¿Qué es la yuca y cuáles son sus propiedades?

La yuca es una raíz comestible muy popular en los países de América del Sur. Se considera un tubérculo con grandes aportes nutricionales, que además puede ser introducido en la dieta de personas celíacas ya que no contiene gluten. Y gracias a su sabor ligero puede incluirse como acompañante de casi cualquier plato.

Sin embargo, este alimento posee una cáscara que contiene toxinas perjudiciales para la salud, siendo necesario retirarla y evitar su consumo a toda costa. A pesar de esto, los médicos y especialistas en nutrición consideran que tomando las medidas adecuadas puede llegar a ser un alimento de grandes beneficios para la salud humana.

¿Qué es la yuca?

La yuca, también conocida como mandioca o tapioca, es un tubérculo que se cultiva en Sudamérica. Es originario de los países Paraguay y Brasil, aunque su uso culinario se ha extendido alrededor de todo el mundo. Es una raíz comestible con una cubierta marrón dura y de textura leñosa. Esta debe ser retirada para poder comer su pulpa almidonada de color blanco. Es firme logrando ablandarse cuando se cocina.

La misma crece de un arbusto que puede llegar a crecer más de dos metros. Sus hojas suelen crecer hacia la parte más alta. Es una planta perenne, siendo necesario esperar un tiempo para que las raíces logren madurar y estén listas para su consumo. El periodo de cosecha varía entre 7 y 12 meses dependiendo de la clase de yuca que se haya sembrado.

Al ser una raíz esta crece bajo la tierra, tal cual como sucede con la patata o el boniato. Es es esta parte donde se almacenan todos sus nutrientes. Y es que se considera como un alimento muy nutritivo, pudiendo ser utilizado para sustituir arroz o maíz.

Su popularidad recae en el hecho de que esta planta se adapta a muchos climas y suelos. Incluso puede crecer en climas en periodo de sequía. Ha pasado a ser considerada como un alimento básico, incluso en países de Asia y África. Sin embargo, en países de Europa no es tan popular predominando el uso de otros tubérculos. Aun así, resulta muy versátil su consumo ya que puede adaptarse a casi cualquier plato.

Aunque su uso culinario es el más difundido, también ha tenido gran utilidad dentro del ámbito industrial. Si bien se reconoce que se procesa para elaborar harinas, la extracción del almidón puede tener otros usos. Sirve para fabricar papel, detergentes, cosméticos, bolsas, entre otros productos.

Datos sobre la yuca

A pesar de que el uso de la yuca se ha extendido en los últimos años, muchas personas ignoran algunos datos sobre este tubérculo. De esta manera, se sabe que:

• Aunque la raíz es la parte de esta planta que se suele consumir, algunas poblaciones hacen uso de las hojas para tratar ciertas dolencias o problemas de salud. También son utilizadas para fabricar kashiri, una bebida alcohólica que suele ser denominada como un tipo de cerveza.
• Se planta utilizando esquejes de tallos.
• Las raíces pueden servir para fabricar harina, la cual sirve para elaborar tapioca o casabe.
• No se recomienda el consumo de yuca cruda ya que su cáscara posee ciertas toxinas que pueden pasar a la pulpa. Por eso es necesario pelar primero la raíz y luego hervirla.
• La harina de yuca tiene un alto contenido de almidón, lo que permite utilizarla como un espesante. 
• Es un alimento libre de gluten, siendo recomendado su consumo para personas que sufren de celiaquía. La harina puede ser un sustituto para ciertas recetas, incluso para elaborar pan.

Tipos de yuca

A simple vista podría decirse que todas las yucas son iguales. Sin embargo, es necesario saber diferenciarlas ya que algunas representan un riesgo para la salud (el tubérculo contiene ácido cianhídrico) si no son adecuadamente tratadas:

• Yuca amarilla: se considera la clase de yuca más popular y consumida. Su piel es marrón y escamosa mientras que su pulpa tiene un tono amarillento. Tiene un sabor ligero permitiendo que se adapte a casi cualquier plato.
• Yuca amarga: se considera una de las especies más tóxicas, teniendo un alto contenido de compuestos de cianuro. Por lo que, si no se cocina adecuadamente tiende a generar toxicidad. Se recomienda hervirla muy bien o someter el tubérculo a un proceso de fermentación que permita la eliminación de toxinas.
• Yuca dulce: es un tipo de yuca con un sabor dulce, lo que la hace ideal para la elaboración de algunos dulces. A pesar de contener ácido cianhídrico no requiere un proceso de cocción tan largo.
• Yuca morada: destaca por una piel de tono morado al igual que su pulpa. Su sabor es muy similar al de la yuca amarilla, aunque se considera rica en antioxidantes.

