Dieta japonesa para una mayor longevidad

La dieta japonesa, junto con la mediterránea, es una de las más saludables de todo el mundo, tal y como señalan los expertos. No hay que olvidar que Japón tiene una de las poblaciones más longevas a nivel global. Sus habitantes presentan un menor riesgo de padecer trastornos cardiovasculares y cerebrovasculares. Por supuesto, no se puede atribuir únicamente a la dieta el hecho de que los japoneses sean más longevos; también influyen otros factores como la genética, el estilo de vida, o incluso la contaminación ambiental.

Según datos del Ministerio de Salud de Japón, la esperanza de vida media en el país supera los 84 años, situándose de forma consistente entre las más altas del mundo. Investigaciones publicadas en The BMJ han asociado la adherencia a las guías dietéticas japonesas con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas.

Es importante destacar que la dieta japonesa no destaca únicamente por lo que se consume, sino también por cómo se preparan los alimentos; por lo general, al vapor, hervidos o a la plancha. Estos métodos de cocción permiten respetar las propiedades nutricionales de los alimentos, minimizando la formación de compuestos potencialmente nocivos asociados a las altas temperaturas.

¿Qué es la dieta japonesa?

La dieta japonesa es uno de los planes de alimentación más saludables del mundo. Es por ello que en la actualidad está ganando una gran popularidad más allá de las fronteras del país nipón. Su patrón alimentario se basa en un consumo elevado de vegetales, pescado, soja y arroz, con un uso moderado de grasas y azúcares añadidos.

Son varias las características que definen la dieta japonesa, las cuales resultan más que suficientes para entender por qué es tan popular. En primer lugar, el azúcar es un producto muy poco consumido; por lo general, no se utiliza en la elaboración de los platos, ni siquiera en los postres.

En segundo lugar, el consumo de carnes rojas es mínimo; los japoneses optan por otras fuentes proteicas como la carne de pollo o la de pato. Los pescados constituyen la base de la dieta del país asiático: son ricos en nutrientes esenciales y presentan un contenido calórico relativamente bajo.

En tercer lugar, en la dieta japonesa tradicional no tienen un papel protagonista los productos lácteos, ni tampoco los alimentos derivados del huevo, aunque su consumo ha ido aumentando en las últimas décadas.

Y, por último, los platos se cocinan con aceite vegetal. En cuanto al modo de preparación, la gran mayoría de alimentos se cocinan al vapor o hervidos; los fritos no son muy habituales.

Características de la dieta japonesa

A continuación señalamos una serie de conceptos básicos que definen la dieta japonesa y que resulta interesante conocer.

• Raciones pequeñas: a diferencia de lo que ocurre en otros países, los japoneses acostumbran a comer poco a poco y en cantidades pequeñas. No suelen llenar los platos, lo cual es un punto esencial a valorar a la hora de seguir esta dieta. A pesar de que las raciones son pequeñas, en ellas se mezclan una gran selección de alimentos. Este concepto se conoce como hara hachi bu, un principio confuciano que consiste en comer hasta sentirse un 80 % lleno.
• Comer despacio: los japoneses acostumbran a comer con palillos, de modo que lo hacen poco a poco, masticando bien los alimentos. Un hábito que favorece en gran medida la digestión, ya que de este modo el cerebro tiene más tiempo para recibir la señal de saciedad. Un estudio publicado en The BMJ Open demostró que comer despacio se asocia con un menor índice de masa corporal y una menor circunferencia de cintura.
• Alimentos básicos: uno de los alimentos básicos en la dieta del país asiático es el arroz cocido, el cual aporta una gran cantidad de fibra. También se consumen abundantes verduras cocinadas al vapor, así como algas, soja y pescado.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta japonesa?

A continuación señalamos cuáles son los beneficios más importantes de la dieta japonesa para la salud.

Favorece la pérdida de peso

Tal y como hemos señalado, la dieta japonesa se basa en las raciones pequeñas, de modo que la sensación de saciedad llega antes. Además, el hecho de comer con palillos facilita en gran medida la digestión de los alimentos. Ambos factores pueden resultar de gran ayuda a la hora de perder peso de un modo saludable y equilibrado. El bajo contenido en grasas saturadas y azúcares añadidos contribuye también a un menor aporte calórico total.

