Dieta depurativa

Una vez ha finalizado el verano, son muchísimas las personas que se interesan por una dieta depurativa para desintoxicar el organismo. Y es que es precisamente durante la época estival cuando más se abusa de alimentos poco saludables, que aportan calorías vacías y que favorecen la retención de líquidos: tapas, refrescos, helados industriales…

Así, septiembre es un mes en el que muchas personas deciden mejorar sus hábitos alimentarios. Lo cierto es que existen cientos de planes diferentes, algunos de los cuales prometen reducir el peso corporal en tiempo récord. No obstante, la mejor forma de mejorar la alimentación de un modo saludable es con una dieta equilibrada, sin recurrir a planes milagro que no dan ningún resultado a largo plazo.

No hay que olvidar que aquellas dietas que recomiendan consumir únicamente fruta o basar la alimentación en beber zumos e infusiones pueden poner en serio riesgo la salud.

¿Qué es una dieta depurativa?

Una dieta depurativa, también conocida como dieta detox, es aquella que pretende facilitar mediante la alimentación la eliminación de las toxinas acumuladas en el hígado, los riñones y los intestinos. La idea central es que, al eliminar ciertos alimentos y priorizar otros, estos órganos pueden trabajar mejor.

Sin embargo, es importante señalar que la evidencia científica no respalda la eficacia de las dietas detox tal y como se comercializan habitualmente. Una revisión publicada en el Journal of Human Nutrition and Dietetics concluyó que no existen ensayos clínicos rigurosos que demuestren que este tipo de dietas eliminen toxinas del organismo ni mejoren la salud (1). El cuerpo humano cuenta con sus propios mecanismos de desintoxicación —fundamentalmente el hígado, los riñones, los pulmones, la piel y el sistema linfático— que funcionan de forma continua sin necesidad de dietas especiales (2).

Lo que sí tiene respaldo científico es que una alimentación rica en frutas, verduras, fibra y agua, y baja en ultraprocesados, contribuye al buen funcionamiento de estos órganos y a la salud general. Por tanto, más que una “dieta depurativa”, lo que realmente beneficia al organismo es adoptar hábitos alimentarios saludables.

Supuestos beneficios de la dieta detox

Quienes promueven las dietas depurativas les atribuyen diversos beneficios. Es importante analizar estas afirmaciones a la luz de la evidencia disponible:

• Mejora del sistema inmunitario: se afirma que la eliminación de toxinas refuerza las defensas. Lo que sí está demostrado es que una alimentación equilibrada, rica en vitaminas y minerales, contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario (3). Sin embargo, no existe evidencia de que las dietas detox ofrezcan ventajas adicionales frente a una dieta saludable convencional.
• Efecto antioxidante: muchas de las frutas y verduras que se incluyen en estos planes poseen efectivamente propiedades antioxidantes. No obstante, estos beneficios se obtienen igualmente con una alimentación variada y equilibrada, sin necesidad de seguir un plan detox específico.
• Pérdida de peso: la reducción de peso que se experimenta durante estas dietas suele deberse a la restricción calórica y a la pérdida de agua, no a la eliminación de toxinas. Este peso se recupera con frecuencia al volver a los hábitos habituales, lo que se conoce como efecto rebote (4).
• Mejora de la función digestiva: aumentar el consumo de fibra, frutas y verduras sí mejora el tránsito intestinal, pero este beneficio no es exclusivo de las dietas depurativas.

Pautas para una alimentación saludable tras los excesos

Aunque el concepto de “depuración” carece de respaldo científico, sí es razonable mejorar los hábitos alimentarios después de periodos de excesos. A continuación se detallan pautas basadas en la evidencia para lograrlo.

Hidratación adecuada

Una correcta hidratación es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, especialmente para la función renal. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de aproximadamente 2 litros de agua al día para mujeres y 2,5 litros para hombres, incluyendo el agua procedente de alimentos (5).

