¿Qué verduras no producen gases y cuáles son sus beneficios?

Las flatulencias, si bien no se consideran un problema médico grave, pueden llegar a generar muchas molestias, sobre todo a nivel abdominal. Los vegetales han sido asociados a la aparición de este aire en el tracto intestinal, por lo que muchos buscan añadir a su dieta qué verduras no producen gases.

Muchos de estos alimentos poseen fibra no fermentable, que reduce el riesgo de padecer de gases. Sin embargo, esto no quiere decir que debas eliminar el resto de las verduras de tu dieta. Existen métodos de preparación que ayudarán a evitar este molesto inconveniente, favoreciendo la salud intestinal.

¿Por qué las verduras producen gases?

Los alimentos de origen vegetal se consideran entre las mejores opciones para obtener nutrientes para el organismo. Además, al poseer un alto contenido de fibra ayuda a reducir muchas molestias gastrointestinales, sobre todo el estreñimiento. De esta manera, su adición a la dieta alimentaria es esencial para el buen funcionamiento de los órganos y tejidos que componen nuestro cuerpo.

Las verduras forman parte esencial de la alimentación humana. Y si bien se consideran muy saludables, en muchos casos pueden llegar a tener efectos secundarios molestos. En este sentido, es bien sabido que el consumo de ciertos vegetales favorece la producción de gases intestinales.

Durante la digestión las bacterias degradan los alimentos y producen fermentación. Este proceso favorece la producción de gases que se mueven a través del intestino y son expulsados por el ano. Sin embargo, pueden causar molestias como dolor, hinchazón y distensión. Hasta puede provocar sensación de saciedad. En el caso de las verduras, se ha asociado a su alto contenido en fibra a la presencia de gases.

Esto no quiere decir que se deba dejar su consumo para evitar la fibra y reducir la acumulación de gases. Algunos de estos vegetales no cuentan con esta característica o cuando se les cocina pierden la capacidad de generar flatulencias. Por lo que puedes reconocer qué verduras no generan gases y continuar con una dieta variada y sin ninguna molestia.

¿Qué verduras no producen gases?

Las verduras son alimentos muy saludables y que deben estar siempre presentes en nuestro plato. Sin embargo, muchos las asocian con los gases, lo cual hace que quieran evitar su consumo para no padecer ninguna molestia. Y con el auge de las dietas vegetarianas y veganas, algunos se plantean si realmente vale la pena cambiar la alimentación.

La realidad es que todo esto se puede evitar reconociendo qué verduras no generan gases, siendo algunas de estas:

Zanahorias

Es un vegetal que posee bajo contenido carbohidratos fermentables de cadena corta, nutrientes conocidos como FODMAPS. Cualquier alimento que pertenezca a este grupo suele ser de difícil digestión, mientras que produce mucha fermentación al ser degradado por las bacterias del intestino grueso. Como consecuencia, se padecen molestias intestinales, así como acumulación de gases.

En este caso, la zanahoria no solo se considera un vegetal de fácil digestión, evitando este problema. Es rica en betacarotenos, sustancia que se transforma en vitamina A, la cual es utilizada por los ojos, la piel y las mucosas.

Así mismo, contiene vitamina B9, vitamina C y potasio. También posee un bajo contenido en calorías, lo cual lo convierte en alimento adecuado en aquellas dietas donde se busca adelgazar.

Ya sea cocida o cruda, sigue aportando al organismo gran cantidad de nutrientes.

Espárragos

Si bien la fibra se ha asociado a la producción de gases durante la digestión, algo que destaca en los espárragos es que contienen fibra no fermentable. Esta sustancia no puede ser fermentada por las bacterias en el intestino grueso, eliminando el riesgo de padecer gases. Esto permite que pueda atravesar el intestino sin ser digerida.

Se considera otro vegetal con bajo contenido de calorías, pudiendo ayudar a adelgazar o mantener un peso saludable. Además, es muy nutritivo, siendo una verdura rica en:

• Vitamina C, esencial para la absorción de hierro.
• Vitamina K, la cual interviene en los procesos de coagulación y producción de proteínas.
• Ácido fólico.
• Hierro.
• Potasio.

También se ha comprobado que contiene asparagina. Se trata de un aminoácido con propiedades diuréticas, lo cual favorece la eliminación del exceso de líquidos en el organismo. Siendo considerado de esta manera como un excelente tratamiento contra la retención de líquidos.

