetivos de composición corporal, pero no es una dieta universal ni exenta de riesgos. Es imprescindible:

• Consultar con un profesional sanitario (médico o dietista-nutricionista colegiado) antes de iniciarla.
• No seguirla durante períodos prolongados sin supervisión médica.
• No utilizarla como sustituto de tratamientos médicos establecidos.
• Prestar especial atención a los grupos de riesgo: personas con diabetes tipo 1, enfermedades renales o hepáticas, trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas y mujeres lactantes.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la consulta con un profesional sanitario cualificado.

Referencias

1. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
2. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
3. Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., et al. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64-76. https://doi.org/10.1111/obr.12230
4. Westman, E. C., Yancy, W. S., Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & McDuffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 5, 36. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-36
5. Youm, Y. H., Nguyen, K. Y., Grant, R. W., et al. (2015). The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. Nature Medicine, 21(3), 263-269. https://doi.org/10.1038/nm.3804
6. Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science, 15(1), 13-20. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.959564
7. Mavropoulos, J. C., Yancy, W. S., Hepburn, J., & Westman, E. C. (2005). The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study. Nutrition & Metabolism, 2, 35. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-35
8. Sharman, M. J., Kraemer, W. J., Love, D. M., et al. (2002). A ketogenic diet favorably affects serum biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men. The Journal of Nutrition, 132(7), 1879-1885. https://doi.org/10.1093/jn/132.7.1879
9. Kossoff, E. H., Zupec-Kania, B. A., Auvin, S., et al. (2018). Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia Open, 3(2), 175-192. https://doi.org/10.1002/epi4.12225
10. Cunnane, S. C., Courchesne-Loyer, A., Vandenberghe, C., et al. (2016). Can ketones help rescue brain fuel supply in later life? Implications for cognitive health during aging and the treatment of Alzheimer’s disease. Frontiers in Molecular Neuroscience, 9, 53. https://doi.org/10.3389/fnmol.2016.00053
11. Brietzke, E., Mansur, R. B., Subramaniapillai, M., et al. (2018). Ketogenic diet as a metabolic therapy for mood disorders: Evidence and developments. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 94, 11-16. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.07.020
12. Bostock, E. C. S., Kirkby, K. C., & Taylor, B. V. (2020). The current status of the ketogenic diet in psychiatry. Frontiers in Psychiatry, 11, 523. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00523
13. Sampath, A., Kossoff, E. H., Furth, S. L., Pyzik, P. L., & Vining, E. P. (2007). Kidney stones and the ketogenic diet: risk factors and prevention. Journal of Child Neurology, 22(4), 375-378. https://doi.org/10.1177/0883073807301926
14. Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. R. (2023). Ketogenic diet. En StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/