Además de agua, se pueden consumir infusiones y caldos de verduras. En cuanto a los zumos, conviene recordar que la fruta entera es siempre preferible al zumo, ya que conserva la fibra y produce menor impacto glucémico.

Frutas y verduras

El consumo de frutas y verduras es uno de los pilares de la alimentación saludable. Tienen un alto contenido en agua, además de aportar nutrientes esenciales: fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras (6). Optar por las de temporada es una buena estrategia, ya que suelen tener mejor sabor y valor nutricional.

Consumo adecuado de fibra

El estreñimiento es un problema frecuente que puede empeorar tras periodos de alimentación desequilibrada. La fibra dietética favorece el tránsito intestinal y contribuye a la salud de la microbiota.

Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos diarios de fibra (7). Para alcanzar esta cantidad, es conveniente incluir cinco raciones de frutas y verduras al día, junto con cereales integrales y legumbres.

Evitar los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados suelen contener elevadas cantidades de grasas saturadas, azúcares añadidos, sal y aditivos. Su consumo habitual se asocia con mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud (8). Se encuentran principalmente en productos como embutidos, bollería industrial, refrescos azucarados y snacks.

Reducir o eliminar estos productos de la dieta es una de las medidas más efectivas para mejorar la alimentación.

Cereales integrales

Los cereales integrales son una opción muy recomendable. Tienen un alto contenido en fibra y proporcionan hidratos de carbono complejos, que aportan energía de forma sostenida.

Además, son ricos en vitaminas del grupo B, que intervienen en funciones metabólicas esenciales como la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Sustituir los cereales refinados por integrales es un cambio sencillo con beneficios demostrados para la salud (9).

Reducir el consumo de sal y azúcar

La OMS recomienda no superar los 5 gramos de sal al día y reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total (6). Un consumo excesivo de sal puede contribuir a la hipertensión arterial y a la retención de líquidos. Por su parte, el exceso de azúcar se asocia con obesidad, caries dental y mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Infusiones

Algunas plantas utilizadas en infusiones poseen propiedades que pueden complementar una alimentación saludable, aunque no deben considerarse tratamientos médicos:

• Cola de caballo: tradicionalmente utilizada por su efecto diurético. Algunos estudios preliminares sugieren que puede favorecer la eliminación de líquidos, aunque la evidencia es limitada (10).
• Diente de león: planta con uso tradicional como diurético y digestivo. Se le atribuyen propiedades hepatoprotectoras, pero se necesita más investigación clínica en humanos para confirmar estos efectos (11).

Es importante recordar que las infusiones de plantas medicinales pueden interactuar con medicamentos, por lo que conviene consultar con un profesional sanitario antes de consumirlas de forma habitual.

Distribución de las comidas

Más que el número exacto de comidas, lo importante es mantener una distribución regular a lo largo del día y evitar ayunos prolongados que puedan llevar a un consumo excesivo posterior. Cada persona debe adaptar la frecuencia de las comidas a sus necesidades y horarios.

Métodos de cocción saludables

La forma de preparar los alimentos influye significativamente en su valor nutricional. Métodos como la cocción al vapor, el horneado, la plancha o el hervido son preferibles a la fritura, ya que conservan mejor los nutrientes y no añaden grasas innecesarias.

Alimentos recomendables

A continuación se presentan algunos alimentos especialmente beneficiosos para mejorar la alimentación tras periodos de excesos.

Limón

El limón es una fruta con un interesante perfil nutricional. Es muy rico en vitamina C, un potente antioxidante que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y favorece la absorción del hierro no hemo.

Es habitual recomendar tomar agua con limón en ayunas, aunque no existe evidencia científica de que esto tenga propiedades “desintoxicantes” especiales. Simplemente, es una forma agradable de hidratarse y aportar vitamina C.

Brócoli

El brócoli destaca por su alto contenido en fibra, vitaminas A, C y K, y compuestos bioactivos como los glucosinolatos. Estos compuestos han demostrado en estudios de laboratorio actividad antioxidante y potencial protector frente a ciertos tipos de cáncer, aunque se necesita más investigación clínica (12).

