El sueño REM : Importancia y funciones en el descanso nocturno

Durante el sueño el cerebro atraviesa diversos ciclos que pueden identificarse en cinco fases distintas. Una de esas fases es la que se conoce con el nombre de sueño REM y aparece por primera vez tras 70 minutos durmiendo. A lo largo de la noche se pasa por estos ciclos varias veces, por lo que se entra en sueño REM en numerosas ocasiones.

¿Cuál es la importancia del sueño REM?

Cuando el cerebro entra en sueño REM el organismo y el cerebro se energizan, se envían señales a la corteza cerebral. La corteza cerebral ordena e interpreta estas señales, dándoles un sentido, creando historias y dando vida a lo que conocemos como sueños.

El sueño REM está relacionado con el almacenamiento de recuerdos, con el aprendizaje y con funciones enfocadas a equilibrar el estado de ánimo.

Se ha demostrado que personas que no pueden tener un sueño REM adecuado no son capaces de recordar lo que aprendieron antes de irse a dormir. Además, la falta del sueño REM está relacionada con la aparición de ciertas enfermedades como es el caso de las migrañas.

Otras de las consecuencias que puede tener la falta de sueño REM son:

Empeorar el estado de ánimo. Cuando la calidad de la etapa REM del sueño no es la adecuada, la capacidad de concentración de la persona disminuye. La consecuencia de esa incapacidad para prestar atención se traduce en la aparición de somnolencia. Todo ello puede ocasionar la aparición de estados de ánimo bajos. Un buen sueño REM ayuda a mejorar el bienestar emocional y la salud mental.
Mala regulación hormonal. En el equilibrio de los niveles de melatonina, cortisol y hormonas del crecimiento, el sueño juega un papel fundamental. Para que el organismo funcione adecuadamente es vital mantener una buena calidad de sueño.
Empeoramiento de la memoria. Durante el sueño REM la información recibida durante el día y las habilidades adquiridas se procesan. Es durante esta etapa cuando el cerebro ordena estos datos, decide cuáles mantener y cuáles eliminar. Si no se disfruta de un sueño REM de calidad la capacidad mental se reduce, la memoria empeora.

Cómo mejorar la calidad del sueño REM

Uno de los principales factores que afectan a la calidad del sueño REM es el tipo de colchón en el que se duerme.

Un colchón inadecuado o de mala calidad tiene efectos negativos en el descanso. Elegir un colchón que proporcione el apoyo adecuado al cuerpo es el primer factor a considerar cuando se quiere mejorar el descanso. Un colchón demasiado duro o demasiado blando puede provocar dolores o molestias que imposibilitan la conciliación del sueño.

El colchón ideal es aquel que ayuda a alinear la columna vertebral. Si el colchón utilizado no mantiene la columna alineada se pueden producir dolores musculares y de espalda. Las molestias físicas afectan de forma negativa a la calidad del sueño, llegando a originar problemas de salud mental como depresión o ansiedad.

Un colchón de mala calidad puede acumular alérgenos, bacterias o ácaros del polvo, lo que puede desencadenar en problemas respiratorios o alergias. Si no se puede respirar adecuadamente no se puede dormir confortablemente y, por tanto, el cuerpo no puede dejarse llevar por el sueño reparador que tanto necesita.

La fase de sueño REM es una de las más importantes del descanso. En ella el cuerpo se prepara para su regeneración, el cerebro ordena los estímulos y señales que ha recibido y la noche empieza a ejercer su efecto sanador. Disfrutar de un sueño REM de calidad es fundamental para poder descansar.

¿Qué significa REM?

REM es el acrónimo de Rapid Eye Movement (movimiento ocular rápido). Esta fase recibe ese nombre porque durante ella los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados cerrados, a pesar de que el cuerpo permanece prácticamente paralizado (atonía muscular). Esta parálisis temporal es un mecanismo protector que impide que actuemos físicamente los sueños.

Las fases del sueño

El sueño se organiza en ciclos de aproximadamente 90-110 minutos que se repiten entre 4 y 6 veces cada noche. Cada ciclo incluye:

Sueño No-REM (NREM)

Fase N1 (adormecimiento): transición entre la vigilia y el sueño. Dura pocos minutos. El tono muscular disminuye y pueden producirse sacudidas musculares (mioclonías hípnicas).
Fase N2 (sueño ligero): representa aproximadamente el 50 % del tiempo total de sueño. Se producen los husos del sueño y los complejos K en el electroencefalograma. La temperatura corporal desciende y el ritmo cardíaco se ralentiza.
Fase N3 (sueño profundo o de ondas lentas): es la fase más reparadora a nivel físico. Se produce la liberación de la hormona del crecimiento, la reparación tisular y la consolidación de la memoria declarativa. Es muy difícil despertar a una persona en esta fase. Predomina en la primera mitad de la noche.

