Ayuno intermitente: qué es, tipos, beneficios y cómo empezar

El ayuno intermitente se ha consolidado como una de las estrategias nutricionales más populares y estudiadas en todo el mundo. A diferencia de las dietas convencionales, que se centran en qué comer, el ayuno intermitente pone el foco en cuándo hacerlo, alternando períodos de ingesta con períodos de abstinencia alimentaria.

Sin embargo, su creciente popularidad también ha dado lugar a información contradictoria, mitos y prácticas poco seguras. En esta guía completa, analizamos con rigor científico qué es exactamente el ayuno intermitente, cómo funciona, qué tipos existen, cuáles son sus beneficios reales y para quién no está recomendado.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimentario que alterna de forma voluntaria y controlada entre períodos de ayuno y períodos de alimentación. No se trata de una dieta en el sentido tradicional, ya que no prescribe qué alimentos consumir ni cuántas calorías ingerir, sino que establece ventanas de tiempo para comer y para ayunar.

La distinción con otros enfoques es importante:

• La restricción calórica continua reduce la ingesta diaria de calorías de forma constante (un 20-40 % menos cada día).
• El ayuno prolongado implica una abstinencia completa de alimentos durante varios días consecutivos, generalmente con fines terapéuticos o religiosos.
• El ayuno intermitente establece ciclos regulares entre comer y ayunar, manteniendo un patrón sostenible a largo plazo.

Breve historia

Aunque pueda parecer una tendencia moderna, el ayuno ha formado parte de la vida humana desde sus orígenes. Prácticamente todas las grandes tradiciones religiosas —cristianismo, islam, budismo, hinduismo, judaísmo— incluyen alguna forma de ayuno ritualizado.

En el ámbito médico, el interés por el ayuno terapéutico comenzó en torno a 1915, cuando se empezó a estudiar como tratamiento para la obesidad. En la década de 1960, el investigador Walter Bloom publicó trabajos sobre los efectos metabólicos de períodos cortos de ayuno. No obstante, la popularización moderna del ayuno intermitente llegó en 2012 con el documental de la BBC Eat, Fast and Live Longer, presentado por el médico británico Michael Mosley, que dio a conocer el método 5:2 al gran público.

Desde entonces, el interés científico ha crecido de forma exponencial. La revisión publicada en 2019 por De Cabo y Mattson en The New England Journal of Medicine representó un punto de inflexión al recopilar la evidencia disponible sobre los efectos del AI en la salud, el envejecimiento y la enfermedad.

Tipos de ayuno intermitente

No existe un único protocolo de ayuno intermitente. Los distintos métodos varían en duración del ayuno, frecuencia y nivel de restricción. A continuación se describen los más estudiados y practicados.

Método 16:8 (alimentación restringida en el tiempo)

Es el protocolo más popular y accesible. Consiste en ayunar durante 16 horas al día y concentrar toda la ingesta en una ventana de 8 horas. Por ejemplo, comer entre las 12:00 y las 20:00 y ayunar el resto del día.

En la práctica, la mayoría de las personas lo implementan saltándose el desayuno. Durante las 16 horas de ayuno se permite el consumo de agua, café solo e infusiones sin azúcar.

Para quién es más adecuado: personas que se inician en el ayuno intermitente, quienes no tienen hambre por las mañanas o buscan una rutina sostenible a diario.

Método 5:2

Desarrollado a partir de la investigación de Harvie, Mattson y colaboradores (2011), este protocolo consiste en comer con normalidad durante 5 días a la semana y reducir la ingesta a unas 500-600 calorías durante los 2 días restantes (no consecutivos).

Para quién es más adecuado: personas que prefieren la flexibilidad de no restringir su alimentación a diario y que toleran bien uno o dos días de ingesta muy reducida.

Ayuno en días alternos

Este método alterna cada 24 horas entre un día de alimentación normal y un día de ayuno. La versión modificada, que es la más estudiada en ensayos clínicos, permite consumir hasta un 25 % de las calorías habituales (unas 500 calorías) en los días de ayuno.

