Tipos de magnesio: cuáles son y cuándo se recomienda

El magnesio es un mineral de gran importancia para el cumplimiento de distintos procesos metabólicos en el cuerpo humano. Si bien se puede consumir a través de una dieta balanceada, es posible administrar diferentes tipos de magnesio. Cada uno se recomienda según las dificultades o síntomas que presente el paciente.

Aunque es común presentar deficiencias de este nutriente a avanzada edad, algunos trastornos de salud pueden provocar niveles bajos de magnesio o dificultad en su absorción. También se ha comprobado que puede interferir con el funcionamiento de ciertos medicamentos, por lo que siempre se debe consultar con un médico antes de suplementar.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Gracias a él es posible que cada uno de los órganos y sistemas del cuerpo humano cumplan cada una de sus funciones vitales. En este sentido, se ha comprobado que muchas enzimas dependen del magnesio para funcionar de forma correcta. Y, de la misma forma, interviene en una gran cantidad de reacciones químicas. Por tal razón, es necesario para lograr un metabolismo adecuado.

El cuerpo humano almacena un aproximado de 25 gramos de este mineral. El 60% se acumula en los huesos, 30% en los músculos, mientras que 10% es utilizado en el funcionamiento de los órganos y tejidos. Aunque no se ha definido un valor exacto, se considera que el magnesio se encuentra implicado entre 300 y 600 reacciones enzimáticas.

Debido a que se considera un nutriente de gran importancia para llevar a cabo los procesos del organismo, es necesario una correcta suplementación del mismo. La cantidad que se necesita para lograr mantenerse saludables varía de una persona a otra. Para determinar la suplementación adecuada, intervienen diversos factores como la edad, sexo, si está embarazada o lactando, entre otros. Por tal razón, se recomienda consumir diariamente:

• Hombres adultos: 400 a 420 mg.
• Mujeres adultas: 310 a 320 mg.
• Embarazadas: 350 a 400 mg.
• Mujeres lactantes: 310 a 360 mg.
• Niños de 9 a 13 años: 240 mg.
• Varones de 14 a 18 años: 410 mg.
• Féminas de 14 a 18 años: 360 mg.

Al encontrarse relacionado con la salud ósea, cardiovascular, muscular y el sistema nervioso, una deficiencia de este mineral puede desencadenar una serie de problemas de salud que pueden interferir con la calidad de vida de la persona. Por tal razón, es necesario evaluar los tipos de magnesio que se pueden administrar para dar solución a los síntomas.

Propiedades del magnesio

El magnesio es un nutriente esencial para lograr que el cuerpo humano funcione de forma correcta. La ingesta para mantener los niveles adecuados de este mineral interviene en:

• Formar huesos saludables, necesitando concentraciones adecuadas de calcio.
• Aportar energía a los músculos.
• Proteger al corazón y  mejorar la salud cardiovascular.
• Producción de proteínas.
• Activación del metabolismo y los sistemas del organismo.
• Favorecer el equilibrio electrolítico.

De esta forma, se han logrado identificar las siguientes propiedades del magnesio:

Contribuye en la salud de los huesos

Dentro de los huesos se almacena el magnesio, siendo el tejido que más acumula este mineral. Su presencia le brinda, en conjunto con otros minerales, resistencia y dureza al esqueleto. Además, también interviene en procesos implicados en el metabolismo del calcio, permitiendo transportar este mineral a través de la membrana celular.

Antioxidante

El magnesio es esencial para la síntesis del glutatión, un antioxidante producido por el propio organismo. Cuando este proceso se lleva a cabo de forma correcta, se reducen las reacciones de oxidación, lo cual puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro y el desarrollo de gran variedad de problemas de salud.

Mejora el estado de ánimo

Se ha comprobado que el magnesio puede regular la producción y el funcionamiento de los neurotransmisores glutamato, serotonina y GABA, permitiendo regular el sistema nervioso. A su vez, regula la producción de cortisol mejorando los cuadros de estrés, ansiedad e insomnio.

Producción de energía

Niveles adecuados de magnesio permiten una producción adecuada de ATP, una molécula necesaria para aportar energía al organismo, siendo esencial para los procesos metabólicos. Este mineral interviene en la síntesis de ATP, permitiendo un funcionamiento adecuado de las enzimas implicadas en este proceso.

Mejor aprovechamiento de azúcares

El magnesio también interviene en el metabolismo de los carbohidratos. Su presencia permite que las células beta del páncreas produzcan insulina, permitiendo utilizar de forma eficiente la glucosa y regulando los niveles de azúcar en sangre.

Beneficios del magnesio

El magnesio se ha considerado como un mineral de grandes beneficios para nuestra salud. Al participar en muchos procesos metabólicos del organismo, también permite un mejor aprovechamiento de otros nutrientes. Entre los beneficios más destacables se encuentran:

• Interviene en el mantenimiento del tejido óseo, permitiendo disminuir malestares como el dolor, el desgaste o la inflamación. Es ideal para tratar problemas de salud como la artrosis. Se considera adecuada su suplementación para aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de padecer osteoporosis.
• En conjunto con el calcio no solo favorece la formación de la dentadura, sino que permite mantener cada una de las piezas dentales saludables.
• Favorece el mantenimiento de las funciones cognitivas como la atención, la concentración, la memoria, el pensamiento, el lenguaje, entre otros.
• Activa procesos que ayudan a relajar el sistema nervioso, lo cual facilita conciliar el sueño. A su vez, ofrece un descanso profundo y reparador. 
• No solo favorece la producción de sustancias que ayudan a relajar el sistema nervioso para mejorar cuadros de ansiedad y depresión, sino que mejora el efecto de los antidepresivos.
• Ayuda a mejorar la salud de los músculos y al mismo tiempo favorece la producción de energía, incidiendo positivamente sobre el rendimiento deportivo.
• Trabaja en conjunto con el zinc y la vitamina C para aumentar las defensas y mejorar la respuesta inmunitaria.
• Su consumo permite regular la producción de ácidos estomacales, disminuyendo el riesgo de padecer acidez, reflujo e indigestión.
• Mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y previniendo enfermedades como diabetes tipo 2.
• No solo mejora la salud del corazón al ser un músculo. También actúa como relajante de los vasos sanguíneos lo que regula la presión arterial.
• Ayuda a mejorar el aspecto de la piel al reducir la sequedad de la piel.

