¿Qué comer para el estreñimiento y lograr prevenirlo?

El estreñimiento afecta a un gran porcentaje de la población, estando asociado mayormente al tipo de alimentación que se mantiene. Muchos desconocen qué comer para el estreñimiento y combatir sus síntomas. En este sentido, el consumo de fibra es esencial para mejorar el tránsito intestinal.

La realidad es que muchas personas desconocen el tipo de alimentos que contienen esta sustancia. Sin embargo, existen otros que también favorecen la expulsión de las heces y que a su vez intervienen en otros procesos del organismo, mejorando la salud en general. A continuación, conocerás algunos alimentos que te ayudarán a combatir el estreñimiento o a prevenirlo.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es una afección bastante común que afecta hasta al 20 % de la población adulta en los países occidentales, siendo más frecuente en mujeres y en personas mayores de 65 años. Se caracteriza por la dificultad para defecar. Se considera como una constipación de vientre cuando se tienen tres o menos evacuaciones a la semana.

Esto suele suceder porque el tránsito intestinal es más lento, lo que provoca que el contenido de los intestinos se mueva menos y el agua sea reabsorbida en exceso. Por lo general, se habla de que una persona está estreñida cuando sus heces se han vuelto duras y secas, lo cual hace más difícil su expulsión. Además, permanece una sensación constante de evacuación incompleta.

Causas del estreñimiento

En general, esta afección está asociada a múltiples factores:

• Dieta baja en fibra: la causa más frecuente y modificable.
• Ingesta insuficiente de líquidos: favorece el endurecimiento de las heces.
• Sedentarismo: la falta de actividad física reduce la motilidad intestinal.
• Medicamentos: opiáceos, antiácidos con aluminio, suplementos de hierro, antidepresivos, anticolinérgicos, entre otros.
• Ignorar el reflejo de defecar: retrasar la evacuación habitualmente favorece el estreñimiento.
• Cambios en la rutina: viajes, estrés, cambios de horario.
• Embarazo: los cambios hormonales y la presión del útero sobre el intestino favorecen el estreñimiento.
• Enfermedades: hipotiroidismo, diabetes, enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple, obstrucción intestinal.
• Trastornos del suelo pélvico: disinergia del suelo pélvico (dificultad para coordinar la relajación de los músculos al defecar).

Síntomas del estreñimiento

Cuando se presenta un cuadro de estreñimiento, los síntomas pueden variar de una persona a otra. Los signos que comúnmente se observan, además de la dificultad para evacuar y las heces duras, son:

• Dolor y malestar abdominal.
• Distensión abdominal (hinchazón).
• Pérdida del apetito.
• Dolor al defecar.
• Gases excesivos.
• Evacuación incompleta.
• Esfuerzo excesivo para defecar.
• Necesidad de maniobras manuales para facilitar la evacuación.

Si se llega a presentar náuseas, vómito, fiebre, pérdida de peso inexplicable, sangre en las heces o un cambio brusco en el hábito intestinal, será necesario acudir a un médico para descartar patologías más graves.

¿Qué hay que comer para el estreñimiento?

La constipación es una afección reversible que puede mejorar significativamente con un cambio en la alimentación. La fibra dietética es la piedra angular del tratamiento, ya que aumenta el volumen de las heces, retiene agua y estimula el peristaltismo intestinal.

Tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra, y ambas son importantes:

• Fibra insoluble: no se disuelve en agua. Aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Se encuentra en cereales integrales, salvado de trigo, verduras y la piel de las frutas.
• Fibra soluble: se disuelve en agua formando un gel. Ablanda las heces y facilita su paso. Se encuentra en avena, legumbres, frutas (manzana, pera, cítricos), semillas de lino y chía.

Para un efecto óptimo, se recomienda una ingesta diaria de 25-30 g de fibra, aumentando la cantidad de forma gradual para evitar gases y molestias abdominales. Es fundamental acompañar el aumento de fibra con una ingesta adecuada de líquidos (al menos 1,5-2 litros de agua al día).

