¿Qué comer para el estreñimiento y lograr prevenirlo?

El estreñimiento afecta a un gran porcentaje de la población, estando asociado mayormente al tipo de alimentación que se mantiene. Muchos desconocen qué comer para el estreñimiento y combatir sus síntomas. En este sentido, el consumo de fibra es esencial para mejorar el tránsito intestinal. 

La realidad es que muchas personas desconocen el tipo de alimentos que contienen esta sustancia. Sin embargo, existen otros que también favorecen la expulsión de las heces y que a su vez intervienen en otros procesos del organismo, mejorando la salud en general. A continuación, conocerás algunos alimentos que te ayudarán a combatir el estreñimiento o a prevenirlo.

¿Qué hay que comer para el estreñimiento?

El estreñimiento es una afección bastante común, donde la persona presenta dificultad para defecar. Se considera como una constipación de vientre cuando se tienen tres o menos evacuaciones a la semana. Esto suele suceder porque el tránsito intestinal es más lento, lo que provoca que el contenido de los intestinos se mueva menos.  

Por lo general se habla de que una persona está estreñida cuando sus heces se han vuelto duras, lo cual hace más difícil su expulsión. Además, permanece una sensación constante de que no se ha evacuado completamente.

En general, esta afección está asociada a una dieta baja en fibra, un bajo consumo de líquidos, algún medicamento o una condición que provoque un cambio en el tránsito intestinal.

Cuando se presenta un cuadro de estreñimiento, los síntomas pueden variar de una persona a otra. Sin embargo, los signos que comúnmente se observan además de la dificultad para evacuar y las heces duras, son:

• Dolor y malestar abdominal.
• Distensión abdominal.
• Pérdida del apetito.
• Dolor al defecar.
• Gases.
• Evacuación incompleta.
• Hacer esfuerzo para defecar.

Si se llega a presentar náuseas, vómito, fiebre, pérdida de peso o sangrado, será necesario acudir a un médico para evaluar.

Sin embargo, la constipación de vientre es una afección reversible. Que puede mejorar sus signos con un cambio en la alimentación. Y esto podría ayudar a prevenir que ocurra de nuevo. En este sentido, se ha considerado que la fibra es esencial para aliviar sus síntomas, favoreciendo al tránsito intestinal y permitiendo evacuar de manera más fácil.

Para ser más exactos, es esencial el consumo de fibra vegetal para lograr este efecto. A través de ellas las heces aumentan su volumen gracias a que ayuda a captar agua. A su vez, esto provoca que se ablanden permitiendo que se muevan más fácilmente a través del intestino.

Alimentos ricos en fibra 

Ante la presencia de cualquier síntoma, es esencial saber qué comer para el estreñimiento. Algo que se sabe de la fibra es que, aunque no posee un valor nutricional, su consumo sigue siendo esencial para prevenir su aparición. La ingesta de esta sustancia ayuda a estimular el tránsito intestinal. Sin embargo, el cuerpo no es capaz de digerirla, por lo que pasa a través de todo el estómago y de los intestinos, siendo desecha íntegramente.

Los vegetales son una gran fuente de fibra, considerándose las siguientes como las mejores opciones a consumir:

Legumbres

No solo hablamos de alimentos ricos en fibra. También son una excelente fuente de proteína vegetal, y brindan mucha saciedad. Las lentejas, las habas secas, las judías, la soja y los garbanzos son legumbres que pueden combinarse fácilmente en cualquier plato.

Verduras 

Se conoce que las verduras contienen bastante fibra. Además, se consideran ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. Para combatir el estreñimiento puedes consumir: col, tomate, judías verdes, puerro, apio, calabacín, berenjena, entre otros.

Hojas de ensalada

Una opción ligera y nutritiva, que se puede combinar con otros alimentos ricos en fibra para potenciar su efecto. Aquí figuran la lechuga, la espinaca, los corazones de alcachofa, la endibia, la remolacha, el brócoli, la coliflor, la achicoria, entre otros.

Cereales integrales

Se consideran una de las mejores fuentes de fibra.  Se pueden consumir cocidos o crudos, dependiendo de tu gusto, y siempre obteniendo los mismos beneficios. Se recomienda: la avena, la linaza, el pan integral, el arroz integral.

Frutas

Los expertos aseguran que la mayoría de las frutas pueden aliviar los síntomas del estreñimiento. Sobre todo las cítricas, los frutos rojos y aquellas que se consumen con su cáscara como la manzana. En el caso de la papaya, contiene papaína, una enzima que puede favorecer el flujo intestinal.

Semillas

Algunas semillas contienen ciertos tipos de fibra que ayudan a evitar esta dificultad. Además, pueden servir para controlar otras afecciones, como mantener niveles adecuados de colesterol. Pueden agregarse a otros alimentos como complemento, como el yogurt o tortitas. Las semillas de lino y la chía son excelentes opciones.

Algas

Aunque no forma parte esencial de la gastronomía occidental, se ha descubierto que las algas son un alimento que puede aportar fibra, gracias a los mucílagos. Tal es el caso del agar agar, wakame, nori, entre otros.

Fermentados y probióticos

Para favorecer una adecuada digestión, es necesario mantener una flora intestinal equilibrada. La presencia de ciertas bacterias en el intestino permiten que los alimento se digieran adecuadamente y obtener los nutrientes necesarios para el organismo. Sin embargo, no se debe consumir cualquier probiótico, recomendándose solo aquellos que contengan: 

• Ciertos tipos de lactobacillus: casei, acidophilus y plantarum.
• Bifidobacterium lactis.
• Limosilactobacillus Reuteri.
• Lacticaseibacillus Rhamnosus.

Por lo que es necesario añadir a la dieta alimentos como el yogurt, el chucrut, la kombucha o el kéfir.

