Dieta escandinava

La dieta escandinava es uno de los planes de alimentación más populares en la actualidad. No se trata de una dieta milagro, sino de un estilo de vida que ayuda a perder peso y a conservar un buen estado de salud.

Actualmente, existe una tendencia cada vez más generalizada hacia el cuidado del cuerpo, lo cual pasa en ocasiones por bajar de peso. Así, hay quienes se lanzan a seguir las conocidas como “dietas milagro”, las cuales prometen perder muchos kilos en un periodo corto de tiempo. Pero nada más lejos de la realidad. Con este tipo de dietas el organismo sufre muchísimo, ya que se restringe el consumo de determinados nutrientes esenciales para su funcionamiento. Además, el efecto rebote está prácticamente asegurado una vez se finaliza la dieta.

¿Qué es la dieta escandinava?

Es por ello que resulta muchísimo más recomendable seguir un plan de alimentación equilibrado y saludable, como la dieta escandinava, también conocida como Scandi Sense Diet. Los expertos consideran que se trata de una de las dietas más sencillas de todo el mundo. No hay que contar calorías, ni calcular la proporción de proteínas y grasas, ni medir las porciones de comida.

La principal regla que define esta dieta es que cada comida debe estar formada por cuatro puñados: un puñado de proteínas, uno de carbohidratos, dos puñados de verduras y una cucharadita de grasa.

La dieta escandinava fue creada por Suzy Wengel, asesora nutricional danesa, investigadora científica y directora general de la empresa de biotecnología RiboTask. Tal y como ella misma ha explicado en diversas entrevistas, lo más importante de una dieta es que sea saludable; de lo contrario, se puede perder peso, pero existe un alto riesgo de que el estado de salud empeore.

Tras probar numerosos planes estrictos de alimentación, se animó a crear su propia dieta, consiguiendo perder unos 40 kilos en aproximadamente 10 meses, y sin necesidad de renunciar a ningún tipo de alimento. Su método se convirtió en un fenómeno editorial en Dinamarca, donde más de 135.000 personas han seguido su plan.

¿Cómo funciona esta dieta?

Tal y como hemos señalado, la regla principal de la dieta escandinava consiste en que cada comida se compone de cuatro puñados de alimentos divididos de la siguiente manera.

Dos puñados de verduras

El 50 % de los alimentos ingeridos durante las comidas deben ser verduras, las cuales tienen una gran cantidad de propiedades y beneficios para la salud. Aportan al organismo los nutrientes que necesita para funcionar del modo adecuado. Además, muchas de las verduras tienen un alto contenido en fibra, de manera que favorecen el tránsito intestinal.

Otra de las propiedades más destacadas de las verduras es que favorecen la eliminación de líquidos y toxinas del organismo. También son ricas en antioxidantes, lo que contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo.

Un puñado de carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo tanto a nivel físico como mental. Dentro de este grupo nos encontramos con el pan, los cereales, el arroz y la pasta.

Es conveniente optar por aquellos alimentos ricos en carbohidratos complejos, los cuales son digeridos más lentamente por parte del organismo, de modo que producen mayor sensación de saciedad. Son el arroz integral, los cereales integrales, las legumbres o las zanahorias, entre otros.

Los alimentos ricos en carbohidratos simples resultan menos saludables, ya que el cuerpo los absorbe de forma muy rápida para utilizarlos como energía. Así, la sensación de hambre llega más rápido. Algunos de estos alimentos son los refrescos, los dulces o las golosinas.

Un puñado de proteínas

En la dieta escandinava un puñado de la comida debe estar dedicado a los alimentos ricos en proteínas. Es importante tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal suelen tener un perfil de aminoácidos diferente al de las proteínas de origen animal, aunque combinando distintas fuentes vegetales se puede obtener un aporte proteico completo.

Los alimentos más ricos en proteínas, y cuyo consumo está muy recomendado en un plan de alimentación saludable, son: huevos, pescados como el atún o el bacalao, carnes magras y lácteos. En cuanto a los alimentos con proteínas de origen vegetal, se engloban en este grupo las legumbres, las verduras de hoja verde y los frutos secos.

Una cucharadita de grasas

Aunque parezca un poco contradictorio en un plan de alimentación saludable, la dieta escandinava permite ingerir una cucharadita de grasas en cada comida. Y es que en eso precisamente consiste una dieta equilibrada: en no restringir el consumo de ningún alimento.

Los alimentos con grasas saludables de origen vegetal más recomendados son los siguientes: aguacate, frutos secos, semillas, aceitunas y legumbres. También existen alimentos con grasas saludables de origen animal cuyo consumo está recomendado, como el pescado azul o los huevos.

