Beneficios de la creatina y cómo aprovecharlos

La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural. Aunque muchas personas la consideran un aminoácido, en realidad se trata de un compuesto derivado de tres aminoácidos. Son numerosos los beneficios de la creatina que se han logrado demostrar científicamente y, de hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la considera uno de los suplementos ergogénicos más eficaces y seguros disponibles en la actualidad. No obstante, su uso se aprovecha principalmente en el ámbito deportivo.

Los deportistas suelen consumirla en forma de suplemento para aumentar su fuerza y rendimiento. También ayuda a proteger los músculos frente a daños y lesiones, al permitir que la persona pueda entrenar durante más tiempo. Algunas personas la confunden con los esteroides, cuando en realidad es una sustancia muy segura.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural presente en el cuerpo humano. Está formada por tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Se encuentra en mayor concentración en los músculos esqueléticos (aproximadamente el 95 %), aunque también está presente en el cerebro.

Esta sustancia se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas. Si bien el organismo la produce de forma endógena, las cantidades son pequeñas (alrededor de 1 g/día), por lo que la suplementación puede ser necesaria para cubrir las necesidades de personas físicamente activas. Desde estos órganos viaja a través del torrente sanguíneo hasta almacenarse en el tejido muscular. Aproximadamente el 60 % se encuentra en forma de fosfocreatina, mientras que el 40 % restante es creatina libre.

Una de las formas más accesibles de obtener creatina es a través de la alimentación. Las fuentes más habituales son las carnes rojas y el pescado. De forma natural, mediante la síntesis endógena, se obtiene en torno a un gramo diario de creatina, cantidad que aumenta al incluir estos alimentos en la dieta.

En su forma de fosfocreatina, dona un grupo fosfato al ADP, lo cual ayuda a regenerar ATP y provee energía al organismo durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Aun así, las concentraciones basales resultan insuficientes para optimizar el rendimiento deportivo, por lo que se considera esencial suplementar en estos casos. La dosis habitual se sitúa entre 3 y 5 gramos diarios, aunque dependerá del peso corporal, la masa muscular y el nivel de actividad física de cada persona.

Gracias al consumo de suplementos es posible mejorar la fuerza y la resistencia. Aunque suele recomendarse para deportistas y atletas, se ha comprobado que cualquier persona que se ejercite de forma regular puede aprovechar los beneficios de la creatina, lo que puede traducirse en un aumento de la masa muscular.

Tipos de creatina

Antes de empezar a suplementar, conviene saber que existen diferentes suplementos de creatina. Estos varían en concentración y composición, por lo que deberás escoger en función de tus necesidades de entrenamiento. Otro aspecto a tener en cuenta es que en el mercado se comercializan ciertos productos que son simples mezclas de arginina, metionina y glicina —los aminoácidos precursores de este compuesto—, por lo que no ofrecen los mismos beneficios que la creatina ya sintetizada.

De esta forma, es posible adquirir suplementos en las siguientes presentaciones:

Creatina monohidrato

Es la forma más estudiada y respaldada por la evidencia científica, y la que recomienda la ISSN como primera opción. Contiene aproximadamente un 88 % de creatina y un 12 % de agua. A partir de ella se desarrollan los demás tipos de suplementos. Gracias a su elevada biodisponibilidad y su amplio respaldo en la literatura científica, es la opción más eficiente y rentable.

Creatina clorhidrato

Conocida también por las siglas HCL, combina creatina con ácido clorhídrico. Su porcentaje de absorción es inferior al del monohidrato. Se ha sugerido que podría producir menos hinchazón y retención de líquidos, aunque la evidencia científica al respecto es limitada en comparación con el monohidrato. En la actualidad es una de las opciones más demandadas por los deportistas.

Gluconato de creatina

Se trata de una combinación de creatina con glucosa. La idea de esta fórmula es facilitar la absorción del compuesto como si de glucosa se tratase. De esta forma, el transporte de creatina hacia el tejido muscular podría ser más rápido.

Creatina fosfato

Se conoce también como fosfocreatina. Se produce a partir de la combinación de un 62 % de creatina y un 38 % de fósforo. La unión de ambas sustancias pretende potenciar su efecto sobre el aumento del tejido magro.

Creatina alcalina

También conocida como kre-alcalina, fue formulada para intentar solucionar los problemas atribuidos al consumo de creatina monohidrato. Posee un pH superior, lo que en teoría la hace más resistente a los ácidos del estómago y favorece su absorción. Sin embargo, los estudios disponibles no han demostrado que sea superior al monohidrato en términos de eficacia.

Creatina malato

Se obtiene al mezclar creatina con ácido málico, y se considera una de las fórmulas más solubles. Algunos estudios sugieren que podría proporcionar más energía que el monohidrato, por lo que en ocasiones se recomienda para personas con fibromialgia y fatiga crónica.

Creatina etil éster

Se produce al combinar creatina monohidrato con alcohol, lo que provoca la esterificación de la creatina. Se consume en menores dosis, y una vez en el organismo se divide en creatina y etanol, lo cual teóricamente favorece la penetración de la membrana celular. No obstante, algunos estudios indican que se degrada rápidamente en creatinina, lo que podría reducir su eficacia.

