¿Cuál es la mejor creatina para ganar masa muscular?

La creatina es un complemento que se ha recomendado para mejorar el entrenamiento y obtener un mejor rendimiento. Aunque muchos adquieren una posición cautelosa ante su consumo, la realidad es que resulta bastante seguro. Y es que este compuesto es sintetizado por el propio organismo, lo cual reduce los riesgos de una sobredosis.

Sin embargo, la cantidad que produce el cuerpo no es lo suficiente cuando se trata de ejercitarse de manera intensa. Esto hace que sea necesario obtener de otras fuentes la creatinina para asegurar la integridad de los músculos y huesos. A continuación te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este suplemento.

¿Qué es la creatina?

Se trata de un compuesto de origen natural que se puede obtener tanto en alimentos como en suplementos nutricionales. La creatina también es producida por el organismo. Siendo más específicos, los riñones, el hígado y el páncreas son los órganos encargados de su producción. A su vez, se encuentra formada por tres aminoácidos: la glicina, la metionina y la arginina. 

Si bien el cuerpo es capaz de sintetizarlo, se hace necesario tener otras formas de obtener este compuesto. Se ha considerado que para obtener suficientes reservas lo mejor es consumir carnes rojas y mariscos, siendo los alimentos con mayor cantidad de creatina.

A través de este suplemento alimenticio es posible resintetizar ATP, una molécula esencial en el proceso de contracción muscular, ayudando a obtener un mejor desempeño mientras se realiza alguna actividad física. De la misma manera, favorece la ganancia de masa y fibra muscular. Sin embargo, se ha reconocido como un aliado en la prevención de lesiones deportivas.

Para que se pueda regenerar ATP, se consume creatinam lo que ayuda a producir fosfocreatina. Esta última molécula es la que interviene en el proceso de regeneración. Todo esto permitirá el aumento de energía celular, que también ayuda a la recuperación física, evitando daños a los músculos. 

¿Cómo se obtiene?

Aunque se puede obtener de fuentes naturales, en muchos casos se desconoce cuanto se debe comer de estos alimentos para lograr las reservas diarias necesarias. Es por esta razón que muchos optan por el consumo de suplementos nutricionales, como BioTechUsa, que les permiten controlar las cantidades exactas de creatina que se consumen.

Debido a los efectos que tiene sobre el organismo su uso se ha extendido en el mundo deportivo. Se reconoce que en su mayoría son los fisicoculturistas quienes hacen uso de estos productos, además de aquellas personas que practican deportes de explosión muscular. Al permitir almacenar energía, mejora la resistencia lo cual se traduce en un mejor rendimiento. Además, favorece realizar sesiones de entrenamiento intenso sin comprometer la salud del deportista.

Beneficios de este suplemento

El consumo de creatina se ha popularizado dentro de los deportistas. Y es que al aportar mayor energía a los músculos, se obtienen mejores resultados al momento de ejercitarse. Y no solo esto, este compuesto goza de grandes beneficios:

• Ayuda a mejorar la resistencia muscular.
• Favorece el incremento de ATP en el organismo.
• Permite mantener un entrenamiento más intenso.
• Protege a los músculos de que ocurra alguna lesión.
• Ayuda a la retención de agua intracelular.
• Favorece la recuperación de los músculos en procesos de rehabilitación.
• Fortalece la salud cerebral.
• Previene la aparición de patologías óseas además de daños a los huesos.

¿Qué creatina es mejor?

Si bien todos los tipos de creatina son beneficiosos para la salud de los músculos y huesos, no todas resultan tan efectivas para su uso. Esto se debe a que poseen distintas concentraciones de creatina, pudiendo no cubrir la demanda necesaria para el organismo. En total se conocen 8 tipos:

• Monohidrato.
• Clorhidrato.
• Fosfato.
• Citrato.
• Gluconato.
• Kre-alcalina.
• Malato.
• Etil éster.

De todas estas, la creatina monohidrato es el compuesto con mayores concentraciones, teniendo un 88%. Esto ha permitido ser reconocida como la más popular y recomendada por los expertos. Su porcentaje de absorción es bastante alto, y a partir de esta es que se elaboran el resto de las creatinas. El 12% restante es agua, por lo que se considera un suplemento puro. Esto quiere decir que no se le añaden otro tipo de aditivos a su fórmula.

