Ejercicios SERMEF: cómo elegir el programa adecuado

Los ejercicios SERMEF son programas de actividad física terapéutica elaborados por la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). Se trata de documentos donde se agrupan ejercicios específicos orientados a aliviar síntomas, corregir alteraciones funcionales y mejorar la calidad de vida de los pacientes.

Estos programas han sido diseñados por especialistas en medicina física y rehabilitación, lo que garantiza su seguridad cuando se realizan bajo la supervisión de un profesional sanitario. Mediante la práctica regular de estos ejercicios es posible favorecer la recuperación y rehabilitación del sistema musculoesquelético.

¿Qué es la SERMEF?

La Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física, conocida por sus siglas SERMEF, es una sociedad científica centrada en la rehabilitación de pacientes con patologías del aparato locomotor y del sistema musculoesquelético. Gracias a su labor, es posible restaurar la funcionalidad de quienes padecen afecciones como lumbalgia, cervicalgia, escoliosis, fibromialgia, entre otras.

No obstante, su ámbito de actuación es más amplio, ya que también aborda casos de dolor crónico, traumatismos, accidentes cerebrovasculares con hemiplejia, afecciones neurológicas, trastornos ortopédicos e incluso amputaciones. La SERMEF agrupa a más de 2000 especialistas, entre los que se incluyen médicos de las ramas de medicina física y rehabilitación.

Esta sociedad mantiene un firme compromiso con la formación médica en el campo de la medicina física y rehabilitación. Por ello, ofrece una amplia plataforma de cursos y congresos, además de impulsar la investigación científica. En este último ámbito, ha colaborado con otras instituciones y organizaciones para lograr avances en rehabilitación física, promoviendo la difusión del conocimiento a través de publicaciones en la revista Rehabilitación.

Además, sus recursos están al alcance de toda la población. En este sentido, la SERMEF ha publicado programas de ejercicios de acceso libre y gratuito. Es importante tener en cuenta que se recomienda contar con la orientación de un médico antes de iniciar cualquiera de estas rutinas para adaptar los ejercicios al cuadro clínico de cada persona.

A través de los programas de ejercicios SERMEF se ofrece a cualquier persona la posibilidad de aliviar sus dolencias musculoesqueléticas. Al mismo tiempo, estos ejercicios permiten rehabilitarse y recuperar la movilidad de determinadas zonas del cuerpo cuando se ha presentado alguna dificultad funcional.

Programa de ejercicios para columna cervical

Dolor cervical

• Flexión con banda elástica: flexione ligeramente la cabeza hacia el suelo y coloque una banda elástica alrededor de la cabeza, sujetando los extremos por la parte posterior. Incline la cabeza hacia abajo hasta generar presión sobre la banda y mantenga esta posición de 5 a 10 segundos para luego volver a la posición inicial. Realice 3 series de 10 repeticiones.
• Extensión con banda elástica: se ejecuta de forma inversa al ejercicio anterior. Partiendo de la misma posición, la banda debe rodear la cabeza y sus extremos se sujetan en la parte frontal. Lleve la cabeza hacia atrás flexionando el cuello. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realice 3 series de 10 repeticiones.
• Inclinación lateral con banda elástica: colocando la cabeza en la misma posición anterior, sitúe la banda elástica alrededor de la cabeza y sujete los extremos en uno de los lados laterales. Flexione el cuello de forma lateral para llevar la cabeza contra la banda. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Realice 3 series de 10 repeticiones.
• Rotación con banda elástica: manteniendo la posición inicial anterior y colocando la banda de la misma forma, rote el cuello hacia el lado contrario haciendo presión sobre la banda. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Realice 3 series de 10 repeticiones.

Síndrome del desfiladero torácico

• Extensión isométrica: puede realizarse tanto sentado como de pie. Coloque la barbilla mirando ligeramente hacia el suelo y las palmas detrás de la cabeza, cerca de la nuca. Lleve la cabeza hacia atrás hasta hacer presión sobre las manos. Mantenga la posición entre 5 y 10 segundos. Realice 3 series de 10 repeticiones.

• Estiramiento anterior de hombros mano-cintura: coloque las manos a nivel de la cintura. Lleve lentamente los codos hacia atrás ejerciendo una ligera presión. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realice una serie de 3 repeticiones.
• Rotación de hombros: durante este ejercicio se debe exhalar el aire. El movimiento se inicia subiendo los hombros, luego se llevan hacia atrás, a continuación hacia delante y de nuevo arriba. Finalice bajando los hombros. Realice una serie de 3 repeticiones.

Programa de ejercicios para columna dorsal

Osteoporosis

• Báscula pélvica en decúbito supino: túmbese en el suelo con las piernas flexionadas. Durante este movimiento es necesario contraer el abdomen. Eleve los glúteos contrayendo esta musculatura. La parte elevada de la columna debe permanecer recta. Mantenga esta posición 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Realice una serie de 10 repeticiones.
• Abdominales inferiores: túmbese en el suelo flexionando las piernas. Flexione la cabeza y las rodillas llevándolas hacia el pecho. Mantenga durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Realice una serie de 10 repeticiones.

