Método Tabata: en qué consiste y cómo incluirlo en mi rutina

El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) de origen japonés. Si bien no es un estilo reciente, ganó popularidad durante la pandemia debido a que no se podían visitar los gimnasios. De esta manera, muchas personas lograron evidenciar sus beneficios, llegando a formar parte de la rutina de ejercicios habitual de muchos deportistas y aficionados al fitness.

Se trata de un tipo de entrenamiento intenso, que ayuda a fortalecer el corazón debido a que produce un aumento de la frecuencia cardíaca. De esta manera, no solo fortalece los músculos y tonifica el cuerpo sino que favorece la salud en general. Sin embargo, quienes se inician en este estilo deben contar con la asesoría de un profesional para poder ejecutar la técnica adecuada y evitar lesiones.

¿Qué es el método Tabata?

El método Tabata es conocido como un tipo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) caracterizado por rutinas de períodos breves de tiempo pero donde se realizan ejercicios de máxima intensidad. El protocolo original establece que la persona deberá realizar 8 rondas, cada una de 20 segundos de trabajo al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. La sesión completa dura solo 4 minutos.

Permite trabajar varios grupos de músculos en una sola sesión. Y no requiere el uso de equipamiento para poder realizar los ejercicios. Solo se necesita el peso del propio cuerpo, siendo ideal para quienes no pueden o no desean cargar peso adicional. Es una excelente opción en aquellos casos donde no se cuenta con el tiempo suficiente para ir al gimnasio.

Se ha comprobado que influye en el aumento del metabolismo, lo cual favorece la pérdida de peso. En este sentido, no solo ayuda a quemar grasa corporal y tonificar el cuerpo, sino que se observa un aumento de la masa muscular y mejora de la resistencia física. También se han observado beneficios a nivel del sistema cardiovascular.

Se considera que es un estilo de entrenamiento para personas con buen desempeño deportivo, es decir, quienes ya llevan tiempo ejercitándose. A pesar de esto, existen adaptaciones para principiantes, siempre bajo asesoramiento profesional. Es necesario acudir a consulta médica para conocer el estado de salud antes de iniciar.

Aunque parezca algo sencillo, la realidad es que se debe contar con una buena condición física. También hay que tener en cuenta que para lograr los objetivos de este método es necesario mantener pulsaciones por encima del 90 % de la frecuencia cardíaca máxima. Al estar elevada se logra una mejor oxigenación y permite un entrenamiento más efectivo.

Origen del Tabata

Esta disciplina de entrenamiento surge en el año 1996. Fue expuesta por el Dr. Izumi Tabata, investigador del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón, quien fue designado para evaluar la eficacia del entrenamiento del equipo japonés de patinaje de velocidad. Si bien no inventó este método (el protocolo fue diseñado por el entrenador Irisawa Koichi), sí fue quien lo dio a conocer al mundo científico. Evidenció que a través de este protocolo era posible mejorar la condición física, aeróbica y anaeróbica de forma simultánea.

Realizó un estudio donde dividió a los patinadores en dos grupos. Eligió una rutina de pedaleo sobre bicicleta estática diferente para cada uno:

• El primer grupo realizó rondas cortas pero intensas de 20 segundos a 170 % de consumo máximo de oxígeno (VO2max) con 10 segundos de descanso. Debían ejercitar durante 4 minutos, cuatro días a la semana durante 6 semanas.
• El segundo grupo entrenó a intensidad moderada durante una hora a 70 % de consumo máximo de oxígeno (VO2max). Mantenían esta rutina 5 días a la semana por seis semanas.

Tras haber culminado este período se observó que el primer grupo aumentó en un 28 % su capacidad anaeróbica y un 14 % su capacidad aeróbica. Mientras que el segundo grupo solo obtuvo una mejoría en su capacidad aeróbica del 10 %. De esta manera, el estudio logró comprobar que los ejercicios de alta intensidad por intervalos permiten mejorar ambas capacidades, en contraste con los ejercicios de resistencia moderada que solo trabajan la capacidad aeróbica.

