Dieta de los colores

Los hábitos de alimentación han cambiado de manera radical en los últimos años. Cada vez son más las personas, tanto adultos como niños, que optan por el consumo de alimentos precocinados, los cuales tienen un alto contenido en grasas y otras sustancias poco favorables para la salud del organismo. Así, la obesidad se ha convertido en una de las principales enfermedades del siglo XXI.

Cuando las personas tienen un peso corporal mayor al recomendado, tienden a hacer dieta; el problema radica en que la gran mayoría de estas dietas son muy restrictivas, de modo que exigen un nivel de sacrificio extremo y, por tanto, se abandonan con facilidad.

Es ahí donde nace la dieta de los colores. Su principal objetivo no es otro que hacer de la comida un acto placentero, lo cual supone un gran punto a favor y, además, un elemento diferenciador del resto de dietas. Se trata de una propuesta nutricional que tiene un número cada vez mayor de seguidores a nivel mundial.

¿Qué es la dieta de los colores?

La dieta de los colores se basa en el hecho de que cuando se ve un plato de comida, se activan todos los sentidos, pero muy especialmente el olfato y la vista. Así, cuando se seleccionan los alimentos en función de su color, se proporcionan al organismo todos los nutrientes necesarios para el día a día.

Esta dieta consiste en incluir en el plan diario de comidas alimentos clasificados en función de su color. Según las pautas generales de esta propuesta, hay que dividir la distribución de estos colores de la siguiente forma: las mujeres deben tomar a diario tres alimentos del grupo rojo, tres alimentos del grupo marrón y tres alimentos del grupo amarillo, mientras que los hombres tomarán cuatro alimentos de cada grupo. Los alimentos incluidos en el color verde no tienen ningún tipo de limitación en ambos sexos.

Alimentos de cada color

El motivo por el que se denomina la dieta de los colores es muy sencillo: cada uno de los colores incluye una serie de alimentos con propiedades nutricionales específicas.

Verde

En el color verde se agrupan todas las verduras y hortalizas; alimentos que se pueden comer de forma libre, ya que son muy beneficiosos para la salud general del organismo.

Este tipo de alimentos tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, así como en fibra, lo que favorece la salud del sistema digestivo. Además, las verduras y hortalizas proporcionan una gran cantidad de agua. Por supuesto, no hay que olvidar que son alimentos con muy bajo contenido graso, de modo que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y, por tanto, a cuidar la salud cardiovascular (1).

Rojo

En el color rojo se encuentran todos aquellos alimentos que tienen un alto contenido en proteínas, tanto de origen animal como vegetal: huevos, legumbres, lácteos, mariscos, carnes…

No hay que olvidar que las proteínas son los principales componentes estructurales del organismo, ya que se encuentran presentes en todas las células. Tienen un papel protagonista en la formación de órganos y distintos tejidos corporales; además, se encargan de llevar a cabo determinados procesos químicos del organismo (2).

Las proteínas se deben consumir en las cantidades diarias adecuadas a las necesidades de cada persona, en función de varios factores: actividad física, masa corporal, edad, etc.

Marrón

En el color marrón se engloban todos los alimentos oleaginosos, como los frutos secos, el aceite o las semillas, entre otros.

Cuando se habla de grasas, existe una tendencia general a rechazarlas, ya que se considera que fomentan la obesidad. No obstante, la clave está en escoger grasas insaturadas, las cuales tienen un amplio abanico de beneficios para el organismo e incluso pueden favorecer la pérdida de peso. Por ejemplo, los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, favorecen el funcionamiento del cerebro y protegen el sistema cardiovascular (3).

Amarillo

En el color amarillo se encuentran todos aquellos alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono: fruta, cereales, arroz, pan, pasta…

Los hidratos de carbono son fundamentales porque proporcionan energía al organismo. Además, la fibra presente en los cereales integrales y la fruta favorece el tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento. También cabe destacar que los hidratos de carbono participan en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del estado de ánimo (4).

Azul o morado

Y, por último, en el color azul se agrupan todos aquellos alimentos como condimentos, especias, hierbas aromáticas y bebidas.

Diversos estudios han demostrado que añadir con moderación determinadas especias a los platos, como por ejemplo la pimienta o el comino, favorece la digestión y estimula la producción de jugos gástricos. Además, algunas especias generan un efecto termogénico que estimula el metabolismo y puede contribuir a un mayor gasto calórico (5).

