Ashwagandha: para qué sirve, beneficios, dosis y contraindicaciones

La ashwagandha se ha convertido en uno de los suplementos más buscados de los últimos años. Se la presenta como un remedio natural capaz de reducir el estrés, mejorar el sueño, aumentar la energía y hasta subir la testosterona, y esa reputación la ha llevado de los tratados de medicina ayurvédica a las estanterías de cualquier herbolario y parafarmacia. Pero ¿qué hay de cierto en todo ello? ¿Funciona de verdad o es una moda más del mundo del wellness?

En este artículo repasamos en profundidad qué es la ashwagandha, de dónde viene, qué dice la evidencia científica sobre cada uno de sus beneficios, cuál es la dosis eficaz, cómo y cuándo tomarla, qué formas existen y —muy importante— quién no debería tomarla y qué riesgos conviene conocer antes de empezar.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha (Withania somnifera) es un pequeño arbusto de la familia de las solanáceas —la misma del tomate o la patata— originario de la India, Oriente Medio y algunas zonas del norte de África. En español también se la conoce como bufera, oroval o ginseng indio, aunque no tiene relación botánica con el ginseng auténtico.

La parte que se utiliza con fines medicinales es sobre todo la raíz, de la que se obtiene el polvo y los extractos que encontramos en los suplementos. Su nombre procede del sánscrito: ashva significa “caballo” y gandha, “olor”, en referencia al característico olor de su raíz fresca y, según la tradición, a la promesa de otorgar “la fuerza y la vitalidad de un caballo”.

La ashwagandha es una de las plantas más importantes de la medicina ayurvédica, el sistema médico tradicional de la India, donde se emplea desde hace más de 3.000 años. Allí se clasifica como un Rasayana, es decir, un tónico rejuvenecedor destinado a promover la vitalidad, la longevidad y la resistencia física y mental.

¿Qué es un adaptógeno?

La ashwagandha se engloba dentro de las llamadas plantas adaptógenas. Un adaptógeno es una sustancia de origen natural que ayudaría al organismo a adaptarse al estrés —físico, químico o biológico— y a recuperar el equilibrio (la homeostasis) cuando este se ve alterado.

A diferencia de un estimulante, que empuja al cuerpo en una única dirección, se considera que un adaptógeno actúa como un regulador: tendería a calmar cuando estamos sobreactivados y a dar energía cuando estamos agotados. En el caso de la ashwagandha, buena parte de este efecto se atribuye a su capacidad para modular el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HHA), el sistema que controla nuestra respuesta al estrés y la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés.

Principios activos: los withanólidos

El interés científico por la ashwagandha se centra en un grupo de compuestos llamados withanólidos (como la witanólida A o la witaferina A), unas lactonas esteroideas presentes sobre todo en la raíz. Son los responsables de la mayor parte de sus efectos biológicos: acciones antiinflamatorias, antioxidantes, neuroprotectoras e inmunomoduladoras.

Por eso, a la hora de valorar un suplemento, no basta con fijarse en los miligramos de planta: lo importante es la cantidad de extracto estandarizado y su porcentaje de withanólidos. Los extractos más estudiados en ensayos clínicos están estandarizados a un contenido de withanólidos de entre el 2,5 % y el 5 % o superior.

Para qué sirve la ashwagandha: beneficios según la ciencia

Conviene empezar con una advertencia importante: la ashwagandha es un complemento alimenticio, no un medicamento. Muchos de sus beneficios se apoyan en estudios pequeños, a corto plazo y, en algunos casos, financiados por la propia industria de suplementos. Dicho esto, hay áreas en las que la evidencia es razonablemente sólida y otras en las que es más preliminar. Vamos una por una.

1. Reducir el estrés y el cortisol

Este es su uso mejor respaldado. Varios ensayos clínicos aleatorizados y controlados con placebo han observado que la ashwagandha reduce la percepción de estrés y los niveles de cortisol en adultos sometidos a estrés crónico.

