Técnicas de relajación para reducir la ansiedad

En el mundo en el que vivimos actualmente resulta muy difícil escapar de la temida ansiedad. El ritmo acelerado en el que tenemos que tomar decisiones y actuar, nos llevan a una sobrecarga mental y física que acaba pasando factura para nuestra salud.

Las consecuencias que tiene vivir con ansiedad cada día pueden ser devastadoras. Son muchos los estudios que arrojan información, alertándonos acerca de los peligros que tiene vivir habitualmente con ansiedad. Estamos hablando de implicaciones serias para nuestra salud, con una mayor probabilidad de padecer ciertas enfermedades estrechamente relacionadas con los síntomas del estrés.

Es un hecho que la mayoría de nosotros necesitamos aprender a reducir la ansiedad. Es importante tomar consciencia de esto, ya que vivimos en modo automático, habituados al estrés. Son pocos los momentos que destinamos al descanso y a parar un momento para atender a nuestra respiración. Al final nuestro cuerpo es el encargado de pararnos y decir ¡basta! Y lo hace a través de enfermedades, agotamiento, fatiga crónica y perjudicando a nuestro sistema inmune. Cuando la ansiedad permanece a lo largo del tiempo las consecuencias no tardan en aparecer.

¿Por qué debemos reducir la ansiedad en nuestras vidas?

Muchas veces ni nos damos cuenta que estamos bajo los efectos de la ansiedad. Seguimos con nuestras vidas adaptándonos a la ansiedad, sin prestar atención a cómo está influyendo en nuestra conducta y en nuestra salud.

La ansiedad supone un estado emocional particular, donde hay una sobreactivación para dar respuesta a los estímulos que nos preocupan, que nos generan angustia o temor. Son situaciones en las que estamos alerta, porque creemos que no disponemos de los recursos suficientes como para estar seguros y tranquilos. En este estado los pensamientos se atropellan unos a otros y se genera un caos mental, que da lugar a la falta de atención y concentración.

El estado de ansiedad es necesario para nuestra supervivencia, y resulta normal cuando hay estímulos concretos que resultan amenazantes, un riesgo o un desafío. Ante situaciones concretas como un examen, una entrevista de trabajo, la presencia de un animal peligroso, etc. Reaccionar con ansiedad y alerta ante estas circunstancias nos ayuda a prepararnos ya sea para la huida o el enfrentamiento.

La ansiedad deja de resultar normal cuando hemos aprendido a generar esta alerta ante multitud de circunstancias de nuestro día a día que no suponen un peligro real, ni son objetivamente tan importantes en nuestras vidas. Mantener la ansiedad ante diversas circunstancias cotidianas es lo que hace que la ansiedad pueda resultar patológica.

Cuando el estado de ansiedad es incontrolado y se presenta durante al menos un periodo de 6 meses consecutivos, es posible que se manifieste a través de algún trastorno mental, como puede ser la depresión o el trastorno de ansiedad generalizada.

Muchos de nuestro hábitos se deterioran y se ven afectados como consecuencia de la ansiedad. Habitualmente puede afectar a nuestra alimentación y a los hábitos de sueño y descanso. Necesidades básicas que cuando están alteradas nos hacen más vulnerables a padecer estrés crónico. Las relaciones sociales también pueden verse afectadas, ya que nuestra conducta cambia, y se torna algo más irritable e irascible, lo que da lugar a más conflictos y malos entendidos.

Su influencia puede deteriorar todas las áreas en las que nos desenvolvemos: el trabajo, estudios, familia, pareja, ocio, amistades, etc. Ya que la ansiedad de alguna manera condiciona nuestros pensamientos, y nuestro modo de pensar está implicado en las decisiones que tomamos y en cómo actuamos. Este circulo vicioso en el que la ansiedad da lugar a conflictos, y estos conflictos a su vez generan una mayor ansiedad pueden suponer un gran declive, del que es necesario tomar consciencia y salir cuanto antes.

¿Cómo podemos reducir la ansiedad?

Debemos prestar a tención a nuestro cuerpo y ser conscientes de cuándo estamos experimentando ansiedad. Para combatir este estado emocional, algo básico que tenemos que tener en cuenta es cómo funciona este proceso, atendiendo a cuál es el mecanismo de la ansiedad.

Como hemos explicado anteriormente la ansiedad aparece a modo de supervivencia, el problema reside cuando aprendemos a reaccionar de esta forma constantemente ante cualquier tipo de circunstancia. Fisiológicamente nuestro cuerpo nos da una serie de pistas que nos indican que estamos experimentando ansiedad. Es importante ver cuándo aparecen estas señales, bajo que circunstancias. Y una vez identificadas hay que pensar racionalmente acerca de lo que suponen para nosotros. Si no te asustas de la ansiedad poco a poco irá desapareciendo, ya que te percibirás con el control para poder hacerlo.

Algo básico es que para reducir la ansiedad en primer lugar tenemos que comprenderla. La ansiedad se puede manifestar hasta de tres formas diferentes que van asociadas entre sí. Sus tres sistemas de respuesta son cognitivo, fisiológico y conductual.

Ofrecemos una respuesta cognitiva ante las situaciones con las que nos enfrentamos, percibiéndola como peligrosa o amenazante. De inmediato en relación a cómo percibamos la situación se produce una respuesta fisiológica: tensión muscular, paralización, aumento de ritmo cardíaco, sudoración, palpitaciones, frecuencia respiratoria, etc. Una serie de respuestas que nos llevan a una conducta en particular sobre como hemos percibido ese peligro en relación a los recursos con los que creemos que contamos para enfrentarnos a él, ya sea prepararnos para huir, para correr o luchar

Existen diversas técnicas y estrategias que sirven para disminuir la ansiedad. En estas últimas décadas se ha puesto especial hincapié en profundizar en este ámbito. Padecer ansiedad, desafortunadamente, es más habitual de lo que creemos, siendo una gran epidemia mundial, debido a la sobreestimulación en la que nos vemos inmersos.

Los expertos recomiendan la adquisición de hábitos saludables para combatir la ansiedad, como hacer deporte, una buena alimentación, disminuir el consumo de alcohol y el tabaco. También desconectar y dar paseos por la naturaleza, meditar. Etc. Aunque las técnicas terapéuticas más especializadas para la reducción de la ansiedad tienen que ver con la relajación. A continuación veremos qué implicaciones tiene la relajación para nuestra salud, y qué técnicas son las más recomendables.

Implicaciones de la relajación en nuestra salud

Hoy día, gracias a las investigaciones realizadas, sabemos objetivamente las implicaciones positivas que tiene la relajación para nuestra salud. Ya que el estrés es algo habitual en nuestras vidas, la relajación es el antídoto que más nos beneficia en este sentido.

¿Qué implica la relajación para tu salud? A través de la relajación no solo puedes reducir la tensión de tu musculatura, también pones en orden tu mente, y tomas consciencia del momento presente, para lograr identificar lo que sientes, piensas y vives en el aquí y el ahora. Cuando te relajas tu organismo, bienestar y salud en general se benefician de múltiples aspectos:

• Se reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.
• Aumento de la regulación y equilibrio emocional.
• Mayor capacidad para prestar atención y concentrarse.
• Un mayor autoconocimiento y confianza en sí mismo.
• Disminuye la frecuencia cardíaca y desconectamos del estrés diario.
• Mejoramos la resistencia de nuestro sistema inmune, afrontando mejor las dolencias y enfermedades.
• Obtenemos un descanso más profundo y un sueño reparador cuando vamos a dormir.

Técnicas de relajación para reducir la ansiedad

Como habrás visto, aprender a reducir la ansiedad es algo de vital importancia, no puedes descuidar este aspecto tan importante en tu vida, si quieres atender a tu salud y bienestar. Por ello te vamos a recomendar algunas de las técnicas de relajación más importantes, que podrás aplicar tu mismo, eligiendo varias de ellas o con las que te hagan sentir una mayor comodidad:

Respiración diafragmática

Es una de las técnicas de relajación más utilizadas por los profesionales, y aunque necesita algo de entrenamiento, es tremendamente eficaz para poder controlar la ansiedad. Para realizarla es necesario estar en un lugar tranquilo donde puedas concentrarte:

1. Sitúate en un lugar sin distracciones, en una posición cómoda para relajar toda la musculatura de tu cuerpo.

2. Coloca una mano en tu pecho y otra encima del estómago y siente cómo estás respirando.

3. Inspira lentamente tomando todo el aire que necesites por la nariz, siente con la mano situada en el estomago como sube mientras tu estómago se infla, mientras que la mano de tu pecho se queda quieta.

4. Cuando se haya hinchado tu estómago del todo entonces reten el aire un par de segundos y suelta el aire poco a poco, viendo como se deshincha el estómago y tu mano desciende con él.

5. En todo momento la mano del pecho ha de quedar inmóvil, esto será una buena señal, ya que implica que no estás cortando la respiración mediante el pecho, y estás respirando a través del diafragma. Repite varias veces el ejercicio hasta que aprendas ha automatizar este tipo de respiración que te ayuda a oxigenar todo tu organismo y a relajarte.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica lleva muchos años utilizándose en un contexto terapéutico. Ha demostrado ser una de las técnicas más eficaces para la reducción de la ansiedad en diversos contextos. Para aplicarla es necesario tomarse un espacio de tiempo de al menos media hora. Al realizarla unas cuentas veces a la semana se obtienen resultados muy positivos y beneficiosos para la reducción de ansiedad.

Cuando se hace por primera vez esta relajación, es recomendable hacerlo a través de un guía que vaya indicándote los pasos a seguir. Lo puedes hacer mediante un audio o en terapia con un profesional que te de los pasos a seguir. Una vez la hayas hecho las primeras veces, las siguientes te resultarán más sencillas de hacer. Incluso ya podrás ir dándote las indicaciones mentalmente a ti mismo. Los pasos a seguir para que te hagas una idea de cómo funciona esta técnica, son los siguientes:

1. Elige un lugar sin distracciones, donde puedas estar 30 minutos relajadamente. Siéntate cómodamente para relajar todos los músculos de tu cuerpo, sin que haya ningún tipo de tensión. No cruzar ni los brazos ni las piernas, los brazos relajados sobre las piernas y las suelas de tus pies apoyadas completamente en el suelo.

2. Cierra los ojos y concéntrate en las sensaciones corporales, atiende a cualquier tipo de tensión muscular que puedas tener y relaja esa zona.

3. Atienda solamente a tu respiración, inspira profundamente y expulsa todo el aire lentamente hasta que consigas sentirte más relajado.

4. Irás atendiendo a cada una de las partes de tu cuerpo, visualizando cada zona. Tensarás ese músculo durante tres segundos, ya sea el del pie, mano, ojos o glúteos y lo destensarás a continuación para que se quede completamente relajado. Atendiendo a esta sensación aprenderás a discriminar mejor la tensión de la relajación.

5. Gracias a esta técnica, no solo aprenderás a relajarte, sino que lograrás identificar mejor los músculos que tensas cuando estás con ansiedad, de manera que podrás relajarlos a voluntad.

Visualización

La visualización es una técnica sencilla que puedes utilizar en cualquier momento. También se utiliza en contextos terapéuticos y goza de una gran popularidad, gracias a que resulta efectiva y no supone un gran esfuerzo.

Puede que al principio también necesites de un guía, aunque puedes intentar aplicarla dándote tú las indicaciones correspondientes. La forma de aplicarla es la siguiente:

1. Escoge un lugar donde puedes relajarte, ponte música que te ayude a relajarte si quieres, y acondiciona el lugar con olores, temperatura y la luz que te haga sentirte con una mayor comodidad.

2. Cierra los ojos, concéntrate en tu respiración, sintiendo como el aire entra por tu nariz y sale por tu boca.

3. Visualiza un lugar en el que te gustaría estar, relajadamente, ya sea solo o acompañado. Piensa en cada uno de los detalles de ese lugar. Y como vas sintiéndote cada vez más relajado en ese lugar que estás visualizando con cada uno de sus detalles.

4. Atiende a tus sensaciones corporales, a las emociones y pensamientos que circulan por tu mente, y no dejes de visualizar ese entorno que te genera paz y satisfacción.

5. Cuando ya estés plenamente relajado, y hayas disfrutado de la experiencia, ve incorporándote poco a poco a la realidad, sintiendo tus pies apoyados en el suelo, y abriendo lentamente los ojos. Agradece la experiencia y quédate con la sensación que has experimentado.

Estas son algunas de las técnicas de relajación más utilizadas para disminuir la ansiedad. Ayudan a relajarse a través de la respiración y la toma de consciencia en el momento presente. Mediante estas técnicas aprenderás a relajarte en cualquier momento y bajo cualquier circunstancia, siendo tú quien tomes las riendas de tu propia activación.