Método del plato

El método del plato es una herramienta visual desarrollada para facilitar la planificación de comidas equilibradas. Consiste en dividir el plato en secciones dedicadas a distintos grupos de alimentos, lo que permite controlar las proporciones sin necesidad de pesar los alimentos ni contar calorías.

A continuación se presenta un plan diario basado en este método, junto con las instrucciones detalladas para seguirlo correctamente.

Plan diario basado en el método del plato

07:00 - En ayunas

• Un zumo natural recién exprimido de un limón, un pomelo o una naranja; o, excepcionalmente, 200 cc de zumo envasado de pomelo, piña o naranja sin azúcares añadidos.

Nota: Este zumo puede tomarse junto con el desayuno, pero siempre debe ser lo primero que se ingiera con el estómago vacío. Si se opta por el zumo de limón, se vierte en un vaso de 200 cc y se completa con agua hasta llenarlo.

09:00 - Desayuno

• ½ vaso de leche semidesnatada o un yogur natural.
• Bocadillo de 40 g de pan con jamón, queso tierno, pechuga de pollo, pechuga de pavo o atún.

Nota: Se puede hacer el bocadillo más jugoso untando el pan con un tomate maduro y añadiendo una cucharadita de aceite de oliva virgen. Es suficiente con poner una sola capa de relleno que cubra la superficie del pan.

12:00 - Media mañana

• Bocadillo de 40 g de pan con jamón, queso tierno, pechuga de pollo, pechuga de pavo o atún.

Nota: Se pueden tomar todos los líquidos que se deseen, excepto:

• Bebidas con gas, incluida el agua con gas.
• Refrescos con azúcar.
• Cualquier bebida alcohólica.

15:00 - Almuerzo

• ¼ de plato llano de proteínas.
• ¼ de plato llano de hidratos de carbono.
• ½ plato llano de verduras.
• 1 plato de ensalada (opcional).
• 1 pieza de fruta.

18:00 - Merienda

• 1 pieza de fruta.
• ½ vaso de leche semidesnatada o un yogur natural.

Nota: La leche puede ser de vaca, de soja o de avena.

21:00 - Cena

• ¼ de plato llano de proteínas.
• ¼ de plato llano de verduras.
• ½ plato llano de ensalada; si se desea, con un puñado pequeño de frutos secos.

Nota: No se deben incluir féculas (hidratos de carbono) en la cena.

Instrucciones del método del plato

Edulcorantes

• Estevia líquida o en polvo.
• Sirope de agave.

El azúcar blanco aumenta el apetito. La estevia y el agave pueden modificar ligeramente el sabor de los alimentos, pero en muchos casos lo realzan. Es preferible evitar las sacarinas y el aspartamo. El azúcar blanco queda excluido, así como los alimentos que lo contienen (dulces, gominolas, chocolates, vinagre de Módena, galletas, etc.). El azúcar moreno solo se permite de forma excepcional.

Lácteos

• Leche de vaca semidesnatada.
• Leche de avena.
• Leche de soja.
• Leche de sésamo.
• Leche de lino.

Se puede sustituir la leche de vaca por bebidas vegetales que también aportan calcio y vitamina D (siempre que estén enriquecidas). El yogur o la leche fermentada deben ser sin azúcar. En cuanto a los quesos, cuanto menos curados mejor, ya que los más curados contienen mayor cantidad de sal. Es conveniente evitar los postres lácteos y los helados.

Pan (variedades integrales)

• Pan de centeno.
• Pan de avena.
• Pan con salvado de trigo.

Es recomendable buscar panes artesanales, rústicos e integrales con semillas. El pan industrial y el pan de molde, aunque sea integral, deben evitarse. Al igual que el azúcar, el pan pertenece al grupo de los hidratos de carbono, pero merece un apartado propio por su presencia frecuente en la dieta.

Hidratos de carbono (aparte del pan)

• Pasta integral.
• Arroz integral.
• Patatas con piel.
• Maíz.
• Garbanzos, lentejas, judías, etc.

Si resulta difícil incorporar alimentos integrales, un truco útil es mezclarlos con su versión refinada. Por ejemplo, se puede hervir por separado arroz blanco y arroz integral y después mezclarlos. Durante la semana, conviene no repetir el mismo hidrato de carbono: si el lunes se comen espaguetis, es mejor no volver a comer pasta el resto de la semana. Las patatas se preparan preferiblemente hervidas o asadas con piel. La cantidad es fácil de calcular: solo lo que cabe en un cuarto de plato llano, ya cocinado.

Frutas

• Todas las variedades.

