Cómo bajar de peso

Perder peso de forma saludable es un objetivo que requiere planificación, compromiso y constancia. No se trata únicamente de hacer ejercicio o seguir un plan de alimentación restrictivo, sino de adoptar un estilo de vida que favorezca el bienestar general. En este artículo explicamos las claves fundamentales para bajar de peso de manera segura y sostenible.

Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que lo más recomendable es contar con el asesoramiento de un profesional sanitario antes de iniciar cualquier proceso de pérdida de peso. ¿Estás preparado para dar el primer paso? A continuación, te ofrecemos información basada en evidencia para ayudarte a conseguirlo.

Grupos de alimentos para bajar de peso

Conocer los distintos grupos de alimentos y sus proporciones adecuadas es esencial para lograr un equilibrio nutricional que favorezca la pérdida de peso de forma saludable. Además, una alimentación bien planificada contribuye al correcto funcionamiento del sistema digestivo.

Una forma práctica de clasificar los alimentos es mediante un sistema de colores, similar a un semáforo nutricional: el grupo verde incluye todas las verduras y frutas; el grupo naranja o amarillo engloba los cereales integrales y las legumbres; y el grupo rojo agrupa los alimentos de origen animal.

Estos colores indican la frecuencia de consumo recomendada: los alimentos del grupo verde pueden consumirse en mayor cantidad, los del grupo naranja deben ingerirse con moderación y los del grupo rojo requieren un control más cuidadoso de las porciones.

No se trata de favorecer unos alimentos frente a otros, sino de incluir los tres grupos en el mismo plato con las proporciones adecuadas. Para obtener buenos resultados, es recomendable contar con el asesoramiento de un profesional en el área de la nutrición.

¿Cómo debe ser la alimentación para bajar de peso?

Para llevar una alimentación adecuada orientada a la pérdida de peso, conviene que cumpla las siguientes características:

1. Completa: debe incluir todos los grupos alimenticios en cada comida para que el organismo reciba todos los nutrientes necesarios.
2. Equilibrada: cada nutriente debe estar presente en las proporciones correctas para evitar desequilibrios nutricionales, lo que también implica una correcta combinación de los alimentos.
3. Suficiente: para adelgazar no es necesario pasar hambre, sino comer lo suficiente para cubrir todas las necesidades del organismo.
4. Variada: incluir distintos alimentos dentro de cada grupo facilita la planificación de menús diversos y evita la monotonía.
5. Higiénica: cada alimento debe prepararse siguiendo las normas de manipulación e higiene adecuadas para proteger la salud.

Claves para bajar de peso de forma saludable

Desayunos de alto valor nutricional

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Un desayuno completo que aporte los nutrientes, proteínas y vitaminas necesarios ayuda a mantener la energía durante toda la jornada. Además, un buen desayuno contribuye a reducir la ansiedad y a mejorar la digestión a lo largo del día.

Consumir abundante agua

La hidratación adecuada es uno de los métodos más eficaces para favorecer la pérdida de peso y mantener un buen estado de salud. Se recomienda beber agua entre las comidas y también cuando aparezca sensación de hambre fuera de hora, ya que en ocasiones puede tratarse simplemente de deshidratación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de aproximadamente 2 litros diarios para mujeres y 2,5 litros para hombres [1].

Realizar ejercicio físico o deporte

La actividad física es un componente fundamental en cualquier plan de pérdida de peso. Al mantener el cuerpo activo mediante ejercicios cardiovasculares o de fuerza, el gasto energético aumenta considerablemente, lo que facilita la reducción de grasa corporal.

Además, el ejercicio regular contribuye a que el metabolismo se mantenga activo, lo que favorece la pérdida de peso. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada para adultos [2], siempre bajo la supervisión adecuada.

Consumir frutas y verduras

Las frutas y verduras deben convertirse en la base de la alimentación, ya que aportan múltiples beneficios: son ricas en vitaminas, minerales y fibra, contienen pocas calorías y contribuyen de forma natural al proceso de adelgazamiento.

Porciones adecuadas de comida

No es necesario ni recomendable dejar de comer para perder peso. Comer menos no equivale a eliminar o ahorrar más calorías; de hecho, puede perjudicar la salud.

Lo más recomendable es distribuir la ingesta en porciones moderadas a lo largo del día para mantener el metabolismo activo. Esto significa que se pueden realizar entre 5 y 6 comidas diarias de menor tamaño, lo cual resulta más beneficioso que concentrar la alimentación en 3 comidas copiosas.

Descansar entre 7 y 8 horas

Respetar las horas de sueño es crucial para mantener el peso corporal en equilibrio. La falta de sueño altera el funcionamiento del organismo: reduce la energía, afecta a la capacidad cognitiva y puede aumentar la sensación de hambre. Diversos estudios han asociado la privación de sueño con un mayor riesgo de obesidad, ya que se alteran las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina [3].

Consumir té verde

El té verde es una bebida con propiedades antioxidantes que puede contribuir a la pérdida de peso. Algunos estudios sugieren que las catequinas presentes en el té verde favorecen la termogénesis y la oxidación de grasas, lo que podría facilitar la reducción de peso corporal [4].

