Salud en la oficina: estrategias para combatir el sedentarismo y el estrés laboral

Hay muchas personas que trabajan en áreas que exigen esfuerzos físicos, como la construcción, búsqueda y rescate, área de emergencia en hospitales o la mecánica. No obstante, otra gran cantidad de trabajadores desarrollan sus funciones en sitios cerrados, por eso es muy importante la salud en la oficina.

Cuando se tiene “trabajo de escritorio”, adquirir mobiliario como los de la empresa ofiprix de muebles de oficina ayuda a estar confortables y reducir el estrés laboral. Ahora bien, una cosa es trabajar cómodos y otra muy distinta es volverse sedentario hasta el grado de que afecte a la salud. Por eso, vamos a considerar en este post de qué trata el sedentarismo y el estrés laboral, cómo afectan a la salud y qué recomendaciones ayudan a combatirlos.

¿Qué es el sedentarismo y el estrés laboral?

El sedentarismo se define como el estilo de vida donde una persona realiza poca actividad física o ejercicio y pasa mucho tiempo inactivo, sin gastar energía. Cuando se trata de trabajo, el empleado está mucho tiempo sentado quizás frente a un ordenador, leyendo o frente a una caja registradora cobrando.

Muchas personas entre 25 y 64 años trabajan sentados o parados por mucho tiempo, entre 5 y 8 horas diarias, además de ir en coche a la oficina. La salud en la oficina se ve afectada cuando se está durante mucho tiempo en una misma postura, sin moverse o flexionar los brazos y piernas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial, responsable de aproximadamente el 6 % de las muertes globales. En el entorno laboral, el sedentarismo se agrava porque las horas que pasamos sentados en el trabajo se suman a las que permanecemos inactivos fuera de él, como al conducir, ver la televisión o utilizar el ordenador en casa.

El estrés se define como la respuesta del cuerpo a nivel físico o mental debido a causas o estímulos externos, como tener muchas cosas que hacer. Cuando hay mucho estrés, quizás por cambios de circunstancias o problemas en el trabajo, aumenta la tensión y angustia, lo que provoca varios problemas de salud en la oficina.

El estrés laboral, en particular, se produce cuando las exigencias del puesto de trabajo superan la capacidad del empleado para hacerles frente. La Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo señala que el estrés laboral es el segundo problema de salud más frecuente en el ámbito profesional en Europa, afectando a cerca del 28 % de los trabajadores.

¿Cuáles son algunas de las consecuencias de no cuidar la salud en la oficina?

Tal como indica la Asociación Médica Americana, quienes pasan sentados 8 horas o más desarrollan peor salud y más riesgo de morir por enfermedades. Quienes están sentados 4 horas o menos diariamente, tienen mejor salud en la oficina, aún así, hay que combatir el sedentarismo para disminuir los riesgos.

El estar tanto tiempo sentado o en una misma posición incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y mayor mortalidad por otras causas. El sedentarismo y el estrés laboral deterioran más la salud en la oficina y hacen que ciertas enfermedades crónicas comunes aparezcan más rápido.

Consecuencias físicas del sedentarismo

Algunos de los trastornos que se ven son: sobrepeso, diabetes, obesidad, problemas musculares y en los huesos, migrañas, colesterol alto o incluso cáncer. También se incrementa el riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, hemorroides, depresión o vértigo, además de cansancio más rápido ante cualquier esfuerzo.

Un estudio publicado en The Lancet (Ekelund et al., 2016) concluyó que permanecer sentado más de 8 horas diarias sin actividad física se asocia con un riesgo de mortalidad comparable al del tabaquismo y la obesidad. Además, la postura prolongada frente al ordenador puede provocar:

• Síndrome del túnel carpiano: dolor, hormigueo y debilidad en la mano y la muñeca por la presión sobre el nervio mediano.
• Tensión cervical y lumbar: contracturas y dolor crónico en la zona del cuello y la espalda baja.
• Síndrome de visión informática: fatiga visual, sequedad ocular, visión borrosa y dolores de cabeza por la exposición prolongada a la pantalla.
• Trombosis venosa profunda: la inmovilidad prolongada en las piernas puede favorecer la formación de coágulos sanguíneos.

Consecuencias psicológicas del estrés laboral

El estrés laboral crónico tiene repercusiones igualmente graves en la salud mental:

• Síndrome de burnout: agotamiento emocional, despersonalización y sensación de falta de realización personal.
• Ansiedad y depresión: la presión constante puede desencadenar o agravar trastornos del estado de ánimo.
• Trastornos del sueño: dificultad para conciliar el sueño o despertares frecuentes que reducen la calidad del descanso.
• Problemas de concentración y memoria: la sobrecarga mental disminuye la capacidad cognitiva.
• Aislamiento social: la irritabilidad y el agotamiento pueden deteriorar las relaciones personales y laborales.

Ergonomía en el puesto de trabajo

Antes de abordar las estrategias activas, conviene asegurarse de que el puesto de trabajo está correctamente configurado desde el punto de vista ergonómico. Una mala ergonomía puede agravar los problemas musculoesqueléticos incluso en personas que hacen pausas regulares.

