¿Cuál es la mejor creatina para ganar masa muscular?

La creatina es un complemento que se ha recomendado para mejorar el entrenamiento y obtener un mejor rendimiento. Aunque muchas personas adoptan una posición cautelosa ante su consumo, la realidad es que se trata de un suplemento con un amplio respaldo científico en cuanto a seguridad y eficacia. De hecho, este compuesto es sintetizado por el propio organismo, lo cual reduce considerablemente los riesgos asociados a su ingesta.

Sin embargo, la cantidad que produce el cuerpo no es suficiente cuando se trata de ejercitarse de manera intensa. Esto hace que sea necesario obtener creatina de otras fuentes para asegurar la integridad de los músculos y los huesos. A continuación te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este suplemento.

¿Qué es la creatina?

Se trata de un compuesto de origen natural que se puede obtener tanto de alimentos como de suplementos nutricionales. La creatina también es producida por el organismo: el hígado, los riñones y, en menor medida, el páncreas son los órganos encargados de su síntesis. A su vez, se encuentra formada por tres aminoácidos: la glicina, la metionina y la arginina.

Si bien el cuerpo es capaz de sintetizarla, resulta necesario contar con otras fuentes de este compuesto para mantener niveles óptimos. Las carnes rojas y el pescado se consideran los alimentos con mayor contenido de creatina, siendo las fuentes dietéticas más relevantes.

A través de este suplemento alimenticio es posible resintetizar ATP (adenosín trifosfato), una molécula esencial en el proceso de contracción muscular, lo que ayuda a obtener un mejor desempeño durante la actividad física. De la misma manera, favorece la ganancia de masa y fibra muscular. Además, se ha reconocido como un aliado en la prevención de lesiones deportivas.

Para que se pueda regenerar el ATP, el organismo utiliza creatina para producir fosfocreatina. Esta última molécula es la que interviene directamente en el proceso de regeneración del ATP. Todo esto permite el aumento de la energía celular disponible, lo que también contribuye a la recuperación física y a la protección del tejido muscular frente al daño.

¿Cómo se obtiene?

Aunque se puede obtener de fuentes naturales, en muchos casos se desconoce cuánto se debe consumir de estos alimentos para alcanzar las reservas diarias necesarias. Es por esta razón que muchas personas optan por el consumo de suplementos nutricionales, como BioTechUsa, que les permiten controlar las cantidades exactas de creatina que ingieren.

Debido a los efectos que tiene sobre el organismo, su uso se ha extendido en el mundo deportivo. Se reconoce que son principalmente los fisicoculturistas quienes hacen uso de estos productos, además de aquellas personas que practican deportes que requieren esfuerzos explosivos. Al permitir almacenar energía en forma de fosfocreatina, mejora la resistencia, lo cual se traduce en un mejor rendimiento. Además, favorece la realización de sesiones de entrenamiento intenso sin comprometer la salud del deportista.

Beneficios de este suplemento

El consumo de creatina se ha popularizado entre los deportistas. Al aportar mayor energía a los músculos, se obtienen mejores resultados al momento de ejercitarse. Pero los beneficios de este compuesto van más allá del rendimiento:

• Ayuda a mejorar la resistencia muscular.
• Favorece el incremento de las reservas de ATP en el organismo.
• Permite mantener un entrenamiento más intenso.
• Contribuye a la protección muscular frente a posibles lesiones.
• Favorece la retención de agua intracelular, lo que contribuye al volumen muscular.
• Facilita la recuperación de los músculos en procesos de rehabilitación.
• Puede ejercer efectos neuroprotectores y favorecer la salud cerebral.
• Contribuye a la salud ósea y a la prevención de daños en los huesos.

¿Qué creatina es mejor?

Si bien todos los tipos de creatina son beneficiosos para la salud muscular y ósea, no todos resultan igual de efectivos. Esto se debe a que poseen distintas concentraciones de creatina, pudiendo no cubrir la demanda necesaria para el organismo. Entre los tipos más conocidos se encuentran:

• Monohidrato.
• Clorhidrato.
• Fosfato.
• Citrato.
• Gluconato.
• Kre-alcalina.
• Malato.
• Etil éster.

De todos estos, la creatina monohidrato es la forma con mayor evidencia científica y una de las que presenta mayor concentración de creatina, aproximadamente un 88 %. Esto la ha convertido en la más popular y recomendada por los expertos. Su porcentaje de absorción es elevado, y a partir de ella se elaboran la mayoría de las demás formas de creatina. El 12 % restante es agua, por lo que se considera un suplemento de alta pureza sin aditivos adicionales.

