El potasio es un mineral esencial para el cuerpo. Ayuda en gran medida al funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular. También tiene un papel muy importante en la asimilación de determinados nutrientes. Es por ello que resulta interesante conocer cuáles son los alimentos ricos en potasio.
El cuerpo humano está compuesto por potasio en un 5%. La absorción de este mineral está estrechamente ligada al sodio y a la vitamina B6.
¿Qué es el potasio y por qué es importante?
El potasio es un mineral que se encuentra en la sangre y que el organismo obtiene a través del consumo de determinados alimentos, principalmente frutas y verduras. Es el tercer mineral que más abunda en el cuerpo humano y sus funciones son esenciales para que funcione correctamente.
Ayuda en el transporte de las señales eléctricas a las células del cuerpo. Así, el potasio es muy importante para que las células nerviosas y musculares tengan un buen funcionamiento, especialmente las células musculares del corazón.
El organismo absorbe el potasio cuando los alimentos alcanzan el intestino delgado, donde la asimilación del mineral alcanza el 90%. El 10% restante se expulsa a través de la orina.
Funciones del potasio
Una de las funciones más importantes del potasio es que ayuda de forma notable en la producción de proteínas. Además, tiene un papel muy importante en la descomposición y asimilación de los carbohidratos por parte del organismo, claves para obtener energía tanto a nivel físico como mental.
Además, el potasio es muy importante para el desarrollo del sistema muscular. Es por ello que el consumo de alimentos ricos en este mineral está especialmente recomendado en deportistas y niños.
El potasio también se encarga de regular el nivel de agua en el organismo, fundamental para obtener una hidratación adecuada.
Cantidad recomendada diaria de potasio
La cantidad recomendada diaria de potasio depende en gran medida de la edad.
- De 0 a 6 meses: 0,4 gramos.
- De 7 a 12 meses: 0,7 gramos.
- De 1 a 3 años: 3 gramos.
- De 4 a 8 años: 3,8 gramos.
- De 9 a 13 años: 4,5 gramos.
- De 14 a 18 años: 4,7 gramos.
- De 19 años en adelante: 4,7 gramos.
En el caso de mujeres en periodo de lactancia, necesitan consumir una cantidad diaria mayor de potasio: 5,1 gramos. Aún así, lo más recomendable es consultar con un médico para que determine cuál es realmente la cantidad que la mujer necesita.
Alimentos ricos en potasio
Para cuidar el sistema óseo y muscular, así como el sistema cardiovascular, es esencial seguir una dieta con alimentos que aporten una gran cantidad de potasio al organismo.
Aguacates
Los aguacates, junto con los plátanos, son una de las frutas con mayor cantidad de potasio, 490 mg por cada 100 gramos de alimento. Existen infinidad de formas de incorporar los aguacates a la dieta. Además, se pueden tomar en cualquier momento del día.
Algas
Aunque actualmente el consumo de algas no está demasiado extendido en Occidente, poco a su consumo es cada vez más habitual. Es el alimento con mayor aporte de potasio. En determinadas especies puede llegar a los 10.000 mg por cada 100 gramos de alimento.
Además, las algas son muy ricas en otros nutrientes como el yodo, el fósforo y el calcio. También en hierro, por lo que son esenciales para evitar determinadas enfermedades como la anemia.
Ciruelas
Las ciruelas son otro de los alimentos más ricos en potasio que existen. Su contenido es de aproximadamente 1.000 gramos por cada 100 gramos de producto. Una de las principales ventajas que ofrecen las ciruelas en lo relativo a su consumo es que pueden comer como piezas de fruta o incorporarlas a una gran selección de recetas.
Sésamo
Las semillas de sésamo son muy ricas en potasio, con un aporte de 468 mg por 100 gramos de alimento. Además, son muy ricas en fibra, por lo que ayudan a prevenir el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal.
Estas semillas también aportan una gran cantidad de hierro, un micromineral esencial para el organismo ya que cumple una gran selección de funciones: transporte del oxígeno, producción de hemoglobina y colágeno, etc.
Espinacas
El consumo de espinacas está especialmente recomendado entre los deportistas gracias a su alto nivel de potasio. El aporte es de 560 mg por cada 100 gramos de alimento.
Además, las espinacas son muy ricas en vitaminas, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio. Un cóctel de nutrientes que ayudan a regular la presión arterial, fortalecen los huesos y mejoran la actividad del metabolismo.
Cardos
Los cardos, junto con las algas, son unos de los alimentos menos populares. No obstante, su consumo es muy aconsejable para garantizar que los niveles de potasio en sangre sean los adecuados. Aportan 400 mg por cada 100 gramos de alimento.
