Dieta paleolítica

La dieta paleolítica consiste en consumir los alimentos a los que el organismo está más adaptado, evitando aquellos introducidos de forma reciente, ya que no se pueden digerir ni aprovechar del modo adecuado. Se basa en dos principios fundamentales: el ser humano desde el inicio está acostumbrado a vivir en contacto con la naturaleza y la alimentación es una de las principales claves para tener buena salud.

¿Qué es la dieta paleolítica?

La dieta paleolítica, también conocida como dieta paleo, es un plan de alimentación que consiste en consumir alimentos propios de la era paleolítica, hace ahora entre 2,5 millones y 10.000 años.

En esta dieta se incluyen alimentos muy diversos tales como carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas; es decir, aquellos que nuestros antepasados obtenían a través de la caza y la recolección. En este plan de alimentación no tienen cabida aquellos alimentos que comenzaron a popularizarse después del nacimiento de la agricultura, hace aproximadamente 10.000 años, como lácteos, legumbres y cereales.

Se trata, por tanto, de regresar al modo de alimentación que seguían los primeros humanos. Quienes defienden la dieta paleolítica argumentan que el cuerpo humano no es genéticamente compatible con la alimentación moderna, la cual nació a partir del origen de la agricultura.

La razón es que la agricultura cambió el plan de alimentación de las personas, introduciendo nuevos alimentos tales como lácteos, cereales y legumbres. Según la hipótesis de la discordancia, este cambio se dio tarde y de forma demasiado rápida, superando la capacidad del cuerpo de adaptarse. Así, se considera que la incompatibilidad es uno de los factores que más influyen en el desarrollo de la obesidad, así como en la aparición de determinadas enfermedades como la diabetes o el infarto de miocardio.

Ventajas de la dieta paleolítica

• Vitalidad: uno de los principales beneficios que ofrece este plan de alimentación, por el cual cada vez más personas apuestan por él, es que ayuda a mantenerse en plena forma tanto a nivel físico como mental. Genera una gran sensación de vitalidad.
• Potencia el sistema muscular: combinando la dieta paleo con el entrenamiento deportivo se consigue potenciar la musculatura y, además, acelerar la quema de grasa.
• Mejora la calidad del sueño: con este plan de alimentación se consumen los nutrientes necesarios para la correcta producción y metabolismo de los neurotransmisores del sueño, como la serotonina y la melatonina. Al evitar el consumo de sustancias perjudiciales para el organismo, se reduce el trabajo que este debe realizar durante la noche para eliminar toxinas, consiguiendo así un mejor descanso.
• Sin restricciones calóricas: a diferencia de otras dietas, la paleo no consiste en contar calorías ni pesar los alimentos. Solo hay que respetar los alimentos que se consumían durante la etapa paleolítica.
• Comidas diarias: se realizan como máximo tres comidas diarias. Así, los ayunos intermitentes permiten descansar tanto al sistema digestivo como al inmunitario. Los primeros humanos únicamente se alimentaban de forma esporádica, ya que no tenían provisiones suficientes para alimentarse constantemente. Es por ello que el ser humano se adaptó al almacenamiento de grasa para su uso como fuente de energía en tiempos de escasez. Sin embargo, actualmente se tiende al consumo de grandes cantidades de carbohidratos, provocando el almacenamiento de más grasa de la que realmente se puede llegar a utilizar.
• Enfermedades: quienes defienden la dieta paleolítica sostienen que es uno de los mejores métodos para evitar las enfermedades causadas por el plan de alimentación actual, en el cual predomina una gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasas trans y azúcares refinados. Estas sustancias, poco saludables para el organismo, pueden contribuir al desarrollo de enfermedades de carácter grave como la depresión, los trastornos cardiovasculares o el alzhéimer, entre otras.
• Saciedad: una de las principales ventajas de la dieta paleo es que disminuye el apetito y acelera el metabolismo, de modo que resulta una herramienta muy útil a la hora de perder peso.