Sueño REM

Aparece por primera vez tras unos 70-90 minutos de sueño y se repite en cada ciclo, con una duración creciente a lo largo de la noche.
Se caracteriza por ondas cerebrales rápidas similares a las de la vigilia, movimientos oculares rápidos y atonía muscular.
Es la fase en la que se producen los sueños más vívidos y elaborados.
Representa aproximadamente el 20-25 % del tiempo total de sueño en adultos (más del 50 % en recién nacidos).
Es fundamental para la consolidación de la memoria procedimental (habilidades motoras y aprendizajes), la regulación emocional y la creatividad.

Funciones específicas del sueño REM

La investigación científica ha identificado varias funciones clave del sueño REM:

Consolidación de la memoria y el aprendizaje

Durante el sueño REM, el hipocampo (estructura clave para la memoria) transfiere información al neocórtex para su almacenamiento a largo plazo. Estudios de la Universidad de Harvard han demostrado que las personas que disfrutan de un sueño REM adecuado después de aprender una tarea la realizan significativamente mejor al día siguiente.

Regulación emocional

El sueño REM desempeña un papel crucial en el procesamiento de las experiencias emocionales. Durante esta fase, la amígdala (centro de las emociones) se reactiva, permitiendo procesar y modular las experiencias emocionales del día. La falta de sueño REM se asocia con mayor irritabilidad, ansiedad y dificultad para regular las emociones.

Desarrollo cerebral

El sueño REM es especialmente importante en el desarrollo del cerebro durante la infancia. Los recién nacidos pasan más del 50 % de su tiempo de sueño en fase REM, lo que se relaciona con la maduración y formación de conexiones neuronales.

Limpieza cerebral

Durante el sueño (tanto REM como NREM), el sistema glinfático del cerebro se activa para eliminar productos de desecho del metabolismo neuronal, incluyendo la proteína beta-amiloide, cuya acumulación se asocia con la enfermedad de Alzheimer.

Trastornos del sueño REM

Trastorno de conducta del sueño REM

En este trastorno, la atonía muscular normal del sueño REM no se produce, lo que permite a la persona actuar físicamente sus sueños (gritar, golpear, levantarse). Es más frecuente en hombres mayores de 50 años y puede ser un precursor de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o la demencia con cuerpos de Lewy.

Narcolepsia

Trastorno neurológico que se caracteriza por somnolencia diurna excesiva y episodios de entrada súbita en sueño REM (cataplejía, parálisis del sueño, alucinaciones hipnagógicas). Se debe a la pérdida de neuronas productoras de hipocretina (orexina) en el hipotálamo.

Parálisis del sueño

Fenómeno en el que la atonía muscular del sueño REM persiste brevemente al despertar, impidiendo moverse o hablar durante segundos a minutos. Puede acompañarse de alucinaciones y sensación de opresión torácica. Aunque es aterrador, es benigno y afecta a aproximadamente el 8 % de la población.

Cómo mejorar la calidad del sueño REM

Para optimizar la calidad del sueño REM se recomienda:

Mantener un horario regular de sueño: acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto sincroniza el reloj circadiano y optimiza la distribución de las fases del sueño.
Dormir entre 7 y 9 horas: la mayor parte del sueño REM se concentra en la segunda mitad de la noche. Si se duerme poco, se sacrifica preferentemente el sueño REM.
Evitar el alcohol antes de dormir: aunque el alcohol facilita la conciliación del sueño, suprime significativamente el sueño REM y fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.
Limitar la cafeína: evitar el café, el té y las bebidas estimulantes al menos 6 horas antes de acostarse.
Crear un entorno adecuado: habitación oscura, fresca (18-20 °C), silenciosa y con un colchón de buena calidad que proporcione el soporte adecuado al cuerpo.
Reducir la exposición a pantallas: la luz azul de los dispositivos electrónicos suprime la producción de melatonina y retrasa el inicio del sueño.
Hacer ejercicio regular: la actividad física mejora la calidad del sueño, pero es preferible evitar el ejercicio intenso en las 2-3 horas previas a acostarse.
Gestionar el estrés: la ansiedad y el estrés crónico alteran la arquitectura del sueño, reduciendo el sueño profundo y REM. Técnicas como la meditación, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva pueden ser de gran ayuda.

Cuándo consultar al médico

Se recomienda acudir al profesional sanitario si:

Se experimentan episodios frecuentes de somnolencia diurna excesiva
La pareja observa que se actúan los sueños (gritar, golpear durante el sueño)
Se producen episodios recurrentes de parálisis del sueño
El insomnio persiste más de 3 semanas a pesar de adoptar buenas medidas de higiene del sueño
Se sospecha la presencia de apnea del sueño (ronquidos intensos con pausas respiratorias)

Referencias

National Sleep Foundation. Sleep Phases and Stages. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org
Walker MP. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner; 2017.
MedlinePlus. Trastornos del sueño. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/sleepdisorders.html
Sociedad Española de Sueño (SES). Disponible en: https://ses.org.es
Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.