Tipos de magnesio

Un factor importante a tomar en cuenta antes de iniciar la administración de este nutriente es que no todos los suplementos son válidos para todos los cuadros de salud. Se recomienda consumir formas orgánicas ya que ofrecen una mejor absorción y efecto. Dependiendo de la molécula que lo acompañe, se han logrado desarrollar variedad de tipos de magnesio, destacando:

Citrato de magnesio

La fórmula de este suplemento se basa en la unión de magnesio con ácido cítrico. Es una de las formas de mejor absorción, siendo beneficioso para la salud de los músculos y la digestión. Ha sido un gran aliado para tratar el estreñimiento, ofreciendo un efecto laxante cuando se consume en altas dosis.

Glicinato de magnesio

Se encuentra unido a la glicina, un aminoácido que funciona como neurotransmisor y que también interviene en la síntesis de colágeno. Es uno de los tipos de magnesio que cuenta con una alta absorción. Ofrece grandes beneficios a nivel del sistema nervioso, teniendo efectos similares al de un relajante. Por lo que se receta en casos de depresión, ansiedad, estrés crónico, insomnio, déficit de atención, y cuadros similares.

Taurato de magnesio

El magnesio se encuentra unido a la taurina, otro aminoácido esencial que se encuentra implicado en la producción de energía y el equilibrio electrolítico. Si bien tiene un efecto relajante, entre sus beneficios más destacables se encuentra que es efectivo para tratar migrañas y mejora la salud del corazón.

Malato de magnesio

Se obtiene de la unión de magnesio con ácido málico, el cual es esencial en los procesos metabólicos del organismo. Ofrece una gran absorción en relación a otros tipos de magnesio. Gracias a esto, el consumo de este suplemento favorece la obtención de energía, por lo que se recomienda para pacientes que sufren de fatiga, cansancio, fibromialgia, y similares.

Otros tipos de magnesio

Las formas inorgánicas no suelen ser recomendadas por los profesionales debido a su baja absorción. Además, ofrecen un mayor número de efectos secundarios relacionados con el sistema digestivo, siendo muy común que ocasionen irritación. Aquí figuran el cloruro de magnesio, el óxido de magnesio y el carbonato de magnesio.

Síntomas del déficit de magnesio

El déficit de magnesio puede ser producido por una mala alimentación, consumo excesivo de alcohol, edad avanzada, ciertos trastornos de salud o incluso administración de ciertos fármacos. Es por esto que se requiere suplementación en adultos mayores para evitar deficiencias. Algunos de los signos de alerta por la falta de magnesio son:

• Falta de apetito.
• Náuseas.
• Vómitos.
• Cansancio.
• Debilidad.
• Insomnio.
• Uñas débiles.
• Dolor de cabeza.
• Mareos.
• Cambios de humor.
• Dificultad para concentrarse.

Contraindicaciones del magnesio

En general, el consumo de magnesio es bastante seguro. Incluso cuando se consume en cantidades excesivas no representa un riesgo ya que los riñones eliminan el exceso de este mineral a través de la orina. Aun así, los profesionales hacen énfasis en que no se debe exceder la dosis diaria recomendada.

También se reconoce que el magnesio puede interferir con el efecto de ciertos medicamentos, como los antibióticos (tetraciclinas, quinolonas), los bifosfonatos y los diuréticos. Puede estar contraindicado en personas con insuficiencia renal grave. Por tal razón es indispensable consultar con un médico antes de iniciar la suplementación.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto magnesio necesito al día?

La ingesta diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo. Para adultos, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece una ingesta adecuada de 300-350 mg/día para mujeres y 350-400 mg/día para hombres. Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia.

¿Es mejor obtener magnesio de los alimentos o de suplementos?

Siempre que sea posible, es preferible obtener el magnesio a través de la alimentación. Los alimentos ricos en magnesio incluyen frutos secos (almendras, anacardos), semillas (de calabaza, de girasol), legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde oscuro, chocolate negro y plátanos. Los suplementos deben utilizarse cuando la dieta no es suficiente o existen necesidades aumentadas.

¿Puedo tomar magnesio si estoy tomando otros medicamentos?

Depende del medicamento. El magnesio puede interactuar con ciertos fármacos, por lo que siempre se debe consultar con el médico o farmacéutico antes de combinarlo con otros tratamientos. Se recomienda dejar un intervalo de al menos 2 horas entre la toma de magnesio y otros medicamentos.

¿Cuándo es mejor tomar magnesio?

El momento óptimo depende del tipo de magnesio y del objetivo. El citrato de magnesio puede tomarse en cualquier momento. El glicinato de magnesio se recomienda por la noche si se busca mejorar el sueño. El magnesio con las comidas puede mejorar su absorción y reducir las molestias digestivas.

Referencias

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186.
• MedlinePlus. Magnesio en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
• National Institutes of Health (NIH). Magnesium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov
• Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS). https://www.aemps.gob.es
• Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S.