Desventajas de la dieta paleolítica

• Hiperproteica: hay quienes señalan que este plan de alimentación es hiperproteico debido al alto consumo de proteínas. No obstante, la clave está en buscar el punto de equilibrio justo, favoreciendo el consumo de verduras y frutas y disminuyendo el de carne.
• Esperanza de vida: la dieta paleolítica también tiene sus detractores, quienes argumentan que durante el paleolítico la esperanza de vida era de apenas 35 años. Sin embargo, la mayoría de las muertes se debían a infecciones o traumatismos que tenían lugar en accidentes de caza, algo que no sucede en el mundo actual.
• Posibles carencias nutricionales: la exclusión de grupos de alimentos como lácteos, legumbres y cereales integrales puede dar lugar a déficits de calcio, vitamina D y fibra si no se planifica correctamente la dieta.

Alimentos permitidos

Para seguir la dieta paleolítica es fundamental conocer cuáles son los alimentos de los que se compone.

Verduras

Las verduras y las frutas son los alimentos más consumidos en este plan de alimentación. Lo ideal es optar por aquellas verduras de temporada, ya que son las que más nutrientes proporcionan al organismo y, por tanto, las que más favorecen su buen funcionamiento.

Los vegetales verdes son unos de los más saludables, como el brócoli, las coles de Bruselas o la col verde. Tienen un alto contenido en clorofila, una sustancia que estimula las defensas del organismo, así como la flora bacteriana del intestino. Además, estas verduras contienen antioxidantes muy potentes que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro tanto de la piel como de las células.

Los vegetales naranjas como la zanahoria o el boniato también son muy beneficiosos porque contribuyen a proteger el sistema inmunitario. Además, destaca su contenido en betacaroteno, una sustancia con propiedades antioxidantes.

Y, por último, destacar las verduras amarillas como la calabaza o el calabacín. Los pigmentos amarillos como la luteína tienen propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular tanto en tejidos como en mucosas.

Frutas

En cuanto a las frutas, todas ellas tienen cabida en la dieta paleo: aguacate, cerezas, coco, fresas, granada, higos, lima, melón, papaya, pera, pomelo, sandía, uvas, etc.

Las frutas aportan agua al organismo, favoreciendo con ello su hidratación. Mantener un buen nivel de hidratación es fundamental para evitar daños en los órganos. Además, muchas frutas proporcionan la cantidad adecuada de fibra para garantizar un buen tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento. No hay que olvidar que muchas frutas son ricas en antioxidantes, lo que contribuye a prevenir el envejecimiento prematuro de las células y de la piel.

Y, por último, cabe destacar que tienen un contenido calórico muy bajo, favoreciendo así la pérdida de peso.

Pescado

El pescado es otro de los alimentos admitidos en la dieta paleo, el cual también tiene grandes propiedades y beneficios para la salud: anchoas, caballa, dorada, merluza, salmón, verdel, etc.

Este es un alimento con un contenido calórico muy bajo y un alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Aporta de manera natural ácidos grasos omega-3, así como vitaminas A, D, E y del grupo B. También es rico en minerales como el yodo, el calcio, el fósforo y el selenio.

Carne

La carne es uno de los alimentos más importantes de la dieta paleolítica. Se consume generalmente carne de cerdo, conejo, cordero, pollo y ternera. Las carnes rojas son una fuente importante de hierro hemo, lo que contribuye a prevenir la anemia ferropénica. También son ricas en proteínas, calcio y potasio.

Huevos

En cuanto a los huevos, conviene prestar atención al tipo de huevos que se consumen si se sigue la dieta paleo. Es recomendable optar por aquellos que llevan impreso en la cáscara el número 0 (ecológicos) o el 1 (gallinas camperas).

Frutos secos

Los frutos secos también están admitidos en la dieta paleolítica: almendras, avellanas, nueces, pipas de girasol, etc. Son una de las mejores fuentes de proteínas de calidad, por lo que proporcionan una gran cantidad de energía al organismo.

Además, tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, así como en ácido alfalinolénico, por lo que son de gran ayuda para reducir niveles elevados de colesterol y de tensión arterial.

Aceite de oliva

Y, por último, el aceite de oliva, uno de los alimentos más saludables que existen. Los ácidos grasos presentes en el aceite de oliva ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y de presión arterial. Además, favorece la función digestiva, contribuyendo así a combatir el estreñimiento.

Alimentos prohibidos

En lo relativo a los alimentos no permitidos en este plan de alimentación, son todos aquellos que surgieron a partir del neolítico: lácteos, granos y cereales, alimentos procesados, azúcares añadidos, legumbres, alcohol y almidones.

¿Para quiénes está indicada la dieta paleolítica?