Un metaanálisis publicado en JAMA Network Open (Patikorn et al., 2021) concluyó que el ayuno en días alternos modificado, mantenido durante 2 a 6 meses, produce reducciones significativas del peso corporal, del índice de masa corporal y de factores de riesgo cardiometabólico.

Para quién es más adecuado: personas con experiencia previa en ayuno y que buscan resultados más rápidos en pérdida de peso.

Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer)

Creado por el nutricionista Brad Pilon, consiste en realizar uno o dos ayunos completos de 24 horas por semana. Por ejemplo, cenar un día y no volver a comer hasta la cena del día siguiente.

Para quién es más adecuado: personas con experiencia en ayuno que toleran bien períodos prolongados sin comer y prefieren ayunar menos días a la semana.

La dieta del guerrero (20:4)

Propuesto por Ori Hofmekler en 2001, este método consiste en consumir pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y realizar una única comida abundante por la noche, dentro de una ventana de 4 horas.

Para quién es más adecuado: personas que prefieren concentrar su alimentación en una sola comida grande y que se sienten cómodas con una ingesta mínima durante el día.

OMAD (una comida al día)

Es la versión más extrema de la alimentación restringida en el tiempo: toda la ingesta del día se concentra en una única comida, habitualmente dentro de una ventana de 1 a 2 horas.

Para quién es más adecuado: solo para personas con amplia experiencia en ayuno intermitente. No se recomienda como punto de partida, ya que resulta difícil cubrir todas las necesidades nutricionales (especialmente proteínas y micronutrientes) en una sola comida.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ayuno?

Para comprender los beneficios del ayuno intermitente es necesario entender los cambios fisiológicos que se producen cuando dejamos de comer durante varias horas. De Cabo y Mattson (2019) describieron un proceso denominado cambio metabólico (metabolic switch), que constituye el mecanismo central del ayuno.

El cambio metabólico

Cuando comemos, el cuerpo utiliza la glucosa como fuente principal de energía y almacena el exceso en forma de glucógeno (en el hígado y los músculos) y de grasa. Tras dejar de comer, el cuerpo pasa por varias fases:

1. Estado de absorción (0-4 horas): el organismo digiere y absorbe los nutrientes. La insulina está elevada para facilitar la entrada de glucosa en las células.
2. Estado postabsortivo (4-18 horas): las reservas de glucógeno hepático se agotan progresivamente. Aumenta la secreción de glucagón.
3. Estado de ayuno (a partir de 12-36 horas): el hígado comienza a convertir los ácidos grasos libres en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato y acetoacetato), que pasan a ser la fuente de energía preferente para el cerebro y otros órganos.

Este paso de la utilización de glucosa a la utilización de cetonas es lo que se denomina el cambio metabólico. Es el fundamento biológico que diferencia al ayuno intermitente de la simple restricción calórica.

Autofagia: la limpieza celular

Uno de los procesos más relevantes que se activan durante el ayuno es la autofagia (del griego auto, uno mismo, y phagein, comer). Se trata de un mecanismo por el cual las células degradan y reciclan sus propios componentes dañados: proteínas mal plegadas, orgánulos defectuosos y patógenos intracelulares.

El biólogo japonés Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016 por descubrir los mecanismos moleculares de la autofagia, identificando los genes ATG (autophagy-related genes) en levaduras y demostrando su conservación en células humanas.

Durante el ayuno, dos vías reguladoras clave modulan este proceso:

• mTOR (diana de rapamicina en mamíferos): se inhibe durante el ayuno, lo que libera el freno sobre la autofagia.
• AMPK (proteína quinasa activada por AMP): se activa en respuesta al déficit energético, promoviendo directamente la autofagia.