En uno de los estudios más citados, adultos que tomaron un extracto estandarizado de raíz durante 8 semanas experimentaron descensos significativos en las escalas de estrés percibido y una reducción del cortisol matutino de alrededor del 25 % respecto al inicio, frente al grupo placebo. Es, hoy por hoy, la razón más justificada para tomarla si tu problema es el estrés sostenido.

2. Aliviar la ansiedad

De la mano del estrés va la ansiedad. Distintos ensayos y revisiones apuntan a que la ashwagandha puede reducir los síntomas de ansiedad leve a moderada, con una magnitud de efecto que en algunos estudios es notable. Aun así, la calidad de la evidencia es heterogénea y no debe sustituir en ningún caso el tratamiento psicológico o farmacológico de un trastorno de ansiedad diagnosticado.

3. Mejorar el sueño

La ashwagandha se ha ganado fama de aliada del descanso, y aquí también hay respaldo. Un metaanálisis que reunió varios ensayos aleatorizados concluyó que la ashwagandha mejora la calidad global del sueño, con efectos más claros en personas con insomnio, a dosis de 600 mg/día o más y con al menos 8 semanas de uso. Los participantes conciliaban el sueño antes, dormían más tiempo y valoraban mejor la calidad de su descanso.

Su acción relajante sobre el sistema nervioso y la reducción del cortisol nocturno explicarían por qué ayuda a algunas personas a dormir mejor. Si quieres profundizar en cómo funciona el descanso, puedes leer nuestro artículo sobre qué es el sueño.

4. Rendimiento físico, fuerza y recuperación

En el ámbito deportivo, la ashwagandha ha mostrado resultados prometedores. Un ensayo controlado de 8 semanas en hombres que combinaron el suplemento con entrenamiento de fuerza observó aumentos significativos de fuerza en press de banca y extensión de piernas, mayor hipertrofia muscular en brazos y pecho, y una mejor recuperación (menor daño muscular) frente al placebo. Revisiones posteriores respaldan un efecto pequeño pero real sobre la fuerza máxima y el consumo de oxígeno (VO₂ máx).

5. Testosterona y fertilidad masculina

Varios estudios en hombres han descrito aumentos de testosterona total y libre y mejoras en distintos parámetros del seminograma (volumen, concentración y movilidad de los espermatozoides) tras la toma de ashwagandha. Es una de las razones de su popularidad entre quienes buscan aumentar la testosterona de forma natural. La evidencia es alentadora pero todavía limitada en tamaño de muestra, por lo que conviene tomarla con prudencia y no como un tratamiento de la infertilidad.

6. Función cognitiva, energía y otros usos

Otros efectos que se están investigando —con evidencia más preliminar— incluyen mejoras en memoria y concentración, reducción de la fatiga, apoyo al sistema inmunitario, efecto antiinflamatorio y una posible ayuda en el control de la glucemia y los lípidos. También se estudia su papel en los síntomas asociados a la menopausia. Son líneas prometedoras, pero aún necesitan estudios más amplios y de mayor calidad para poder afirmarlas con rotundidad.

Dosis: ¿cuánta ashwagandha tomar?

La dosis empleada en la mayoría de los ensayos clínicos se sitúa entre 300 y 600 mg al día de extracto de raíz estandarizado, repartidos en una o dos tomas. No es cierto aquello de que “más es mejor”: las dosis elevadas no han demostrado más beneficios y sí aumentan la probabilidad de efectos adversos, especialmente digestivos.

Algunas pautas prácticas:

• Empieza por la dosis baja (unos 300 mg/día) durante la primera semana para comprobar tu tolerancia.
• Si tu objetivo es dormir mejor, muchas personas la toman por la noche; si buscas rebajar el estrés diurno, puede tomarse por la mañana o repartida.
• Suele tomarse con las comidas para reducir posibles molestias estomacales.
• Los efectos sobre el estrés y el sueño no son inmediatos: la mayoría de estudios miden resultados a las 6-8 semanas de uso continuado.