Sin importar la yuca que se desea consumir, en todos los casos es indispensable eliminar la cáscara ya que en esta se concentran la mayor cantidad de toxinas. De la misma manera, siempre debe hervirse para lograr eliminar cualquier sustancia nociva para la salud. También es posible utilizar otro tipo de cocción como el asado, obteniendo los mismo resultados.

Propiedades y beneficios

La yuca es reconocida por tener un alto valor nutritivo, lo cual lo convierte en un alimento seguro para el consumo humano. Esto le ha conferido una gran cantidad de beneficios para la salud:

Proporciona energía al organismo

Se considera que la yuca tiene un alto contenido de carbohidratos y calorías cuando esta se encuentra cruda. Sin embargo, tras su cocción, esta concentración disminuye. Aun así, es una excelente fuente de energía para el organismo, sobre todo para personas que se ejercitan con frecuencia.

Mantiene los tejidos

Es un alimento rico en aminoácidos como la arginina, la lisina, la isoleucina, la valina y la leucina. La presencia de estas sustancias ayudan a proteger los tejidos del organismo así como a repararlos cuando sea necesario.

Reduce el colesterol

El consumo de este tubérculo favorece la disminución de los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol malo, lo cual ayuda a regular los niveles de colesterol total. Esto se ha relacionado con la presencia de saponina. Al mismo tiempo, la presencia de fibra puede estar relacionada con la disminución de triglicéridos.

Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas

Aunque no elimina la probabilidad de que aparezca alguna patología del corazón, se considera que al ayudar a reducir el colesterol disminuye el riesgo de que la persona desarrolle algún tipo de enfermedad del sistema circulatorio.

Favorece la salud de los huesos

Es un alimento rico en calcio y otros minerales, los cuales se han relacionado con la salud de los dientes y los huesos. Además, contiene vitamina K, un nutriente que se ha relacionado con el desarrollo de tejido óseo o de los huesos. Su presencia en el organismo también interviene en la prevención de pérdida de calcio y una coagulación adecuada.

Regula el metabolismo

Tiene un alto contenido en riboflavina, folato, tiamina y otros nutrientes pertenecientes al complejo B. Cada uno de estos son esenciales en la producción de hormonas metabólicas, necesarias para la ayudar a regular el metabolismo.

Regula la presión arterial

El potasio es un nutriente que se ha relacionado con la frecuencia cardiaca y la presión arterial. Su consumo adecuado puede influir en la regulación de estos dos factores. Se considera que su consumo regular puede ser beneficioso para personas que sufren de hipertensión ya que ayuda a mantener en niveles adecuados la presión arterial sistólica.

Favorece el tránsito intestinal

Es un alimento que presenta un alto contenido de almidón resistente, el cual destaca por no ser digerible. Esto le confiere características similares a la de la fibra soluble. De esta manera no solo ayuda a prevenir el estreñimiento y mejorar el tránsito intestinal, sino que promueve la proliferación de la microbiota intestinal. 

Regula los niveles de azúcar

Gracias a que posee almidón resistente y fibra permite que la absorción de azúcares sea más lenta, lo cual permite que los niveles de azúcar en sangre estén controlados. Es la razón de que se recomiende su consumo en personas diabéticas o que padecen de alguna enfermedad metabólica.

Fortalece el sistema inmunitario

La yuca posee fibra, que al ser consumida favorece el equilibrio de la microbiota intestinal. Esto crea una barrera protectora que impide la proliferación de microorganismos patógenos. De esta manera es posible aumentar la inmunidad y estar protegidos ante distintas infecciones.

Ayuda a prevenir la anemia

Aunque durante su cocción pierde propiedades aun así mantiene la presencia de pequeñas cantidades de hierro. Esta sustancia es esencial para la fabricación de hemoglobina. Su consumo regular previene que aparezca anemia por deficiencia de hierro, ayudando en la producción de glóbulos rojos sanos.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Si bien se considera un alimento saludable, su consumo debe ser moderado debido a la presencia de compuestos que se transforman en cianuro. Si se come cruda o parcialmente cocida, favorece la acumulación de esta sustancia tóxica en el organismo presentando grandes riesgos para la salud, incluso la muerte. Por esta misma razón se considera que no se consuma en exceso y de forma muy regular. Es así como puede provocar los siguientes síntomas:

• Malestar estomacal.
• Grandes deposiciones y regulares.
• Sabor amargo en la boca.
• Irritación en la boca.
• Náuseas.
• Vómitos.