Cuando se indica una pieza se hace referencia a una manzana, una naranja o un pomelo. Si la fruta es más pequeña, como los albaricoques o el kiwi, serán dos o tres piezas. En el caso de frutos pequeños como fresas, cerezas o nísperos, la cantidad adecuada es la que quepa en una taza mediana. Con la piña tropical, la sandía y el melón, serán dos o tres tajadas. La fruta debe ser siempre fresca, nunca en almíbar.

Aceites, condimentos y aliños

• Aceite de oliva virgen.
• Vinagre de vino o de manzana.
• Limón.
• Todo tipo de especias.
• Salsas de yogur caseras.
• Mostaza.
• Sal (con moderación).

Se deben consumir como mínimo tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día, procurando no excederse, ya que una cucharada sopera aporta aproximadamente 90 kcal. Es preferible sustituir el vinagre por zumo de limón; si esto resulta difícil, optar por vinagre de manzana o de vino. El vinagre de Módena contiene azúcar añadido. Las especias son excelentes para dar sabor a los platos. Las especias picantes como la cayena, el jengibre, el pimentón y la pimienta pueden contribuir a acelerar el metabolismo. Conviene reducir el consumo de sal todo lo posible e incluso hacer un día a la semana sin nada de sal.

Frutos secos o fruta deshidratada

• Todas las variedades.

La cantidad adecuada es un puñado (lo que cabe en la mano cerrada), como máximo una vez al día. Deben ser tostados o crudos, nunca fritos en aceite ni recubiertos de azúcar.

Bebidas

• Agua.
• Infusiones.

Es fundamental eliminar el alcohol. Aunque a menudo se le atribuyen propiedades beneficiosas, el alcohol resulta perjudicial para el organismo. Ralentiza el metabolismo, se comporta como un hidrato de carbono, inhibe la actividad del tiroides y provoca retención de líquidos. En definitiva, no favorece la pérdida de peso. En cuanto a las bebidas gasificadas, contienen grandes cantidades de sodio y fósforo, lo que favorece la retención de líquidos y la pérdida de calcio. También es conveniente limitar las bebidas excitantes como el café o el té negro.

Proteínas

• Carnes blancas: pollo, pavo, lomo de cerdo, conejo.
• Carnes rojas: buey, vaca, caballo, jabalí.
• Pescado blanco: merluza, bacalao, rape.
• Pescado azul: atún, sardina, salmón.
• Mariscos.
• Huevos.

La porción adecuada es lo que cabe en un cuarto de plato llano o lo equivalente a la palma de la mano en forma de filete de medio centímetro de grosor. Las carnes rojas deben limitarse a una vez por semana. Es preferible consumir más pescado que carne. Al menos un día a la semana debe incluirse pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3. Deben evitarse los ahumados y las salazones. El marisco debe consumirse con precaución, especialmente si se tienen niveles elevados de ácido úrico. La porción de carne o pescado de una comida puede sustituirse por dos huevos.

Preparación de las comidas

• Al vapor.
• Al horno.
• A la plancha.

Deben evitarse los fritos, empanados, rebozados y tempuras. Tampoco se recomiendan los alimentos enlatados, con la excepción del atún en aceite de oliva (una vez por semana). Las comidas deben prepararse con alimentos frescos. Conviene evitar las comidas precocinadas y los alimentos con conservantes y colorantes artificiales.

Horario

El horario indicado es orientativo. Cada persona debe adaptarlo a sus rutinas diarias. Lo importante es comer aproximadamente cada tres horas para evitar la sensación de hambre excesiva y mantener el metabolismo activo.

Ejercicio físico

• Caminar una hora al día.
• Ejercicio aeróbico: mínimo una hora por semana.
• Ejercicio muscular: mínimo una hora por semana.
• Estiramientos cada día.

El ejercicio físico es un complemento imprescindible de cualquier plan alimentario. Es recomendable buscar la manera de cumplir estos mínimos o encontrar una actividad que combine todos los tipos de ejercicio. Caminar a paso rápido se puede integrar fácilmente en la rutina diaria: evitar el transporte motorizado, los ascensores y las escaleras mecánicas, y aprovechar los trayectos cotidianos. Reservar unos quince minutos diarios para realizar ejercicio en casa es una alternativa válida si no se dispone de tiempo o recursos para acudir a un gimnasio.

Referencias

1. American Diabetes Association. (2020). What is the Diabetes Plate Method? ADA. Disponible en: https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2011). Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. Organización Mundial de la Salud (OMS). (2020). Alimentación sana. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). (2016). Guías alimentarias para la población española. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 8), 1-48.