Además, su alto contenido en inulina hace que los cardos sean un alimento muy saludable en personas con diabetes. Este alimento también cuida el hígado y favorece en gran medida su funcionamiento.
Patatas
Uno de los alimentos más consumidos a nivel global son las patatas. Son una fuente extraordinaria de potasio, con un aporte de 420 mg por cada 100 gramos de producto. Para evitar el aporte excesivo de grasas poco saludables al organismo, lo mejor es consumir las patatas al horno o al vapor.
Plátanos
Uno de los alimentos más conocidos en relación a su aporte de potasio, 592 gramos por cada 100 gramos de alimento. En el ámbito deportivo, es precisamente el plátano uno de los alimentos que más se consumen después de entrenamientos y actividades de alta intensidad.
Otro de los grandes beneficios de los plátanos es que son muy ricos en antioxidantes, por lo que son de gran ayuda para evitar el envejecimiento prematuro tanto de la piel como de las células.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otro de los alimentos más recomendados para evitar el déficit de potasio en el organismo. Aporta 450 mg por cada 100 gramos de alimento.
Además, son muy ricas en vitamina C, por lo que protegen y fortalecen el sistema inmune. También tienen un alto contenido en fibra, por lo que las coles de Bruselas son muy recomendables para favorecer el tránsito intestinal.
Setas
Las setas también contienen mucho potasio, 370 mg por 100 gramos de alimento. Son una fuente muy importante de proteínas vegetales de alta calidad. Además del potasio, contienen otros muchos minerales como el selenio, el fósforo y el cinc.
También son ricas en vitaminas del grupo B, las cuales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. A todo ello hay que sumar que las setas son muy bajas en grasas y calorías.
Enfermedades por falta de potasio
Es importante que el consumo de potasio sea el adecuado en función de la edad y del estado de salud. El déficit de este mineral en el organismo se denomina hipopotasemia. El nivel de potasio en sangre es por lo general de entre 3,6 y 5,2 mmol/L. Cuando el nivel es inferior a 2,5 mmol/L es una situación de alto riesgo, potencialmente mortal.
Las causas de este trastorno, además de la falta de consumo de alimentos ricos en potasio, pueden ser la toma de medicamentos diuréticos o enfermedades que afecten a la función renal.
En un alto porcentaje de casos, el bajo nivel de potasio se diagnostica en un análisis de sangre rutinario. No es demasiado habitual que la hipopotasemia dé lugar a síntomas concretos. Los indicios más habituales son debilidad, fatiga y calambres musculares.
La complicación más grave que puede surgir por niveles bajos de potasio en sangre es la arritmia, sobre todo en personas mayores y/o con enfermedades cardíacas que no han sido diagnosticadas.
Enfermedades por exceso de potasio
Del mismo modo que el déficit de potasio puede dar lugar a diferentes complicaciones de salud, el exceso de este mineral en sangre también puede ser peligroso. Se denomina hipopotasemia cuando el nivel de potasio en sangre es superior a 5,5 mmol/L.
Las causas que se dan más habitualmente son dos. Por un lado, una insuficiencia renal de carácter crónico. Y, por otro lado, la toma de medicamentos para tratar enfermedades del sistema cardiovascular.
Se trata de una enfermedad asintomática, cuyo principal indicio es el cambio en el ritmo cardíaco.
5 curiosidades del potasio
Por último, queremos señalar algunas curiosidades acerca del potasio que resulta interesante conocer.
- El mineral del equilibrio: en muchos casos el potasio es conocido como el mineral del equilibrio porque participa en un amplio abanico de funciones; transmisiónd e los impulsos nerviosos, contracción tanto cardíaca como muscular, hidratación, etc.
- Potasio y deporte: son los deportistas quienes mayor cantidad de este mineral deben ingerir. La razón es que el potasio se elimina en gran parte por el sudor y, además, es esencial para la síntesis de glucógeno en el sistema muscular.
- No a la diabetes: no consumir la cantidad diaria recomendada de potasio hace que el organismo produzca menor cantidad de insulina. Por lo tanto, la mejor forma de prevenir la diabetes es garantizando el consumo adecuado de alimentos ricos en este mineral.
Conclusión
Teniendo en cuenta cuáles son los alimentos más ricos en potasio, es recomendable incorporarlos al plan de alimentación diario. Su consumo es de gran ayuda para que el organismo funcione correctamente. Tal y como hemos señalado, tanto el exceso como el déficit de este mineral son perjudiciales para el estado de salud, por lo que es esencial recordar cuáles son las cantidades diarias recomendadas según la edad.