En líneas generales, cualquier persona puede consumir todos los alimentos. No obstante, como el principal objetivo de esta dieta es reducir el peso corporal de forma saludable, resulta recomendable disminuir al máximo el consumo de alimentos que proporcionan una gran cantidad de calorías vacías y ningún nutriente al organismo.

Así, determinados alimentos y bebidas se deben consumir de forma ocasional: bollería industrial, bebidas azucaradas, lácteos enteros, alimentos precocinados, alcohol… Tienen un alto contenido en grasas, azúcares y sal, lo que perjudica la salud general del organismo.

Reglas de la dieta de los colores

A continuación señalamos cuáles son las reglas a seguir en la dieta de los colores.

• La distribución de los alimentos es diferente entre hombres y mujeres. Ellas deben seguir la conocida pauta 3 + 3 + 3; es decir, consumir tres alimentos del grupo rojo, tres del marrón y tres del amarillo. Ellos deben seguir la pauta 4 + 4 + 4, consumiendo así cuatro alimentos de los grupos anteriormente descritos.
• Tal y como hemos señalado, los alimentos englobados en el grupo de color verde se pueden consumir de forma libre en cuanto a cantidades, tanto entre hombres como entre mujeres.
• Tan importante es controlar los alimentos como la forma en que se consumen. A la hora de comer, es importante hacerlo con calma y masticando despacio y bien los alimentos. Además, los expertos aconsejan desconectar los aparatos electrónicos durante las comidas.
• Por supuesto, la hidratación es fundamental para garantizar el correcto funcionamiento del organismo. Lo más recomendable es consumir dos litros de agua diarios, cantidad que puede incrementarse en personas con una gran actividad física.
• A la hora de perder peso con la dieta de los colores, es importante acompañar una correcta alimentación con la práctica de ejercicio físico de forma frecuente. No es necesario que sean actividades de alto impacto; caminar cada día media hora, por ejemplo, ya supone un beneficio significativo.
• Si en algún momento una persona se desvía de la pauta dietética porque, por ejemplo, tiene una celebración, es importante saber cómo compensar los excesos en las siguientes comidas.

Beneficios de la dieta de los colores

Esta dieta alimenticia tiene un amplio abanico de beneficios que favorecen el correcto funcionamiento del organismo. A continuación explicamos cuáles son los principales.

• Efecto antioxidante: seguir las pautas de alimentación indicadas tiene un efecto positivo en las células y en la piel, ayudando a prevenir su envejecimiento prematuro (6).
• Salud cardiovascular: una dieta rica en frutas, verduras y grasas insaturadas contribuye a reducir la presión arterial y el colesterol, de modo que ayuda a cuidar la salud cardiovascular (7).
• Tejidos y salud ósea: la dieta de los colores también resulta beneficiosa en la formación de tejidos. Además, ayuda a mantener una estructura ósea saludable gracias al aporte de calcio, vitamina D y otros minerales.
• Sistema inmunológico: un plan de alimentación saludable como el que propone esta dieta fortalece de manera notable el sistema inmunológico, disminuyendo así el riesgo de sufrir determinadas enfermedades infecciosas (8).

Propiedades de cada grupo de alimentos según su color

• Los alimentos de color azul o morado, como los arándanos, las berenjenas o las moras, contienen grandes dosis de antioxidantes (antocianinas), que protegen a las células contra los radicales libres. Además, ayudan a mejorar el sistema circulatorio y pueden contribuir a la prevención de algunos tipos de cáncer (9).
• Los alimentos de color rojo, como el tomate, la sandía o el pimiento rojo, destacan por su contenido en licopeno y betacarotenos, que son muy beneficiosos para la salud de la piel y para depurar el organismo de toxinas (10).
• Los alimentos de color verde son ideales para ayudar a controlar el colesterol, mejorar el tránsito intestinal y favorecer la salud circulatoria y cardiovascular.
• Los alimentos de color blanco, como el ajo, la cebolla o la coliflor, son útiles para fortalecer el sistema inmunológico, ya que ayudan a aumentar las defensas frente a agentes patógenos (11).
• Los alimentos de color amarillo o naranja, como la zanahoria, la naranja o el melocotón, son beneficiosos para el bienestar de dientes y huesos, así como para mantener una piel sana y una buena salud visual gracias a su contenido en betacarotenos y vitamina C (12).

