Mindfulness: qué es y qué beneficios aporta

Seguro que ya has escuchado hablar del mindfulness, habrás oído o leído muchas cosas al respecto. Pero, ¿te ha quedado claro en qué consiste? El mindfulness, también llamado «atención plena», no es algo que se haya inventado ahora. Sus raíces son milenarias ya que procede de la meditación budista, aunque su aplicación en el ámbito de la salud es relativamente reciente.

¿Qué diferencia hay entonces entre la meditación y el mindfulness? El mindfulness es el término científico que se ha otorgado a prácticas concretas de la meditación. La ciencia se ha centrado en lo que se puede medir y en lo que se puede comprobar que tiene beneficios para nuestra salud.

La meditación tiene un significado menos preciso, puesto que dentro de ella existen multitud de prácticas diversas. En definitiva, el mindfulness se utiliza especialmente cuando nos movemos en términos científicos o académicos.

El concepto «mindfulness» proviene de la traducción en inglés de sati, un término del idioma pali que significa conciencia, atención y recuerdo. En español se traduce como «atención plena».

Se han aportado muchas definiciones a este concepto. Podemos decir que su esencia va mucho más allá de las palabras. Su importancia radica en vivir la experiencia personal de lo que tanto intenta ser descrito. Su pilar básico gira en torno a la toma de conciencia del momento presente.

Es importante aclarar que el mindfulness, al contrario de lo que puede pasar con ciertas prácticas meditativas, no tiene necesariamente relación con lo espiritual, lo transpersonal, ideales o creencias religiosas. Cualquier persona interesada en mejorar su bienestar personal y adquirir una actitud ante la vida más beneficiosa puede practicar la atención plena.

El objetivo del mindfulness

Se ha hecho mucha teoría sobre el mindfulness, pero la lectura por sí sola no es lo que nos va a ayudar. Leer al respecto sobre esta práctica nos puede motivar y guiar para realizarla, pero para comprender realmente de qué se trata, aplicarlo a la experiencia es totalmente imprescindible. Tal y como nos indica la tradición budista: las palabras son solo el dedo que apunta hacia la luna, no la luna misma.

El mindfulness tiene como objetivo esencial prestar atención de una manera especial, de forma intencionada, al momento presente, sin juzgar. Esto nos lleva a experimentar lo que estamos viviendo, a poder observarlo, siendo conscientes de lo que se produce en nuestra mente momento a momento.

Jon Kabat-Zinn, fundador del programa de Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR) en la Universidad de Massachusetts en 1979, definió el mindfulness como: «la conciencia que surge de prestar atención, de forma deliberada, al momento presente y sin juzgar».

En el contexto terapéutico, la atención plena se centra en tres vertientes básicas:

1. Conciencia: darse cuenta de lo que sucede en el momento presente, tanto interna como externamente.
2. Experiencia del presente: dirigir la atención a lo que está ocurriendo aquí y ahora, sin dejarse arrastrar por pensamientos sobre el pasado o el futuro.
3. Aceptación: observar la experiencia sin intentar cambiarla, sin juzgarla como buena o mala.

Al ejercitar esta práctica se pretende, tal y como ha sido comprobado, que se produzcan (a medio y largo plazo) cambios perdurables en nuestro funcionamiento cerebral. La investigación en neurociencia ha demostrado cómo los cambios que se producen en nuestro estado se transforman en cambios de rasgo. Algo realmente significativo y esperanzador.

Evidencia científica del mindfulness

La investigación sobre mindfulness ha crecido exponencialmente en las últimas décadas. Algunos de los hallazgos más relevantes incluyen:

Cambios cerebrales

Estudios de neuroimagen han documentado que la práctica regular de mindfulness produce cambios estructurales y funcionales en el cerebro:

• Aumento del grosor de la corteza prefrontal: la zona responsable de la toma de decisiones, la planificación y la regulación emocional.
• Reducción de la actividad de la amígdala: la estructura cerebral implicada en las respuestas de miedo y estrés.
• Fortalecimiento de las conexiones entre la corteza prefrontal y la amígdala: lo que se traduce en una mejor regulación emocional.
• Cambios en la red neuronal por defecto (DMN): la red que se activa cuando divagamos mentalmente. La práctica de mindfulness reduce su hiperactivación, disminuyendo la rumiación.