Tiene propiedades antiinflamatorias

El jengibre es uno de los alimentos básicos de la dieta japonesa. Se trata de un antiinflamatorio natural, de modo que ayuda a aliviar los síntomas propios de determinadas enfermedades inflamatorias. Los gingeroles y shogaoles presentes en el jengibre han demostrado actividad antiinflamatoria en múltiples estudios. Además, el elevado consumo de pescado azul aporta ácidos grasos omega-3, que también poseen reconocidas propiedades antiinflamatorias.

Aporta proteínas de alta calidad

El tofu es otro de los alimentos estrella de la dieta japonesa. Es una fuente de proteína vegetal con un amplio abanico de beneficios para el buen funcionamiento del organismo. El consumo de tofu es una opción excelente para adquirir proteínas de alto valor biológico. Además, al combinarse con el arroz y otras leguminosas, se obtiene un perfil aminoacídico completo.

Contribuye a retrasar el envejecimiento

Otro de los alimentos que forman una parte esencial de la dieta japonesa es el pescado. Un alimento muy saludable que proporciona diversos nutrientes al organismo como proteínas, hierro y vitamina B12. También aporta grasas saludables como los ácidos grasos omega-3, que actúan como antioxidantes naturales y ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro tanto de la piel como de las células. El té verde, igualmente fundamental en la dieta japonesa, contiene catequinas con potentes propiedades antioxidantes.

Alimentos básicos de la dieta japonesa

1. Arroz: el arroz es un alimento con un alto contenido en carbohidratos, de manera que favorece el buen funcionamiento del organismo como fuente de energía. Tiene un contenido apreciable en vitaminas del grupo B y minerales que contribuyen a la actividad metabólica. Además, gracias a su bajo contenido en sodio, es considerado uno de los mejores alimentos para ayudar a mantener la presión arterial en niveles adecuados.
2. Manzana: la manzana contiene flavonoides, unas sustancias que contribuyen a evitar que el colesterol LDL se oxide y adhiera a las paredes arteriales, reduciendo así el riesgo de sufrir determinados trastornos cardiovasculares. Además, esta fruta es rica en potasio, de manera que ayuda a prevenir la retención de líquidos. Y, por último, destaca su contenido en pectina, una fibra soluble con efecto depurativo que favorece la eliminación de toxinas del organismo.
3. Salmón: el salmón, gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), ayuda a mantener el músculo cardíaco en buen estado de salud. Diversos estudios han demostrado que el consumo habitual de salmón puede contribuir a reducir el riesgo de sufrir distintos trastornos oculares, como la degeneración macular asociada a la edad.
4. Atún: el atún es un alimento valioso en una dieta sana y equilibrada. Es una fuente de vitamina A, un nutriente esencial para el buen mantenimiento de los tejidos tanto blandos como óseos. Además, tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico y es rico en selenio, un mineral con propiedades antioxidantes.
5. Tofu: el tofu es uno de los alimentos más importantes en la dieta japonesa. Es rico en fibra y contiene isoflavonas, de manera que favorece el tránsito intestinal al mismo tiempo que aporta compuestos con actividad antioxidante. También es rico en proteínas de alto valor biológico, esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
6. Soja: la proteína de la soja contribuye a reducir los niveles tanto de colesterol LDL como de triglicéridos en sangre, según diversas revisiones científicas. Así, es considerada uno de los mejores alimentos para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, las isoflavonas de la soja se han asociado con una mejora en la salud ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
7. Jengibre: el jengibre favorece la eliminación de bacterias y microorganismos perjudiciales presentes en el aparato digestivo. Además, ayuda a mejorar la circulación sanguínea, por lo que es un alimento beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los principales compuestos bioactivos del jengibre son los gingeroles, los cuales poseen propiedades antiinflamatorias y antieméticas.
8. Algas: las algas son una fuente destacada de minerales como el yodo, el calcio y el hierro. Ayudan a mejorar la circulación y cuentan con un contenido elevado en fibra soluble que favorece la salud intestinal. Es interesante destacar que estimulan el funcionamiento del metabolismo y contribuyen a la eliminación de toxinas.
9. Brotes de bambú: gracias a sus fitoesteroles y fitonutrientes, los brotes de bambú ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. También contribuyen a fortalecer el sistema inmunitario y a desintoxicar el organismo. Son bajos en calorías y ricos en fibra, lo que los convierte en un alimento idóneo para una dieta equilibrada.
10. Té verde: y, por último, el té verde, la bebida más popular de la dieta japonesa. Es un potente antioxidante gracias a su contenido en catequinas, especialmente la epigalocatequina galato (EGCG). Contribuye a retrasar el envejecimiento celular, a mejorar la salud cardiovascular y a favorecer las funciones cognitivas.

