Los 15 alimentos más ricos en proteínas

Alimentarse equilibradamente es todo un reto en la actualidad, ya que el trabajo y el estilo de vida que llevamos suelen llevarnos a elegir la comida rápida, que si bien resulta sabrosa, no es para nada saludable; no en vano se la conoce como comida basura.

Las proteínas son macronutrientes esenciales formados por cadenas de aminoácidos que desempeñan funciones estructurales, reguladoras y de transporte en el organismo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos sanos. En personas físicamente activas o deportistas, esta cantidad puede aumentar hasta 1,2-2,0 g/kg/día, según la intensidad y el tipo de actividad.

Si estás buscando alternativas saludables, tienes como punto a favor la gran variedad que existe. En este artículo nos vamos a centrar en 15 alimentos más ricos en proteínas, para que vayas equilibrando tu dieta poco a poco.

Importancia de consumir proteínas

Una de las motivaciones principales para comer sano es conocer el buen efecto que esto tiene en nuestro organismo. En particular, las proteínas son uno de los llamados macronutrientes, porque se encargan del desarrollo de muchos sistemas de nuestro cuerpo, además de tener un papel importante en otros. Estas son algunas de sus funciones:

• Se encargan de formar los jugos digestivos y las enzimas necesarias para la digestión.
• Contribuyen a fortalecer los músculos y los huesos.
• Mejoran el sistema inmunitario mediante la producción de anticuerpos.
• Regulan las funciones de las células.
• Reparan los tejidos del cuerpo.
• Ayudan en la formación de la hemoglobina, encargada del transporte de oxígeno en la sangre.
• Participan en la síntesis de enzimas y hormonas.

Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas también son deliciosos, fáciles de cocinar y de digerir; además, están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentación. Esto hace que incluirlos en la dieta sea bastante sencillo y económico.

Los 15 alimentos más ricos en proteínas

Ahora que ya sabemos lo importantes que son las proteínas, veamos cuáles son esos alimentos que te ayudarán a obtener una buena ingesta proteica.

1. Huevos de gallina

Los huevos de gallina son el alimento con mayor concentración de proteína por unidad, aproximadamente 13 gramos por cada 100 g de huevo entero. Estas se encuentran tanto en la yema como en la clara, aunque la yema concentra también las grasas y el colesterol; razón por la cual se recomienda un consumo moderado a quienes tienen dificultades para controlar sus niveles de colesterol.

Los deportistas suelen preferir consumir solo la clara, que contiene proteínas de alto valor biológico con menor aporte calórico. Los huevos de gallina también aportan minerales, antioxidantes y vitaminas del grupo B, lo que los convierte en una de las mejores fuentes alimenticias con menor coste.

2. Carnes de ganado vacuno

La carne de vacuno es la carne roja con mayor proporción de proteínas, entre 26 y 29 g por cada 100 gramos, dependiendo del corte. El solomillo es la pieza con mayor concentración de este macronutriente. Sin embargo, esta clase de carne puede tener una concentración elevada de grasas saturadas, por lo que conviene moderar su consumo y elegir cortes magros.

3. Pechuga de pollo

El pollo también tiene un alto aporte proteico, ya que solo 100 gramos contienen hasta 22 gramos de proteína. Dentro de esta porción también hay un aporte de aproximadamente 172 calorías, lo que lo convierte en un alimento ideal para dietas de control calórico.

4. Pechuga de pavo

En la pechuga de pavo encontramos 24 g de proteínas por cada 100 gramos, con un total de unas 146 calorías. Si bien no es una carne con sabor intenso, se puede acompañar con otros alimentos que complementen la ingesta proteica.

5. Cordero

La carne de cordero tiene 18 g de proteínas por cada 100 gramos, ofreciendo unas 240 calorías. Además de ser un tipo de carne muy sabroso, también presenta un contenido elevado de grasa, de manera que conviene consumirlo con moderación.

6. Leche de vaca

La leche es uno de los lácteos más consumidos en el mundo. En 100 ml de leche entera de vaca hay aproximadamente 3,2-3,5 g de proteínas, con tan solo unas 62 calorías. También aporta minerales como el fósforo y el calcio, esenciales para la salud ósea.