Configuración ideal del escritorio

• Altura de la silla: los pies deben apoyarse completamente en el suelo y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
• Pantalla del ordenador: el borde superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos, a una distancia de entre 50 y 70 cm.
• Teclado y ratón: los antebrazos deben estar paralelos al suelo y las muñecas en posición neutra, sin flexión excesiva.
• Respaldo de la silla: debe ofrecer soporte lumbar y permitir una ligera inclinación hacia atrás (100-110 grados).
• Iluminación: la luz natural debe complementarse con iluminación artificial que evite reflejos en la pantalla.

El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) recomienda realizar evaluaciones ergonómicas periódicas del puesto de trabajo para prevenir lesiones musculoesqueléticas de origen laboral.

Estrategias para combatir el sedentarismo y el estrés laboral

Está claro que llevar una vida activa es muy importante para mantener fuertes los huesos, los músculos y el cerebro más joven; el sedentarismo es mortal. Ahora bien, es lógico que no podamos hacer ejercicio durante las horas laborales o pararse en medio de la oficina a levantar pesas o saltar la cuerda.

Quizás tampoco sea factible cambiar de trabajo, por eso, con solo realizar unos pequeños cambios en nuestros hábitos, lograremos tener mejor salud en la oficina. Recordemos que lo importante es que no pasemos tanto tiempo en una misma postura y que seamos más activos. Las siguientes estrategias nos ayudarán a combatir el sedentarismo y el estrés laboral:

Desplazarse al trabajo caminando o en bicicleta

Aunque es cierto que muchos argumentan que no hacen ejercicio por falta de tiempo, para tener mejor salud en la oficina podemos ir caminando. También podemos llegar en bicicleta en lugar de ir en coche, metro o transporte público y si queda muy lejos, mantente de pie.

Si la distancia lo impide, se puede aparcar el coche a unas manzanas de la oficina o bajarse una parada antes del transporte público para caminar los últimos minutos. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, incluso 10 minutos de caminata a paso ligero aportan beneficios cardiovasculares.

Realizar estiramientos antes, durante y después del trabajo

Si trabajamos mucho tiempo sentado o parado, otra forma de mejorar la salud en la oficina es realizar estiramientos del tronco, piernas y brazos. Puedes estirarte un poco cuando estás en tus descansos reglamentarios, de manera que puedas descontracturar el cuerpo. También puedes cambiar de postura cada cierto tiempo para que circule la sangre.

Algunos estiramientos que se pueden realizar sin levantarse de la silla incluyen:

• Rotación de cuello: girar la cabeza lentamente hacia cada lado, manteniendo 10 segundos en cada posición.
• Elevación de hombros: subir los hombros hacia las orejas, mantener 5 segundos y soltar. Repetir 10 veces.
• Extensión de muñecas: estirar el brazo con la palma hacia arriba, tirar de los dedos hacia abajo con la otra mano. Mantener 15 segundos en cada mano.
• Estiramiento de espalda: entrelazar las manos detrás de la cabeza y llevar los codos hacia atrás, arqueando ligeramente la espalda.

Caminar un poco más en la oficina

Usa más las escaleras y menos el ascensor, aunque sea quédate un par de pisos antes y camina el resto. No te desplaces en la silla con ruedas, levántate y camina de una mesa a otra.

Realiza descansos activos o pausas activas con regularidad

Si puedes detener tu actividad un momento, sal de la oficina al pasillo y estira tu cuerpo, camina un poco, lava tu cara, practica la respiración. Aprovecha y toma una taza de café, bebe suficiente agua, come algo, pero te recomendamos no fumar, eso daña el organismo. Si tienes que ir a otro lugar de la empresa a esperar que te entreguen algo, aprovecha y te estiras.

La técnica Pomodoro puede ser una herramienta útil: consiste en trabajar durante 25 minutos de forma concentrada y descansar 5 minutos. Cada cuatro ciclos, se toma un descanso más largo de 15-20 minutos. Esta técnica no solo ayuda a combatir el sedentarismo, sino que también mejora la productividad y reduce la fatiga mental.

Mantén una buena postura

Un factor fundamental para evitar el sedentarismo y mejorar la salud en la oficina es adoptar una buena postura, lo que implica mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás. Si tienes que estar de pie, apoya los pies en el suelo y mantente derecho, pero de vez en cuando flexiona las piernas o rodillas.

Come de forma más saludable

En lo posible, evita comer alimentos que tengan alta cantidad de calorías o grasas, lo que puede aumentar el colesterol y la presión arterial. Es preferible comer alimentos más saludables preparados en casa y que sean ligeros. Incluye más frutas y verduras en tu dieta y bebe mucha agua durante el día.

Se recomienda evitar las máquinas expendedoras con bollería y refrescos azucarados. En su lugar, llevar snacks saludables como frutos secos, fruta fresca o yogur natural. Mantener una botella de agua en el escritorio y beber al menos 1,5-2 litros al día contribuye a la hidratación y obliga a levantarse con más frecuencia para rellenarla o ir al baño.

