Dieta japonesa para una mayor longevidad

Descubre la dieta japonesa en eSalud. Repasaremos todos sus beneficios para la salud, sus propiedades para adelgazar y recetas para promover la longevidad.

La dieta japonesa, junto con la mediterránea, es una de las más saludables de todo el mundo, tal y como señalan los expertos. No hay que olvidar que Japón tiene una de las poblaciones más longevas a nivel global. Sus habitantes presentan un menor riesgo de padecer trastornos cardiovasculares y cerebrovasculares. Por supuesto, no se puede atribuir únicamente a la dieta el hecho de que los japoneses sean más longevos; también influyen otros factores como la genética, el estilo de vida, o incluso la polución.

Es importante destacar que la dieta japonesa no es importante únicamente por lo que se consume, sino también por cómo se preparan los alimentos consumidos; por lo general, al vapor, hervidos o a la plancha. Métodos que permiten respetar las propiedades nutricionales de los alimentos.

¿Qué es la dieta japonesa?

La dieta japonesa es uno de los planes de alimentación más saludables de todo el punto. Es por ello que en la actualidad está tomando una gran popularidad más allá de las fronteras del país nipón.

Son varias las características que definen la dieta japonesa, las cuales son más que suficientes para entender el por qué es tan popular. En primer lugar, el azúcar es un producto muy poco consumido; por lo general, no se utiliza en la elaboración de los platos, ni siquiera en los postres.

En segundo lugar, el consumo de carnes rojas es mínimo; los japoneses optan por el consumo de otras carnes como la de pollo o la de pato, por ejemplo. Los pescados forman la base de la dieta del país asiático, los cuales son muy ricos en nutrientes y aportan un contenido calórico muy bajo.

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En tercer lugar, en la dieta japonesa tampoco tienen lugar los productos lácteos, así como aquellos alimentos derivados del huevo.

Y, por último, los platos se cocinan con aceite vegetal. En cuanto al modo de preparación, la gran mayoría de alimentos se cocinan al vapor o hervidos; los fritos no son muy habituales.

Caracerísticas de la dieta japonesa

Caracerísticas de la dieta japonesa

A continuación señalamos una serie de conceptos básicos que definen la dieta japonesa, y que resulta interesante conocer.

  • Raciones pequeñas: a diferencia de lo que ocurre en otros países, los japoneses acostumbran a comer poco a poco y en cantidades pequeñas. No suelen llenar los platos, lo cual es un punto esencial a valorar a la hora de seguir esta dieta. A pesar de que las raciones son pequeñas, en ellas se mezclan una gran selección de alimentos.
  • Comer despacio: los japoneses acostumbran a comer con palillos, de modo que lo hacen poco a paco, masticando bien los alimentos. Un hábito que favorece en gran medida la digestión ya que de este modo el cerebro tiene más tiempo para recibir la orden de saciedad.
  • Alimentos básicos: uno de los alimentos básicos en la dieta del país asiático es el arroz cocido, el cual aporta una gran cantidad de fibra. También se consumen muchísimas verduras cocinadas al vapor.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta japonesa?

¿Cuáles son los beneficios de la dieta japonesa?

A continuación señalamos cuáles son los beneficios más importantes de la dieta japonesa para la salud.

Favorece la pérdida de peso

Tal y como hemos señalado, la dieta japonesa se basa en las raciones pequeñas, de modo que la sensación de saciedad llega antes. Además, el hecho de comer con palillos facilita en gran medida la digestión de los alimentos. Ambos factores pueden resultar de gran ayuda a la hora de perder peso de un modo saludable y equilibrado.

Es antiinflamatoria

El jengibre es uno de los alimentos básicos de la dieta japonesa. Se trata de un antiinflamatorio natural, de modo que ayuda a aliviar los síntomas propios de determinadas enfermedades inflamatorias. El jengibre es ampliamente consumido por parte de los deportistas ya que acelera el proceso de recuperación tras el entrenamiento o la práctica deportiva.

