Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es uno de los nutrientes más importantes para el organismo humano. Se trata de una vitamina hidrosoluble que destaca por sus potentes propiedades antioxidantes y por su papel fundamental en múltiples procesos biológicos, desde la síntesis de colágeno hasta el refuerzo del sistema inmunitario.

A diferencia de la mayoría de mamíferos, los seres humanos no pueden sintetizar vitamina C, por lo que es imprescindible obtenerla a través de la alimentación o, en casos específicos, mediante suplementación.

¿Qué es la vitamina C?

El ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y el organismo no la almacena en grandes cantidades, eliminando el exceso a través de la orina. Esta característica implica que es necesario un aporte diario y constante a través de la dieta.

Historia y descubrimiento

La importancia de la vitamina C en la dieta se empezó a sospechar a mediados del siglo XVIII, cuando el médico escocés James Lind demostró en 1747 que el consumo de cítricos podía prevenir y curar el escorbuto, una enfermedad devastadora que afectaba especialmente a los marineros. Sin embargo, no fue hasta 1928 cuando el bioquímico húngaro Albert Szent-Györgyi aisló el ácido ascórbico, trabajo por el que recibió el Premio Nobel de Medicina en 1937.

La vitamina C fue sintetizada por primera vez en laboratorio en 1933, lo que permitió su producción a gran escala y su uso terapéutico generalizado.

Funciones principales de la vitamina C

Síntesis de colágeno

Una de las funciones más importantes de la vitamina C es su participación en la síntesis de colágeno, la proteína más abundante del cuerpo humano. El colágeno es esencial para la formación y mantenimiento de:

• Piel, tendones y ligamentos
• Cartílagos y huesos
• Vasos sanguíneos
• Encías y dientes
• Tejido cicatricial

Sin vitamina C suficiente, el organismo no puede producir colágeno de calidad, lo que explica muchos de los síntomas del escorbuto (sangrado de encías, mala cicatrización, debilidad).

Función antioxidante

La principal cualidad que hay que destacar es su función antioxidante. Los antioxidantes protegen a las células del daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que se producen como resultado del metabolismo normal y de la exposición a factores ambientales como la contaminación, el tabaco y la radiación ultravioleta.

La vitamina C actúa de varias formas como antioxidante:

• Neutraliza directamente los radicales libres.
• Regenera otros antioxidantes como la vitamina E.
• Protege el ADN celular frente al daño oxidativo.
• Reduce el estrés oxidativo, relacionado con el envejecimiento y diversas enfermedades crónicas.

Absorción de hierro

La vitamina C mejora significativamente la absorción del hierro no hemo (el que se encuentra en alimentos vegetales como legumbres, cereales y verduras). Al convertir el hierro férrico (Fe3+) en hierro ferroso (Fe2+), facilita su paso a través de la mucosa intestinal. Esta función es especialmente relevante para personas con riesgo de anemia ferropénica, vegetarianos y veganos.

Sistema inmunitario

La vitamina C refuerza el sistema inmunitario a través de múltiples mecanismos:

• Estimula la producción y función de los leucocitos (glóbulos blancos), especialmente neutrófilos, linfocitos y fagocitos.
• Mejora la capacidad de los glóbulos blancos para combatir infecciones.
• Refuerza las barreras epiteliales de la piel y las mucosas.
• Posee una leve actividad antihistamínica natural.

Aunque la vitamina C no previene el resfriado común en la población general, estudios publicados en la Cochrane Library han demostrado que puede reducir ligeramente su duración y gravedad.

Otras funciones importantes

• Síntesis de neurotransmisores: interviene en la producción de noradrenalina y serotonina.
• Metabolismo del colesterol: participa en la conversión del colesterol en ácidos biliares.
• Desintoxicación: ayuda al hígado en la eliminación de sustancias tóxicas del organismo.
• Síntesis de carnitina: necesaria para el transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias para la producción de energía.

Beneficios de la vitamina C

En la piel

Son muchos los beneficios que aporta la vitamina C a la salud cutánea:

• Protección solar: contribuye a mitigar el daño producido por la radiación ultravioleta, por lo que se incluye en algunos protectores solares y productos de cosmética.
• Regeneración cutánea: favorece la cicatrización de heridas y la regeneración de la piel dañada gracias a su papel en la síntesis de colágeno.
• Efecto antiedad: al estimular la producción de colágeno y combatir los radicales libres, ayuda a prevenir y atenuar las arrugas y líneas de expresión.
• Luminosidad: inhibe la producción excesiva de melanina, contribuyendo a un tono de piel más uniforme y luminoso.

