Cómo afecta el estrés a la salud

Tal y como apuntan los expertos, el estrés es uno de los principales problemas de salud del siglo XXI, tanto entre los adultos como entre los niños. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el estrés laboral y las enfermedades relacionadas con él constituyen una proporción significativa de las dolencias a nivel global [1].

No hay que olvidar que el estrés continuado puede tener efectos tanto físicos como mentales a corto y largo plazo. Entre las causas que generan situaciones de estrés en un número cada vez mayor de personas, se encuentran en la gran mayoría de ocasiones una vida tanto personal como laboral sumamente ajetreada.

Según el ‘VII Estudio CinfaSalud. Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés’, avalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), los factores que más estrés generan en los españoles son los siguientes: problemas familiares, exceso de actividades y falta de tiempo, problemas económicos, cansancio, conflictos laborales y salud [2].

Tipos de estrés

Podemos distinguir un total de tres tipos de estrés en función de su duración [3].

Estrés agudo

Se denomina como tal a aquel tipo de estrés que surge a modo de respuesta ante un acontecimiento que tiene lugar en un determinado punto del tiempo, como por ejemplo la entrega de un proyecto o un viaje. Se da en el corto plazo, por lo que generalmente no causa ningún tipo de daño al organismo.

Los síntomas más habituales del estrés agudo incluyen dolor de espalda y de cabeza, rigidez muscular, acidez de estómago, irritabilidad y ansiedad. Además, pueden aparecer otras señales como dificultades respiratorias o incluso mareos.

Estrés agudo episódico

Este tipo de estrés es muy similar al anterior, con la diferencia de que en este caso los episodios de estrés y ansiedad se dan con mayor frecuencia. Es habitual que se dé por motivos laborales; profesionales con una gran responsabilidad o que deben hacer frente a una mayor cantidad de trabajo de la que son capaces de asimilar.

Son personas que se caracterizan por presentar casi permanentemente un estado de nerviosismo y tensión. Los síntomas abarcan dolores de cabeza y de pecho, hipertensión y molestias musculares. A nivel emocional, poco a poco la ansiedad se va apoderando de ellas, pudiendo llegar a un punto en el que todo se descontrole por completo.

Estrés crónico

Es el tipo de estrés que mayores daños causa al organismo, tanto a nivel físico como mental. Se da en personas inmersas en una determinada situación a la que no ven salida; sienten que son completamente infelices y no hacen nada por buscar una solución. Generalmente, surge a raíz de un hecho traumático que ha tenido lugar en el pasado o de circunstancias adversas prolongadas.

Las consecuencias del estrés crónico pueden ser graves si no se trata adecuadamente, incluyendo un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos del estado de ánimo y deterioro cognitivo [4]. El tratamiento suele requerir un abordaje profesional que puede incluir psicoterapia, cambios en el estilo de vida y, en algunos casos, medicación.

Síntomas de estrés

Cuando el estrés es agudo y se da en momentos puntuales, los síntomas más frecuentes son: nerviosismo, distracción, preocupación y migraña.

Si se trata de estrés crónico, los síntomas tanto físicos como emocionales son más graves. La persona siente que está cansada incluso a primera hora del día, nota una presión en el pecho muy intensa que le dificulta la respiración y su ritmo cardíaco aumenta.

¿Cómo afecta el estrés a la salud?

Para responder a esta pregunta, en primer lugar es importante saber la forma en la que el organismo reacciona al estrés.

En el caso de que el estrés sea de tipo agudo, la reacción más frecuente es la de lucha o huida. Ante una situación que genera nerviosismo y ansiedad, el cuerpo libera varias hormonas al torrente sanguíneo, como el cortisol y la adrenalina; de esta manera, dichas hormonas aumentan el estado de alerta, así como la capacidad de reacción, al mismo tiempo que aceleran el ritmo cardíaco [5]. Una vez se ha hecho frente a la situación de estrés, el cuerpo vuelve a la normalidad.

Cuando se trata de estrés crónico, el proceso resulta más complejo. Cuando una determinada persona vive en un estado continuo de nerviosismo, el cuerpo no tiene tiempo de recuperarse. Por lo tanto, las hormonas del estrés se mantienen elevadas de forma sostenida en el torrente sanguíneo, pudiendo causar problemas de salud graves en el medio y largo plazo [4].

El estrés y la salud

Merece la pena destacar que cuando los momentos de estrés son puntuales, estos pueden ser incluso beneficiosos para la salud porque se agudiza la memoria y el ingenio. No obstante, cuando estos momentos se repiten una y otra vez en el tiempo, pueden resultar muy perjudiciales para la salud. Estas son las principales consecuencias.