Legumbres

Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más completos. Aportan proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales y fibra; además, su contenido en grasa es muy bajo. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir legumbres al menos tres veces por semana.

Aguacate

El aguacate es una fuente excelente de ácidos grasos monoinsaturados, que contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol. También aporta potasio, vitamina E y fibra. Se recomienda consumirlo con moderación debido a su elevada densidad calórica (aproximadamente 160 kcal por 100 gramos).

¿Cómo mejorar la alimentación tras los excesos?

Tal y como se ha señalado, conviene huir de los planes depurativos milagro que prometen resultados fabulosos en tiempo récord. Lo ideal es apostar por una alimentación saludable y equilibrada de forma sostenida en el tiempo, no solo durante unos días.

Es importante evitar tanto antes como después de un periodo de cambios alimentarios darse atracones hipercalóricos. El cuerpo necesita adaptarse de forma progresiva a los cambios en la dieta.

Ejemplo de menú saludable

Por lo general, una comida principal puede comenzar por una ensalada variada, que incluya alimentos como aguacate, tomate o pepino. Se acompaña de un plato principal que puede componerse de carne magra, pescado o verduras de hoja verde. Cualquiera que sea la opción escogida, conviene cocinarla de manera sencilla.

El consumo de fibra es muy importante, por lo que se recomienda optar por cereales integrales en cada comida.

La fruta, tanto en forma de pieza como en ensaladas, se puede reservar para el almuerzo y la merienda.

Por supuesto, la actividad física regular es un complemento esencial. La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada para adultos (13).

Una vez la persona haya recuperado unos hábitos alimentarios saludables y se sienta mejor, lo ideal es mantenerlos en el tiempo. Para que no se produzca el efecto rebote, es importante que el plan de alimentación habitual sea saludable, variado y equilibrado.

Conclusión

Las dietas depurativas o detox carecen de respaldo científico sólido. El organismo humano dispone de sistemas propios de desintoxicación que funcionan de manera eficaz cuando se mantiene una alimentación adecuada. En lugar de recurrir a planes detox de corta duración, la evidencia apoya la adopción de hábitos alimentarios saludables y sostenibles: consumir abundantes frutas y verduras, elegir cereales integrales, reducir ultraprocesados, mantenerse bien hidratado y practicar ejercicio físico de forma regular.

Ante cualquier duda sobre la alimentación o la necesidad de perder peso, se recomienda consultar con un dietista-nutricionista colegiado que pueda ofrecer un plan personalizado y basado en la evidencia.

Referencias

1. Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015;28(6):675-686. doi:10.1111/jhn.12286
2. Pressman P, Clemens RA, Hayes AW. Bioavailability of micronutrients obtained from supplements and food. Toxicol Res Appl. 2017;1:1-2. Véase también: National Kidney Foundation. How Your Kidneys Work. Disponible en: https://www.kidney.org
3. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients. 2020;12(4):1181. doi:10.3390/nu12041181
4. Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017;19(12):61. doi:10.1007/s11894-017-0603-8
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
6. Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana. Nota descriptiva. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
7. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
8. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi:10.1017/S1368980018003762
9. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ. 2016;353:i2716. doi:10.1136/bmj.i2716
10. Carneiro DM, Freire RC, Honório TC, et al. Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:760683. doi:10.1155/2014/760683
11. Schütz K, Carle R, Schieber A. Taraxacum—a review on its phytochemical and pharmacological profile. J Ethnopharmacol. 2006;107(3):313-323. doi:10.1016/j.jep.2006.07.021
12. Manchali S, Murthy KNC, Patil BS. Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables. J Funct Foods. 2012;4(1):94-106. doi:10.1016/j.jff.2011.08.004
13. Organización Mundial de la Salud. Actividad física. Nota descriptiva. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity