Meditación para la ansiedad: calma tu cuerpo y reduce el estrés

La ansiedad es una sensación que se ha apodera de nuestro cuerpo, haciendo que respiremos de una forma diferente, más superficial. Prácticamente todas las personas hemos experimentado esta sensación. Esta reacción de nuestro organismo puede hacer que desconectemos de nuestro cuerpo y mente, generando malestar general. Aunque podemos tomar el control, ya que existen técnicas como la meditación para la ansiedad, que nos ayudan a volver a la calma y la tranquilidad.

Se trata de una práctica milenaria, que nos permite entrar en contacto con nuestro ser y alejarnos de aquello que nos causa angustia o preocupación. Se puede aplicar de distintas maneras, permitiendo escoger un método que nos aporte mayor seguridad y nos haga sentir bien. Aquí te mostramos algunos ejercicios que puedes realizar para disminuir la ansiedad.

Meditación y ansiedad

La ansiedad es una reacción natural del cuerpo ante una amenaza o peligro que genera una sensación de miedo o inquietud. En muchos casos puede considerarse beneficiosa ya que permite generar una respuesta de alerta, ayudando a solventar una situación. Cuando esto ocurre, la persona tiende a padecer de sudoración, temblores, tensión, malestar general asociado a nerviosismo, o hasta presión en el pecho y dificultad al respirar. Es posible que se presenten problemas gastrointestinales.

Aunque es un cuadro común y que puede ocurrirle a cualquier persona, es posible que se convierta en algo crónico, llegando a ser considerado un trastorno. En este sentido, la persona padece de preocupación persistente que es detonada por cualquier situación, sobre todo si le genera estrés. También se ha asociado el consumo de cafeína como un posible detonante de crisis de ansiedad en aquellas personas que sufren de estos trastornos.

Si bien muchos profesionales de la salud mental tienden a indicar un tratamiento farmacológico para ayudar a aliviar los síntomas y controlar la situación, existen otras alternativas para evitar que tome el control de nuestras vidas. Es por eso que cada día se recomienda más la práctica de la meditación para la ansiedad.

Se trata de una práctica muy extendida en la actualidad, que busca conectar el cuerpo y la mente para crear una sincronía. De esta manera, se genera un equilibrio que aporta calma. Aunque muchos la han utilizado para reducir el estrés, también es muy efectiva para controlar la ansiedad.

A través de la meditación se evita que la mente se centre en pensamientos anticipatorios catastróficos, permitiendo que la persona se centre en su estado físico y mental, lo cual lo mantiene en el ahora. La mente entra en un estado de relajación que aleja todos los pensamientos que fluyen constantemente y que generan malestar.

Técnicas de meditación para la ansiedad

Muchos asocian la meditación con sentarse en un sitio silencioso y mantener el ritmo de la respiración pausado y en calma. La realidad es que existen una gran diversidad de técnicas para lograr relajarse. Además, no solo es posible lograr la meditación para la ansiedad. A través de esta práctica puedes reducir el estrés, mejorar los cuadros de depresión, regular la presión arterial y mejorar tu calidad de sueño.

Algunas de las técnicas más efectivas pero menos conocidas que puedes implementar son:

Meditación con baños de sonido

Se basa en el uso de ciertos sonidos, producidos por instrumentos, para lograr que la persona entre en un estado de relajación y calma completa. Esto permite que la mente y cuerpo entre en un estado de armonía y sanación, lo que a su vez favorece la conexión con el propio ser.

En general, se utilizan instrumentos metálicos, pero que no deben sonar muy fuerte ya que produciría el efecto contrario. Por lo que se debe escoger un sonido con el que se sienta a gusto. Inclusive, se afirma que este tipo de música ayuda a reducir el dolor y otras molestias corporales.

Para realizar esta práctica será necesario que utilices ropa ligera y cómoda:

1. Debes ubicarte en una habitación silenciosa y tranquila, donde no haya distracciones. 
2. Acuéstate en una esterilla y trabaja en tu respiración.
3. Utilizarás un equipo de sonido o unos auriculares para reproducir el sonido instrumental. Puedes acompañar de aromas agradables.
4. Cierra los ojos y concéntrate en escuchar los sonidos y conectar con ellos. Es posible que si entras en un estado de relajación profunda logres dormirte.

Meditación de los chakras

Dentro del hinduismo se habla de la existencia de siete chakras que controlan la energía del cuerpo y fluye a través de estos. Cuando existe un bloqueo en algunos de estos puntos puede verse afectada el flujo de energía, lo cual provoca que el cuerpo y nuestras emociones sufran de afecciones que inciden en la salud. Esto puede verse relacionado con cuadros de ansiedad.

De esta manera, este tipo de meditación busca desbloquear o alinear los chakras para que la energía se equilibre en el cuerpo y fluya libremente. Para lograrlo, es necesario concentrarse en zonas específicas relacionadas con el chakra a desbloquear. A su vez, se debe mantener un respiración rítmica, pausada y suave, mientras que se visualiza el punto.

No solo hablamos de una técnica que ayuda a relajarse y calmar la ansiedad. También es posible conseguir claridad mental y mayor conciencia en uno mismo.

Para practicar esta meditación debes:

1. Adquiere una posición sentado con la espalda erguida pero siempre sintiéndote cómodo.
2. Realiza varias respiraciones profundas mientras te concentras en tu interior. 
3. Visualiza el chakra raíz, ubicado en la base de la columna. Ve subiendo a medida que recorres cada chakra, concentrándote en cada punto. Visualiza cada uno, poniendo atención en las sensaciones y pensamientos que surgen al explorar.
4. Cuando sientas un bloqueo, molestia o atasco utiliza técnicas de respiración profunda para liberar la energía.
5. Inicia meditando 20 minutos, pudiendo aumentar luego a 45 min.

Meditación con velas

Durante la meditación se encienden velas, cuya luz puede ayudar a mantener la concentración durante la práctica. Además de reducir la ansiedad, mejora la memoria y la calidad del sueño, sobre todo en aquellas personas que sufren de insomnio.

Si deseas probar esta meditación, debes realizar estos pasos:

1. Ubícate en una habitación oscura o con muy poca iluminación.
2. Siéntate y enciende una vela a la altura de tus ojos, manteniéndola a un metro de distancia de ti.
3. Parpadea varias veces, fijando la vista en la llama. Siempre mantén la mirada relajada, aun cuando sientas que tus ojos quieren lagrimear.
4. Sigue observando la vela hasta que sientas que no puedes mantener los ojos sin parpadear más tiempo.
5. Apaga la vela y cierra tus ojos por unos minutos. Es posible que en tu mente visualices la llama.

Meditación frente al espejo

A través de esta técnica se busca conocer mejor los pensamientos y sentimientos de uno mismo mientras se observa el reflejo frente a un espejo. Gracias a esto es posible autopercibirse y aceptarse sin juzgarse. Esto ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, siendo muy útil cuando ocurren cambios radicales en la vida que llegan a afectar la estabilidad mental.

Para iniciar en esta práctica es necesario seguir estos pasos:

1. Comienza con 5 minutos de meditación y luego ve aumentando gradualmente.
2. Siéntate frente al espejo y concentra tu mirada en el espejo.
3. Si al observar alguna parte de tu cuerpo sientes tensión, respira suave y profundamente para aliviar esta sensación.
4. En caso de que afloren pensamientos negativos o angustiantes, reconócelos sin permitir que influyan en ti. 

Ejercicios para calmar la ansiedad

Aunque la meditación para la ansiedad es uno de los métodos más eficaces para tratar esta respuesta emocional, existen otras maneras de reducir su impacto o prevenir su aparición. Todas se encuentran relacionadas con los principios de esta práctica, permitiendo controlar la mente y evitando que se apodere de nosotros.

De esta manera, te recomendamos tres ejercicios que te ayudarán a minimizar los síntomas de la ansiedad:

Reconectar con el cuerpo

La desconexión con nuestro cuerpo suele ocurrir cuando mantenemos toda nuestra concentración con la mente y los pensamientos que rondan en ella. Al tener conciencia de nuestro cuerpo podemos reconocer lo que pasa en él e identificar los signos de la ansiedad, permitiendo tomar acción sobre esto.

Puedes disminuir los síntomas con los siguientes métodos:

• Hacer estiramientos: si bien ayuda a la salud del cuerpo, sobre todo de los músculos y articulaciones, puede ayudar a relajarte al momento de un inminente ataque de ansiedad. Si te encuentras en una situación que puede provocar este cuadro, empieza a realizar estiramientos para enviar una señal de confianza al cuerpo. Esto reducirá la respuesta de alerta permitiendo que realices tu tarea o actividad sin inconvenientes y relajado.
• Plantar los pies: ya sea que estés parado o sentado, mantén firmes los pies contra el suelo, y dirige toda tu concentración hacia esta parte del cuerpo. Esto permitirá que desconectes y restes importancia a esos pensamientos que te causan preocupación o estrés.
• Bailar: de por sí es una actividad placentera y que carga de energía tu cuerpo. Te ayudará a que drenes todo aquello que te causa malestar, permitiéndote estar en calma tras dejar de mover tu cuerpo.
• Hacer deportes cardiovasculares: ya sea natación o correr, permitirá que drenes energía, ayudando a regular el sistema nervioso. A su vez, te permitirá entrar en contacto con tu cuerpo, disminuyendo la ansiedad en general.

Volver al cuerpo presente

Algo común en quienes padecen de ansiedad es que en su mente siempre circulan pensamientos sobre el futuro negativos. Esto lleva a vivir una sensación de alerta y preocupación por situaciones que no han ocurrido. Siendo necesario regresar al presente donde todo está bien y en calma.

Para esto será necesario conectar con tu cuerpo, que será lo que te traslade al ahora. Y lo puedes lograr con las siguientes alternativas:

• Trata por un minuto de estar en calma sin hacer ninguna actividad. Puedes sentarte y mirar a tu alrededor, apreciando tu entorno. Acompaña esto de una respiración tranquila y pausada.
• Realiza actividades de escritura o dibujo, algo que permita fomentar la concentración de tu mente y desconectarla de lo que le causa preocupación. Algunos recomiendan pintar mandalas, siendo una actividad muy popular para relajarse.
• Tómate un tiempo para caminar de manera relajada. Trata de atravesar un ambiente lleno de naturaleza. Puede ser un bosque o un parque. Disfruta del entorno y pon atención en lo que te rodea.

Equilibrar el sistema nervioso

Se sabe que los cuadros de ansiedad están asociados a una alteración del sistema nervioso. Esto provoca que permanezcamos en un estado de alerta, como consecuencia de los pensamientos negativos que rondan en nuestra mente. Por lo que debes crear un ambiente adecuado para enviar una señal de seguridad al cerebro:

• Utiliza técnicas para volver a conectar con tu cuerpo.
• Aprende a controlar tu respiración para aliviar los síntomas de la ansiedad. Debe ser pausada y profunda. Al inhalar, deja que el aire llegue al vientre, mientras que exhalas a través de un suspiro que permita liberar tus tensiones.
• Haz sesiones de aromaterapia utilizando aceites esenciales. Se ha comprobado que es un método eficaz para ayudar al sistema nervioso a equilibrarse.
• Haz meditación.

¿Cómo calmar la ansiedad en pocos minutos?

Puedes encontrar la calma en tan solo 10 minutos en una sesión de meditación. Es posible realizarlo en cualquier sitio y momento cuando sientas que la ansiedad se apodera de ti. Lograrás conectar con tu cuerpo y que el sistema nervioso se equilibre de nuevo:

• Siéntate adoptando una posición cómoda pero manteniendo la espalda erguida. Puedes hacerlo en una silla.
• Relaja cada músculo de tu cuerpo, desde los pies hasta la cara.
• Empieza a ser respiraciones manteniendo tu atención hacia el sonido que produce tu respiración. Debes realizar las inhalaciones y exhalaciones de forma natural.
• Realiza esto durante 10 minutos, sin embargo no debes colocar ninguna alarma o mires el reloj. Déjate llevar y permite que tu cuerpo se relaje. Al estar concentrado te darás cuenta que el tiempo pasó muy rápido.