Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

Desarrollar resistencia muscular no es un ejercicio solo para hombres. Son muchos los beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres que se observan cuando se mantiene una rutina regular. No solo se hace referencia a lograr una mejor figura, sino que favorece la salud general del organismo ayudando a prevenir lesiones y enfermedades.

Entrenamiento de fuerza en mujeres

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es una forma de ejercitarse de la cual se pueden beneficiar tanto hombres como mujeres. Se trata de una rutina donde el entrenamiento se enfoca en utilizar la resistencia para ganar fuerza. De esta forma se logran tonificar y fortalecer los músculos, que a su vez ayuda a obtener un mejor rendimiento. Y aunque parezca agotador, no solo favorece la condición física, sino también la salud en general.

Se trata por grupos musculares, siendo necesario realizar determinados movimientos acordes a los músculos implicados. Además, este tipo de ejercicios requiere el uso de peso para lograr aumentar la resistencia. Y se deben realizar un número determinado de repeticiones. La cantidad dependerá del grupo muscular que se está trabajando. Esto quiere decir que el ejercicio puede requerir 5 repeticiones o 20 repeticiones. Lo mismo también condicionarán el número de series a realizar.

Aunque se observa con recurrencia que los hombres practican con regularidad este estilo para ejercitarse, la realidad es que son muchos los beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres. Y para quienes se inician en este nuevo mundo, lo mejor es contar con un entrenador personal, un servicio que se puede encontrar fácilmente en Triunfotrainer.

La mayoría suele iniciarse en ejercicios de fuerza dentro de los gimnasios ya que cuentan con las herramientas necesarias para desarrollar músculos de forma efectiva. Sin embargo, si no cuentas con el tiempo necesario o no te gustan estos espacios, puedes realizar tu rutina desde la comodidad de tu casa. 

Aunque este tipo de ejercicios ayuda a mejorar la salud de tus músculos, realizar el entrenamiento sin contar con la orientación adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo a nivel de la columna vertebral.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

Las investigaciones han logrado registrar gran cantidad de beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres. En gran medida, se ha observado que es muy favorecedor para la salud femenina en general. Al sufrir cambios hormonales a lo largo de su vida, ejercitarse de esta forma puede tener beneficios tanto en la adolescencia como en la menopausia. 

No solo destaca una mejoría a nivel físico sino también de forma fisiológica y mental. Es así como se reconoce:

Reduce el riesgo de lesiones

Cuando hablamos de ejercicios de fuerza, se sabe que implica el fortalecimiento de los músculos. Pero también se sabe que beneficia de igual forma a los tendones y el tejido conectivo. Gracias a esto, se favorece la movilidad así como brinda estabilidad a las articulaciones. 

Cada uno de estos factores se ha relacionado con un menor riesgo de sufrir lesiones en estructuras como las rodillas o la columna vertebral. Incluso se observa que existe una menor incidencia de caídas o pérdida del equilibrio, y permitiendo una mejor reacción ante un posible accidente de este tipo.

Favorece la pérdida de grasa

Realizar ejercicios de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular. Este tipo de tejido requiere un gasto calórico mayor así como más energía, por lo que favorece la pérdida de grasa. Y esto no solo ocurre mientras la persona se ejercita, sino que también es un efecto que permanece activo horas después de realizar el entrenamiento. Como un beneficio extra, ayuda a tonificar y obtener una mejor figura corporal.

Fortalece los huesos

Se reconoce que a medida que la mujer envejece, sobre todo durante la menopausia, aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Se trata de una enfermedad que provoca el debilitamiento de los huesos, aumentando el riesgo de fracturas. Se ha comprobado que al mantener una rutina de ejercicios de fuerza se favorece el desarrollo óseo, lo cual aumenta la densidad ósea. Estos factores ayudan a prevenir la aparición de esta enfermedad.

Mejora los síntomas del síndrome de ovarios poliquísticos

El síndrome de ovario poliquístico es una patología que solo aparece en mujeres en edad fértil. Destaca por presentar ciclos menstruales irregulares o aumento de las hormonas masculinas como la testosterona. Entrenar de forma frecuente levantando peso ayuda a mejorar el equilibrio hormonal, lo cual disminuye o mejora los síntomas. Además, al observarse que la mujer padece de resistencia a la insulina, el ejercicio ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes

Los ejercicios de fuerza favorecen la condición general del organismo. Esto incluye un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular, además de ayudar a transportar mejor el oxígeno. A su vez, el entrenamiento de fuerza mejora la absorción de la glucosa, lo cual ayuda a regular sus niveles en sangre.

Recomendaciones

Aunque se considera una excelente opción, es necesario tener en cuenta que ejercitarse de esta forma implica un mayor riesgo de lesiones. Por tal razón, se debe tener en cuenta con minuciosidad las siguientes recomendaciones para obtener cada uno de los beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres:

• Mantén una rutina de entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces a la semana. Tampoco se recomienda exceder ya que puede generar desgaste muscular. De esta forma, no debe realizar ejercicios de fuerza dos días consecutivos.
• Antes de cada sesión, se debe realizar un buen calentamiento para reducir el riesgo de lesiones.
• Las sesiones deben durar un aproximado de 30 minutos.
• Para lograr una ejecución adecuada de los ejercicios, lo mejor es contar con un entrenador personal para que te indique cómo realizar la técnica de forma adecuada.
• No es necesario levantar una cantidad elevada de peso, sobre todo cuando te inicias por primera vez en el entrenamiento. Puedes ir aumentando la cantidad de forma progresiva si así lo deseas y con la orientación de un profesional.
• Por cada ejercicio se deben realizar de 2 a 3 series, cada una de unas 8 a 12 repeticiones. Dependiendo de la dificultad y los músculos implicados es posible lograr 15 repeticiones.

Mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres

Existen varios mitos que aún persisten y que desincentivan a muchas mujeres a iniciarse en el entrenamiento de fuerza:

• “Me voy a poner demasiado musculosa”: las mujeres producen entre 15 y 20 veces menos testosterona que los hombres, lo que hace prácticamente imposible desarrollar una musculatura voluminosa de forma natural. El entrenamiento de fuerza en mujeres produce un cuerpo tonificado y definido.
• “Solo sirve para personas jóvenes”: mujeres de cualquier edad pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza. De hecho, a partir de la menopausia es especialmente recomendable para prevenir la pérdida de masa ósea y muscular.
• “El cardio es mejor para adelgazar”: aunque el ejercicio cardiovascular es beneficioso, el entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo basal, lo que permite quemar más calorías incluso en reposo.

Ejercicios de fuerza recomendados para principiantes

Si estás empezando, estos ejercicios resultan ideales para iniciarte de forma segura:

• Sentadillas con peso corporal: trabajan glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
• Press de banca con mancuernas ligeras: fortalece pectoral, hombros y tríceps.
• Peso muerto con barra o mancuernas: involucra la cadena posterior completa.
• Remo con mancuerna: trabaja la musculatura de la espalda.
• Plancha isométrica: fortalece el core de manera efectiva.

Referencias

• Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. PubMed
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios. OMS
• Watson, S. L., et al. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220. PubMed
• American College of Sports Medicine (ACSM). Resistance Training for Health. ACSM