Ejercicios de hombro: cómo entrenar y cuáles son las mejores rutinas

El entrenamiento de los hombros ayuda a armonizar tus músculos con el resto del cuerpo. Si bien no parece esencial, su fortalecimiento está implicado en la realización de otros movimientos, sobre todo de fuerza y resistencia. Es por eso que se considera fundamental incluir ejercicios de hombro dentro de tu rutina.

Se requiere un esfuerzo considerable para lograr aumentar el volumen de estos músculos. Aunque intervienen en muchos ejercicios, la realidad es que se debe incluir una rutina específica para esta zona. Sin embargo, es necesario ejecutar de forma correcta cada movimiento, ya que algunas estructuras son propensas a lesionarse.

¿Por qué deberías hacer ejercicios de hombro?

Aunque no parezca una rutina esencial dentro del entrenamiento, realizar ejercicios de hombro no solo está enfocado a tonificar y dar volumen a esta zona del cuerpo. Al ejercitar esta área no solo observaremos beneficios para mejorar la fuerza y la resistencia a la hora de ejecutar levantamientos, sino que también se ha comprobado que incide positivamente en la postura corporal, la salud y el mantenimiento de los músculos y otras estructuras que componen los hombros (1).

Resulta clave ejercitarlos de forma regular para mejorar otros movimientos durante el entrenamiento. Su fortalecimiento favorece la estabilidad para realizar movimientos por encima de la cabeza, de tracción y de empuje.

Además, es posible obtener ciertos beneficios a nivel estético. Al aumentar el tamaño de los hombros, el resultado puede resultar atractivo visualmente y brinda la oportunidad de utilizar otro tipo de prendas de ropa que permitan lucir los resultados, como camisetas sin mangas o de manga corta. En el caso de las mujeres, pueden añadir a su guardarropa prendas con cuello halter.

También se considera esencial este tipo de rutina en quienes practican fisicoculturismo. Es necesario mantener la armonía de los músculos de todo el cuerpo, siendo clave desarrollar al máximo cada uno de los grupos musculares. Esto brindará más puntos en las competiciones al momento de evaluar la simetría y proporción.

¿Qué músculos se entrenan en los hombros?

Los hombros se componen de músculos, huesos, tendones y ligamentos. Cada una de estas estructuras se debe ejercitar con regularidad para asegurar su salud. Sin embargo, a nivel estético y para ganar fuerza y resistencia, es necesario enfocar el entrenamiento en desarrollar los músculos principales, entre los que se incluyen:

Manguito rotador

Se considera uno de los conjuntos musculotendinosos más importantes del hombro. Está compuesto por el siguiente grupo de músculos y tendones: subescapular, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso (2). Cada uno de estos permite el libre movimiento de la articulación glenohumeral.

Muchas de las lesiones que se producen en esta zona del cuerpo están relacionadas con el manguito rotador. Por esta razón, se considera esencial ejercitarlo de forma regular para reducir el riesgo de lesiones.

Deltoides

Es el músculo más grande de los hombros y se compone de tres porciones. Su función no solo se centra en permitir que el brazo se mueva en distintas direcciones, sino que también está implicado en los movimientos de tracción y empuje. Las tres porciones son las siguientes:

• Deltoides anterior: se encuentra ubicado en la parte frontal del hombro. Permite que se produzcan los movimientos de flexión del hombro, elevando el brazo frente al cuerpo.
• Deltoides lateral (medio): se encuentra justo detrás del deltoides anterior. Es el encargado de la abducción del hombro, es decir, del movimiento lateral de los brazos alejándolos de la línea media del cuerpo.
• Deltoides posterior: está ubicado en la parte posterior del hombro. Permite la extensión del hombro, lo cual facilita el movimiento de los brazos hacia atrás.

Romboides

Los romboides están compuestos por dos músculos: el romboide mayor y el romboide menor. Se ubican en la parte superior de la espalda, con su origen en la columna vertebral y su inserción en el borde medial de la escápula. Su función principal es la de ayudar a retraer las escápulas (3). Cuando se fortalecen estos músculos, también es posible mejorar otros movimientos al entrenar, como el levantamiento de pesas o los lanzamientos.

Trapecio

Este músculo tiene forma trapezoidal y se compone de tres porciones: superior, media e inferior. Se ubica en la parte superior de la espalda, siendo la porción media la que tiene mayor relevancia para los hombros. Gracias a esta estructura es posible mantener una buena postura, e interviene en movimientos clave como encoger los hombros, inclinar la cabeza y mover el cuello (4).

Los mejores ejercicios de hombro

Una vez que comprendes la estructura del hombro, ya cuentas con el conocimiento suficiente para saber cómo trabajar de forma adecuada estos músculos. En este sentido, se considera esencial no mantener una rutina estática con los mismos ejercicios en cada sesión. La idea es lograr trabajar cada uno de los grupos musculares.

Entre los ejercicios más recomendados se encuentran:

Press por encima de la cabeza

También conocido como press militar, en su ejecución se trabajan los deltoides y el trapecio (5). Se puede realizar en dos modalidades: sentado con mancuernas o de pie con mancuernas o barra. Se considera un ejercicio compuesto, ya que permite trabajar también los tríceps y los dorsales. Incluso intervienen el core y los glúteos, los cuales ayudan a mantener la estabilidad durante el movimiento.

Para realizar este ejercicio de forma correcta, debes seguir estos pasos:

• Adopta una posición con los pies separados y firmes a lo ancho de los hombros. Mantén siempre la espalda recta.
• Toma la barra o las mancuernas y coloca tus brazos en forma de candelabro.
• Sube los brazos lentamente por encima de la cabeza. Cuando trabajes con mancuernas, el movimiento debe culminar arriba juntando ambas mancuernas.
• Vuelve a la posición inicial controlando el peso sin dejarte llevar por la gravedad.