Importante: estas cifras son orientativas y proceden de estudios generales. La dosis adecuada para ti depende del producto concreto y de tu situación de salud. Consulta siempre el prospecto y, mejor aún, a un profesional sanitario.

Tipos de extracto: KSM-66, Sensoril y otros

No todos los suplementos de ashwagandha son iguales. En el mercado destacan varios extractos patentados y estandarizados que son los que se han usado en la mayoría de estudios de calidad:

• KSM-66: extracto de raíz obtenido sin alcohol ni disolventes, estandarizado a un mínimo del 5 % de withanólidos. Es el más estudiado y el que suele emplearse en investigaciones sobre estrés, fuerza y testosterona.
• Sensoril: extracto de raíz y hoja, con mayor concentración de withanólidos (en torno al 10 %), asociado sobre todo a efectos relajantes y sobre la fatiga.

Frente a estos extractos concentrados, el polvo de raíz sin estandarizar (más barato) contiene una cantidad mucho menor y variable de principios activos, por lo que su efecto es más difícil de predecir.

Formas de presentación

La ashwagandha se comercializa en varios formatos, y la elección depende sobre todo de la comodidad y de tus preferencias:

• Cápsulas y comprimidos: la opción más popular y cómoda, con la dosis ya medida y sin el sabor amargo de la raíz.
• Polvo: el formato más tradicional. Se disuelve en agua, leche, bebidas vegetales o batidos. En Ayurveda es clásico tomarlo con leche caliente y un poco de miel antes de dormir. Su sabor es intenso y terroso.
• Extracto líquido o tintura: de absorción rápida, permite ajustar la dosis gota a gota.
• Infusiones y gomas (gummies): cómodas pero, por lo general, con una cantidad de principio activo menor y peor estandarizada.

Efectos secundarios de la ashwagandha

En personas sanas y a las dosis habituales, la ashwagandha suele tolerarse bien a corto plazo. Los efectos adversos más frecuentes, generalmente leves, son:

• Molestias digestivas: náuseas, diarrea, malestar estomacal.
• Somnolencia o sensación de sedación (de ahí su nombre de especie, somnifera).
• Dolor de cabeza.

El aspecto que más atención está recibiendo por parte de las autoridades sanitarias es el hígado. Se han publicado casos aislados de daño hepático (hepatotoxicidad) asociados al consumo de ashwagandha. Se consideran reacciones idiosincrásicas —es decir, imprevisibles y poco frecuentes— y, en la mayoría de los casos descritos, reversibles al suspender el suplemento. Aun así, han llevado a organismos como la agencia de seguridad alimentaria del Reino Unido a revisar su seguridad. Si aparecen síntomas como ictericia (piel u ojos amarillentos), orina oscura, dolor abdominal o cansancio intenso, hay que suspender el suplemento y acudir al médico.

Contraindicaciones: quién no debe tomar ashwagandha

Que sea “natural” no significa que sea inofensiva para todo el mundo. La ashwagandha está contraindicada o debe evitarse en los siguientes casos:

• Embarazo y lactancia: debe evitarse durante el embarazo, ya que a dosis altas se le atribuyen efectos abortivos. Por precaución, tampoco se recomienda durante la lactancia por falta de datos de seguridad.
• Enfermedades de la tiroides: puede aumentar los niveles de hormonas tiroideas. Las personas con hipertiroidismo o que tomen medicación tiroidea deben evitarla o usarla solo bajo control médico, por el riesgo de alterar sus niveles hormonales.
• Enfermedades hepáticas: quienes tengan problemas de hígado deberían evitarla ante los casos descritos de hepatotoxicidad.
• Enfermedades autoinmunes: al estimular el sistema inmunitario, podría no ser recomendable en patologías como artritis reumatoide, lupus o esclerosis múltiple.
• Cirugía programada: por su efecto sedante, se aconseja suspenderla al menos 2 semanas antes de una intervención con anestesia.
• Niños y adolescentes: no hay datos suficientes que avalen su seguridad, por lo que no se recomienda.

