Técnicas para combatir el estrés

Cómo combatir el estrés y qué estrategias poner en marcha para evitar que momentos complicados afecten nuestra salud mental y estabilidad.

Hay personas con un estilo de vida vertiginoso, pero capaces de manejar adecuadamente las tensiones diarias. Sin embargo, otras acusan más los cambios y se ven sobrepasadas por los escenarios complicados que surgen de manera cotidiana. En definitiva, tienen mayores dificultades para combatir el estrés.

Quien más quien menos, todos hemos vivido periodos en los que aumentan los niveles de exigencia en nuestro empleo, con la familia o los amigos. La carga de trabajo, las necesidades económicas o sentimentales, los sucesos inesperados o la salud son aspectos capaces de preocuparnos y absorbernos de tal manera, que nos impiden disfrutar de todo lo bueno a nuestro alrededor.

En esos momentos, se hacen necesarias recomendaciones para controlar el estrés.

El estado de ánimo como realidad cambiante

Aunque la cultura occidental mitifica la felicidad y la ensalza como uno de los más altos objetivos a conquistar, lo cierto es que nadie vive con una euforia constante. A lo largo del día, atravesamos muy diferentes estados de ánimo, condicionados por múltiples factores, tanto internos como externos, que afectan la manera en que analizamos y damos sentido a la realidad que nos rodea.

Los estados de tranquilidad, sosiego, felicidad, placidez y satisfacción o, por el contrario, nerviosismo, zozobra, tristeza, inquietud y frustración, pueden estar condicionados por nuestro tipo de alimentación, las horas que dormimos, las personas de las que nos rodeamos, la situación económica que tenemos o las desgracias que nos sobrevienen (accidentes, enfermedades, rupturas sentimentales, acoso sexual, escolar o laboral), entre otros muchos factores. Podemos controlar y neutralizar el efecto de algunos de ellos, pero otros se escapan totalmente de nuestras manos.

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Es aquí donde puede llegar ese estado de tensión física, mental o emocional resultante de circunstancias adversas o exigentes. Le llamamos estrés y, aunque en pequeñas dosis puede ser beneficioso, debemos procurar librarnos de él lo antes posible.

Tan variados como las causas que lo provocan, pueden ser sus tipos. Es decir, no es lo mismo la tensión ocasionada por un atasco de tráfico, que por un encargo complicado en la oficina, un divorcio, el cierre de una empresa de la que somos directivos, un accidente de tráfico con resultados trágicos, la organización de una cena de Navidad con multitud de invitados o la necesidad de hablar delante de 300 personas.

Las fórmulas de intervención en cada uno de estos ejemplos son muy diferentes y algunas de ellas pueden requerir la ayuda de especialistas médicos, mientras que otras se atraviesan sin mayores dificultades por cualquier persona en un estado mental sano y equilibrado.

Otro de los factores importantes a tener en cuenta es el estado de salud, tanto física como mental, del que parte la persona que sufre estrés. Por ejemplo, si padecemos enfermedades del corazón, vernos sometidos a un alto nivel de nerviosismo de forma repentina, podría incluso provocar un fallo cardíaco. En este tipo de casos, se recomienda llevar una vida tranquila, con hábitos de vida y alimentación saludable y alejada de imprevistos o altos niveles de actividad.

Fases del estrés

Fases del estrés

Este fenómeno es, en realidad, una forma que tiene el organismo de adaptarse a situaciones y estímulos que suponen algún tipo de reto. La manera que tiene el cuerpo de responder a la alarma se divide en 3 fases, también conocidas como síndrome de adaptación general. Estas son:

Alarma: percibimos una situación que nos alerta y nuestro cuerpo reacciona. El cerebro prepara una estrategia para escapar o luchar. Nuestra cabeza piensa más rápido gracias a la energía extra que le aporta la adrenalina, una sustancia que comienza a generarse en mayor cantidad cuando saltan nuestros niveles de nerviosismo.

Resistencia o adaptación: una vez pasada la primera fase de reacción inicial, el organismo activa sus mecanismos de resistencia, tanto física como mental. Es en esta fase cuando se libera la hormona denominada cortisol, para agilizar las reacciones del cuerpo ante la situación que genera el estrés.

El cortisol tiene un efecto positivo cuando la exposición a fenómenos estresantes es relativamente breve. No obstante, si estos periodos se prolongan, puede producir aturdimiento, bloqueo o escasa capacidad de razonamiento, pérdidas de memoria, excesivo cansancio o dolores, que también tienen lugar en estados muy pronunciados de estrés.