Para quienes la consumen, no solo obtendrán mayor resistencia al momento de ejercitarse. También reduce el daño celular y permite mantener excelentes niveles de creatina intramuscular.

¿Cuándo tomar creatina?

Existe la duda frecuente sobre cuándo es el momento más adecuado para tomar creatina. Algunos expertos aseguran que el mejor momento es después del entrenamiento, acompañada de algún alimento que contenga hidratos de carbono, lo que favorece la generación de un pico de insulina. Esto facilita su absorción por parte del organismo. Al tratarse de un compuesto con efectos acumulativos, no es estrictamente necesario que se consuma a una hora fija.

¿Cómo consumirla con seguridad?

Algo que se debe saber sobre la creatina es que la dosis de mantenimiento habitual es de un máximo de 5 gramos al día. Se trata de un compuesto que se almacena en el organismo de manera eficaz, por lo que se puede consumir en cualquier momento del día. Además, dado que sus efectos se basan en la saturación de los depósitos musculares, es más importante la regularidad que el momento exacto de la toma.

Sin embargo, aunque se trata de un suplemento nutricional con un buen perfil de seguridad, se recomienda no sobrepasar esta dosis. También debe consumirse bajo la supervisión de un profesional sanitario, ya sea un médico o un nutricionista. Serán ellos quienes orientarán a la persona para lograr un uso adecuado de este compuesto.

Otro punto importante a tener en cuenta es que se debe descansar por un periodo para luego continuar su consumo. El tiempo sin administración no afectará significativamente al desempeño, ya que en el cuerpo quedan reservas. Teniendo en cuenta todos estos detalles, la creatina se puede consumir de las siguientes formas:

• Suplementación durante 3 meses: suele ser la opción preferida por los deportistas. Se deben consumir entre 2 y 5 gramos diarios de creatina de forma continuada durante tres meses. Tras cumplir este periodo, se debe descansar un mes y volver a iniciar el ciclo. Si se desea, se puede interrumpir en ese momento la suplementación.
• Suplementación por sobrecarga: se inicia con un consumo de 0,3 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esto se debe mantener durante los primeros 5 a 7 días del ciclo, repartiendo la dosis en 3 a 4 tomas al día. Muchos expertos aseguran que es mejor mantener esta pauta durante una semana para lograr mejores resultados. Tras este periodo, la dosis debe reducirse a 5 gramos diarios, manteniéndola durante 3 meses para aprovechar al máximo sus beneficios.
• Suplementación por ciclos: se establecen dosis de 5 gramos diarios de creatina. Esto debe mantenerse por 6 semanas seguidas para luego hacer un descanso de 3 semanas. Después, se comienza nuevamente el ciclo, alternando periodos de toma y descanso hasta que se decida suspender su administración.

Se recomienda acompañar el consumo de creatina con algún zumo de fruta natural. Los hidratos de carbono del zumo favorecen el transporte de la creatina hacia los músculos, permitiendo que actúe de manera más eficaz. Para ello, se deberá disolver el producto en el zumo y beberlo. Hay que tener en cuenta que es indispensable realizar ejercicio de manera regular mientras se consume creatina para obtener sus beneficios.

Precauciones al consumirla

Hay que hacer énfasis en el hecho de que la creatina es un suplemento con un perfil de seguridad bien documentado, aunque existen ciertos aspectos a tener en cuenta antes de iniciar su administración.

En primer lugar, no es tóxica, pero tampoco se debe tomar en cantidades excesivas. Algunas personas expresan preocupación sobre posibles efectos negativos en los riñones o el hígado. Sin embargo, la evidencia científica disponible en personas sanas no ha demostrado daños renales ni hepáticos asociados al consumo de creatina en las dosis recomendadas. Por esta razón, se aconseja no superar los 5 gramos al día salvo durante la fase de carga, si se opta por un protocolo de suplementación por sobrecarga. En cualquier caso, el excedente se excreta a través de la orina.

En la actualidad ha aumentado el número de niños y adolescentes que practican deportes de alta intensidad, y muchos padres desean proporcionarles creatina para favorecer su desempeño. Aunque no se hayan descrito riesgos graves, lo más prudente es mantener una alimentación equilibrada y consultar con un pediatra antes de recurrir a la suplementación, evitando así generar una dependencia del suplemento.

Es importante saber que la creatina favorece la retención de agua a nivel intracelular, lo que contribuye al aumento del volumen muscular. Por ello, resulta indispensable beber abundante agua para mantener el cuerpo correctamente hidratado. Además, se desaconseja entrenar en ambientes con temperaturas muy elevadas, ya que aumenta el riesgo de deshidratación.

Referencias

1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
3. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
4. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
5. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013