Programa de ejercicios para columna lumbar

Dolor lumbar

• Abdominales superiores frontales: apoye el cuerpo sobre el suelo con las manos extendidas a los costados y las piernas flexionadas. Eleve la parte superior del cuerpo hacia delante mientras lleva las manos hacia las piernas. Mantenga la posición 5 segundos para luego volver a la posición inicial. Realice una serie de 10 repeticiones.
• Abdominales superiores cruzados: coloque el cuerpo de la misma forma que en el ejercicio anterior. Flexione la parte superior del cuerpo llevando el hombro izquierdo hacia la derecha y las manos hacia la pierna del mismo lado. Luego repita el movimiento hacia el lado contrario. Realice una serie de 10 repeticiones.
• Puente: adopte la misma posición anterior. Eleve la pelvis contrayendo los glúteos hasta que la columna se encuentre totalmente recta. Mantenga la posición durante 5 segundos. Realice una serie de 10 repeticiones.

Estenosis de canal

• Estiramiento de psoas: túmbese en el suelo con las piernas extendidas. Flexione una de las piernas y llévela al pecho sujetándola con las manos. Mantenga esta posición de 10 a 30 segundos y devuelva la pierna a su posición. Repita el movimiento con la otra pierna. Realice una serie de 4 repeticiones.
• Estiramiento lumbosacro en silla: siéntese en una silla con la espalda recta. Lleve las manos hacia la punta de los pies mientras inclina todo el tronco hacia delante. Incline también la cabeza. Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos. Realice una serie de 4 repeticiones.

Programa de ejercicios para hombro

Capsulitis retráctil

• Aducción cruzada: este ejercicio SERMEF está indicado para casos de capsulitis aguda. Coloque la mano en el hombro contrario manteniendo el codo cruzado. Sitúe la otra mano en el codo y empuje para llevar la mano del hombro hacia la escápula. Mantenga de 1 a 5 segundos y suelte.

• Rotación interna mantenida con toalla: útil en casos de capsulitis tardía. Coloque una toalla sobre el hombro afectado tomando ese extremo con la mano del mismo lado. Con la otra mano sujete el extremo inferior a nivel de la columna lumbar. Lleve la mano superior hacia el pecho mientras la mano posterior asciende hasta la espalda media. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Realice 10 repeticiones.

Síndrome de pinzamiento subacromial

• Isométrico de rotadores internos: en el lado afectado, coloque una toalla enrollada entre el brazo y el cuerpo, un poco más abajo de la axila. Mantenga el brazo en una posición de 90°. Con la mano opuesta sujete la muñeca y lleve el brazo afectado hacia dentro, presionando con la mano contraria para impedir el movimiento. Realice una serie de 10 repeticiones.
• Pulsiones en silla: siéntese en una silla manteniendo la espalda recta y los pies firmes en el suelo. Coloque las manos en los reposabrazos y apóyese en ellas para elevar el cuerpo hasta que los codos queden extendidos. Mantenga esta posición durante tres segundos y vuelva a sentarse lentamente. Realice una serie de 10 repeticiones.

Rotura masiva del manguito rotador

• Deltoides anterior con tronco inclinado y peso: túmbese en el suelo. Con una mancuerna en la mano, coloque el brazo en posición de 90°. Eleve lentamente el brazo hasta alinearlo de forma recta con el codo. Mantenga 5 segundos la posición y vuelva al inicio. Realice una serie de 5 repeticiones.

Programa de ejercicios para codo

Epicondilitis y epitrocleítis

• Empuñadura simple: siéntese en una silla con la espalda recta y los pies firmes en el suelo. Extienda el brazo y apriete firmemente el puño durante 7 segundos. Relaje durante el mismo tiempo. Repita 10 veces en una sola serie.
• Estiramiento de epitrocleares: extienda el brazo frente a usted con la palma de la mano hacia arriba. Coloque la mano contraria sobre la palma y flexione lo máximo posible hasta notar tensión. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita tres veces.

¿Qué otros ejercicios se pueden realizar?

Los ejercicios descritos representan solo una parte de los programas SERMEF disponibles. Esta sociedad científica ofrece programas más completos destinados a otras articulaciones y regiones del cuerpo, como las caderas, las rodillas, las manos, las muñecas y los tobillos.

Aunque en general se trata de ejercicios relativamente sencillos que para muchas personas no suponen un riesgo elevado, lo más recomendable es consultar con un médico especialista para determinar cuáles son los más adecuados en cada caso. Asimismo, la supervisión de un profesional sanitario garantiza que los ejercicios se ejecuten de manera correcta y que no generen complicaciones.

Referencias

1. Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). Programas de ejercicios. Disponible en: https://www.sermef.es/programas-de-ejercicios/
2. Medline Plus. Medicina física y rehabilitación. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007448.htm
3. Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). Revista Rehabilitación. Disponible en: https://www.sermef.es/revista-rehabilitacion/
4. Chou, R., et al. (2017). Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain: A Systematic Review for an American College of Physicians Clinical Practice Guideline. Annals of Internal Medicine, 166(7), 493-505. DOI: 10.7326/M16-2459
5. Gross, A., et al. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). DOI: 10.1002/14651858.CD004250.pub5