Sin importar que sea un alimento de gran valor nutritivo, se debe tener precaución con su consumo en los siguientes casos:

• Las mujeres embarazadas que consumen yuca de forma regular tienen un mayor riesgo de que sus bebés desarrollen defectos congénitos. Al mismo tiempo, puede provocar algunas complicaciones en el embarazo debido a su toxicidad si no se prepara adecuadamente.
• Si una madre en periodo de lactancia consume excesiva cantidad de yuca puede pasar a través de la leche materna algunas toxinas que afectan la función tiroidea del bebé.
• Debe administrarse en pequeñas cantidades en niños ya que existe un mayor riesgo de toxicidad.
• Las personas que presentan niveles bajos de yodo deben evitar su consumo ya que puede empeorar el cuadro.
• Se ha comprobado que la yuca puede interferir en la producción de hormonas tiroideas cuando su consumo es excesivo. Por esto no debe formar parte de la dieta habitual de pacientes con problemas de tiroides.

Valor nutricional de la yuca

Por cada 100 g de yuca cocida, se obtienen aproximadamente los siguientes valores nutricionales:

Nutriente	Cantidad
Calorías	160 kcal
Hidratos de carbono	38 g
Fibra	1,8 g
Proteínas	1,4 g
Grasas	0,3 g
Vitamina C	20 mg
Vitamina B6	0,09 mg
Potasio	271 mg
Magnesio	21 mg
Calcio	16 mg
Hierro	0,27 mg

Es importante destacar que la yuca es significativamente más rica en calorías e hidratos de carbono que otros tubérculos como la patata, por lo que su consumo debe ajustarse dentro de una dieta equilibrada.

Cómo preparar la yuca de forma segura

Dado que la yuca cruda contiene glucósidos cianogénicos que pueden liberar ácido cianhídrico, es imprescindible seguir estos pasos para su preparación segura:

1. Pelar la yuca: retirar completamente la corteza exterior marrón y la capa fibrosa interior.
2. Cortar y remojar: cortar la yuca en trozos y sumergirla en agua durante al menos 12-24 horas. Cambiar el agua varias veces. Este paso es especialmente importante para las variedades amargas.
3. Hervir en abundante agua: cocinar durante al menos 20-30 minutos hasta que esté blanda. El agua de cocción debe desecharse, ya que en ella se disuelven parte de los compuestos tóxicos.
4. No consumir cruda: nunca se debe comer yuca sin cocinar previamente.

Formas de consumo

• Hervida: la forma más sencilla y segura. Puede servirse como guarnición similar a la patata.
• Frita: cortada en bastones y frita, similar a las patatas fritas. Resulta crujiente por fuera y tierna por dentro.
• Puré: hervida y triturada con mantequilla o aceite de oliva.
• Harina de yuca (almidón o tapioca): utilizada para elaborar pan, tortitas, postres y como espesante.
• Casabe: torta fina y crujiente elaborada con la harina de yuca, alimento básico en muchas comunidades de América Latina y el Caribe.

Cuándo consultar al médico

Se debe buscar atención médica si tras consumir yuca se presentan:

• Náuseas, vómitos o diarrea intensos.
• Mareos, dolor de cabeza o confusión.
• Dificultad respiratoria.
• Debilidad muscular.

Estos síntomas podrían indicar una intoxicación por cianuro si la yuca no fue preparada adecuadamente, y requieren atención médica urgente.

Referencias

• Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). (2013). Save and Grow: Cassava. Recuperado de https://www.fao.org
• Montagnac, J. A., et al. (2009). Nutritional Value of Cassava for Use as a Staple Food and Recent Advances for Improvement. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 8(3), 181-194.
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Información sobre contaminantes en alimentos. Recuperado de https://www.aesan.gob.es
• MedlinePlus. (2023). Intoxicación con cianuro. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002478.htm
• European Food Safety Authority (EFSA). (2019). Acute health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in raw apricot kernels and products derived from raw apricot kernels. EFSA Journal, 17(4), e05662.
• US Department of Agriculture (USDA). FoodData Central: Cassava. Recuperado de https://fdc.nal.usda.gov