Para quienes lo consumen, no solo obtendrán mayor resistencia al momento de ejercitarse. Reduce el daño celular y permite mantener excelentes niveles de creatinina intramuscular.

¿Cuándo tomar creatina?

Existe la duda de cuándo es el momento más adecuado para tomar la creatina. Algunos expertos aseguran que el mejor momento es después del entrenamiento acompañado de algún alimento que contenga glucosa permitiendo que se genere un pico de insulina. Esto favorecerá su absorción por parte del organismo. Al tratarse de un compuesto con efectos acumulativos, no es necesario que sea consumido en una hora fija. 

¿Cómo consumirla con seguridad?

Algo que se debe saber sobre la creatina es que debe consumirse un máximo de  5 gramos al día. Se trata de un compuesto que se almacena en el organismo de manera rápida, por lo que se puede consumir en cualquier momento del día. Además, actúa de forma casi inmediata, por lo que es posible administrar poco tiempo antes de ejercitarse. 

Sin embargo, y aunque se habla de que es un suplemento nutricional bastante seguro, se recomienda no sobrepasar esta dosis. También debe consumirse bajo la supervisión de un médico, nutricionista. Serán ellos quienes orientarán a la persona para lograr un uso adecuado de este compuesto.

Otro punto importante a tener en cuenta es que se debe descansar por un periodo para luego continuar su consumo. El tiempo en que no se administra no afectará el desempeño de la persona ya que en el cuerpo quedan reservas. Teniendo en cuenta todos estos detalles, la creatina se puede consumir de las siguientes formas:

• Suplementación 3 meses: suele ser la opción preferida por los deportistas. Se debe consumir entre 2 y 5 gramos diarios de creatina sin parar durante tres meses. Tras cumplir este periodo se debe descansar un mes y volver a iniciar el ciclo. Si se desea, se puede parar en ese momento la suplementación.
• Suplementación por sobrecarga: se inicia con un consumo de 0.3 gramos por cada kilo de peso corporal. Esto se debe mantener durante los primeros 5 a 7 días que se inicie el ciclo y su administración debe dividirse en 3 a 4 tomas al día. Muchos expertos aseguran que es mejor mantener esta dosis durante una semana para lograr mejores resultados. Tras este periodo la dosis debe reducirse 5 gramos diarios, manteniendo esta dosis por un tiempo de 3 meses y así aprovechar al máximo sus beneficios.
• Suplementación por ciclos: se establecen dosis de 5 gramos diarios de creatina. Esto debe mantenerse por 6 semanas seguidas para luego hacer un descanso de 3 semanas. Luego se comienza nuevamente el ciclo, haciendo descansos hasta que se decida suspender su administración.

Se recomienda acompañar el consumo de creatina con algún zumo de fruta natural. Esto favorece el transporte del principio activo hacia los músculos, permitiendo que actúe de manera más rápida. Para esto, se deberá disolver el producto en el zumo y luego beberlo. Hay que tener en cuenta que es indispensable hacer ejercicio de manera regular mientras se consume creatina. 

Precauciones al consumirla

Hay que hacer énfasis en el hecho de que resulta un suplemento seguro de consumir, aunque hay ciertos detalles a tomar en cuenta en el momento de iniciar su administración. 

En primer lugar, no es tóxica pero tampoco se debe tomar en altas cantidades. Muchos especialistas aseguran que existe la posibilidad de que afecte negativamente a los riñones o el hígado. Sin embargo, no se ha encontrado ningún estudio o investigación que avale esto. Por tal razón, es que se recomienda no superar los 5 gramos al día a menos que se este suplementando a través de ciclos. Igualmente, el excedente siempre será excretado a través de la orina.

En la actualidad ha aumentado el número de niños y adolescentes que practican deportes de alta intensidad, y muchos padres desean darles creatina para favorecer su desempeño. Aunque no exista ningún riesgo lo mejor es mantener un alimentación equilibrada, evitando así que se genere una dependencia al suplemento.

Se sabe que la creatina no produce retención de líquido. Al contrario, se hace indispensable beber mucha agua para mantener el cuerpo hidratado. Además, no debe entrenarse en lugares con altas temperaturas ya que puede ocurrir la deshidratación.