Citrato de creatina

Un suplemento que combina moléculas de citrato con creatina. Se disuelve fácilmente en agua, lo que facilita su absorción y reduce las molestias estomacales. Aunque no ha demostrado ser superior al monohidrato, puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular.

Protocolos de suplementación

Existen dos estrategias principales para suplementar con creatina, según la posición de la ISSN:

Fase de carga + mantenimiento

Este protocolo consiste en una fase de carga de 20 g/día (divididos en 4 tomas de 5 g) durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g/día. La fase de carga permite saturar rápidamente los depósitos musculares de creatina en aproximadamente una semana.

Dosis constante sin fase de carga

Otra opción es tomar directamente 3-5 g/día de forma continuada. Con este método, los depósitos musculares se saturan de forma progresiva en unas 3-4 semanas. Es una estrategia igualmente eficaz a largo plazo y puede resultar más cómoda para algunas personas.

En ambos casos, se recomienda tomar la creatina con una comida que contenga hidratos de carbono o proteínas, ya que la respuesta insulínica favorece su captación muscular.

Beneficios de la creatina

Cuando se habla de este compuesto, lo primero que se asocia a su nombre es un mejor rendimiento deportivo. Sin embargo, los beneficios de la creatina van mucho más allá:

• Aumento de la fuerza muscular: Se ha comprobado que incide sobre el aumento de la fuerza y la potencia muscular. Resulta especialmente eficaz en ejercicios de resistencia y de alta intensidad. La creatina favorece la regeneración de ATP, lo que aporta energía para generar fuerza durante la actividad física.
• Mejora del rendimiento: Ayuda a entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad, lo que permite realizar más repeticiones y series. Esto se traduce en mayor fuerza, mejor desempeño y, a largo plazo, aumento de la masa muscular.
• Aumento de la masa muscular: Este compuesto favorece la resíntesis de ATP, otorgando mayor energía al tejido muscular. Al mejorar la contracción muscular, se favorece la hipertrofia, tanto de forma directa como indirecta gracias a un entrenamiento de mayor calidad.
• Mejora de la salud cerebral: Diversos estudios afirman que la creatina puede actuar como neuroprotector. Su consumo se ha asociado con mejoras en la función cognitiva, la memoria y la capacidad de concentración, un beneficio especialmente notable en personas mayores de 50 años y en situaciones de privación de sueño.

• Reducción del riesgo de lesiones: Se ha comprobado que ayuda a acelerar la recuperación muscular. No solo mejora la frecuencia de entrenamiento, sino que también reduce la aparición de calambres y el daño al tejido muscular.
• Reducción de la fatiga: Una mayor reserva de fosfocreatina permite reducir la sensación de fatiga durante la actividad física. Esto es especialmente beneficioso para quienes sufren síndromes que cursan con fatiga crónica.
• Mejora de la salud cardiovascular: Algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, al mismo tiempo que favorece el aumento del colesterol HDL.

Mitos sobre la creatina

Uno de los mitos más extendidos es que la creatina daña los riñones. Sin embargo, las revisiones científicas más recientes, incluida la posición de la ISSN, concluyen que la suplementación con creatina en las dosis recomendadas no produce daño renal ni hepático en personas sanas. El aumento de creatinina en sangre que puede observarse durante la suplementación es un marcador esperable y no indica deterioro de la función renal.

Tampoco existe evidencia sólida de que la creatina provoque deshidratación, calambres o pérdida de cabello en individuos sanos que mantengan una hidratación adecuada.

Precauciones

Aunque el consumo de creatina se considera seguro según la evidencia disponible, es conveniente tener en cuenta ciertos aspectos antes de iniciar su administración. Se recomienda que no se utilice en niños, a pesar de que realicen actividades deportivas de alta exigencia. En su caso, se deben cubrir las necesidades nutricionales a través de una alimentación adecuada.

En personas con patologías renales o hepáticas preexistentes, se desaconseja su uso sin supervisión médica. Es importante diferenciar este caso del de personas sanas, en quienes la suplementación con creatina no ha mostrado efectos adversos sobre la función renal.

También es posible que algunos tipos de suplementos puedan provocar molestias gástricas, sobre todo a nivel estomacal, especialmente durante la fase de carga. Otras personas han referido hinchazón o aumento de peso, aunque esto último suele estar relacionado con la retención de agua intramuscular y el propio aumento de la masa muscular, no con acumulación de grasa.

Dado que la cantidad de efectos secundarios documentados es mínima, se considera un suplemento de uso seguro y no tóxico. Aun así, antes de empezar a consumirla, se recomienda consultar con un profesional sanitario o un nutricionista deportivo para aprovechar al máximo los beneficios de la creatina y ajustar la dosis a las necesidades individuales.

Referencias

1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
3. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
4. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349-1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
5. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
6. Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Medicine, 30(3), 155-170. https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00002