No eliminar las calorías por completo

Si se eliminan las calorías de forma drástica, el organismo puede activar mecanismos de defensa y comenzar a almacenar grasa para preservar sus reservas energéticas. Por tanto, no se trata de restringir alimentos, sino de elegir opciones saludables y nutritivas en las cantidades apropiadas.

Verdades y mentiras sobre la pérdida de peso

• Las dietas estrictas ayudan a bajar de peso sin efecto rebote

Las dietas muy restrictivas no son el mejor método para lograr una pérdida de peso permanente. Aunque pueden producir resultados rápidos, la restricción prolongada suele generar agotamiento mental y físico, lo que frecuentemente conduce a recuperar el peso perdido e incluso a ganarlo. Este fenómeno se conoce como efecto rebote o efecto yoyó [5].

• El pan, la pasta y el arroz deben evitarse porque no ayudan a bajar de peso

Los productos de grano se dividen en integrales y refinados. En el caso del pan, la pasta o el arroz, pueden consumirse sin problema siempre que sean de origen integral, ya que de esta manera se conserva la fibra, el hierro y las vitaminas que contienen de forma natural, al no haber sido sometidos a procesos de refinado. No es necesario ni recomendable eliminarlos de la alimentación; basta con controlar las cantidades.

• Algunas personas bajan de peso sin importar lo que coman

Si el objetivo es la pérdida de peso, es fundamental que el gasto calórico sea superior a la ingesta. Esto dependerá del metabolismo basal de cada persona, su nivel de actividad física y otros factores individuales.

• Las comidas rápidas no son una opción saludable

Esto depende de la elección que se haga. Existen alternativas dentro de la restauración rápida que, con una selección cuidadosa de ingredientes y porciones, pueden ser compatibles con una alimentación equilibrada. Tanto fuera como dentro de casa, lo importante es vigilar los ingredientes, las cantidades y el aporte calórico.

• Un producto bajo en grasa o sin calorías puede consumirse sin límites

Un producto con estas características puede tener ligeramente menos calorías o grasas que la versión convencional. Sin embargo, muchos productos procesados etiquetados como “light” o “bajos en grasa” compensan la reducción de grasa con mayores cantidades de azúcar, harina, almidón o sal, lo que puede resultar contraproducente para la pérdida de peso [6].

• Saltarse una comida ayuda a bajar de peso más rápido

Saltarse comidas suele provocar un aumento de la ansiedad y del hambre en las horas siguientes, lo que lleva a comer en exceso en la siguiente ingesta. De hecho, diversos estudios han asociado la costumbre de no desayunar con un mayor riesgo de sobrepeso [7].

• Una alimentación saludable requiere un presupuesto alto

No necesariamente. Aunque determinados productos saludables puedan ser más costosos, existen opciones accesibles y económicas con un alto valor nutricional, como las espinacas, las frutas de temporada, los huevos, las legumbres, el pollo o el pescado.

• Hacer ejercicios con peso durante la pérdida de peso es contraproducente

Esta afirmación es falsa. El entrenamiento de fuerza ayuda a quemar más calorías incluso en reposo, ya que aumenta la masa muscular, que es metabólicamente más activa. Se recomienda combinar ejercicios de fuerza con sesiones de ejercicio cardiovascular para obtener mejores resultados en la reducción de grasa corporal y la mejora de la composición corporal [8].

• Consumir carne dificulta la pérdida de peso

Si se elige carne magra, es decir, aquella con menor contenido en grasa, puede formar parte de un plan de alimentación para adelgazar. Tanto la carne como el pollo y el pescado aportan proteínas de alto valor biológico, zinc y hierro, nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

• Los productos lácteos no son saludables y favorecen el aumento de peso

Los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur natural o la leche desnatada, aportan nutrientes similares a sus versiones enteras, incluyendo proteínas, calcio y vitamina D, que son esenciales para la salud ósea y muscular.

• Ser vegetariano garantiza una mejor salud y ayuda a bajar de peso

Algunos estudios indican que las personas que siguen una alimentación vegetariana tienden a consumir menos grasas saturadas y calorías. Sin embargo, una dieta vegetariana no garantiza por sí sola la pérdida de peso ni una mejor salud, ya que también es posible elegir alimentos vegetarianos con escaso valor nutricional o exceso de calorías.

En definitiva, la pérdida de peso saludable requiere un enfoque integral que combine una buena alimentación, actividad física regular y hábitos de vida adecuados. No existen atajos ni soluciones milagrosas: lo fundamental es la constancia, la paciencia y la aceptación de tu cuerpo durante todo el proceso.

Recuerda que cualquier cambio en tu alimentación o nivel de actividad física debe realizarse preferiblemente bajo supervisión profesional, para asegurar que el proceso sea seguro y adaptado a tus necesidades individuales.

Referencias

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
2. Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. 2020. Disponible en: https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886
3. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.
4. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes. 2009;33(9):956-961.
5. Dulloo AG, Montani JP. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev. 2015;16(Suppl 1):1-6.
6. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016;6(1):e193.
7. Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1-8.
8. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831-1837.