Calabacín

Es un vegetal que posee poca fibra fermentable, lo que favorece su fácil digestión, impidiendo así que se formen gases en el intestino, previniendo también la hinchazón. Esto permite mejorar el tránsito intestinal, evitando otro tipo de molestias gastrointestinales. Estas razones lo hacen ideal para dietas bajas en FODMAP, sobre todo en pacientes que padecen de alguna intolerancia o sufren de trastornos de la microbiota intestinal.

Además, destaca por ser un alimento bajo en calorías pero muy rico en nutrientes. Tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, manganeso, potasio y calcio. Estos tres minerales son esenciales para la salud del tejido óseo, fortaleciendo los huesos y previniendo la aparición de patologías como la osteoporosis. También es considerado un diurético al favorecer la expulsión del exceso de líquido del organismo.

Pepino

Una verdura con un alto contenido de agua, lo cual lo convierte en refrescante. Además, al ser bajo en fibra fermentable, se considera que el riesgo de padecer gases es muy bajo ya que su digestión es rápida. 

Es rico en vitamina C, vitamina B5, ácido fólico y posee una alta concentración de minerales. El potasio se considera uno de los más abundantes, siendo esencial para la regulación de la presión arterial y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Al poseer baja cantidad de calorías, se considera una alternativa ideal para quienes buscan bajar de peso. Igualmente, es un tratamiento efectivo para quien padece de retención de líquidos al poseer un efecto diurético. Se recomienda consumir extracto de pepino para aprovechar sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, asegurando la salud de los tejidos.

Patata

La patata ha sido muy conocida por su contenido en almidón resistente, una sustancia que posee características similares a la de la fibra no fermentable. En este sentido, no se producen casi gases, al mismo tiempo que favorece la salud intestinal, siendo un alimento de fácil digestión que mejora el tránsito intestinal.

Para lograr este efecto es necesario que la papa sea hervida o cocinada al vapor para luego ser congelada. Esto aumenta su contenido en almidón resistente, otorgando mayores beneficios a quien lo consume. Esto también puede variar dependiendo del tipo de patata. Se recomienda consumir con su cáscara ya que también contiene fibra.

Es una verdura con un contenido considerable de vitamina C y vitaminas del grupo B. A su vez, se ha comprobado que ayudan a mejorar el metabolismo, permitiendo una mejor digestión de carbohidratos.

Lechuga

En general, se habla de la lechuga como un alimento que promueve la aparición de gases. Sin embargo, esto se encuentra más relacionado con un desajuste en la microbiota intestinal. Al igual que otras verduras de hoja verde, esta contiene fibra no fermentable, un tipo de sustancia que evita que durante la digestión se generen gases. Por lo cual se considera segura para ser consumida inclusive por personas que padecen del síndrome de intestino irritable.

En caso de que si al consumir lechuga aparecen gases, se recomienda masticar muy bien las hojas o agregar hinojo, comino u orégano para reducir este efecto. Además, es un alimento bajo en calorías y alto contenido en agua, así como puede ser un remedio alternativo para combatir el estreñimiento.

Trucos para evitar los gases

Si bien resulta útil conocer qué verduras no producen gases, no es necesario eliminar de nuestra dieta aquellas que sí los provocan. Existen algunas recomendaciones que te permitirán reducir este riesgo y disfruta de una alimentación variada y rica en vegetales:

• Prepara tus verduras en forma de puré, sobre todo las legumbres. También puedes añadirlas en sopas y obtener el mismo efecto.
• Remoja al menos 24 horas previas a su cocción. De esta manera la fibra soluble pasará al agua, reduciendo el riesgo de padecer gases.
• Si bien se considera que es mejor consumir alimentos frescos y al natural, se ha comprobado que las verduras envasadas o en lata contienen menos fibras, lo que se traduce en menos gases.
• La mejor manera de cocinar los vegetales es al vapor o con poca agua, siempre añadiendo los vegetales cuando esté hirviendo.
• Utiliza especias que ayuden a reducir los gases para sazonar tus platos. Puedes probar a cocinar con jengibre, cardamomo, tomillo, hinojo, entre otros.
• Evita freír las verduras ya que pueden hacer aun más lenta la digestión, favoreciendo la aparición de gases.
• Evita hablar cuando comes, o comer con la boca abierta ya que se traga aire. También trata de masticar lento y muy bien los alimentos.