Este plan de alimentación resulta atractivo para todas aquellas personas que deseen evitar las enfermedades asociadas a la dieta moderna, tales como hipertensión u obesidad, entre otras. No obstante, hay una serie de grupos de población específicos para quienes la dieta paleolítica podría resultar beneficiosa.

• Diabetes: si bien es cierto que no existe una dieta perfecta para personas diabéticas, algunas investigaciones señalan que el consumo de alimentos no procesados puede resultar de gran ayuda para controlar la glucemia y reducir la presión arterial en personas con diabetes tipo 2.
• Salud cardiovascular: en función del tipo de alimentos que se consuman dentro de este plan de alimentación, la salud cardiovascular puede verse beneficiada o perjudicada. La dieta paleo permite el consumo de carne roja. No obstante, no es recomendable priorizar el consumo de este alimento porque, en exceso, puede afectar negativamente a la salud del corazón.
• Enfermedades autoinmunes: investigaciones recientes han sugerido que la dieta paleolítica podría ayudar a controlar determinadas enfermedades autoinmunes como la psoriasis o la esclerosis múltiple, entre otras, aunque se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos.

¿Qué esperar de esta dieta?

Esta dieta, al igual que cualquier otra, es recomendable seguirla bajo supervisión médica. Una vez tenido este punto en cuenta, los alimentos permitidos ayudan a acelerar el metabolismo. Por lo tanto, si se acompaña de ejercicio físico frecuente, puede ser de gran ayuda para perder peso.

A largo plazo es importante asegurarse de que el organismo está recibiendo calcio y otros nutrientes esenciales para su buen funcionamiento tanto a nivel físico como mental. Determinados alimentos permitidos por este plan de alimentación, como el salmón y las espinacas, son ricos en calcio, por lo que es recomendable incluirlos en la dieta.

En líneas generales, la dieta paleo no es en absoluto una mala opción. Se trata básicamente de decir adiós a los alimentos procesados y las bebidas azucaradas y dar la bienvenida a frutas, verduras y alimentos con grasas saludables.

¿La dieta paleolítica ayuda a adelgazar?

Este plan de alimentación no ha sido creado para ser una dieta adelgazante. No obstante, el aporte de calorías es considerablemente menor que en la dieta moderna. Y es que la dieta paleo prioriza el consumo de proteínas magras, frutas y verduras; alimentos muy saludables, con un valor nutricional elevado.

Así, aunque esta dieta no se sigue específicamente para adelgazar, sí es cierto que puede ayudar a perder peso, siempre y cuando se acompañe de un estilo de vida saludable.

Recetas en la dieta paleolítica

Tortilla de queso y espinacas

Ingredientes

• Huevo
• Queso de cabra
• Aceite de oliva
• Sal
• Espinacas frescas

Elaboración

1. En primer lugar, se lavan con abundante agua tibia las espinacas y se trocean.
2. Se saltean las espinacas en una sartén con un poco de aceite de oliva.
3. Luego, se escurren y se añade el queso de cabra rallado.
4. Se baten los huevos, se salpimentan y se añaden las espinacas previamente cocidas junto con el queso rallado y se remueve.
5. En la sartén caliente se cuaja la tortilla por ambos lados y se sirve.

Tartar de atún

Ingredientes

• Aguacate
• Aceite de oliva
• Tomate
• Atún

Elaboración

1. Para empezar con la elaboración de la receta, se corta el atún rojo en dados. Se salpimenta y se pinta con el aceite de oliva.
2. Se lava el tomate con abundante agua y se trocea en dados. Se salpimenta.
3. Se mezclan el tomate, el aguacate y el atún y se sirve.

La dieta paleo goza de una gran popularidad a día de hoy y puede ayudar a perder peso. Sin embargo, no hay suficientes estudios a largo plazo acerca de los posibles riesgos y beneficios de esta dieta, por lo que siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de adoptarla.

Referencias

1. Eaton, S. B., & Konner, M. (1985). Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. The New England Journal of Medicine, 312(5), 283-289.
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3. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U. C., Pålsson, G., Hansson, A., Söderström, M., & Lindeberg, S. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular Diabetology, 8, 35.
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5. Fundación Española del Corazón. Dieta paleolítica. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com
6. Organización Mundial de la Salud. (2015). Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Disponible en: https://www.who.int