¿Para qué sirve el magnesio en las mujeres y cómo tomarlo?

Los estudios sobre para qué sirve el magnesio en las mujeres permiten evidenciar la importancia del consumo de este mineral en esta población. La realidad es que se trata de un nutriente esencial para cualquier persona, sin embargo se ha comprobado que puede beneficiar a ciertos procesos que se observan únicamente en la mujer.

A nivel hormonal se ha transformado en un gran aliado aliviando síntomas del ciclo menstrual como durante la menopausia. Esto permite obtener una mejor calidad de vida, evitando que interfiera en la realización de actividades cotidianas. A continuación, te explicamos cómo puede ayudarte el magnesio y cuánto debes consumir.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un nutriente esencial en el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Se considera uno de los minerales que se encuentra en mayor cantidad dentro del organismo. Gran porcentaje se encuentra presente en los huesos mientras que el resto se distribuye en otros otros órganos y tejidos como los músculos.

Una de las principales fuentes de magnesio son las verduras, siendo muy común en vegetales de hojas verde oscura. Sin embargo, también puede obtener de algunas frutas, frutos secos, semillas, granos, soja y sus derivados o leche.

Se considera indispensable siempre mantener buenos niveles de este mineral ya que favorece la salud de los músculos y nervios, interviniendo además en el fortalecimiento del sistema inmune y de los huesos. A su vez, ayuda a conservar sano el corazón y regular los niveles de glucosa en sangre. Aunque es importante su consumo en cualquier persona, es necesario destacar para qué sirve el magnesio en las mujeres, siendo beneficioso en muchos procesos sobre todo a nivel hormonal.

Entre sus funciones destaca lo siguiente:

• Permite mantener la función muscular normal ayudando a los músculos a contraerse y relajarse correctamente.
• Interviene en la regulación del tono muscular y la función neuromuscular.
• Contribuye a la formación de los huesos ya que interviene en el metabolismo del calcio, favoreciendo su absorción y deposición en los huesos. 
• Ayuda a mantener los latidos del corazón regulares.
• Es un mineral esencial en más de 300 reacciones químicas del organismo.
• Participa en la producción de energía y de proteínas.
• Favorece la salud del sistema nervioso, contribuyendo en el correcto funcionamiento de los neurotransmisores.

¿Para qué sirve el magnesio en las mujeres?

Es indispensable mantener reservas adecuadas de este nutriente en nuestro organismo. Y aunque cualquier persona debería consumir, mucho se ha estudiado para qué sirve el magnesio en las mujeres. Hay que reconocer que existen ciertos procesos propios del organismo femenino que requieren atención. De esta manera, se destacan los siguientes beneficios en la población femenina:

Reduce los síntomas del síndrome premenstrual

Estudios han asociado la deficiencia de magnesio con la aparición de molestias premenstruales. Resulta un padecimiento muy común en las mujeres en periodo fértil, registrando síntomas como migraña, dolor abdominal, cansancio, irritabilidad, entre otros. 

El consumo de este mineral favorece la relajación del sistema nervioso mejorando los cambios de humor. También reduce la retención de líquidos y regula la acción de las hormonas femeninas en el sistema nervioso central.

Reduce el dolor menstrual

Un síntoma muy común entre las mujeres es la presencia de cólicos menstruales durante la menstruación. Si se consume de manera regular magnesio este síntoma puede desaparecer ya que ayuda a que el músculo del útero se relaje al mismo tiempo que reduce la acción de las prostaglandinas causantes del dolor. Esto también permite que desaparezcan los calambres.

Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad

Se conoce que el magnesio interviene en la regulación del sistema nervioso y de las hormonas. En este sentido, permite reducir los niveles de cortisol, asociado al estrés, mientras que favorece la producción de serotonina, considerada la hormona de la felicidad. Gracias a esto es posible mejorar el estado de ánimo de la persona y es menor el riesgo de padecer depresión.

Favorece un mejor sueño

Funciona como un relajante muscular, incluyendo los músculos del cerebro. Esto permite que sea más sencillo relajarse y conciliar el sueño. A su vez, actúa como un regulador hormonal, permitiendo una producción normal de melatonina. Si existe una deficiencia de magnesio, es posible que no se produzca suficiente melatonina.

Mejora los síntomas de la perimenopausia y la menopausia

Durante el proceso de transición a la menopausia es posible reducir las molestias y síntomas causadas por esta. Y es que este mineral ayuda a regular los niveles de estrógenos en el organismo, logrando mejorar el cuadro clínico, sobre todo en cuanto a los dolores musculares, los sofocos y el estado de ánimo.

De la misma manera, favorece la fijación del fósforo en los huesos lo cual ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis. Y al actuar junto al calcio, permite mantener los huesos más fuertes.

Mejora la salud intestinal

El magnesio que no necesita el cuerpo es desechado a través de las heces. Al pasar a través del sistema digestivo permite mantener una adecuada flora intestinal al mismo tiempo que combate afecciones como el estreñimiento. Esto es posible ya que este mineral tiene la capacidad de atraer agua al intestino. A su vez, favorece la eliminación de toxinas.

Beneficios del magnesio en las mujeres embarazadas

Si bien se ha comprobado que es esencial en la población femenina, también es necesario estudiar para qué sirve el magnesio en las mujeres embarazadas. Poco se habla de su importancia durante la gestación y cómo beneficia tanto a la madre como al bebé:

Interviene en el correcto desarrollo del feto

Durante el embarazo el feto obtiene nutrientes de la madre, incluyendo magnesio. El consumo adecuado de este mineral permite que los tejidos se desarrollen de manera adecuada. Al mismo tiempo, protege la salud tanto de la embarazada como del bebé.