La disfunción de la autofagia se ha asociado a enfermedades como el alzhéimer, el párkinson, la diabetes, enfermedades hepáticas y cardíacas. No obstante, es importante señalar que la mayor parte de la investigación sobre autofagia procede de modelos animales, y los tiempos exactos en humanos no están bien establecidos. Se estima que una autofagia significativa podría iniciarse a partir de las 24-48 horas de ayuno, aunque algunos investigadores sugieren que comienza a niveles más bajos a partir de las 12-16 horas.

Cambios hormonales

El ayuno produce alteraciones hormonales significativas que contribuyen a sus efectos metabólicos:

• Insulina: desciende de forma sustancial, lo que facilita la movilización y quema de grasa almacenada y mejora la sensibilidad a esta hormona.
• Hormona del crecimiento (GH): aumenta considerablemente durante el ayuno. Estudios clásicos documentaron incrementos de hasta un 300-500 % durante ayunos de 24-48 horas (Hartman et al., 1992, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism). Investigaciones más recientes (Horne et al., 2024, NPJ Metabolic Health and Disease) han confirmado que estos cambios se producen de forma independiente a la pérdida de peso. La GH promueve la quema de grasa y ayuda a preservar la masa muscular.
• Noradrenalina: el sistema nervioso simpático libera noradrenalina durante el ayuno, lo que incrementa la tasa metabólica y estimula la lipólisis (degradación de grasas).

Expresión génica y reparación celular

El ayuno también modifica la expresión de genes relacionados con la longevidad y la protección frente a enfermedades. Se activan genes implicados en la resistencia al estrés oxidativo y la defensa antioxidante, mejora la función mitocondrial y aumenta la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína esencial para la supervivencia y el crecimiento neuronal.

Beneficios del ayuno intermitente según la evidencia científica

La investigación sobre el ayuno intermitente ha crecido enormemente en las últimas dos décadas. A continuación se exponen los beneficios que cuentan con mayor respaldo científico, diferenciando el nivel de evidencia.

Pérdida de peso y grasa corporal

La mayoría de los estudios en humanos muestran reducciones de peso de entre un 2,5 % y un 9,9 % del peso corporal inicial. La alimentación restringida en el tiempo muestra una proporción de pérdida de grasa frente a masa magra de aproximadamente 4:1, lo que resulta favorable en comparación con dietas convencionales.

Sin embargo, es fundamental tener en cuenta un matiz importante: la pérdida de peso se produce principalmente por el déficit calórico resultante, no por la restricción temporal en sí misma. Cuando se iguala la ingesta calórica total, el ayuno intermitente no parece ser significativamente superior a la restricción calórica convencional en términos de pérdida de peso.

Mejora de la sensibilidad a la insulina y control glucémico

Uno de los hallazgos más consistentes en la investigación es la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la glucemia en ayunas. Un metaanálisis reciente (Molani-Gol et al., 2026, Nutritional Research) concluyó que la alimentación restringida en el tiempo reduce de forma significativa la glucosa en ayunas y la hemoglobina glicosilada (HbA1c).

Otra revisión (Al Qudah et al., 2026, Frontiers in Nutrition) confirmó el potencial del AI como estrategia dietética complementaria para el manejo de la diabetes tipo 2. Asimismo, se han observado reducciones en el perímetro abdominal, la masa grasa, el colesterol LDL, los triglicéridos y la insulina en ayunas.

No obstante, el ayuno intermitente no sustituye en ningún caso el tratamiento médico de la diabetes y su práctica en personas diabéticas debe realizarse siempre bajo supervisión profesional.

Salud cardiovascular

Diversos estudios sugieren que el AI puede contribuir a mejorar varios factores de riesgo cardiovascular:

• Reducción del colesterol LDL y los triglicéridos.
• Ligera disminución de la presión arterial sistólica.
• Posible aumento del colesterol HDL.