Proporciona proteínas

El tofu es otro de los alimentos estrella de la dieta japonesa. Es una fuente de proteína vegetal con un amplio abanico de beneficios para el buen funcionamiento del organismo. El consumo de tofu es una opción excelente de adquirir proteínas de alto valor biológico.

Evita el envejecimiento

Otro de los alimentos que forman una parte esencial de la dieta japonesa es el pescado. Un alimento muy saludable que proporciona diversos nutrientes al organismo como proteínas, hierro y vitamina B12. También grasa saludables como el Omega 3; un antioxidante natural que previene el envejecimiento prematuro tanto de la piel como de las células.

Alimentos básicos de la dieta japonesa

Alimentos de la dieta japonesa

  1. Arroz: el arroz es un alimento con un alto contenido en carbohidratos, de manera que favorece el  buen funcionamiento del organismo. Tiene un alto contenido en vitaminas y minerales que aumentan la actividad metabólica. Además, gracias a su bajo contenido en sodio, es considerado uno de los mejores alimentos para mantener a raya la presión arterial. Por último, es interesante conocer que protege la piel gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
  2. Manzana: la manzana contiene flavonoides; unas sustancias  que evitan que el colesterol se adhiera a las paredes arteriales, minimizando así el riesgo de sufrir determinados trastornos como el infarto de miocardio. Además, esta fruta es rica en potasio, de manera que ayuda a prevenir la retención de líquidos. Y, por último, destacar su efecto depurativo para eliminar toxinas del organismo y combatir enfermedades inflamatorias.
  3. Salmón: el salmón, gracias a su alto contenido en Omega-3, ayuda a mantener el músculo cardiaco en perfecto estado de salud. Algunos estudios han demostrado que el consumo habitual de salmón disminuye en gran medida el riesgo de sufrir distintos trastornos oculares, como la degeneración macular.
  4. Atún: el atún es un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada. Es una fuente de vitamina A; un nutriente esencial para el buen mantenimiento de los tejidos tanto blandos como óseos. Además, tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico.
  5. Tofu: el tofu es uno de los alimentos más importantes en la dieta japonesa. Es rico en fibra y antioxidantes, de manera que favorece el tránsito intestinal al mismo tiempo que evita el envejecimiento prematuro tanto de la piel como de las células. También es rico en proteínas de alto valor biológico, esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
  6. Soja: la proteína de la soja minimiza los niveles tanto de colesterol como de triglicéridos en sangre. Así, es considerado uno de los mejores alimentos para reducir el riesgo de sufrir diversas enfermedades coronarias. Algunos estudios han demostrado que el tofu es un gran aliado a la hora de mejorar la salud ósea.
  7. Jengibre: el jengibre favorece la eliminación de bacterias y microorganismos presentes en el aparato digestivo. Además, ayuda a mejorar la circulación, por lo que es un alimento beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares. Los principales componentes del jengibre son los gingeroles, los cuales tienen propiedades antiinflamatorias.
  8. Algas: las algas ayudan a mejorar la circulación ya que cuentan con un activo anticoagulante que, tal y como explican los expertos, se encarga de limpiar la sangre. Cuentan además con un gran efecto antibiótico, por lo que son muy recomendables para acelerar el proceso de curación de diversas infecciones. Es interesante destacar que estimulan el funcionamiento de diversos órganos como el páncreas o el bazo, favoreciendo la eliminación de toxinas.
  9. Brotes de bambú: gracias a sus fitoesteroles y fitonutrientes los brotes de bambú reducen los niveles de colesterol en sangre. También controlan la capaacidad de regeneración de las células, al tiempo que fortalecen el sistema inmune y desintoxican el organismo.
  10. Té verde: y, por último, el té verde, la bebida más popular de la dieta japonesa. Un potente antioxidante para retrasar el envejecimiento y mejorar el sistema cardiovascular. Además, mejora las funciones del hígado y del cerebro.