Previene la aparición de diabetes gestacional

Se trata de una afección que solo se observa durante el embarazo, desapareciendo una vez que se da a luz. Esta patología no solo pone en riesgo la salud de la madre, sino también la del feto. Por lo que, administrar magnesio en el embarazo ayuda a regular los niveles de glucosa en el organismo, evitando así que se produzca diabetes gestacional.

Proporciona energía

Uno de los síntomas más evidentes durante la gestación es la aparición del cansancio. El magnesio resulta muy beneficioso durante estos casos ya que te permite obtener suficiente energía para mantener el cuerpo activo a lo largo del día, evitando la fatiga.

Ayuda a evitar la aparición de estrías

Si bien la piel es un tejido elástico, es posible que su estiramiento durante el embarazo favorezca la aparición de estrías. Un beneficio de este mineral es que ayuda a que se produzca elastina y colágeno, lo cual reduce su aparición. Este cuadro se puede mejorar si se acompaña con el uso de productos antiestrías compatibles con el embarazo.

Contribuye a la lactancia

Es un nutriente que interviene en la correcta producción de leche materna, así como mejorando la calidad de la misma. Al pasar a través de la leche también permite que el magnesio llegue al bebé, fortaleciendo su sistema inmune y ayudando a protegerlo ante virus o bacterias.

¿Cuánto magnesio debe consumir una mujer?

Las necesidades de magnesio en cada mujer varía según su edad, o factores como el embarazo o la lactancia. De esta manera, se recomienda consumir las siguientes cantidades de citrato de magnesio al día:

• Bebés menores de 6 meses: 30 mg.
• Bebés entre 6 meses y un año: 75 mg.
• De 1 a 3 años: 80 mg.
• De 4 a 8 años: 130 mg.
• De 9 a 13 años: 240 mg.
• De 14 a 18 años: 350 mg.
• Adultos entre 30 a 60 años: de 310 mg a 320 mg.
• Embarazadas: de 350 mg a 400 mg.
• En periodo de lactancia: de 310 a 360 mg.

Alimentos ricos en magnesio

La mejor forma de obtener magnesio es a través de la alimentación. Entre los alimentos con mayor contenido de este mineral se encuentran:

• Verduras de hoja verde oscura: espinacas, acelgas, kale. Una ración de espinacas cocidas (180 g) aporta aproximadamente 157 mg de magnesio.
• Frutos secos: almendras, anacardos, nueces de Brasil. Un puñado de almendras (30 g) contiene unos 80 mg.
• Semillas: semillas de calabaza, de girasol, de chía y de lino. Las semillas de calabaza son una de las fuentes más concentradas.
• Legumbres: judías, lentejas, garbanzos, edamame.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa.
• Chocolate negro: con un 70 % o más de cacao, contiene cantidades significativas de magnesio.
• Aguacate: además de magnesio, aporta grasas saludables y fibra.
• Plátano: aunque su contenido no es tan elevado como el de otros alimentos, es una fuente accesible y popular.

Signos de deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio, también conocida como hipomagnesemia, puede manifestarse con una variedad de síntomas:

• Calambres y espasmos musculares.
• Fatiga y debilidad.
• Entumecimiento u hormigueo en las extremidades.
• Irritabilidad y cambios de humor.
• Dificultad para conciliar el sueño.
• Dolor de cabeza frecuente.
• Estreñimiento.
• Arritmias cardíacas (en casos severos).

Las mujeres que consumen diuréticos, anticonceptivos orales, antibióticos o inhibidores de la bomba de protones pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, ya que estos fármacos pueden interferir en su absorción o aumentar su eliminación.

Tipos de suplementos de magnesio

Cuando la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades, se puede recurrir a suplementos de magnesio bajo recomendación médica. Existen diferentes formas de suplementos, cada una con características distintas:

• Citrato de magnesio: buena biodisponibilidad, también se utiliza como laxante osmótico.
• Glicinato de magnesio: una de las formas mejor toleradas, con menor efecto laxante. Especialmente indicada para mejorar el sueño y reducir la ansiedad.
• Óxido de magnesio: contiene un alto porcentaje de magnesio elemental, pero su absorción es inferior a otras formas.
• Bisglicinato de magnesio: excelente biodisponibilidad y buena tolerancia digestiva.
• Cloruro de magnesio: buena absorción, se puede utilizar tanto por vía oral como tópica.

Es importante consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplementación, ya que el exceso de magnesio puede provocar diarrea, náuseas, calambres abdominales y, en dosis muy elevadas, problemas cardíacos.

Cuándo consultar al médico

Se recomienda acudir al médico si se presentan síntomas de deficiencia de magnesio persistentes, especialmente si se está embarazada o en periodo de lactancia, se toman medicamentos que puedan interferir con la absorción del mineral, o si se padece alguna enfermedad crónica como diabetes, enfermedad renal o trastornos digestivos.

Referencias

1. Razzaque, M. S. (2018). Magnesium: Are we consuming enough? Nutrients, 10(12), 1863.
2. Parazzini, F., et al. (2017). Magnesium in the gynecological practice: A literature review. Magnesium Research, 30(1), 1-7.
3. MedlinePlus. Magnesio en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
4. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
5. Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). Suplementación nutricional en la mujer. https://www.sego.es