7. Requesón

El requesón es un tipo de queso fresco que en su versión natural contiene cierta cantidad de grasa, pero también se elabora en versiones bajas en grasa, en las que se encuentran unos 13 g de proteínas por cada 100 g. Además, aporta glutamina y caseína, dos tipos de proteínas especialmente útiles para la recuperación muscular en deportistas.

8. Yogur griego

A diferencia del yogur convencional, el griego conserva una mayor concentración de caseína gracias a su proceso de elaboración con colado. Es por eso que mantiene una buena proporción proteica: 100 g de yogur griego contienen aproximadamente 10 g de proteína. También aporta vitamina D y calcio, por lo que se convierte en un buen alimento para favorecer el mantenimiento de la musculatura.

9. Queso

En promedio, el queso curado tiene unos 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos, acumulando unas 316 calorías. Dado que normalmente no se consume en grandes cantidades en cada comida, su impacto calórico puntual es moderado; sin embargo, si lo consumimos con frecuencia y en exceso, puede notarse en nuestro peso.

10. Seitán

El seitán es un alimento que se elabora a partir del gluten de trigo; 100 gramos contienen aproximadamente 22 g de proteína. Se suele emplear en dietas hiperproteicas de deportistas de alto rendimiento o como fuente proteica en alimentación vegetariana. Importante: al estar compuesto fundamentalmente de gluten, el seitán no es apto para personas celíacas ni para quienes presenten sensibilidad al gluten.

11. Soja

La soja, además de ser versátil en la cocina, contiene unos 15 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es también una buena fuente de la gran mayoría de los aminoácidos esenciales, excepto la metionina, pero al combinarla con cereales se obtiene un perfil aminoacídico completo.

12. Lentejas

Las lentejas aportan 9 gramos de proteína por cada 100 g cocidos; además, son ricas en hierro, magnesio, cobre y otros nutrientes. Es fácil incorporarlas a la dieta, ya que resultan muy sabrosas, especialmente acompañadas de arroz, una combinación que además permite obtener todos los aminoácidos esenciales.

13. Avena

Si bien no hace falta hablar mucho de las bondades nutricionales de la avena, en cuanto a proteínas esta contiene unos 13 gramos por cada 100 g (aproximadamente 5 g por ración de 40 g). Este cereal es fácil de incluir en las comidas, es rico en fibra y apenas presenta efectos negativos en el organismo.

14. Atún

Ya sea fresco o en conserva, el atún tiene un gran aporte proteico: 100 gramos contienen aproximadamente 23 gramos de proteína, así como unas 130 calorías. Aporta ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular. No obstante, se recomienda moderar su consumo debido a su posible contenido en mercurio, especialmente en variedades de gran tamaño.

15. Salmón y otros pescados

Destacamos el salmón porque es uno de los pescados más consumidos y conocidos, si bien la proporción nutricional que tiene es similar a la de muchos otros pescados azules. 100 g de salmón contienen 22 g de proteína y 13 g de grasa, principalmente ácidos grasos omega-3, que contribuyen a la salud del corazón y la función cerebral.

Recomendaciones finales

Como puedes ver, estos alimentos, además de ser deliciosos, tienen muchas propiedades nutricionales, por lo que no debería suponer un gran esfuerzo comenzar a incluirlos en tu dieta cotidiana y en la de tu familia.

Si lo que buscas es alcanzar un objetivo específico, como ganar masa muscular o perder grasa, puede convenirte seleccionar un grupo concreto de alimentos ricos en proteínas. Para lograr un balance óptimo entre los diferentes grupos de alimentos, lo más recomendable es consultar con un dietista-nutricionista, quien evaluará tu estado de salud y elaborará un plan alimentario en función de tus necesidades, objetivos, sexo y edad, entre otros factores.

Por otro lado, los suplementos nutricionales también pueden aportar cierta cantidad de proteínas, pero ten en cuenta que suelen ser más costosos y aportar menos beneficios al organismo en general que los alimentos que te hemos propuesto.

Así que lo mejor es cubrir tus necesidades proteicas con alimentos naturales y variados, dándote el placer de saborearlos.

Referencias

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2):2557, 2012. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
2. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Base de datos de composición de alimentos. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
3. Organización Mundial de la Salud (OMS). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series, n.o 935, 2007.
4. Base Española de Datos de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/