Remo vertical

A través de este ejercicio se trabajan los deltoides y los trapecios, y también se logra ejercitar los bíceps. Es ideal para quienes buscan la hipertrofia muscular mediante movimientos simples. A pesar de esto, puede resultar incómodo para algunas personas. Se necesita una barra con peso para su ejecución.

La técnica indicada para realizarlo es la siguiente:

• Toma la barra con las palmas mirando hacia ti. Los brazos deben estar un poco más estrechos que la anchura de los hombros.
• Eleva la barra lentamente flexionando los codos hacia afuera hasta que las manos se nivelen con los hombros. Para mantener el equilibrio y la estabilidad, contrae el core y los glúteos.
• Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta. Realiza las repeticiones necesarias según tu plan de entrenamiento.

Vuelos posteriores con mancuernas

Implican el trabajo de los deltoides, romboides y trapecios, con mayor énfasis en los deltoides posteriores. Se considera uno de los ejercicios de hombro más completos, ya que no solo permite trabajar la mayor parte de los músculos del hombro, sino que mejora la postura y favorece el desarrollo de fuerza para otro tipo de movimientos (6).

Para ejecutarlo de forma adecuada, sigue estos pasos:

• Coloca una mancuerna en cada mano; ambas deben ser del mismo peso.
• Inclina tu torso en posición paralela al suelo manteniendo la espalda recta. Las mancuernas cuelgan con los codos ligeramente flexionados.
• Eleva los brazos hacia los costados hasta que queden paralelos al suelo.
• Mantén la posición unos segundos y baja las mancuernas. Repite según sea necesario.

Elevaciones laterales

Se trabajan los mismos músculos que en el ejercicio anterior, aunque haciendo mayor énfasis en los deltoides laterales, lo que permite el desarrollo de volumen en esta zona. Los brazos se pueden trabajar de forma simultánea o uno a la vez. No se debe utilizar un peso excesivo, y se recomienda realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie.

Debes seguir los siguientes pasos:

• Toma una mancuerna en cada mano y coloca tus brazos a los lados del cuerpo.
• Adopta una posición con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas. Los pies deben tener una separación un poco más estrecha que la anchura de los hombros.
• Eleva los brazos con un movimiento suave y lento hasta colocarlos paralelos al suelo.
• Mantén la posición dos segundos y baja los brazos. Vuelve a repetir cuantas veces sea necesario.

¿Cómo ejercitar los hombros adecuadamente?

Para lograr el efecto deseado, necesitas programar los ejercicios de hombro adecuadamente dentro de tu rutina de entrenamiento. Se considera que, según el tiempo que dediques a ejercitar estos músculos, se determina la cantidad de veces que debes entrenarlos por semana. Otros expertos consideran que todo se verá condicionado según el volumen semanal total (7), sin ser necesario establecer días de entrenamiento específicos. En muchos ejercicios compuestos ya intervienen los músculos del hombro.

Cuando el enfoque está dirigido a aumentar la masa muscular de los hombros, se debe orientar hacia un entrenamiento de hipertrofia. En cada sesión se pueden realizar de 8 a 12 repeticiones por serie, comenzando con trabajo de fuerza y mayor carga, lo que requiere menos repeticiones. A continuación, se debe finalizar con carga más ligera pero más repeticiones.

Con cada semana, se debe añadir más dificultad a la rutina mediante un aumento progresivo de la carga. Aunque se puede trabajar por grupos musculares, lo mejor es realizar ejercicios que permitan ejercitar todos los músculos del hombro.

Calentamiento de hombros

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para preparar los músculos para el esfuerzo. En el caso del hombro, al tratarse de una estructura susceptible a lesiones, se considera esencial realizar un calentamiento adecuado para reducir estos riesgos (8). Es necesario invertir al menos 5 minutos en el calentamiento, aunque se recomienda extender a 10 minutos. Esto a su vez favorece la movilidad articular durante el entrenamiento.

Entre los movimientos más recomendados se aconsejan los estiramientos dinámicos, que deben realizarse en distintas direcciones e implicar movimientos de aducción y abducción. Esto no solo evita la rigidez de las articulaciones y los músculos, sino que favorece el flujo sanguíneo hacia la zona. Entre los ejercicios más recomendados se encuentran:

• Círculos con los brazos estirados de pie
• Ángeles de pared de hombros
• Rotación externa del hombro con banda elástica
• Face pull con banda elástica

Estiramientos de hombros

Aunque no es estrictamente necesario, puede ser adecuado realizar estiramientos tras ejercitar los hombros. Gracias a esto podrás reducir las molestias posteriores al entrenamiento y prevenir ciertas lesiones. Además, favorece la flexibilidad y la recuperación muscular.

Una vez que termines de entrenar, recuerda realizar los siguientes ejercicios de estiramiento:

• Estiramiento de hombros cruzados.
• Estiramiento de extensión de hombros.
• Postura de la cara de vaca (gomukhasana).
• Postura del niño (balasana).
• Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza.

Referencias

1. Kolber, M. J., & Hanney, W. J. (2012). The reliability and concurrent validity of shoulder mobility measurements using a digital inclinometer and goniometer: a technical report. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(3), 306-313.
2. Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine, 39(8), 663-685.
3. Paine, R., & Voight, M. L. (2013). The role of the scapula. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(5), 617-629.
4. Cools, A. M., Declercq, G. A., Cambier, D. C., Mahieu, N. N., & Witvrouw, E. E. (2007). Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 17(1), 25-33.
5. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.
6. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength and Conditioning Journal, 36(3), 21-25.
7. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
8. Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148.