Jarra del buen beber

La jarra del buen beber es una guía informativa que explica, mediante una representación gráfica, las bebidas más saludables para nuestra salud así como la cantidad diaria de ellas que deberíamos ingerir.

Esta guía es particularmente popular en México, dónde varios estudios revelan que los mexicanos tienden a hidratarse con refrescos más que con agua. El objetivo de esta campaña es concienciar a la población de que para un buen funcionamiento del organismo, hace falta una buena hidratación. Y para ello es tan importante la calidad de los líquidos que ingerimos, como la cantidad.

Explicación de la jarra del buen beber

La jarra del buen beber dispone de varios niveles. Los primeros niveles (empezando por abajo) son los más importantes y en los que deberemos centrarnos. Los niveles superiores son perjudiciales para la salud y deberán ser evitados a toda costa.

Nivel 1

El primer nivel es como comentamos anteriormente el más importante. Se trata del agua potable, la bebida más adecuada para cubrir nuestras necesidades diarias de líquidos. Deberíamos beber entre 6 y 8 vasos al día de agua, para garantizar un buen funcionamiento de nuestro organismo. El agua es la única bebida indispensable en nuestro día a día.

Nivel 2

El siguiente nivel es el de la leche descremada, semidescremada y bebidas de soja sin azúcar añadido. Nos aportan proteínas, vitaminas y calcio. Se recomienda no sobrepasar los 2 vasos diarios de estos líquidos, haciendo hincapié en que con una dieta equilibrada, no son necesarios.

Nivel 3

Café y té sin azúcar: se recomienda no tomar más de 4 tazas al día, siendo un taza unos 240 ml. Hemos hablado anterior de los beneficios del té, por la enorme cantidad de micronutrientes que aportan.

Nivel 4

Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales: se trata de los refrescos light, bebidas energéticas con 0 calorías, agua con vitaminas, etc. Se recomiendo un consumo de 0 a 2 vasos, es decir, máximo medio litro al día. Deberías beber este tipo de bebidas de forma esporádica.

Nivel 5

Bebidas con alto valor calórico y beneficios limitados en salud: zumos y jugos de frutas, bebidas alcohólicas, leche entera, etc. Aquí se recomienda directamente no tomar nada de este nivel. Como máximo medio vaso.

Nivel 6

Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos: esto representa el resto de bebidas y refrescos, que suelen estar llenos de azucares, favoreciendo la obesidad. Se recomiendo no ingerir absolutamente nada de estas bebidas al día.

¿Para qué sirve la Jarra del buen beber?

Como has podido constatar, la jarra del buen beber nos demuestra que la única bebida realmente esencial para la vida es el agua. Es el único nivel que dispone de un mínimo. Los demás niveles son totalmente prescindibles y resulta recomendable suplir las necesidades en minerales y vitaminas a través de una dieta equilibrada.

La jarra del buen beber nos puede por tanto servir de guía para aprender qué líquidos debemos consumir cada día y poner en relieve la importancia de una correcta hidratación. Sin embargo, no dejan de ser recomendaciones y cada persona tiene unas necesidades y características propias.

¿Cuánta agua necesitamos realmente?

Las necesidades de hidratación varían según la edad, el peso, la actividad física, el clima y el estado de salud. Como orientación general:

• Adultos: la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda una ingesta total de líquidos de 2 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres, incluyendo el agua contenida en los alimentos.
• Niños (4-8 años): aproximadamente 1,6 litros al día.
• Adolescentes: entre 1,9 y 2,1 litros al día.
• Embarazadas: se recomienda un incremento de 300 ml adicionales al día.
• Durante la lactancia: se recomienda un incremento de 700 ml adicionales al día.

Las personas que realizan actividad física intensa, viven en climas cálidos o sufren de fiebre, diarrea o vómitos necesitan aumentar su ingesta de líquidos.

Señales de deshidratación

Es importante reconocer los signos de una hidratación insuficiente:

• Sed intensa.
• Orina oscura y escasa.
• Sequedad de boca y labios.
• Dolor de cabeza.
• Fatiga y mareos.
• Disminución de la concentración.

En personas mayores, la sensación de sed puede estar disminuida, por lo que deben hacer un esfuerzo consciente por beber agua regularmente.

Comparación con otras guías de hidratación

Además de la jarra del buen beber, existen otras guías nutricionales que abordan la hidratación:

• La pirámide de la hidratación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) clasifica las bebidas de forma similar, priorizando el agua como bebida fundamental.
• La OMS recomienda que el agua sea la principal fuente de hidratación y desaconseja el consumo habitual de bebidas azucaradas.

Referencias

1. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010, 8(3), 1459. EFSA
2. Organización Mundial de la Salud. Ingesta de azúcares libres. OMS
3. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española. SENC
4. MedlinePlus. Agua en la dieta. MedlinePlus