Menú diario de dieta japonesa

Teniendo en cuenta la gran selección de beneficios que tiene la dieta del país nipón, es interesante conocer un menú diario habitual entre los japoneses.

Desayuno

Para desayunar los japoneses acostumbran a tomar una taza de caldo de miso, excelente para comenzar el día con energía tanto a nivel físico como mental. Proporciona una gran cantidad de energía y tiene un aporte calórico muy bajo. Se trata de una sopa compuesta de bonito, tofu, algas, miso y cebolleta.

Para acompañar el miso, una taza de té verde; una bebida con grandes propiedades antioxidantes.

Almuerzo

Por lo general, para los japoneses el desayuno es la comida más importante del día, en la cual toman la gran mayoría de nutrientes y calorías diarios que necesitan.

De este modo, el almuerzo es muchísimo más ligero. Se compone de una taza de fideos, un bol de sushi y una pieza de fruta.

Cena

Para finalizar el día los japoneses optan por un plato compuesto de verduras hervidas, acompañadas de pescado o arroz cocido. En función de las necesidades calóricas de cada persona, se puede acompañar de una pieza de fruta y una taza de té verde.

Las mejores recetas de la dieta japonesa

Las mejores recetas de la dieta japonesa

A continuación vamos a mostrar algunas de las recetas más deliciosas y saludables de la dieta japonesa, ideales para preparar en casa de forma sencilla.

Sopa de miso

Ingredientes

  • 20 mg de kombu deshidratado
  • 10 gramos de copos de atún deshidratados
  • 1 litro de agua
  • 1 cucharada de miso blanco
  • Salsa de soja al gusto
  • 70 gramos de tofu

Elaboración

  1. Lo primero para elaborar esta receta es elaborar lo que se conoce como caldo dashi. Para ello en primer lugar se hidrata durante una hora el alga kombu en un litro de agua.
  2. A continuación se pone ese mismo agua con el alga a calentar; en cuanto empiece a hervir se apaga el fuego.
  3. Se saca el alga kombu de la cacerola y se añaden los copos de atún deshidratados, los cuales se dejan infusionar durante 10 minutos; una vez se hayan ido al fondo de la cacerola están listos.
  4. El siguiente paso es disolver la pasta de miso en un bol y mezclar con el caldo dashi mientras se pone el resto del caldo a cocer.
  5. Una vez esté disuelto se integra con el resto del caldo, al cual se le añade el alga wakame y el tofu previamente troceado. Se deja cocer durante uno o dos minutos.
  6. Por último se sirve la sopa de miso con salsa de soja al gusto.

Yakitori

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo
  • 50 ml de sake
  • 150 ml de salsa de soja
  • 50 ml de mirin
  • Pinchos de madera

Elaboración

  1. Para comenzar a elaborar la receta se cortan las pechugas de pollo en tacos de tamaño mediano. A continuación se colocan en los pinchos de madera, formando así brochetas; en función de los gustos de cada uno, se pueden añadir verduras.
  2. A continuación se elabora la salsa teriyaki mezclando el sake, el mirin y la salsa de soja.
  3. Se untan las brochetas en la salsa teriyaki y se introducen en el horno durante 10 minutos a 180º. Una vez transcurrido el tiempo, se les da la vuelta y se dejan hornear otros 10 minutos.
  4. Se sacan del horno y se sirven las borchetas de pollo calientes.

Conclusión

Tal y como hemos señalado, la dieta japonesa es una de las más saludables de todo el mundo. Se trata de un modo de alimentación que apuesta por alimentos saludables y ricos en nutrientes, los cuales se preparan evitando las grasas añadidas.

Personas de todas las edades pueden animarse a seguir la dieta japonesa y disfrutar de todas sus bondades. Una forma fantástica de alimentarse adecuadamente y con ello lograr un mejor funcionamiento del organismo tanto a nivel físico como mental.

Dieta japonesa para una mayor longevidad
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