Agotamiento: esta fase llega cuando los estados de alerta se prolongan durante demasiado tiempo. La segregación de hormonas sobrepasa la capacidad de nuestro cuerpo para soportarla o compensarla. Esto puede tener consecuencias en múltiples ámbitos, desde alteraciones en el ciclo menstrual para las mujeres, irritabilidad, disminución del deseo sexual, cansancio, depresión o apatía.

Síntomas de estrés o ansiedad

Los signos reveladores de la acumulación de estrés incluyen:

  • Mala calidad del sueño o insomnio.
  • Irritabilidad o excesiva impaciencia ante problemas menores.
  • Falta de capacidad de concentración ocasionada por la imposibilidad de dejar de pensar en otras muchas cosas.
  • Falta de capacidad para tomar decisiones.
  • Consumo acentuado de bebidas alcohólicas o tabaco.
  • Ausencia de disfrute con la comida y otras actividades lúdicas o de entretenimiento.
  • Incapacidad para relajarse.
  • Sentimiento constante de que siempre se tienen cosas pendientes por hacer.
  • Tensión psicológica, muscular y emocional.

Por su parte, otros síntomas físicos son:

  • Náuseas.
  • Nudo en el estómago.
  • Sudoración excesiva y sequedad bucal.
  • Palpitaciones.
  • Dolores de cabeza y tensión muscular en el cuello y los hombros.

Soluciones y recomendaciones para combatir el estrés

La siguiente es una lista de sugerencias que pueden ser útiles para tratar de combatir este fenómeno.

Detectar el origen

Para comenzar, es bueno saber dónde está el origen de nuestro malestar. Podemos llevar un diario durante algunas semanas y enumerar los horarios, lugares y personas que agravan nuestros niveles de nerviosismo.

Así puede surgir un patrón. ¿Es siempre el tráfico en el camino al trabajo lo que hace que comience mal el día? Tal vez sea la actitud de un compañero o jefe, el escaso descanso a la hora de comer o algo similar que pueda ocurrir con regularidad.

Una vez que hayamos identificado cualquier causa, pueden ayudar las siguientes soluciones:

Conversar

Hablar del tema con un amigo cercano o familiar ayuda. Simplemente verbalizar nuestras preocupaciones puede ser muy beneficioso.

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Esto no quiere decir que debamos exteriorizar continuamente nuestros miedos e inseguridades, pero sí analizarlos y compartirlos con personas de nuestra confianza.

En estos casos, nuestra actitud resulta decisiva. No dejarse llevar por la negatividad y el pesimismo es clave. La ayuda de nuestro entorno social y familiar más cercano, acompañada por un enfoque optimista de los problemas, puede evitar que nuestras preocupaciones nos venzan.

Relajarse

Relajación para evitar el estrés

Podemos hacer ejercicios de estiramiento del cuello cuando, por ejemplo, nos encontremos con un atasco, en lugar de tensarnos y estresarnos. También es posible dedicar un tiempo cada día a sesiones de meditación, qigong, yoga, pilates o prácticas similares.

Algunas personas consideran que pasar de la respiración del pecho a la respiración abdominal (barriga) puede sernos útil. Esto fomenta que el diafragma funcione de manera eficiente y puede ayudar a evitar la respiración muy rápida y a reducir la velocidad de los latidos del corazón y, con ello, los niveles de ansiedad.

Otras formas de relajarse son pasear, escuchar música o ver una película. Estas actividades no solo ayudan a distraer la mente, sino que contribuyen a la reflexión y a devolver a la vida una cierta perspectiva.

Descansar

El descanso es necesario y puede ayudarnos a mejorar nuestra salud física y mental. Una buena idea es, por ejemplo, levantarnos 15 ó 20 minutos antes de lo habitual y dedicar ese tiempo a pensar y planificar el día sin prisas.

Es recomendable almorzar de manera pausada, preferiblemente lejos del trabajo. Otro mal hábito es trabajar durante la comida. Si no podemos parar para comer, al menos deberíamos dedicar de 5 a 10 minutos cada dos o tres horas para relajarnos. Además, una o dos veces por semana, conviene planear algún momento para estar solos, aunque solo sea durante 15 minutos.

Hacer ejercicio

Hacer ejercicio para eliminar el estrés
Hacer ejercicio es una de las mejores formas de eliminar el estrés.

Muchas personas sienten que el ejercicio regular reduce su nivel de estrés. Cualquier práctica física o deportiva puede ser bueno, pero deberíamos practicarla al menos durante 30 minutos, cinco días a la semana. Una caminata rápida de lunes a viernes es un buen comienzo, si no estamos acostumbrados a las rutinas del gimnasio. Además, si tenemos dificultad para dormir, el ejercicio diario puede ayudarnos mucho.

