Método del plato

Con mis mejores deseos hacia la búsqueda del peso adecuado:

Método del plato

07:00 en Ayunas

• Un zumo natural acabado de exprimir de un limón, un pomelo o una naranja o excepcionalmente 200 cc. de zumo industrial de pomelo, piña o naranja sin azúcares añadidos

NOTA:

Puedes juntar este zumo con el desayuno pero siempre será lo primero que te tomes con el estómago vacío. Si te decides por el zumo de un limón lo pones en un vaso de agua de 200 cc y lo rebajas con agua hasta llenar el vaso. 

09:00 Desayuno

• ½ vaso de leche semidesnatada o un yogur natural
• Bocadillo de 40 grs. de pan con jamón, queso tierno, pechuga de pollo, pechuga de pavo, atún…

NOTA:

Puedes hacer el bocadillo más jugoso untando el pan con un tomate maduro y poniendo una cucharada de postre de aceite de oliva virgen. Pon una sola capa de contenido, lo suficiente para cubrir la superficie del pan.

12:00 Media mañana

• Bocadillo de 40 grs. de pan con jamón, queso tierno, pechuga de pollo, pechuga de pavo, atún…

NOTA:

Líquidos todos los que quieras, excepto:

• bebidas con gas, incluida el agua
• los refrescos con azúcar
• cualquier bebida alcohólica.

15:00 Almuerzo

• ¼ de plato llano de proteínas
• ¼ de plato llano de hidratos de carbono
• ½  plato llano de verduras
• 1 plato de ensalada opcional
• 1 pieza de fruta

18:00 Merienda

• 1 pieza de fruta
• ½ vaso de leche semidesnatada o un yogur natural

NOTA:

La leche puede ser de vaca, soja o avena.

21:00 Cena

• ¼ de plato llano de proteínas
• ¼ de plato llano de verduras
• ½ plato llano de ensalada y si lo deseas con un puñado pequeño de frutos secos

NOTA:

Nada de féculas por la noche

Esta dieta está creada por la Dra Marina, está pensada para adelgazar de forma equilibrada.  Aún faltan las instrucciones que pondremos en un post posterior. Suscríbete en el menú de la derecha para que podamos notificarte en cuanto lo publiquemos. Además en el post 2/2 os daremos la guía completa en formato PDF para que la podáis descargar e imprimir para así poder seguirla más comodamente.

Por favor si sigues la dieta, suscríbete al blog y en los comentarios de debajo coméntanos que tal te está yendo,  de esta forma ayudarás a otras personas que nos lean y te podremos guir y resolver todas tus dudas.

Instrucciones del método del plato

Endulzantes

• Estevia líquida o en polvo
• Jarabe de agave

¡El azúcar blanco aumenta el apetito!

La estevia y el agave pueden cambiar un poco el sabor de los alimentos, pero con algunos verás que “pega” y realza el sabor. Mejor evitar las sacarinas y el aspartamo.  El azúcar blanco queda excluido, así como aquellos alimentos que lo contienen (dulces, gominolas, chocolates, vinagre de Módena, galletas…). El azúcar moreno sólo excepcionalmente.

Lácteos

• Leche de vaca semidesnatada
• Leche de avena
• Leche de soja
• Leche de sésamo
• Leche de lino

Lo menos posible

Puedes sustituir la leche de vaca por leches vegetales que también te aportarán calcio y vitamina D. El yogur o la leche fermentada deben ser sin azúcar.  Los quesos entre menos curados mejor porque llevan mucha sal.  Nada de postres lácteos ni helados.

Pan (oscuros o negros)

• Pan de centeno
• Pan de avena
• Pan con salvado de trigo

Busca panes artesanales, rústicos e integrales con semillas.  Borra de tu lista de la compra el pan industrial y el pan de molde aunque sea integral.  Así como el azúcar, el pan pertenece al grupo de los hidratos de carbono, pero me pareció necesario dedicarles un apartado propio.

Hidratos de carbono (aparte del pan)

• Pasta integral
• Arroz integral
• Patatas con piel
• Maíz
• Garbanzos, lentejas, judías…

Si te cuesta comer alimentos integrales, un truco para empezar a incorporarlos a nuestra dieta es mezclarlos. Por ejemplo si te haces arroz haz por separado un poco de arroz blanco y por otro arroz integral y una vez hervidos mézclalos.  Durante la semana procura no repetir, es decir que si el lunes comiste espaguetis procurarás el resto de la semana no volver a comer pasta.  Acostúmbrate a comerte las patatas hervidas o asadas con piel.  La cantidad es muy fácil de calcular. Sólo lo que cabe en un cuarto de plato llano ya cocidas.