Menús basados en la dieta de los colores

Lo ideal para seguir esta dieta es planificar un menú semanal e ir introduciendo variaciones para evitar la monotonía.

A continuación proponemos un ejemplo de menú semanal siguiendo las pautas de esta dieta:

1. Lunes Desayuno: zumo de naranja y leche con cereales. Almuerzo: tres ciruelas. Comida: pollo a la plancha con arroz y ensalada de lechuga y tomate. Merienda: batido de leche con plátano. Cena: pescado con berenjenas a la plancha y ensalada de zanahorias, apio, ajo y tomate.
2. Martes Desayuno: un plátano y un zumo de naranja. Almuerzo: un puñado de moras. Comida: pescado al horno y ensalada de rúcula con tomates y nueces. Merienda: fresas. Cena: espinacas a la crema y patatas cocidas.
3. Miércoles Desayuno: yogur con cerezas y sandía. Almuerzo: una manzana. Comida: coliflor salteada con puerros y arroz. Merienda: uvas pasas y nueces. Cena: tortilla de acelgas y melocotón.
4. Jueves Desayuno: leche con cereales y albaricoques. Almuerzo: uvas negras. Comida: pollo asado con ciruelas y cebolla. Merienda: queso fresco con arándanos. Cena: brócoli con patatas.
5. Viernes Desayuno: batido de mango con leche. Almuerzo: queso fresco y frambuesas. Comida: arroz con verduras y ajo. Merienda: sandía. Cena: ensalada de hojas verdes con tomate, queso fresco, nueces y zanahoria.
6. Sábado Desayuno: ensalada de frutas variadas y leche con cereales. Almuerzo: manzana. Comida: filetes de pollo con ensalada de cuscús. Merienda: rodajas de naranja con canela. Cena: tortilla de calabacín y ensalada de tomate con apio.
7. Domingo Desayuno: batido de frutas. Almuerzo: yogur. Comida: pasta integral con brócoli y queso. Merienda: pasas y nueces. Cena: ensalada multicolor.

Conclusión

En definitiva, la dieta de los colores tiene como principal objetivo que todo el mundo disfrute al máximo de la comida sin pasar hambre. De este modo, el riesgo de abandonar la dieta es mucho menor y, además, se evita el conocido efecto rebote. No se trata de eliminar alimentos, sino de adaptarse a una alimentación sana y equilibrada que ayude a modificar los hábitos alimentarios sin que suponga un gran esfuerzo.

Es una dieta fácil de seguir. La mayoría de expertos recomiendan realizar cinco comidas diarias, y la dieta de los colores no impide en ningún caso continuar esa rutina. Tal y como hemos explicado, el menú se divide en cuatro colores principales (rojo, verde, amarillo y marrón); además, encontramos el azul para identificar las bebidas y los condimentos.

Por lo tanto, la dieta de los colores tiene como principal objetivo apostar por una alimentación sana y equilibrada, que vaya más allá de la simple pérdida de peso. Se trata de aprender a comer de una forma saludable.

Es importante recordar que, antes de iniciar cualquier dieta, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista-nutricionista, quien podrá adaptar las pautas a las necesidades individuales de cada persona.

Referencias

1. Boeing, H., et al. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition, 51(6), 637-663.
2. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251-1265.
3. Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484.
4. Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995). Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obesity Research, 3(S4), 477S-480S.
5. Ludy, M. J., Moore, G. E., & Mattes, R. D. (2012). The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical Senses, 37(2), 103-121.
6. Liu, R. H. (2013). Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Advances in Nutrition, 4(3), 384S-392S.
7. Estruch, R., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.
8. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and immune function. Nutrients, 11(8), 1933.
9. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2015). Anthocyanins. Advances in Nutrition, 6(5), 620-622.
10. Story, E. N., et al. (2010). An update on the health effects of tomato lycopene. Annual Review of Food Science and Technology, 1, 189-210.
11. Nicastro, H. L., Ross, S. A., & Milner, J. A. (2015). Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer Prevention Research, 8(3), 181-189.
12. Fiedor, J., & Burda, K. (2014). Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients, 6(2), 466-488.