Efectos sobre la salud mental

• Reducción del estrés: el programa MBSR ha demostrado reducciones significativas en los niveles de cortisol (hormona del estrés) y en las puntuaciones de estrés percibido.
• Prevención de recaídas en depresión: la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) ha demostrado ser tan eficaz como la medicación antidepresiva para prevenir recaídas en pacientes con depresión recurrente.
• Reducción de la ansiedad: múltiples estudios muestran reducciones significativas en los síntomas de ansiedad.
• Mejora en trastornos de la alimentación: ayuda a desarrollar una relación más consciente con la comida.

Efectos sobre la salud física

• Dolor crónico: el programa MBSR fue diseñado originalmente para pacientes con dolor crónico, y la evidencia muestra que puede reducir la percepción del dolor y mejorar la calidad de vida.
• Presión arterial: algunos estudios sugieren una reducción modesta de la presión arterial.
• Sistema inmunitario: se han observado mejoras en la función inmunitaria en practicantes regulares.
• Calidad del sueño: la práctica regular puede mejorar la conciliación y la calidad del sueño.

Qué beneficios nos aporta su práctica

Los beneficios que se obtienen con la práctica del mindfulness pueden comprobarse a medio y largo plazo. Requiere de un esfuerzo y compromiso por nuestra parte obtener los resultados deseados. Las expectativas y la impaciencia hay que dejarlas a un lado, pues son enemigos de este proceso. El principal beneficio que adquiriremos con la práctica es el de calmar la mente para ver con claridad.

Habitualmente nuestra mente no se encuentra en un estado de calma. En el mundo en el que vivimos la agitación es continua. La ciencia denomina a este estado «mente de mono», en referencia a los pensamientos que van pasando por nuestra mente ininterrumpidamente, sin orden, repitiéndose una y otra vez.

No estamos hablando de pensamientos productivos que nos ayudan a reflexionar y a solucionar problemas. Estamos hablando de esos pensamientos que nos inundan y nos generan ansiedad, que sentimos que nos controlan y nos dominan. Estos pensamientos acentúan nuestros problemas y acaban por desesperarnos al sentirnos atrapados en ellos.

Por un lado está nuestra mente caviladora que se preocupa en exceso por lo que sucederá en el futuro. Por otro lado está la nostalgia y el apego que nos llevan constantemente a permanecer en el pasado, lo que nos provoca rumiación (pensamientos en bucle sobre lo sucedido). La cavilación y la rumiación nos generan una ansiedad que puede acabar desembocando en diversos problemas de salud mental.

Principales beneficios

• Reducción del estrés y la ansiedad: la práctica regular disminuye los niveles de cortisol y activa el sistema nervioso parasimpático (responsable de la relajación).
• Mejora de la concentración y la atención: se fortalece la capacidad de mantener la atención en una tarea sin distraerse.
• Mayor regulación emocional: se aprende a observar las emociones sin reaccionar de forma automática, lo que permite responder de forma más equilibrada.
• Mejora de las relaciones interpersonales: al estar más presentes y ser más empáticos, las relaciones se vuelven más profundas y satisfactorias.
• Reducción del dolor crónico: cambia la relación con el dolor, disminuyendo el sufrimiento asociado.
• Mejora de la calidad del sueño: al reducir la activación mental antes de dormir.
• Aumento de la autocompasión: se desarrolla una actitud más amable y comprensiva hacia uno mismo.
• Prevención de recaídas en depresión: especialmente a través del programa MBCT.

Programas de mindfulness validados científicamente

Existen varios programas estructurados de mindfulness con respaldo científico:

MBSR (Reducción del Estrés Basada en Mindfulness)

Desarrollado por Jon Kabat-Zinn en 1979. Es un programa de 8 semanas que incluye sesiones semanales de 2,5 horas, práctica diaria en casa de 45 minutos y un retiro de un día completo. Incluye meditación sentada, exploración corporal (body scan), yoga suave y meditación caminando.

MBCT (Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness)

Desarrollada por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale. Combina elementos del MBSR con técnicas de terapia cognitiva. Está especialmente diseñada para la prevención de recaídas en depresión y ha sido aprobada por el National Institute for Health and Care Excellence (NICE) del Reino Unido.

Otros programas

• MSC (Mindful Self-Compassion): centrado en el desarrollo de la autocompasión.
• ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso): integra mindfulness con valores personales y compromiso con la acción.
• DBT (Terapia Dialéctico-Conductual): utiliza mindfulness como habilidad central para la regulación emocional.

Qué necesitamos para practicar el mindfulness

Hoy día existen multitud de posibilidades para practicar el mindfulness: en centros especializados, con profesionales que nos guíen, a través de aplicaciones móviles o en nuestra propia casa.

