5 tipos de meditación que te interesa conocer

La meditación ha servido como un recurso psicológico de gran peso en favor de hallar la paz mental. Es de este hecho que se desprenden muchos tipos de meditación, buscando aplicar distintas técnicas en favor de las necesidades de cada persona.

Es importante aclarar que incluso los profesionales del área de la salud mental han logrado demostrar mediante diversos estudios lo realmente efectivas que pueden ser estas prácticas.

Lo cierto es que, en una época donde la salud psicológica de las personas se encuentra tan vulnerable, vale la pena conocer todos los tipos de meditación a los cuales puedes acceder y cuáles podrían convenirte más. Así que si valoras tu salud mental, esta información puede ser de tu interés.

Meditación Vipassana

Es uno de los tipos de meditación asociadas a las técnicas de mindfulness. Por lo que aquellos que avalan esta práctica se encuentran bien familiarizados con la meditación Vipassana. Usualmente, suele catalogársele como una meditación de “insight”, la cual permite ver las cosas como realmente son.

De igual forma, la religión budista es una de las que más suele acudir a la meditación Vipassana debido a su cultura de desapego hacia lo material por encima de todas las cosas.

Este tipo de meditación funciona bajo ciertos fundamentos básicos. En ella, se enfatiza la conciencia de la respiración, tratando de sincronizar el aire que entra y sale de los pulmones a través de la nariz.

Otro aspecto importante de este tipo de meditación es que se centra en etiquetar pensamientos y experiencias a medida que van surgiendo en nuestra mente. De este modo, cada vez que se nos cruce algún pensamiento o algún tipo de emoción, debemos identificarlos y desecharlos sin tener prejuicio alguno.

Meditación Zazen

Al igual que el tipo de meditación anterior mencionado, la meditación Zazen también proviene de la religión budista. De hecho, la traducción del japonés al español de la palabra “Zazen” vendría significando más o menos “meditación sentada”.

Aunque de seguro te estás imaginando la típica pose de meditación con las piernas cruzadas, ojos cerrados y dedos de las manos en posición Mudra, la meditación Zazen va más allá de eso.

Ponerla en práctica es muy sencillo. Tan solo debes sentarte, poner en blanco tu mente y contar tus inhalaciones y espiraciones hasta llegar hasta diez.

De la misma forma, a medida que realizas esto, debes ser capaz de observar en los pensamientos que vayan surgiendo, identificarlos y desecharlos, a la vez que te centras en los sonidos de la naturaleza.

Meditación Trascendental

La meditación trascendental se basa en la utilización de mantras, los cuales pueden estar representados por cánticos sagrados o frases que nos ayudan a profundizar en nuestra consciencia.

Es allí donde se encuentra la clave que nos ayudará a enfocar nuestra mente y concentrarnos.

Para llevar a cabo este tipo de meditación, debes repetir un mismo mantra dos veces al día durante 20 minutos continuos. De este modo, irás notando cómo paulatinamente te irás llenando de calma, buena energía y relajación.

Meditación Kundalini

Se trata de uno de los tipos de meditación que busca despertar energía. En este caso, el objetivo principal es poder despertar lo que muchos catalogan como la energía Kundalini, la cual se dice que se halla en la base de la columna vertebral.

El asunto es que, cuando esta energía se libera, termina viajando por la columna vertebral y desencadena una experiencia que muchos llaman como el despertar Kundalini, quien a su vez conduce a la iluminación.

Su realización efectiva requiere de mucha práctica. La aplicación de técnicas de respiración, mantras, mudras y cánticos es esencial en todo momento para aprovechar al máximo los beneficios de la mente inconsciente. Una vez que se logra dominar, las ventajas son inigualables.

Meditación Chakra

Si eres afín a distintos tipos de meditación y has practicado yoga, seguro que estás relativamente familiarizado con el concepto del Chakra y todo lo que representa.

Sea cual sea el caso, cabe mencionar que el Chakra es básicamente una fuente de energía que se encuentra en nuestro cuerpo. A decir verdad, los expertos en el área han descrito que tenemos siete Chakras distintos que se hallan a diferentes niveles a los largo de nuestro cuerpo.

Cada uno se encuentra asociado a un color, a un olor, a un sonido y a un propósito energético distinto. Es por esto que la meditación Chakra se considera como una de las más poderosas y efectivas que existen.

La finalidad de este tipo de meditación es sencilla: ayudar a conectar nuestro cuerpo físico y emocional.

Para esto se utilizan ciertos sonidos y las manos suelen colocarse en lugares específicos. Asimismo, suelen utilizarse técnicas de visualización que nos ayudan a despertar nuestros Chakras paulatinamente.

Como producto final de la práctica constante de este tipo de meditación, no solo logra alcanzarse la paz mental que se busca, sino que además se puede experimentar un profundo bienestar físico y emocional.

Otros tipos de meditación relevantes

Meditación de atención plena (mindfulness)

Aunque está relacionada con la meditación Vipassana, el mindfulness moderno ha sido adaptado al contexto occidental por Jon Kabat-Zinn a través del programa MBSR (Reducción del Estrés Basada en Mindfulness). Consiste en prestar atención plena al momento presente, sin juzgar, observando pensamientos, sensaciones y emociones tal como aparecen.

Meditación de amor compasivo (metta)

También conocida como meditación de bondad amorosa, se centra en cultivar sentimientos de amor y compasión hacia uno mismo y hacia los demás. Se practica repitiendo frases como “que sea feliz”, “que esté libre de sufrimiento”, dirigidas primero a uno mismo, luego a seres queridos, personas neutras y finalmente a todas las personas.

Meditación guiada

Es una forma accesible de meditación en la que un instructor o una grabación guía al practicante a través de visualizaciones, relajación progresiva o ejercicios de respiración. Es especialmente recomendable para principiantes.

Beneficios de la meditación respaldados por la ciencia

La investigación científica ha demostrado múltiples beneficios de la práctica regular de la meditación:

Beneficios para la salud mental

• Reducción del estrés: diversos estudios han demostrado que la meditación reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés).
• Disminución de la ansiedad: una revisión de 47 ensayos clínicos publicada en JAMA Internal Medicine encontró que los programas de meditación mindfulness reducen los síntomas de ansiedad.
• Mejora de la depresión: la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) ha sido reconocida por el National Institute for Health and Care Excellence (NICE) como tratamiento para prevenir recaídas en la depresión.
• Mejora de la concentración y la atención: la práctica regular fortalece la capacidad de mantener la atención y reduce la tendencia a distraerse.
• Mejor regulación emocional: ayuda a gestionar las emociones de forma más saludable.

Beneficios para la salud física

• Reducción de la presión arterial: la American Heart Association reconoce la meditación como una práctica complementaria para el manejo de la hipertensión.
• Mejora del sueño: puede ayudar a personas con insomnio a conciliar el sueño más fácilmente.
• Reducción del dolor crónico: el programa MBSR ha mostrado eficacia en el manejo del dolor crónico.
• Fortalecimiento del sistema inmunitario: algunos estudios sugieren que la meditación puede mejorar la respuesta inmunitaria.

Cambios cerebrales observables

Los estudios de neuroimagen han demostrado que la meditación regular puede producir cambios estructurales en el cerebro:

• Aumento del grosor cortical en áreas relacionadas con la atención y la interocepción.
• Reducción del volumen de la amígdala, asociada a la respuesta de miedo y estrés.
• Fortalecimiento de las conexiones entre la corteza prefrontal y otras áreas cerebrales.

Cómo empezar a meditar

Si quieres iniciarte en la meditación, estas pautas pueden resultarte útiles:

1. Empieza poco a poco: 5-10 minutos al día son suficientes al principio.
2. Elige un lugar tranquilo: busca un espacio donde no te interrumpan.
3. Adopta una postura cómoda: sentado en una silla o en el suelo, con la espalda recta pero sin tensión.
4. Céntrate en la respiración: es el ancla más sencilla para la atención.
5. No te juzgues: es normal que la mente se distraiga. Simplemente vuelve a centrar la atención.
6. Sé constante: los beneficios se notan con la práctica regular, no con sesiones esporádicas.
7. Considera usar aplicaciones: herramientas como Headspace, Calm o Insight Timer pueden ayudarte al principio.

Cuándo consultar a un profesional

Aunque la meditación es generalmente segura, en algunos casos conviene buscar orientación:

• Si experimentas ansiedad intensa o recuerdos traumáticos durante la meditación.
• Si tienes antecedentes de trastornos psicóticos (la meditación intensiva puede desestabilizar en estos casos).
• Si buscas la meditación como tratamiento para un trastorno de salud mental diagnosticado, hazlo bajo supervisión profesional.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debo meditar para notar beneficios?

Los estudios sugieren que se pueden notar beneficios a partir de 8 semanas de práctica regular (20-30 minutos diarios), aunque incluso sesiones más cortas pueden producir efectos positivos.

¿La meditación es una práctica religiosa?

Aunque muchos tipos de meditación tienen raíces en tradiciones espirituales (budismo, hinduismo), la meditación en su aplicación moderna puede practicarse de forma completamente secular, centrándose en sus beneficios para la salud mental y física.

¿Puedo meditar si tengo ansiedad?

Sí, de hecho la meditación es una de las herramientas más recomendadas para el manejo de la ansiedad. Sin embargo, si la ansiedad es muy intensa, es recomendable empezar con sesiones cortas y guiadas.

Referencias

• Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delta.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Depression in adults: treatment and management. https://www.nice.org.uk
• Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
• American Heart Association. Meditation and cardiovascular risk reduction. https://www.heart.org