• Obesidad: una de las principales reacciones del organismo ante una situación de estrés es el incremento del apetito, lo cual favorece el aumento de peso. El cortisol elevado de forma crónica promueve la acumulación de grasa visceral [6]. Así, en el corto y largo plazo, las probabilidades de sufrir obesidad se disparan. Esta enfermedad puede derivar en otras como la diabetes o determinadas afecciones cardiovasculares, como el infarto de miocardio.
• Sistema inmunitario: el estrés debilita de forma significativa el sistema inmunitario. Así, el riesgo de sufrir enfermedades infecciosas como la gripe o el resfriado es más alto [7].
• Sistema cardiovascular: un estrés crónico puede derivar en un aumento de la presión arterial y del ritmo cardíaco. Además, también puede elevar el nivel de glucosa en la sangre [8].
• Sistema nervioso: el estrés perjudica de forma notable al sistema nervioso. La ansiedad puede generar insomnio y falta de interés en las actividades cotidianas.
• Cerebro: en relación al cerebro, cuando las situaciones de estrés se repiten de forma continuada en el tiempo, la memoria y la capacidad de atención y decisión pueden verse afectadas. Estudios han demostrado que el estrés crónico puede reducir el volumen del hipocampo y la corteza prefrontal [9].

Las mejores técnicas de relajación

Si sufres estrés, ya sea agudo o crónico, existen una serie de técnicas muy efectivas para luchar contra él. Ya escribimos anteriormente también sobre algunas técnicas para compatir el estrés.

Respiración

Cuando sientas que todo te sobrepasa, tómate unos minutos para respirar y conectar contigo mismo. Coloca tu mano sobre el estómago y respira profundamente; sentirás cómo tu abdomen y pecho se levantan ligeramente. Mientras haces este ejercicio, lo mejor es que estés con los ojos cerrados visualizando una imagen que te ayude a relajarte. Sostén el aire durante dos o tres segundos y luego exhala por la boca. Lo ideal es hacer cinco rondas de respiración profunda. Verás cómo te sientes muchísimo mejor. La respiración diafragmática ha demostrado reducir los niveles de cortisol de forma significativa [10].

Relajación muscular

Otra buena idea para reducir de manera notable el estrés es relajar el sistema muscular; generalmente, la tensión muscular es uno de los principales síntomas de esta afección.

Simplemente tienes que estirar todos los músculos del cuerpo, tensándolos durante 10 segundos y relajándolos a continuación. Lo mejor es comenzar con los pies y los tobillos y continuar con la cintura, muñecas, brazos, hombros, cuello y cara. Esta técnica, conocida como relajación muscular progresiva de Jacobson, es una de las más avaladas por la evidencia científica [11].

Desconecta

Son muchísimas las personas que se encuentran inmersas en una espiral de trabajo y familia en la que no ven salida, lo cual genera un gran estrés.

De vez en cuando tómate un día para ti, para conectar con tu yo interior y liberar todas las preocupaciones. Sin lugar a dudas, lo mejor es hacer una escapada a la montaña o a la playa, un lugar en el que estés en contacto con la naturaleza. Diversos estudios han confirmado que pasar tiempo en entornos naturales reduce significativamente los niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca [12].

Ejercicios de relajación

Otra buena idea para relajarte es apostar por una técnica de relajación, como el taichí o el yoga. Son disciplinas orientales que logran generar una gran sensación de bienestar y paz mental. Actualmente en casi todas las ciudades hay centros en los que imparten clases de este tipo de técnicas y que son totalmente recomendables para personas que sufren estrés [13].

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud. Estrés en el lugar de trabajo. WHO, 2020. Disponible en: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/occupational-health-stress-at-the-workplace
2. Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). VII Estudio CinfaSalud: Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés. CinfaSalud, 2017.
3. American Psychological Association. Stress types. APA, 2023. Disponible en: https://www.apa.org/topics/stress/types
4. Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE. Psychological stress and disease. JAMA. 2007;298(14):1685-1687.
5. Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology. 2009;5(7):374-381.
6. Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine. 2000;62(5):623-632.
7. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin. 2004;130(4):601-630.
8. Steptoe A, Kivimäki M. Stress and cardiovascular disease. Nature Reviews Cardiology. 2012;9(6):360-370.
9. McEwen BS, Morrison JH. The brain on stress: vulnerability and plasticity of the prefrontal cortex over the life course. Neuron. 2013;79(1):16-29.
10. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology. 2017;8:874.
11. Jacobson E. Progressive Relaxation. University of Chicago Press, 1938.
12. Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology. 2019;10:722.
13. Wang F, Lee EK, Wu T, et al. The effects of tai chi on depression, anxiety, and psychological well-being: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Medicine. 2014;21(4):605-617.