Menú diario de dieta japonesa

Teniendo en cuenta la gran variedad de beneficios que ofrece la dieta del país nipón, es interesante conocer un ejemplo de menú diario habitual entre los japoneses.

Desayuno

Para desayunar, los japoneses acostumbran a tomar una taza de caldo de miso, excelente para comenzar el día con energía tanto a nivel físico como mental. Proporciona una gran cantidad de nutrientes y tiene un aporte calórico muy bajo. Se trata de una sopa compuesta de caldo dashi (bonito seco), tofu, algas, pasta de miso y cebolleta.

Para acompañar el miso, una taza de té verde, una bebida con grandes propiedades antioxidantes.

Almuerzo

Por lo general, para los japoneses el desayuno es la comida más importante del día, en la cual obtienen la gran mayoría de nutrientes y calorías diarias que necesitan.

De este modo, el almuerzo es muchísimo más ligero. Se compone de una taza de fideos, un bol de sushi y una pieza de fruta.

Cena

Para finalizar el día, los japoneses optan por un plato compuesto de verduras hervidas, acompañadas de pescado o arroz cocido. En función de las necesidades calóricas de cada persona, se puede acompañar de una pieza de fruta y una taza de té verde.

Las mejores recetas de la dieta japonesa

A continuación vamos a mostrar algunas de las recetas más deliciosas y saludables de la dieta japonesa, ideales para preparar en casa de forma sencilla.

Sopa de miso

Ingredientes

• 20 g de kombu deshidratado
• 10 gramos de copos de bonito deshidratados (katsuobushi)
• 1 litro de agua
• 1 cucharada de miso blanco
• Salsa de soja al gusto
• 70 gramos de tofu

Elaboración

1. Lo primero para elaborar esta receta es preparar lo que se conoce como caldo dashi. Para ello, en primer lugar se hidrata durante una hora el alga kombu en un litro de agua.
2. A continuación se pone esa misma agua con el alga a calentar; en cuanto empiece a hervir se apaga el fuego.
3. Se saca el alga kombu de la cacerola y se añaden los copos de bonito deshidratados, los cuales se dejan infusionar durante 10 minutos; una vez se hayan ido al fondo de la cacerola están listos.
4. El siguiente paso es disolver la pasta de miso en un bol y mezclar con un poco de caldo dashi mientras se pone el resto del caldo a cocer.
5. Una vez esté disuelto se integra con el resto del caldo, al cual se le añade el alga wakame y el tofu previamente troceado. Se deja cocer durante uno o dos minutos a fuego suave, sin que llegue a hervir, para preservar los probióticos del miso.
6. Por último se sirve la sopa de miso con salsa de soja al gusto.

Yakitori

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo
• 50 ml de sake
• 150 ml de salsa de soja
• 50 ml de mirin
• Pinchos de madera

Elaboración

1. Para comenzar a elaborar la receta se cortan las pechugas de pollo en tacos de tamaño mediano. A continuación se colocan en los pinchos de madera, formando así brochetas; en función de los gustos de cada uno, se pueden añadir verduras.
2. A continuación se elabora la salsa teriyaki mezclando el sake, el mirin y la salsa de soja.
3. Se untan las brochetas en la salsa teriyaki y se introducen en el horno durante 10 minutos a 180 °C. Una vez transcurrido el tiempo, se les da la vuelta y se dejan hornear otros 10 minutos.
4. Se sacan del horno y se sirven las brochetas de pollo calientes.

Conclusión

Tal y como hemos señalado, la dieta japonesa es una de las más saludables de todo el mundo. Se trata de un modelo de alimentación que apuesta por alimentos saludables y ricos en nutrientes, los cuales se preparan evitando las grasas añadidas y los métodos de cocción agresivos.

Personas de todas las edades pueden animarse a seguir la dieta japonesa y disfrutar de todos sus beneficios. Una forma excelente de alimentarse adecuadamente y contribuir a un mejor funcionamiento del organismo tanto a nivel físico como mental. No obstante, antes de realizar cambios significativos en la alimentación, es recomendable consultar con un profesional sanitario.

Referencias

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