Diferencias entre Tabata y otros métodos HIIT

Aunque el Tabata se clasifica dentro del HIIT, tiene características propias que lo distinguen de otros protocolos de entrenamiento por intervalos:

Característica	Tabata	HIIT convencional	Entrenamiento continuo
Duración de la sesión	4 minutos	20-45 minutos	30-60+ minutos
Intervalos de trabajo	20 segundos	30-120 segundos	Continuo
Intervalos de descanso	10 segundos	30-120 segundos	No aplica
Intensidad	Máxima (>170 % VO2max)	Alta (80-95 % FC máx.)	Moderada (60-75 % FC máx.)
Ratio trabajo/descanso	2:1	1:1 o 1:2	No aplica
Número de series	8	Variable	No aplica

Beneficios

A pesar de requerir un alto gasto energético, el método Tabata se considera un entrenamiento seguro y de grandes beneficios cuando se realiza correctamente. Sin embargo, se recomienda limitar a solo 2-4 días de entrenamiento a la semana para permitir una recuperación adecuada.

Entrenamiento eficiente

Un punto clave de realizar rutinas de este tipo es que se mejora la resistencia en poco tiempo. Requiere implementar como mínimo tan solo 4 minutos al día. Esto hace que se adapte al estilo de vida de muchas personas y que logren al mismo tiempo mejorar su condición física. Aun así, se tiene que tomar en cuenta que se deben realizar otros tipos de entrenamientos enfocados en trabajar la fuerza y la resistencia.

A su vez, se trata de una rutina que permite ejercitar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Para obtener mejores resultados, se puede aumentar el tiempo de entrenamiento a 16 minutos (cuatro ciclos Tabata), siendo recomendable un máximo de 20 minutos siempre que se cuente con la condición física adecuada.

Favorece la quema de grasa

Al ejercitarse de esta forma se produce un incremento del metabolismo debido al exceso de consumo de oxígeno postejercicio, conocido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que solo ocurre una vez finalizado el entrenamiento. Incluso hasta 24-48 horas después de entrenar. El cuerpo necesita recuperarse, para lo que necesita consumir más oxígeno. Este proceso provoca un alto consumo de sustratos energéticos, llevando al cuerpo a utilizar grasa como combustible post entrenamiento. Esto se traduce también en pérdida de peso.

Algunos estudios sugieren que el HIIT tipo Tabata puede ser más eficaz para la reducción de grasa corporal que el ejercicio aeróbico continuo de duración moderada, aunque la diferencia no es tan marcada como a veces se afirma en medios no científicos.

Se ajusta a cualquier lugar y tiempo

Una característica que define al método Tabata es que no necesita equipamiento de gimnasio para poder efectuar la rutina de ejercicios. Se puede adaptar al espacio disponible, pudiendo ejercitarse en la comodidad de casa. Para lograr excelentes resultados solo basta con el peso del cuerpo, pudiendo enfocarse a ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, también se puede entrenar de esta forma en un gimnasio, utilizando mancuernas, kettlebells o máquina de remos.

Mejora la salud cardiovascular

En general, mejora la resistencia cardiovascular permitiendo un mejor desempeño. Se ha documentado un aumento del consumo de oxígeno, observándose una mejor resistencia al momento de realizar ejercicios aeróbicos. Además, sus beneficios se extienden a la salud en general al presentarse una mejoría de la resistencia cardiorrespiratoria. Cada uno de estos factores contribuye a disminuir el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.

Estudios recientes también han mostrado mejoras en la presión arterial y en los perfiles lipídicos de personas que practican HIIT de forma regular.

Favorece el desarrollo de masa muscular

El entrenamiento Tabata favorece el crecimiento de tejido muscular, aumentando la masa muscular, especialmente cuando se incluyen ejercicios de fuerza en las rutinas. Esto, combinado con la quema de grasa, resulta en una mejora notable de la composición corporal.