Una revisión sistemática (Park et al., 2026, Nutrition Reviews) confirmó que la alimentación restringida en el tiempo es una estrategia dietética eficaz para reducir el sobrepeso y las complicaciones cardiovasculares asociadas. Song et al. (2025, Frontiers in Nutrition) hallaron efectos beneficiosos del AI sobre los marcadores del síndrome metabólico.

Salud cerebral y neuroprotección

El ayuno estimula la producción de BDNF, un factor neurotrófico esencial para la función neuronal, el aprendizaje y la memoria. Oliveira Dos Santos et al. (2025, Progress in Brain Research) documentaron que el AI eleva los niveles de BDNF, potencia la neurogénesis y activa la autofagia a nivel cerebral.

Kirkbir et al. (2025, Neurochemical Research) demostraron que tanto el ejercicio aeróbico como el ayuno intermitente mejoran los síntomas del alzhéimer a través de la señalización del BDNF en el hipocampo.

Un dato relevante para quienes temen que el ayuno afecte a su rendimiento mental: una revisión sistemática publicada en Psychological Bulletin (Bamberg y Moreau, 2025) concluyó que el ayuno a corto plazo no afecta negativamente al rendimiento cognitivo. La atención, la memoria de trabajo y el control inhibitorio se mantienen estables.

Reducción de la inflamación

El AI reduce marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, la interleucina 6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) en múltiples estudios. Esta reducción de la inflamación sistémica podría estar mediada por la mejora de la función mitocondrial y la activación de la autofagia. Los et al. (2026, Journal of the American Heart Association) encontraron evidencia preclínica que respalda los efectos beneficiosos de la alimentación restringida en el tiempo sobre la inflamación y la función inmunitaria.

Longevidad

Los estudios en modelos animales (ratones, ratas, gusanos) muestran de forma consistente una extensión de la esperanza de vida con protocolos de ayuno intermitente. Los mecanismos implicados incluyen la autofagia, la reducción del estrés oxidativo, la mejora de la reparación celular y la optimización de la función mitocondrial.

En humanos, la evidencia es todavía limitada pero prometedora. Son necesarios ensayos clínicos a largo plazo para confirmar si estos efectos se traducen en una mayor longevidad en personas.

Posible papel en la prevención del cáncer

La autofagia podría contribuir a prevenir la formación de tumores al eliminar células dañadas. Sin embargo, la relación entre autofagia y cáncer es compleja: si bien puede prevenir la aparición de tumores, también podría, en determinadas circunstancias, favorecer la supervivencia de células cancerosas ya existentes.

Es importante señalar que el ayuno intermitente no está recomendado como tratamiento del cáncer por las principales instituciones sanitarias. Algunos estudios preliminares a pequeña escala sugieren una posible reducción de los efectos secundarios de la quimioterapia, pero la evidencia es insuficiente para establecer recomendaciones.

El estudio de la AHA de 2024: ¿es peligroso el ayuno intermitente para el corazón?

En marzo de 2024, un estudio presentado en las sesiones científicas de la American Heart Association generó una gran alarma mediática. El investigador Victor Wenze Zhong (Universidad Jiao Tong de Shanghái) analizó datos de la encuesta nacional NHANES de Estados Unidos (2003-2018) cruzados con registros de mortalidad.

Los hallazgos

El estudio, de tipo observacional, encontró que las personas que comían dentro de una ventana de 8 horas o menos presentaban un 91 % más de riesgo de muerte cardiovascular en comparación con quienes comían en ventanas de 12 a 16 horas. Además, en personas con enfermedad cardiovascular preexistente, comer en ventanas de 8 a 10 horas se asoció a un 66 % más de riesgo.

Las limitaciones

Este estudio fue ampliamente criticado por la comunidad científica. Christopher Gardner, catedrático de la Universidad de Stanford y presidente del comité de directrices dietéticas de la AHA en 2023, señaló los siguientes problemas:

• La ingesta dietética de los participantes se determinó a partir de solo dos días de registros autonotificados, un método notoriamente impreciso.
• No se disponía de información sobre la calidad nutricional de lo que comían los participantes.
• Al tratarse de un estudio observacional, no puede establecer una relación de causa y efecto. Las personas que comen en ventanas más cortas podrían estar más enfermas previamente, trabajar en turnos de noche o tener otros factores de confusión.
• Los registros dietéticos de NHANES son conocidos por su escasa precisión.

