Una dieta saludable ayuda a controlar el colesterol malo (LDL)

El colesterol es una sustancia necesaria en el organismo, pero se requiere muy poca cantidad de él. Popularmente se hace la distinción entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). A continuación, veremos por qué es necesario prevenir un aumento de este último y cómo la alimentación puede ayudar a mantener una buena salud cardiovascular.

¿Qué es el colesterol malo (LDL)?

El colesterol no se disuelve en la sangre, lo que representa un serio problema cuando se acumula en las arterias. Cuando se forman placas o depósitos de esta sustancia en los vasos sanguíneos, se produce una obstrucción que puede llegar a interrumpir el flujo sanguíneo por completo en una determinada zona.

El colesterol LDL, llamado también “malo”, es el principal responsable de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares (ictus), ya que, en valores muy elevados, obstruye las arterias. Según las guías médicas actuales, los niveles de colesterol LDL se clasifican de la siguiente manera:

Óptimo: menos de 100 mg/dL.
Aceptable: entre 100 y 129 mg/dL.
Moderadamente alto: entre 130 y 159 mg/dL.
Alto: entre 160 y 189 mg/dL.
Muy alto: 190 mg/dL o superior.

No obstante, los objetivos de LDL varían según el perfil de riesgo cardiovascular de cada persona. Hay quienes deben llevar una vigilancia más estrecha, ya que son más proclives a padecer complicaciones si su colesterol malo se eleva por encima de lo recomendado.

El LDL representa un mayor riesgo en ciertas personas

Es recomendable que se realicen análisis con mayor frecuencia las personas con diabetes, quienes presentan problemas cardíacos o antecedentes de ictus, quienes tienen antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, así como quienes padecen hipertensión arterial o problemas circulatorios. En pacientes con riesgo cardiovascular elevado, los especialistas suelen recomendar mantener el LDL por debajo de 70 mg/dL, e incluso por debajo de 55 mg/dL en quienes ya han sufrido un evento cardiovascular previo.

Una buena dieta puede ayudar a controlar los niveles de este colesterol, que podría representar un peligro para la salud si no se vigila con regularidad.

El colesterol malo se puede reducir

Bajar el colesterol malo

Empecemos por evitar ciertos alimentos

Está en nuestras manos llevar una vida saludable, empezando por evitar ciertos alimentos que pueden perjudicarnos a largo plazo. Antes de iniciar una buena dieta que nos aporte una óptima nutrición y ayude a prevenir y reducir el colesterol malo, debemos conocer los productos que aumentan esta peligrosa sustancia en nuestro organismo.

Es imprescindible evitar los lácteos ricos en grasas, como la leche entera y sus derivados, reducir el consumo de carnes rojas (limitándolas a una vez por semana como máximo) y de mariscos. Otras carnes que contribuyen a elevar el colesterol LDL a niveles altos son las vísceras, el hígado, la piel del pollo, el tocino y la panceta. Se recomienda eliminar por completo las salchichas procesadas, que no solo aumentan el colesterol malo de forma considerable, sino que, por su alto contenido en grasas trans, aditivos y sales, resultan especialmente perjudiciales para el organismo.

Las grasas trans, o grasas hidrogenadas, que componen muchos alimentos ultraprocesados y que se encuentran en todos los supermercados, suponen un doble peligro: no solo aumentan el colesterol LDL, sino que, además, disminuyen el popularmente conocido como colesterol bueno (HDL), que en valores adecuados reduce el riesgo de padecer arteriopatía coronaria. Por eso es aconsejable evitar la bollería industrial, las patatas fritas de bolsa, los helados y la margarina, entre otros.

Apostando por una dieta saludable

Una dieta saludable es esencial para bajar el colesterol

Lo aconsejable es que la dieta sea supervisada por un profesional sanitario, pues cada organismo responde de manera diferente. El abanico de alimentos para mantener el colesterol malo bien controlado es muy amplio. La palabra “dieta” asusta muchas veces y la asociamos con prohibiciones, pero, a continuación, se puede comprobar que existen muchas posibilidades.

Frutas y verduras

Se pueden consumir con normalidad, evitando el almíbar que acompaña a muchas frutas envasadas. También podemos incluir con moderación el coco, el aguacate, las aceitunas y las verduras cocinadas con poco aceite.

Existen verduras que ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol malo, como el tomate, el ajo, la cebolla, la calabaza, la berenjena y el pimiento. Es aconsejable consumirlas al vapor, hervidas o asadas en lugar de fritas. Su contenido en fibra vegetal favorece la reducción de la absorción del colesterol en el intestino.

Legumbres

Las legumbres aportan isoflavonas, que ayudan a evitar que el colesterol se oxide en la sangre; saponinas, que dificultan que el colesterol malo pase a la sangre desde el intestino; y lecitinas, que podrían contribuir a hacer el colesterol más soluble.

Además, las legumbres son ricas en fibra y proteínas vegetales, por lo que se recomienda incluir regularmente garbanzos, lentejas, habas, judías verdes, etc.

Frutos secos

El primer consejo es evitarlos cuando llevan sal añadida. Algunos se pueden consumir a diario, como las almendras, las castañas, las nueces o las semillas de girasol. En cambio, otros se recomiendan de manera más moderada, como los cacahuetes. Los frutos secos aportan ácidos grasos insaturados y fibra, que contribuyen a mejorar el perfil lipídico.

Pescado

Aunque el pescado en conserva puede formar parte de nuestra dieta, no debe ser tan habitual como el fresco. Por lo general, el pescado se puede consumir a diario (cuanto más fresco, mejor), aunque conviene limitar el pescado azul a unas tres veces por semana. El pescado azul es especialmente beneficioso por su contenido en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los triglicéridos y a aumentar el colesterol HDL.

Aceites

El más recomendable es el aceite de oliva virgen extra, además de los aceites de girasol y colza. El aceite de oliva, a pesar de sus reconocidos beneficios cardiovasculares, debe utilizarse con moderación debido a su alto valor calórico.

Carnes

Para el consumo habitual se recomiendan las carnes magras como el pollo (sin piel), el conejo y el pavo. El resto de carnes es aconsejable consumirlas de forma moderada, evitando por completo las procesadas, como hamburguesas industriales y embutidos, así como los patés.

Recuerda que cuidar la salud cardiovascular es fundamental, y limitar los productos que puedan elevar el colesterol LDL es una de las mejores formas de proteger nuestro organismo.