En el sistema cardiovascular

Investigaciones publicadas en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que una ingesta adecuada de vitamina C puede tener efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular:

• Puede contribuir a la reducción de la presión arterial en personas hipertensas.
• Mejora la función endotelial (salud de las paredes de los vasos sanguíneos).
• Reduce la oxidación del colesterol LDL, un factor clave en el desarrollo de la aterosclerosis.

En el estrés

La vitamina C interviene en la producción de hormonas suprarrenales (adrenalina, noradrenalina y cortisol). Las glándulas suprarrenales tienen una de las mayores concentraciones de vitamina C del organismo. Un aporte adecuado puede ayudar a modular la respuesta al estrés y contribuir a reducir los niveles de cortisol.

En la salud ocular

Estudios como el Age-Related Eye Disease Study (AREDS) han demostrado que la vitamina C, junto con otros antioxidantes, puede retrasar la progresión de la degeneración macular asociada a la edad y reducir el riesgo de cataratas.

Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C se encuentra en una gran variedad de alimentos, principalmente frutas y verduras. Aunque la naranja es el alimento más asociado a esta vitamina, existen muchas otras fuentes con mayor contenido:

Alimento	Vitamina C (mg por 100 g)
Guayaba	228
Pimiento rojo	190
Perejil	133
Kiwi	93
Brócoli	89
Fresa	60
Naranja	53
Limón	53
Pomelo	45
Espinacas	28
Tomate	23
Melón	18

Es importante tener en cuenta que la vitamina C es sensible al calor, la luz y el oxígeno, por lo que la cocción prolongada puede reducir significativamente su contenido. Para maximizar la ingesta de vitamina C, se recomienda consumir frutas y verduras crudas o con una cocción mínima (al vapor, por ejemplo).

Dosis recomendada de vitamina C

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las ingestas diarias recomendadas son:

Grupo de población	Dosis diaria recomendada
Niños (1-3 años)	15 mg
Niños (4-8 años)	25 mg
Adolescentes (9-13 años)	45 mg
Hombres adultos	90 mg
Mujeres adultas	75 mg
Embarazadas	85 mg
Lactantes	120 mg
Fumadores	+35 mg adicionales

Los fumadores necesitan aproximadamente un 40 % más de vitamina C que los no fumadores, ya que el tabaco aumenta el estrés oxidativo y acelera la degradación de esta vitamina en el organismo.

El límite máximo tolerable para adultos se establece en 2000 mg diarios. Superar esta cantidad de forma sostenida puede provocar efectos adversos.

Suplementos de vitamina C

En una dieta equilibrada y variada, la ingesta habitual de frutas y verduras suele cubrir las necesidades diarias de vitamina C. No obstante, algunas personas pueden beneficiarse de la suplementación:

• Personas con dietas restrictivas o con baja ingesta de frutas y verduras.
• Fumadores.
• Personas sometidas a estrés intenso o recuperándose de cirugías.
• Deportistas de alto rendimiento.
• Personas mayores con problemas de absorción.

Los suplementos se presentan en diversas formas:

• Comprimidos y cápsulas.
• Efervescentes.
• Polvos para disolver.
• Formas liposomales (de mayor absorción).

Siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplementación.

Su uso con fines terapéuticos

Debido a todas sus propiedades, la vitamina C se ha empleado durante décadas para complementar distintos tratamientos terapéuticos:

• Prevención y tratamiento del escorbuto (su indicación histórica principal).
• Complemento en el tratamiento de infecciones respiratorias.
• Coadyuvante en el manejo de la diabetes tipo 2 (puede mejorar el control glucémico).
• Prevención de enfermedades cardiovasculares.
• Alivio de algunos síntomas de la menopausia (al favorecer el aumento de estrógenos).
• Tratamiento complementario de alergias y sinusitis (por su efecto antihistamínico).
• Coadyuvante en tratamientos contra el cáncer (la vitamina C intravenosa en altas dosis se investiga activamente, aunque los resultados no son concluyentes).
• Apoyo en la cicatrización de heridas y quemaduras.
• Mejora de la función digestiva (en dosis moderadas puede tener un leve efecto laxante).