En resumen, este estudio debe interpretarse con cautela: es una única investigación observacional cuyos resultados contradicen el conjunto más amplio de evidencia procedente de ensayos clínicos aleatorizados. No invalida los beneficios observados en estudios controlados, pero sí subraya la importancia de seguir investigando la seguridad a largo plazo.

¿Para quién no está recomendado el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas. Las siguientes poblaciones deben evitarlo o practicarlo únicamente bajo estricta supervisión médica:

• Mujeres embarazadas o en período de lactancia: las demandas nutricionales están aumentadas y el ayuno podría comprometer el aporte de nutrientes al bebé.
• Niños y adolescentes: las necesidades energéticas durante el crecimiento son elevadas. El AI no ha sido estudiado en esta población y podría ser perjudicial.
• Personas con trastornos de la conducta alimentaria: el ayuno puede desencadenar o agravar patrones alimentarios disfuncionales en personas con antecedentes de anorexia, bulimia o trastorno por atracón.
• Personas con diabetes tipo 1: el riesgo de hipoglucemia es elevado y potencialmente peligroso sin una supervisión médica estrecha.
• Personas con bajo peso o desnutrición: una restricción adicional de la ingesta puede empeorar su estado.
• Personas que toman medicación que debe ingerirse con alimentos: ciertos fármacos (como el ibuprofeno u otros antiinflamatorios) necesitan tomarse con comida para su correcta absorción o para evitar daño gástrico.
• Personas con hipoglucemia recurrente: los descensos bruscos de azúcar en sangre pueden agravarse con el ayuno.
• Mujeres que buscan un embarazo: el AI puede alterar los ciclos menstruales y la fertilidad (Mao et al., 2024, Current Nutrition Reports).
• Personas de edad avanzada con fragilidad: el riesgo de pérdida de masa muscular y déficit nutricional es mayor.

En todos los casos, se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier protocolo de ayuno intermitente.

Efectos secundarios y riesgos

Como cualquier intervención nutricional, el ayuno intermitente puede producir efectos no deseados, especialmente durante las primeras semanas de adaptación.

Efectos a corto plazo (suelen remitir en 2-4 semanas)

• Hambre: especialmente durante los primeros días. El hambre tiende a presentarse en oleadas que van disminuyendo a medida que el cuerpo se adapta.
• Irritabilidad y cambios de humor: relacionados con las fluctuaciones de glucosa en sangre durante la adaptación.
• Dolor de cabeza: frecuente al inicio, a menudo asociado a deshidratación, abstinencia de cafeína o descenso de la glucemia.
• Mareo: sobre todo al levantarse bruscamente.
• Fatiga y falta de energía: habitual en la primera o segunda semana.
• Dificultad de concentración: temporal; como se ha mencionado, la cognición se estabiliza tras el período de adaptación.

Riesgos a largo plazo

• Pérdida de masa muscular: es uno de los efectos adversos más relevantes. Para minimizarlo es fundamental mantener una ingesta adecuada de proteínas y realizar ejercicio de fuerza con regularidad.
• Cálculos biliares: la pérdida de peso rápida y los períodos prolongados de ayuno pueden aumentar el riesgo de formación de piedras en la vesícula.
• Alteraciones menstruales en mujeres: protocolos agresivos pueden alterar la regularidad del ciclo menstrual (véase la sección específica más abajo).
• Compensación calórica: existe el riesgo de comer en exceso durante la ventana de alimentación, anulando los posibles beneficios.
• Déficit nutricional: ventanas de alimentación muy cortas dificultan la ingesta suficiente de micronutrientes.