Si decides comenzar por tu cuenta, estas indicaciones te serán útiles:

1. Elige un lugar adecuado

Un espacio en el que te sientas cómodo. Que sea tranquilo, alejado de ruidos y posibles distracciones. No es necesario un espacio especial: una habitación tranquila de tu casa es suficiente.

2. Comprométete con un momento al día

Elige un momento del día para realizar esta práctica de forma diaria. Intenta que cada día sea en el mismo lugar y en el mismo momento, esto facilita que te concentres antes y obtengas un mayor compromiso. Muchas personas encuentran que la mañana temprano es un buen momento, antes de que las actividades del día comiencen a demandar atención.

3. Encuentra una postura cómoda

No te compliques con la postura. Lo importante es que puedas estar durante al menos 15-30 minutos sin que te provoque malestar muscular. Puedes sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo, o en el suelo con un cojín. Procura mantener la espalda recta pero sin rigidez, los hombros relajados y las manos apoyadas sobre los muslos.

4. Comienza con poco tiempo

Empieza con sesiones de 5-10 minutos e incrementa gradualmente. No intentes meditar durante 30 minutos el primer día; la frustración por la incapacidad de mantener la atención puede desanimar.

5. Utiliza un temporizador

Un temporizador te ayuda a despreocuparte del tiempo y dedicarte por completo a la práctica.

Ejercicios básicos de mindfulness

Atención a la respiración

Es el ejercicio más fundamental. Consiste en llevar toda la atención a la respiración: sentir cómo el aire entra por la nariz, cómo se expande el abdomen, cómo sale el aire. Cuando la mente se distraiga (y lo hará), simplemente se reconoce la distracción y se vuelve amablemente la atención a la respiración. No se trata de no pensar, sino de darse cuenta de cuándo nos hemos distraído y volver al foco.

Exploración corporal (body scan)

Consiste en recorrer mentalmente todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza (o viceversa), prestando atención a las sensaciones que surgen en cada zona: temperatura, tensión, hormigueo, peso. Se observa sin intentar cambiar nada.

Mindfulness informal

Consiste en llevar la atención plena a actividades cotidianas: comer (saborear cada bocado), caminar (sentir cada paso), ducharse (notar la temperatura del agua, el olor del jabón), o simplemente esperar en una cola. Es una forma de integrar la práctica en el día a día sin necesidad de sentarse a meditar formalmente.

Meditación de la compasión (Metta)

Se dirige la atención hacia uno mismo y luego hacia los demás, generando sentimientos de bondad y deseos de bienestar. Se repiten frases como «que pueda estar bien», «que pueda ser feliz», «que pueda vivir con tranquilidad», primero dirigidas a uno mismo, luego a personas cercanas, después a personas neutras y finalmente a todas las personas.

Mitos sobre el mindfulness

Es importante desmitificar ciertas ideas erróneas:

• «Mindfulness es dejar la mente en blanco»: no se trata de dejar de pensar, sino de cambiar la relación con los pensamientos, observándolos sin dejarse arrastrar.
• «Es una práctica religiosa»: aunque tiene raíces budistas, los programas científicos de mindfulness son completamente laicos.
• «Hay que sentarse en posición de loto»: cualquier postura cómoda es válida, incluida una silla.
• «Los beneficios son inmediatos»: aunque se puede notar cierto alivio desde las primeras sesiones, los beneficios significativos requieren práctica regular durante semanas o meses.
• «Es una solución para todo»: el mindfulness es una herramienta muy valiosa, pero no sustituye el tratamiento médico o psicológico cuando es necesario.

Cuándo buscar orientación profesional

Es recomendable consultar con un profesional si:

• Se padecen trastornos de salud mental graves (psicosis, trastorno de estrés postraumático severo, trastornos disociativos), ya que ciertas prácticas de mindfulness pueden no ser adecuadas sin supervisión.
• La práctica genera malestar significativo o ansiedad intensa.
• Se desea utilizar el mindfulness como parte del tratamiento de un problema de salud.
• Se quiere asegurar una práctica correcta y beneficiosa desde el inicio.

Referencias

1. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte Press.
2. Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. Guilford Press.
3. Kuyken, W., et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574. PubMed
4. Gotink, R. A., et al. (2016). 8-week mindfulness based stress reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice. Brain and Cognition, 108, 32-41. PubMed
5. Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43. PubMed
6. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Depression in adults: treatment and management. NICE
7. Colegio Oficial de Psicólogos de España. COP