Entrenamiento versátil

Por lo general, quienes practican el Tabata manejan rutinas de entrenamiento variadas. Son muchos los ejercicios que se pueden incorporar, por lo que no solo se hará una rutina diferente cada día, sino que también varía de persona a persona. Esto también favorece un mejor trabajo de los diferentes grupos musculares y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.

Favorece el equilibrio hormonal

A pesar de tratarse de un entrenamiento de alta intensidad, se ha comprobado que favorece el equilibrio de los niveles de distintas hormonas. Aquí destaca una modulación del cortisol, favoreciendo la secreción de testosterona y somatotropina (hormona del crecimiento). Todo esto se relaciona con el aumento de la masa muscular y la recuperación. De igual manera, se puede contribuir a reducir el estrés y la ansiedad.

Mejora la sensibilidad a la insulina

La evidencia científica ha demostrado que el entrenamiento HIIT, incluido el Tabata, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico.

¿Cómo desarrollar una rutina con el método Tabata?

La rutina elegida para el método Tabata debe estar ajustada a cada individuo de forma personal. Además, la intensidad con que se realiza cada ejercicio dependerá de la resistencia de la persona. Sin embargo, si tras los primeros 20 segundos de entrenamiento no se presenta fatiga, quiere decir que se debe aumentar la intensidad o mejorar la ejecución del ejercicio.

Estructura de una sesión Tabata

1. Calentamiento (5-10 minutos): indispensable para preparar los músculos, articulaciones y el sistema cardiovascular. Incluir movilidad articular, trote suave y movimientos dinámicos.
2. Sesión Tabata (4-20 minutos):
   • 20 segundos de trabajo al máximo esfuerzo.
   • 10 segundos de descanso.
   • Repetir 8 veces (1 ciclo Tabata = 4 minutos).
   • Se pueden encadenar 2-5 ciclos con 1-2 minutos de descanso entre ellos.
3. Vuelta a la calma (5-10 minutos): estiramientos suaves, respiración controlada y descenso progresivo de la frecuencia cardíaca.

La idea es elaborar un circuito donde los ejercicios se repitan o sea sencillo hacer transiciones entre unos y otros. Debe combinar distintas actividades de fuerza, potencia, resistencia y velocidad. Poco a poco puede aumentarse el tiempo de entrenamiento, hasta un máximo de 20 minutos. Incluso es posible alcanzar los 30 minutos pero solo en personas con gran desempeño deportivo.

En caso de que forme parte de tu rutina de entrenamiento habitual, lo ideal es finalizar con el Tabata. Esto evitará que estés demasiado fatigado para realizar ejercicios más elaborados y complejos. Puedes apoyarte en una aplicación o temporizador para cumplir con los tiempos de trabajo y descanso.

Ejercicios del método Tabata

Si deseas empezar a entrenar con el método Tabata, estos son algunos ejercicios que puedes incluir:

• Sentadillas: es un ejercicio que permite trabajar al mismo tiempo glúteos, piernas y core. Para una técnica correcta, adopta una posición con los pies separados a la altura de los hombros. Baja doblando las rodillas y llevando la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Mantén alineados los pies y las rodillas. Sube y repite.
• Salto en tijera (jumping jacks): suele formar parte de cualquier rutina de ejercicios y puede ser muy intenso. Funciona para mejorar la resistencia cardiovascular mientras se ejercitan brazos y piernas. Coloca tus pies juntos y los brazos a los costados. Dando un salto, abre las piernas y lleva los brazos sobre la cabeza. Salta de nuevo y vuelve a la posición inicial.
• Flexiones (push-ups): favorecen el fortalecimiento del pecho, hombros y tríceps. Coloca tu cuerpo en posición de plancha, con las manos debajo de cada hombro. Manteniendo el cuerpo recto, baja flexionando los codos. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Si se dificulta, puedes comenzar apoyándote en las rodillas.
• Zancadas (lunges): ayudan a ejercitar las piernas y glúteos. Inicia con el cuerpo erguido. Lleva una pierna hacia adelante mientras mantienes la otra atrás. Flexiona llevando la rodilla posterior casi al suelo pero sin tocarlo. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
• Burpees: ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo. Desde posición de pie, baja a una sentadilla, coloca las manos en el suelo, lleva los pies atrás (posición de plancha), realiza una flexión, vuelve a sentadilla y salta con los brazos extendidos.
• Mountain climbers: en posición de plancha, lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho a alta velocidad, como si estuvieras corriendo en horizontal.
• Rodillas al pecho (high knees): de pie, eleva las rodillas al pecho de forma alternada y rápida, como si corrieras sin avanzar.
• Plancha (plank): mantener la posición de plancha isométrica durante los 20 segundos, activando el core. Aunque es un ejercicio estático, con la intensidad adecuada produce un gran trabajo muscular.

Ejemplo de rutina Tabata para principiantes

Ronda	Ejercicio	Trabajo	Descanso
1	Sentadillas	20 s	10 s
2	Flexiones (rodillas)	20 s	10 s
3	Saltos en tijera	20 s	10 s
4	Plancha	20 s	10 s
5	Sentadillas	20 s	10 s
6	Flexiones (rodillas)	20 s	10 s
7	Saltos en tijera	20 s	10 s
8	Plancha	20 s	10 s

Precauciones y contraindicaciones

Aunque el método Tabata ofrece numerosos beneficios, es importante tener en cuenta ciertas precauciones:

¿Quién debe evitar el Tabata?

• Personas con enfermedades cardiovasculares no controladas (hipertensión severa, arritmias, insuficiencia cardíaca).
• Personas con lesiones musculoesqueléticas agudas.
• Embarazadas (salvo autorización médica expresa y bajo supervisión profesional).
• Personas con obesidad severa (el alto impacto puede ser perjudicial para las articulaciones; se recomienda comenzar con versiones de bajo impacto).
• Personas sedentarias que no han realizado ejercicio previamente (deben comenzar con programas de intensidad progresiva).

Errores comunes que evitar

• Saltarse el calentamiento: aumenta significativamente el riesgo de lesiones musculares y articulares.
• Sacrificar la técnica por la velocidad: una ejecución incorrecta no solo reduce la eficacia del ejercicio sino que puede provocar lesiones.
• Entrenar todos los días: el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Se recomienda dejar al menos un día de descanso entre sesiones Tabata.
• Ignorar las señales del cuerpo: dolor articular, mareos, náuseas o dolor en el pecho son señales de alarma que requieren detenerse inmediatamente.
• No progresar gradualmente: es fundamental ir aumentando la intensidad y la duración de forma progresiva.

Cuándo consultar con un profesional

Se recomienda consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de alta intensidad. Es especialmente importante si:

• Llevas más de 6 meses sin hacer ejercicio.
• Tienes más de 40 años y no has realizado actividad física regular.
• Padeces alguna enfermedad crónica (diabetes, hipertensión, asma, enfermedades cardíacas).
• Has sufrido lesiones articulares o musculares previas.
• Sientes dolor durante o después del ejercicio.

Contar con la supervisión de un entrenador personal cualificado es muy recomendable, al menos durante las primeras sesiones, para asegurar una correcta ejecución de los ejercicios y una programación adecuada.

Referencias

1. Tabata, I., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330. PubMed
2. Tabata, I., et al. (1997). Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 390-395. PubMed
3. Viana, R. B., et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 53(10), 655-664. PubMed
4. Emberts, T., et al. (2013). Exercise intensity and energy expenditure of a Tabata workout. Journal of Sports Science & Medicine, 12(3), 612-613. PubMed
5. Organización Mundial de la Salud. Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios. OMS
6. Consejo General de Colegios Oficiales de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (COLEF). COLEF