Una revisión sistemática de Harris et al. (2018, JBI Database of Systematic Reviews) no encontró efectos adversos graves asociados al ayuno intermitente, con tasas de abandono de entre el 2 % y el 38 %, comparables a las de las dietas de restricción calórica convencionales.

Ayuno intermitente en mujeres: consideraciones específicas

La investigación sobre ayuno intermitente se ha realizado predominantemente en hombres, y la evidencia específica para mujeres es aún limitada. Existen diferencias fisiológicas importantes que deben tenerse en cuenta.

¿Por qué las mujeres pueden responder de forma diferente?

Las mujeres pueden ser más sensibles a las señales de restricción calórica debido a mecanismos evolutivos que protegen la función reproductiva. El eje hipotálamo-hipófisis-gónadas puede verse afectado por un déficit energético prolongado:

• Una restricción severa puede suprimir la secreción de las hormonas LH y FSH, provocando irregularidades menstruales.
• El cortisol puede elevarse de forma más pronunciada en mujeres durante el ayuno prolongado.
• La función tiroidea puede verse afectada, con reducción de T3 (hormona tiroidea activa).

Resultados positivos en mujeres con SOP

Resulta esperanzador que varios estudios recientes muestren beneficios del AI en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP):

• An et al. (2026, Frontiers in Endocrinology) demostraron que un protocolo 5:2 durante 12 semanas mejoró los marcadores metabólicos y la función endocrina en 90 mujeres obesas con SOP.
• Velissariou et al. (2025, Metabol Open) realizaron una revisión sistemática que encontró efectos generalmente positivos del AI sobre la fertilidad y las hormonas reproductivas en mujeres con SOP.

Recomendaciones adaptadas para mujeres

1. Empezar con una ventana de ayuno más corta: un esquema 14:10 (14 horas de ayuno, 10 de alimentación) puede ser mejor tolerado que el 16:8.
2. Ayuno creciente: practicar el ayuno solo 2-3 días no consecutivos por semana al principio.
3. Evitar el ayuno durante la fase lútea: el período post-ovulatorio es cuando la sensibilidad hormonal es mayor.
4. Monitorizar el ciclo menstrual: ante cualquier irregularidad, reducir la duración o frecuencia del ayuno.
5. No combinar AI con restricción calórica severa: es fundamental asegurar una ingesta calórica suficiente durante las ventanas de alimentación.

Cómo empezar con el ayuno intermitente: guía práctica

Primeros pasos

1. Consulta médica: antes de comenzar, especialmente si se tiene alguna patología o se toma medicación.
2. Empezar de forma gradual: comenzar con un esquema 14:10 durante una o dos semanas antes de pasar al 16:8.
3. Elegir la ventana de alimentación: la mayoría de las personas encuentran más sencillo saltarse el desayuno (por ejemplo, primera comida a las 12:00, última a las 20:00), pero la elección debe adaptarse al estilo de vida de cada persona.
4. No obsesionarse con la perfección: si un día no se cumple el horario exacto, no pasa nada. La consistencia a lo largo del tiempo importa más que la precisión de un día concreto.

Qué comer durante la ventana de alimentación

El hecho de practicar ayuno intermitente no da carta blanca para comer cualquier cosa. Tanto la cantidad como la calidad de los alimentos siguen siendo fundamentales:

• Proteínas: priorizar fuentes de proteína de calidad en cada comida (huevos, pescado, legumbres, carne magra, lácteos). Esto es especialmente importante para preservar la masa muscular.
• Verduras y hortalizas: deben constituir una parte importante de la alimentación, aportando fibra, vitaminas y minerales.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul.
• Hidratos de carbono complejos: cereales integrales, legumbres, tubérculos.
• Evitar la compensación: no comer en exceso durante la ventana de alimentación pensando que «hay que recuperar lo perdido».

¿Qué rompe el ayuno?