Beneficios de los cereales integrales

Se sabe que la ingesta de cereales integrales es una de las mejores opciones para obtener fibra. Y resulta una opción de menú muy práctico cuando no sabes qué comer para el estreñimiento. Las personas que consumen poca fibra tienen mayor tendencia a padecer de esta afección. Por lo que la inclusión en la dieta ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Se recomienda lograr una ingesta diaria mínima de 35 gramos de fibra. Para esto es necesario un aumento en el consumo de vegetales. Sin embargo, se puede optar por hacer algunos cambios en la alimentación como incluir arroz integral como sustituto del blanco. Esto resulta como una opción viable en aquellas personas que no sienten agrado hacia los vegetales. Este tipo de alimento es rico en fibras insolubles, siendo consideradas como las encargadas de mejorar el tránsito intestinal. Y aunque muchos dudan de su consumo por contener ácido fítico, se ha comprobado que la presencia de esta sustancia reduce los niveles de glucosa, colesterol y ácidos grasos en la sangre. Además, se sabe que funciona como un antioxidante, lo cual hace a los cereales integrales una opción adecuada.

¿Qué es también recomendable comer para el estreñimiento?

El consumo de fibra se puede aumentar al incluir vegetales en la dieta alimentaria. Sin embargo, se sabe que esta sustancia no es la única que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Existen otros alimentos que pueden curar o disminuir los síntomas para mejorar las evacuaciones.

Algunos de los alimentos que pueden ayudarte son:

Aceite de oliva

Al llegar este aceite vegetal a los intestinos, envuelve las heces logrando lubricarlas. Esto permite que puedan moverse más fácilmente a través de los intestinos. Se considera que promueve un efecto laxante, que a su vez favorece el tránsito intestinal. 

Para lograr combatir el estreñimiento con el aceite de oliva, es necesario que se ingiera al menos tres veces al día y de forma diaria. Además de estos beneficios, ayuda a prevenir otras afecciones como la gastritis y favorece la salud cardiovascular.

Aguacate

Si bien no es considerado un alimento laxante, es rico en fibras solubles e insolubles ya que contiene hidratos de carbono. Esta combinación ayuda al arrastre de las heces, mientras que también funciona como un prebiótico, favoreciendo a la microbiota intestinal. De esta manera, esta fruta ayuda a regular el sistema digestivo, y puede prevenir la aparición de estreñimiento. Además, la presencia de grasas buenas como el omega 3 en su composición, beneficia a otras funciones y tejidos del organismo, ayudando a la salud cardiovascular y regulando los niveles de colesterol.

Chucrut

Se trata de un plato común de Europa a base de col fermentada. Se considera un probiótico, ayudando a mantener saludable la flora intestinal, lo cual permite que se logre una mejor digestión de los alimentos y una adecuada absorción de nutrientes. 

Añadir al menos dos cucharadas de esta preparación a tus comidas puede fortalecer la respuesta inmune y favorecer la digestión de lactosa.

Ciruelas pasas

Uno de los frutos que son bastante conocidos por combatir el estreñimiento. No solo tienen un alto contenido de fibra, sino que también son ricas en vitamina A y potasio. Pueden consumirse secas o hidratadas, siendo necesario remojarlas en agua. En ambos casos, funcionará como remedio ante el estreñimiento.

Avena

Los copos de avena son ricos en la fibra soluble betaglucano. Es una sustancia que favorece la digestión, ayudando a que las heces se muevan más fácilmente a través del intestino. Esto, a su vez, disminuye el esfuerzo que se realiza al momento de defecar, lo cual evita que se sufra de hemorroides.

Judías verdes

Se consideran una de las legumbres con mayor contenido de fibra soluble, lo que permite arrastrar mejor las heces, facilitando las evacuaciones. Además de estos, cuenta con una gran cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales y hasta se considera como un antioxidante. Este último beneficio le permite combatir los radicales libres, evitando así el envejecimiento prematuro de las células.

Kiwi

Ideal para casos donde se padece de estreñimiento crónico. Su alto contenido en fibra permite que las heces aumenten su volumen y se puedan mover más rápido a través del intestino. También es considerado un alimento rico en vitamina C. En el caso de un estreñimiento prolongado se recomienda comer para el estreñimiento dos kiwis por día.

Patata hervida y congelada

Para lograr el efecto deseado, es necesario hervir la patata con cáscara: luego debe congelarse a una temperatura entre 4ºC y 5 ºC. Esto permitirá activar el almidón resistente que será utilizado para alimentar y mejorar la microbiota intestinal. Debe dejarse al frío por al menos 24 horas.

Semillas de lino

Estas semillas son ricas en mucílagos, un tipo de fibra soluble. Para poder obtener su contenido, es necesario que sean remojadas en agua. En el líquido quedará esta sustancia para que luego beber el agua con las semillas y lograr que las heces se muevan con facilidad. Se recomienda dejar remojar toda la noche y luego consumir en ayunas a la mañana.

Otras formas naturales de combatir el estreñimiento

Si ya sabes qué comer para el estreñimiento, puedes optar acompañar tu alimentación con algo de ejercicio para potenciar su efecto. La realidad es que realizar actividad física se ha relacionado con mejorar el movimiento intestinal, lo cual favorece la expulsión de las heces.

Las personas sedentarias suelen tener problemas para defecar, aumentando considerablemente el riesgo de padecerlo. Esto suele ser aun mayor en quienes sufren de obesidad, otra condición relacionada con el estreñimiento.

Se recomienda que al menos la persona camine al menos de 20 a 30 minutos diarios para ayudar al tránsito intestinal. A esto se le debe sumar el aumento de la ingesta de líquidos y consumir prebióticos y probióticos para mejorar la microbiota intestinal y su salud.