Interacciones con medicamentos

La ashwagandha puede potenciar el efecto de varios tipos de fármacos. Precaución especial si tomas:

• Sedantes, ansiolíticos o somníferos (benzodiacepinas, etc.): puede sumarse su efecto sedante.
• Antidiabéticos: podría reducir la glucosa en sangre y provocar hipoglucemia.
• Antihipertensivos: podría bajar aún más la tensión arterial.
• Inmunosupresores: su efecto estimulante del sistema inmune podría interferir con ellos.
• Medicación tiroidea: riesgo de alterar los niveles hormonales.

Si tomas cualquier medicación de forma crónica, consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar con la ashwagandha.

Cómo elegir un buen suplemento de ashwagandha

Ante la enorme oferta del mercado, estas claves ayudan a escoger un producto de calidad:

1. Que use extracto estandarizado (idealmente un extracto identificado como KSM-66 o Sensoril) y que indique el porcentaje de withanólidos.
2. Que especifique la parte de la planta: preferiblemente raíz, la mejor estudiada.
3. Que detalle la dosis por cápsula en miligramos de extracto, no solo de “planta”.
4. Que tenga controles de calidad y análisis de contaminantes (metales pesados), sobre todo en productos muy económicos.
5. Desconfía de las promesas milagrosas y de las mezclas con decenas de ingredientes en dosis testimoniales.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha? Los efectos sobre el estrés, la ansiedad y el sueño suelen apreciarse a partir de las 2 a 4 semanas, y se consolidan hacia las 6-8 semanas de uso continuado. No es un producto de efecto inmediato.

¿Se puede tomar todos los días y de forma indefinida? La mayoría de estudios abarcan periodos de 8 a 12 semanas. No hay tanta información sobre su uso muy prolongado, por lo que muchos profesionales recomiendan hacer descansos periódicos y no eternizar la toma sin supervisión.

¿Engorda o adelgaza? La ashwagandha no es un producto para perder peso. Su relación con el peso es indirecta: al reducir el estrés y mejorar el sueño podría ayudar a controlar la ingesta emocional en algunas personas, pero no “quema grasa”.

¿La pueden tomar las mujeres? Sí, salvo en embarazo y lactancia o si existe alguna de las contraindicaciones citadas. Buena parte de los estudios sobre estrés, ansiedad y sueño incluye a mujeres.

¿Es lo mismo la ashwagandha que el ginseng? No. Aunque a la ashwagandha se la llame “ginseng indio”, pertenece a una familia botánica distinta y sus principios activos son diferentes.

La ashwagandha es probablemente el adaptógeno con mejor respaldo científico dentro de un campo, el de los suplementos, donde abunda el marketing y escasea la evidencia sólida. Para el estrés, la ansiedad leve y la mejora del sueño hay ensayos que apoyan su uso, y resultados prometedores —aunque más preliminares— en fuerza, recuperación y testosterona.

Ahora bien, no es un producto inocuo ni una solución mágica: tiene contraindicaciones claras (embarazo, problemas de tiroides o hígado, enfermedades autoinmunes), puede interaccionar con medicamentos y se han descrito casos aislados de daño hepático. La recomendación sensata es elegir un extracto estandarizado de calidad, respetar la dosis (300-600 mg/día), darle tiempo para actuar y, si tomas medicación o padeces alguna enfermedad, consultarlo antes con un profesional sanitario.

Este artículo tiene una finalidad informativa y no sustituye el consejo de un médico o farmacéutico. Consulta siempre con un profesional antes de iniciar cualquier suplemento.