Esta es una de las dudas más frecuentes:

• No rompen el ayuno: agua, café solo (sin azúcar ni leche), té e infusiones sin endulzar, agua con gas.
• Sí rompen el ayuno: cualquier alimento con calorías significativas, bebidas azucaradas, leche o nata en el café, zumos, suplementos calóricos.
• Zona gris: edulcorantes artificiales (pueden estimular la respuesta insulínica en algunas personas), cantidades muy pequeñas de grasa (MCT, nata), caldo de huesos (tiene calorías mínimas pero técnicamente rompe el ayuno estricto).
• Regla general: cualquier ingesta por debajo de unas 50 calorías conserva la mayoría de los beneficios metabólicos del ayuno, aunque los puristas defienden una ingesta estrictamente nula.

Hidratación

Ayunar no significa dejar de beber. La hidratación es fundamental durante el período de ayuno:

• Beber agua de forma regular a lo largo del día.
• El café solo y las infusiones sin azúcar son excelentes aliados.
• En ayunos de 24 horas o más, considerar la ingesta de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para evitar mareos y fatiga.

Ejercicio durante el ayuno

• El ejercicio de intensidad moderada y el entrenamiento de fuerza son tolerables y recomendables durante el ayuno para la mayoría de las personas.
• El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para preservar la masa muscular.
• Los ejercicios de resistencia prolongados (más de 60 minutos) pueden verse afectados por la falta de glucógeno.
• Si se practica ejercicio intenso durante el ayuno, conviene programarlo cerca de la ventana de alimentación para poder recargar adecuadamente después.

Cómo romper el ayuno correctamente

La forma en que se rompe el ayuno es tan importante como el propio ayuno. Tras varias horas sin comer, el sistema digestivo se ha ralentizado y conviene reactivarlo de forma progresiva.

Para ayunos estándar (16-24 horas)

• Empezar con alimentos fáciles de digerir: caldos, verduras cocidas, pequeñas porciones de proteína.
• El caldo de huesos es una opción excelente para romper el ayuno: aporta electrolitos, colágeno, aminoácidos y es suave para el sistema digestivo.
• Comer despacio y con atención: el estómago se contrae durante el ayuno, por lo que comer deprisa puede provocar molestias digestivas.
• Evitar inicialmente: comidas muy copiosas, alimentos fritos o muy grasos, grandes cantidades de azúcar o alimentos ultraprocesados.

Para ayunos prolongados (más de 24 horas)

La realimentación gradual es esencial para evitar el síndrome de realimentación, una complicación potencialmente grave que implica alteraciones peligrosas de electrolitos (fósforo, magnesio, potasio):

1. Comenzar con porciones pequeñas: caldo de huesos diluido, verduras al vapor, pequeñas cantidades de alimentos fermentados.
2. Reintroducir proteínas y grasas de forma progresiva a lo largo de una o dos comidas.
3. Evitar los alimentos ricos en hidratos de carbono de forma inmediata, ya que pueden provocar picos de insulina y molestias gastrointestinales.

Ayunos de más de 48-72 horas requieren supervisión médica.

Los mejores alimentos para romper el ayuno

1. Caldo de huesos o caldo de verduras.
2. Verduras cocidas o al vapor (fáciles de digerir).
3. Aguacate (grasas saludables, suave para el estómago).
4. Huevos (excelente fuente de proteína, fácil digestión).
5. Pescado o proteína magra en porciones moderadas.
6. Alimentos fermentados (yogur natural, kéfir, chucrut) que favorecen la microbiota intestinal.
7. Frutas en moderación (preferiblemente frutos rojos, por su menor índice glucémico).