Frutas

• Todas

Cuando se dice una pieza me refiero a una manzana, una naranja, un pomelo, pero si la fruta es más pequeña, como los albaricoques o el kiwi, serán dos o tres piezas. Respecto a los frutos pequeños, fresas, cerezas, nísperos, serán los que quepan en una taza mediana. Con la piña tropical, la sandía y el melón serán dos o tres tajadas.  La fruta tiene que ser fresca, no en almíbar.

Aceites, condimentos y aliños

• Aceite de oliva virgen
• Vinagre de vino o de manzana
• Limón
• Especias todas
• Salas de yogur caseras
• Mostaza
• Ligeresa®
• Sal

Utiliza aceite de oliva virgen, como mínimo tres cucharadas soperas al día y procura no excederte. Por muy sano que sea, una cucharada sopera son 90 Kcal.  Es mejor que el vinagre los sustituyas por el limón, pero si te cuesta, que sea de manzana o vino. El vinagre de Módena lleva azúcar.  Utiliza especias para darle sabor a tus platos. Las especias picantes ¡Aumentan el metabolismo! (cayena, jengibre, pimentón, pimienta…) Evita la sal todo lo que puedas. Haz un día a la semana sin nada de sal.

Frutos secos o fruta deshidratada

• Todos

Un puñado

Los que caben con la mano cerrada y máximo una vez al día.  Tostados o crudos, no fritos en aceite o con azúcar.

Bebidas

• Agua
• Infusiones

¡Borra el alcohol!

Aunque muchos se empeñen en atribuirle propiedades medicinales, por muy socializado que esté su consumo, el alcohol es tóxico para nuestro organismo.  Enlentece el metabolismo, se comporta como un hidrato de carbono, inhibe la actividad del tiroides y provoca retención de líquidos. En definitiva, no ayuda nada a perder peso.  Respecto a las bebidas gasificadas contienen mucha sal y mucho fósforo lo que provoca retención de líquidos y pérdida de calcio.  También es conveniente evitar las bebidas excitantes como el café o el té negro.

Proteínas

• Carnes blancas: Pollo, pavo,  lomo de cerdo, conejo...
• Carnes rojas: Buey, vaca, caballo, jabalí...
• Pescado blanco: Merluza, bacalao, rape...
• Pescado azul: Atún, sardina, salmón...
• Mariscos
• Huevos

Sólo lo que cabe en un cuarto de plato llano o lo que te quepa en la palma de la mano de un filete con medio centímetro de grosor.  Las carnes rojas sólo una vez a la semana. Procura comer más pescado y menos carne. Un día a la semana como mínimo de pescado azul. Debes evitar los ahumados y las salazones. El marisco vigila, sobre todo si tienes ácido úrico. Puedes sustituir la porción de carne o pescado de una comida por dos huevos.

Preparación de las comidas

• Al vapor
• Al horno
• A la plancha

Nada de fritos, empanados, rebozados o tempuras.  Tampoco alimentos enlatados, con la excepción del atún en aceite de oliva (una vez a la semana).  La comida has de prepararla tú con alimentos frescos. Huye de las comidas precocinadas y de los alimentos con conservantes y colorantes.

Horario

El horario que he puesto es orientativo. Cada cual se lo adapta según sus rutinas. Lo importante es comer cada tres horas para evitar el hambre voraz y mantener nuestro metabolismo muy activo.

Ejercicio físico

• Caminar una hora al día
• Ejercicio aeróbico  mínimo una hora por semana
• Ejercicio muscular mínimo una hora por semana
• Estiramientos cada dia

Imprescindible

No sólo hay que estar en nuestro peso, también hay que estar en forma.  Busca la manera de hacer estos mínimos o buscar un ejercicio particular que lo combine todo.  Camina rápido en cualquier momento, no uses transporte, ascensores, ni escaleras mecánicas, aprovecha los trayectos cotidianos. Sin darte cuenta habrás caminado esa hora diaria. ¿No tienes dinero o tiempo para ir al gimnasio? Busca algo por internet que puedas hacer en casa tu mismo y reserva cada día unos quince minutos.