La dieta escandinava es, por tanto, un plan de alimentación muy sencillo de seguir. A diferencia de otros planes más restrictivos, no está pensada para seguir durante un determinado periodo de tiempo y luego continuar con el plan de alimentación habitual. La dieta escandinava está concebida para ser integrada en el estilo de vida de cualquier persona y hacer de ella un plan alimenticio duradero en el tiempo.

Beneficios de la dieta escandinava

A continuación hemos recopilado los principales beneficios para la salud de este plan de alimentación.

• Pérdida de peso: a pesar de que no es una dieta milagro que promete eliminar varios kilos en unos pocos días, la dieta escandinava favorece la pérdida de peso. El consumo de carbohidratos es el suficiente para proporcionar energía al organismo y acelerar el metabolismo y, además, el consumo de azúcares y grasas trans es muy reducido.
• Salud neurológica: revisiones sistemáticas recientes sugieren que una alta adherencia a la dieta nórdica se asocia con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de deterioro cognitivo, aunque se necesitan más estudios para confirmar estos resultados.
• Propiedades antiinflamatorias: la dieta escandinava, rica en verduras, frutas, pescado y cereales integrales, puede contribuir a reducir marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, lo cual es relevante para personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.
• No restringe alimentos: la dieta escandinava se caracteriza porque en ningún caso restringe el consumo de determinados alimentos. Si bien es cierto que cada una de las comidas está limitada a cuatro puñados, en ellos se incluyen todos los nutrientes que el organismo necesita para su buen funcionamiento.
• Para todo el mundo: y, por último, destacar que la dieta escandinava es apta para todo el mundo, incluidos deportistas. Por lo general, el consumo de hidratos de carbono se incrementa ligeramente los días previos a la competición.

Dieta escandinava para los deportistas

Cada vez son más los deportistas convencidos de los beneficios de la dieta escandinava para garantizar su buen estado de salud, así como para potenciar su rendimiento.

En este caso el plan de alimentación pasa por dos fases y se inicia los siete días previos a la competición.

• La primera fase tiene lugar los primeros tres días de la semana. En ella se reduce el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, priorizando aquellos con un alto contenido en proteínas y grasas insaturadas. Al plan de alimentación hay que sumar entrenamientos de alta intensidad para agotar los depósitos de glucógeno del cuerpo.
• La segunda fase se da durante los tres días posteriores y el proceso es justamente el contrario. Se realizan entrenamientos de poca intensidad y se aumenta el consumo de hidratos en la dieta, hasta que conformen el 80 o 90 por ciento de cada comida.

Merece la pena tener en cuenta que durante los tres primeros días de dieta existe un cierto riesgo de experimentar cansancio y debilidad extremos por la falta de glucosa. Así, el riesgo de sufrir una determinada lesión se incrementa. Es por ello que únicamente se recomienda seguir este plan de alimentación en combinación con el plan de entrenamientos a deportistas con una cierta experiencia.

Este formato de dieta escandinava está orientado a aquellos deportistas que vayan a llevar a cabo pruebas de esfuerzo muy exigentes y de alta intensidad. En este caso, el objetivo no es la pérdida de peso, sino descargar los depósitos de glucógeno del cuerpo para posteriormente volverlos a recargar hasta alcanzar el nivel más alto posible. De este modo se optimiza el rendimiento y se retrasa la sensación de cansancio en competiciones exigentes.

Conclusión

La dieta escandinava es una de las más populares de todo el mundo a día de hoy. Una de sus principales ventajas es que es muy fácil de seguir, ya que únicamente hay que contar cuatro puñados en cada comida. Además, no restringe el consumo de ningún tipo de alimento; se pueden incluir, por ejemplo, chocolate o vino, aunque siempre haciendo uso del sentido común.

No se trata únicamente de una dieta, sino que es un verdadero estilo de vida, de modo que se evita el temido efecto rebote.

Referencias

1. Wengel, S. (2018). The Scandi Sense Diet: Lose weight and keep it off with the life-changing handful method. Mitchell Beazley.
2. Lacoppidan, S. A., et al. (2015). Adherence to a healthy Nordic food index is associated with a lower risk of type-2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1279-1285.
3. Kanerva, N., et al. (2014). A diet following Finnish nutrition recommendations does not contribute to the current epidemic of obesity. Public Health Nutrition, 17(10), 2264-2272.
4. Lankinen, M., et al. (2019). Nordic Diet and Inflammation—A Review of Observational and Intervention Studies. Nutrients, 11(6), 1369.
5. Arjunan, A., et al. (2023). Nordic diet and its benefits in neurological function: a systematic review of observational and intervention studies. Frontiers in Nutrition, 10, 1215358.
6. Tertsunen, H.-M., et al. (2025). Dietary Intake, Mediterranean and Nordic Diet Adherence in Alzheimer’s Disease and Dementia: A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 336.