Usar una mesa o escritorio de pie

Otra de las recomendaciones para mejorar la salud en la oficina y dejar el sedentarismo, es usar mesas o escritorios de pie para trabajar frente al ordenador. Así se evita estar tanto tiempo sentado y se reduce la fatiga muscular, así como dolores de espalda o cuello.

Lo ideal es alternar entre posición sentada y de pie cada 30-60 minutos. Los escritorios regulables en altura facilitan esta transición. Un estudio publicado en el British Medical Journal (2019) demostró que los trabajadores que alternaban entre sentarse y estar de pie reducían el tiempo sedentario en una media de 83 minutos al día y reportaban menos fatiga y dolor musculoesquelético.

Realizar reuniones caminando

En vez de realizar reuniones sentados en una sala de conferencias, quizás se puedan efectuar caminando. Es una recomendación tanto para la oficina como para el trabajo remoto. De esta forma los empleados se mueven mientras hablan de los temas laborales, lo que fomenta la creatividad y reduce el estrés.

Ejercicios de relajación y mindfulness

Incorporar técnicas de relajación durante la jornada laboral es una estrategia eficaz contra el estrés:

• Respiración diafragmática: inspirar durante 4 segundos por la nariz, retener el aire 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos. Repetir 4-5 veces.
• Relajación muscular progresiva: tensar y relajar cada grupo muscular durante 5 segundos, empezando por los pies y subiendo hacia la cabeza.
• Meditación guiada breve: dedicar 5-10 minutos a una meditación de atención plena ayuda a reducir los niveles de cortisol.
• Visualización positiva: imaginar un lugar que transmita calma durante 2-3 minutos puede reducir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular.

Tomar las cosas con calma

Esta recomendación para mejorar la salud en la oficina no significa ser descuidado o irresponsable. Significa hacer nuestras labores con empeño pero sin angustiarse, lo que aumenta el estrés. Si hay problemas, detente, respira e intenta pensar con detenimiento cómo solucionarlos.

El papel de la empresa en la salud laboral

Las empresas también tienen un papel fundamental en la promoción de la salud en la oficina. Según la Ley de Prevención de Riesgos Laborales (Ley 31/1995), los empleadores están obligados a garantizar la seguridad y la salud de sus trabajadores. Algunas medidas que pueden implementar incluyen:

• Programas de promoción de la salud: ofrecer talleres sobre ergonomía, nutrición y gestión del estrés.
• Espacios de descanso adecuados: habilitar zonas donde los empleados puedan desconectar y relajarse.
• Flexibilidad horaria: permitir pausas activas y horarios que faciliten la práctica de ejercicio.
• Evaluaciones de riesgos psicosociales: identificar factores de estrés y actuar para reducirlos.
• Mobiliario ergonómico: proporcionar sillas, mesas y accesorios que favorezcan una postura correcta.

Cuándo consultar con un profesional

Es importante buscar ayuda profesional cuando los síntomas del sedentarismo o el estrés laboral comienzan a interferir significativamente en la vida cotidiana. Se recomienda acudir al médico si se presentan:

• Dolor musculoesquelético persistente que no mejora con cambios posturales o estiramientos.
• Síntomas de ansiedad o depresión que duran más de dos semanas.
• Dificultad para dormir de forma continuada.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar o palpitaciones.
• Hormigueo o pérdida de fuerza en las extremidades.
• Incapacidad para concentrarse o realizar las tareas habituales.

Un médico de atención primaria puede derivar al especialista adecuado (traumatólogo, psicólogo, fisioterapeuta) y, en casos de estrés laboral grave, puede ser necesaria la intervención del servicio de prevención de riesgos laborales de la empresa.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo puedo estar sentado sin que afecte a mi salud?

La evidencia científica sugiere que permanecer sentado más de 30 minutos seguidos sin interrupción comienza a tener efectos negativos. Lo ideal es levantarse y moverse al menos durante 1-2 minutos cada media hora.

¿El teletrabajo aumenta el sedentarismo?

Sí, el trabajo remoto puede agravar el sedentarismo al eliminar desplazamientos y reducir los movimientos dentro de la oficina. Es especialmente importante para los teletrabajadores establecer rutinas de actividad física y respetar horarios de descanso.

¿Qué deporte es más recomendable para contrarrestar las horas sentado?

Actividades como la natación, el yoga, el pilates o caminar a paso ligero son especialmente beneficiosas porque fortalecen la musculatura del core, mejoran la flexibilidad y corrigen desequilibrios posturales derivados de estar sentado muchas horas.

¿Las aplicaciones de salud laboral son efectivas?

Existen aplicaciones que recuerdan hacer pausas, guían estiramientos y monitorizan la actividad diaria. Pueden ser una herramienta complementaria útil, aunque la motivación personal y los hábitos saludables son los factores más determinantes.

Referencias

• Ekelund, U. et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 388(10051), 1302-1310.
• Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios.
• Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST). Guía técnica para la evaluación y prevención de riesgos relativos a la utilización de equipos con pantallas de visualización.
• Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo. Riesgos psicosociales y estrés en el trabajo.
• Edwardson, C. L. et al. (2018). Effectiveness of the Stand More AT (SMArT) Work intervention. British Medical Journal, 363, k3870.