Vida saludable

Fumar y beber es perjudicial en cualquier situación. No está comprobado que el tabaco o el alcohol ayuden a relajarse o calmar los nervios. Pero sí se sabe que perjudican de forma clara la salud. El tabaco es el origen de muchos problemas respiratorios y cardiovasculares.

Y en el caso de la bebida, deteriora el sistema cognitivo y neuronal, de forma que su ingesta habitual puede traducirse en despistes en el trabajo, fallos de memoria, excesivo cansancio o falta de precisión con las tareas manuales, entre otras consecuencias.

Por otro lado, una dieta saludable, con ingredientes naturales y ausencia de productos industriales puede ayudar a sentirnos mejor y ser la base para una recuperación de un estado de ánimo más relajado y optimista.

Aficiones

Muchas personas consideran que una vida personal plena contribuye a rebajar los niveles de estrés. Para conseguirlo, una de las estrategias es adquirir un pasatiempo, sin plazos ni presiones, con el que descargar la mente de la tensión acumulada en otras esferas de la vida.

Tales pasatiempos incluyen, por ejemplo: actividades grupales con asociaciones de voluntariado, deportes de aventura (senderismo o salir a correr), hacer punto, escuchar música, talleres de pintura, risoterapia o manualidades, etc.

Tratamiento médico

En algunos casos, el estrés o la ansiedad se vuelven severos o difíciles de sobrellevar. En estos casos, las personas afectadas se ven incapaces de liberarse de pensamientos recurrentes, negatividad, sensación de tristeza o ansiedad y sus relaciones familiares, laborales y sociales en general se resienten y se ven claramente condicionadas por ese estado.

Si se dan este tipo de casos, podría ser beneficioso para nosotros consultar a un médico para reconducir la situación.

Reacciones de estrés agudo

Ocurren cuando los síntomas se desarrollan debido a un evento particularmente impactante. Los síntomas sobrevienen rápidamente, pero por lo general no duran mucho.

Los eventos suelen ser muy graves y una reacción aguda generalmente ocurre después de una crisis inesperada de la vida. Esto podría ser, por ejemplo, un accidente grave, un duelo repentino u otros eventos traumáticos.

Los accidentes de tráfico causan muchas víctimas cada año y cualquiera puede verse directa o indirectamente afectado por este tipo de evento excepcionalmente estresante. Las reacciones agudas también pueden ocurrir como consecuencia de agresiones sexuales o violencia doméstica.

Se han observado este tipo de fenómenos en personas que experimentan incidentes terroristas o grandes desastres, como catástrofes naturales. También pueden ocurrir en personas que experimentan la guerra en sus países. El personal militar tiene mayor riesgo, como resultado de experiencias extremas durante los conflictos.

Síntomas de una reacción aguda

Los síntomas generalmente se desarrollan rápidamente en minutos u horas, como reacción al evento estresante. Por lo general, se calman con bastante rapidez, pero a veces pueden durar varios días o semanas. Entre los principales síntomas están los siguientes:

  • Psicológicos: como ansiedad, mal humor, irritabilidad, altibajos emocionales, falta de sueño, falta de concentración, deseo de estar solo.
  • Pesadillas o flashbacks recurrentes. Es decir, imágenes en nuestra mente que nos abordan sin cesar y sin dejarnos pensar de manera normal, ya sea durmiendo o despiertos. Por eso, en estos casos debemos evitar cualquier cosa que desencadene recuerdos. Esto puede significar evitar personas, conversaciones u otras situaciones que causen angustia y ansiedad.
  • Comportamiento imprudente o agresivo que puede ser autodestructivo.
  • Sentirse emocionalmente entumecido y separado de los demás.
  • Síntomas físicos tales como: palpitaciones, náuseas, dolor de pecho, de cabeza o abdominal o dificultades para respirar. Los síntomas físicos son causados ​​por las hormonas del estrés, como la adrenalina (epinefrina), que se liberan en el torrente sanguíneo y por la hiperactividad de los impulsos nerviosos en varias partes del cuerpo.

Conclusión: higiene mental

El estilo de vida actual exige grandes dosis de esfuerzo y sacrificio que, en algunos casos, pueden desestabilizarnos psicológica y emocionalmente. Por eso, una de las principales recomendaciones para combatir el estrés es dotarnos de un entorno social y familiar que nos ayude en los momentos complicados y conseguir una adecuada higiene mental. Esto significa equilibrar las distintas parcelas de nuestra vida, para poder afrontar situaciones de estrés, en el caso de que se presenten, saber relativizar y ver las cosas con la necesaria perspectiva.

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