Investigaciones recientes (2024-2026)

La investigación sobre el ayuno intermitente continúa avanzando. Estos son algunos de los estudios más relevantes publicados recientemente:

• Semnani-Azad et al. (2025, BMJ): un amplio metaanálisis en red de ensayos clínicos aleatorizados que comparó distintas modalidades de AI (ayuno en días alternos, alimentación restringida en el tiempo y otras) en términos de peso corporal y resultados cardiometabólicos. Se trata de uno de los análisis comparativos más completos realizados hasta la fecha.
• Barve et al. (2025, Nature Communications): un estudio de 6 meses que examinó los efectos del AI sobre la composición corporal y los marcadores cardiovasculares en hombres y mujeres de mediana edad, uno de los primeros en comparar directamente las respuestas según el sexo.
• Jiao et al. (2026, Frontiers in Nutrition): un metaanálisis que evalúa los beneficios sinérgicos de combinar ejercicio físico con ayuno intermitente sobre la composición corporal y la salud cardiometabólica.
• Givralli et al. (2026, Aging and Disease): documentó cómo la combinación de ejercicio y estrategias nutricionales como el AI mejoran la salud cerebral a través de las vías del BDNF y los factores neurotróficos.
• Los et al. (2026, Journal of the American Heart Association): un ensayo cruzado de 2 semanas que evaluó los efectos de la alimentación restringida en el tiempo sobre la inmunidad y la inflamación en pacientes tras un infarto de miocardio.

Preguntas frecuentes

¿Se puede beber café durante el ayuno?

Sí, siempre que sea café solo, sin azúcar, leche ni nata. El café negro no solo no rompe el ayuno, sino que puede ayudar a suprimir el apetito y contribuir a la hidratación.

¿El ayuno intermitente es mejor que una dieta convencional para perder peso?

No necesariamente. La evidencia sugiere que, cuando la ingesta calórica total es equivalente, los resultados en pérdida de peso son similares. La ventaja del AI para muchas personas es que resulta más fácil de mantener a largo plazo, ya que no requiere contar calorías diariamente.

¿Cuánto tiempo se tarda en notar resultados?

La mayoría de las personas comienzan a notar cambios en las primeras 2 a 4 semanas. Los efectos sobre la sensibilidad a la insulina pueden producirse antes que los cambios visibles en el peso o la composición corporal.

¿Se puede hacer ejercicio en ayunas?

Sí. El ejercicio de intensidad moderada y el entrenamiento de fuerza son seguros y recomendables. Para ejercicios de alta intensidad o larga duración, puede ser más adecuado programarlos cerca de la ventana de alimentación.

¿Es seguro hacer ayuno intermitente todos los días?

Para la mayoría de los adultos sanos, un protocolo 16:8 diario es seguro y sostenible. Los protocolos más agresivos (como OMAD o ayuno en días alternos) no están recomendados de forma indefinida sin supervisión.

¿El ayuno intermitente causa pérdida de músculo?

Puede producirse cierta pérdida de masa muscular, especialmente si la ingesta de proteínas es insuficiente. Para minimizarlo, es fundamental consumir suficiente proteína (1,6-2,2 g por kg de peso corporal) y realizar entrenamiento de fuerza con regularidad.

Resumen: aspectos clave

• El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna períodos de ayuno y de alimentación, y se diferencia de las dietas convencionales en que no prescribe qué comer, sino cuándo.
• Existen múltiples protocolos (16:8, 5:2, ayuno en días alternos, OMAD); el 16:8 es el más accesible para principiantes.
• Los mecanismos de acción incluyen el cambio metabólico (de glucosa a cetonas), la activación de la autofagia, cambios hormonales (descenso de insulina, aumento de hormona del crecimiento) y la mejora de la expresión génica.
• Los beneficios con mayor respaldo científico incluyen la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de marcadores inflamatorios y la mejora de la salud cardiovascular y cerebral.
• No está recomendado para embarazadas, niños, personas con trastornos alimentarios, diabéticos tipo 1 sin supervisión médica, ni personas con bajo peso.
• Las mujeres pueden necesitar protocolos adaptados, comenzando por ventanas de ayuno más cortas.
• La calidad de la alimentación durante la ventana de ingesta sigue siendo fundamental.
• Siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de empezar.

Referencias

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