Efectos adversos por exceso de vitamina C

Aunque sufrir una intoxicación por vitamina C no es frecuente, ya que las dosis tóxicas deben superar los 2000 mg diarios de forma sostenida, el consumo excesivo puede provocar:

• Trastornos gastrointestinales: diarrea, náuseas, dolor abdominal y flatulencia.
• Cálculos renales: el exceso de vitamina C se transforma en oxalato, que puede cristalizar en los riñones.
• Insomnio: dosis muy elevadas pueden interferir con el sueño.
• Interferencia con pruebas analíticas: puede alterar los resultados de determinaciones de glucosa en sangre y orina.
• Sobrecarga de hierro: en personas con hemocromatosis, la mayor absorción de hierro puede ser perjudicial.

Enfermedades producidas por déficit de vitamina C

La enfermedad más conocida causada por la deficiencia de vitamina C es el escorbuto, aunque también pueden presentarse otras manifestaciones:

• Escorbuto: se desarrolla tras 1-3 meses de ingesta muy baja de vitamina C. Los síntomas incluyen fatiga extrema, dolor muscular y articular, sangrado de encías, pérdida de dientes, mala cicatrización y hemorragias cutáneas.
• Hemorragias cutáneas (petequias y equimosis).
• Problemas gingivales: encías inflamadas, sangrantes y con tendencia a la infección.
• Alteración de los folículos pilosos (queratosis folicular).
• Debilidad generalizada y fatiga.
• Sequedad y aspereza de la piel.
• Dolor articular y óseo.
• Anemia por disminución de la absorción de hierro.
• Mayor susceptibilidad a infecciones.

El déficit de vitamina C se asocia principalmente al hecho de llevar una dieta pobre en frutas y verduras. Los grupos con mayor riesgo son las personas mayores que viven solas, las personas con alcoholismo, los fumadores y quienes siguen dietas muy restrictivas.

En los casos más graves y prolongados, la deficiencia severa de vitamina C puede tener consecuencias fatales.

Importancia del consumo de vitamina C

Mantener una ingesta adecuada de vitamina C resulta fundamental para la salud. Además de las funciones ya mencionadas, esta vitamina:

• Contribuye a la desintoxicación del organismo, ayudando a eliminar sustancias nocivas.
• Sus propiedades antioxidantes neutralizan los radicales libres.
• Puede influir positivamente en la salud visual.
• Es esencial para la producción y formación de colágeno.
• Favorece la absorción de calcio y otros minerales.

Cuándo consultar al médico

Se recomienda acudir al profesional sanitario si:

• Se presentan síntomas de deficiencia como sangrado de encías, fatiga extrema o mala cicatrización.
• Se sospecha de una ingesta excesiva con síntomas gastrointestinales o cálculos renales.
• Se desea iniciar suplementación de vitamina C, especialmente si se toman otros medicamentos.
• Se tiene una enfermedad crónica (diabetes, insuficiencia renal, hemocromatosis) que pueda verse afectada por la vitamina C.

Preguntas frecuentes

¿La vitamina C previene el resfriado?

La evidencia científica indica que la suplementación regular con vitamina C no previene el resfriado en la población general, pero puede reducir su duración en un 8-14 % y atenuar los síntomas. En personas sometidas a estrés físico intenso (deportistas, militares), sí podría reducir la incidencia de resfriados.

¿Se puede tomar vitamina C todos los días?

Sí, de hecho es necesario, ya que al ser una vitamina hidrosoluble, el cuerpo no la almacena. Lo ideal es obtenerla diariamente a través de la alimentación. Si se recurre a suplementos, no se deben superar los 2000 mg diarios.

¿La vitamina C engorda?

No. La vitamina C no contiene calorías significativas y no tiene efecto sobre el peso corporal.

¿Es mejor tomar vitamina C natural o sintética?

Químicamente, el ácido ascórbico natural y sintético son idénticos. Sin embargo, los alimentos ricos en vitamina C aportan además fibra, flavonoides y otros compuestos beneficiosos que potencian su efecto, por lo que siempre es preferible obtenerla de fuentes alimentarias.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Ingesta de vitaminas y minerales. Disponible en: https://www.who.int/es
2. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
3. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
4. MedlinePlus. Vitamina C. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.