Alimentos ricos en fibra

Ante la presencia de cualquier síntoma, es esencial saber qué comer para el estreñimiento. La fibra dietética, aunque no posee un valor nutritivo directo (el cuerpo no la digiere), es esencial para la salud digestiva. La ingesta de esta sustancia ayuda a estimular el tránsito intestinal, pasa a través de todo el estómago y los intestinos aportando volumen a las heces.

Los vegetales son una gran fuente de fibra, considerándose las siguientes como las mejores opciones a consumir:

Legumbres

No solo hablamos de alimentos ricos en fibra (una ración de 100 g aporta entre 15 y 25 g de fibra). También son una excelente fuente de proteína vegetal, y brindan mucha saciedad. Las lentejas, las habas secas, las judías, la soja y los garbanzos son legumbres que pueden combinarse fácilmente en cualquier plato. Para mejorar su digestibilidad y reducir la producción de gases, conviene dejarlas en remojo antes de cocinarlas.

Verduras

Se sabe que las verduras contienen bastante fibra. Además, se consideran ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. Para combatir el estreñimiento puedes consumir: col, tomate, judías verdes, puerro, apio, calabacín, berenjena, espárragos, alcachofas y acelgas, entre otros.

Hojas de ensalada

Una opción ligera y nutritiva, que se puede combinar con otros alimentos ricos en fibra para potenciar su efecto. Aquí figuran la lechuga, la espinaca, los corazones de alcachofa, la endibia, la remolacha, el brécol, la coliflor, la achicoria, entre otros.

Cereales integrales

Se consideran una de las mejores fuentes de fibra insoluble. Se pueden consumir cocinados o crudos, dependiendo del tipo, y siempre obteniendo los mismos beneficios. Se recomienda: la avena, la linaza, el pan integral, el arroz integral, la quinoa, la cebada y el centeno.

Frutas

Los expertos aseguran que la mayoría de las frutas pueden aliviar los síntomas del estreñimiento. Sobre todo las cítricas, los frutos rojos y aquellas que se consumen con su cáscara como la manzana. En el caso de la papaya, contiene papaína, una enzima que puede favorecer la digestión.

Semillas

Algunas semillas contienen tipos de fibra especialmente eficaces contra el estreñimiento. Además, pueden servir para controlar otras afecciones, como mantener niveles adecuados de colesterol. Pueden agregarse a otros alimentos como complemento, como el yogur, las tostadas o las ensaladas. Las semillas de lino y la chía son excelentes opciones, ya que al contacto con el agua forman un gel (mucílago) que lubrica el intestino.

Algas

Aunque no forman parte esencial de la gastronomía occidental, se ha descubierto que las algas son un alimento que puede aportar fibra, gracias a los mucílagos. Tal es el caso del agar-agar, wakame, nori, entre otros. El agar-agar, en particular, absorbe grandes cantidades de agua y forma un gel voluminoso que favorece el tránsito intestinal.

Fermentados y probióticos

Para favorecer una adecuada digestión, es necesario mantener una flora intestinal equilibrada. La presencia de ciertas bacterias beneficiosas en el intestino permite que los alimentos se digieran adecuadamente. Estudios clínicos han demostrado que ciertos probióticos pueden mejorar la frecuencia de las deposiciones y la consistencia de las heces. Las cepas con mayor evidencia incluyen:

• Ciertos tipos de Lactobacillus: casei, acidophilus y plantarum.
• Bifidobacterium lactis.
• Limosilactobacillus reuteri.
• Lacticaseibacillus rhamnosus.

Por lo que es necesario añadir a la dieta alimentos como el yogur, el chucrut, la kombucha o el kéfir.

Beneficios de los cereales integrales

Se sabe que la ingesta de cereales integrales es una de las mejores opciones para obtener fibra. Y resulta una opción de menú muy práctica cuando no sabes qué comer para el estreñimiento. Las personas que consumen poca fibra tienen mayor tendencia a padecer esta afección. Por lo que su inclusión en la dieta ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Se recomienda lograr una ingesta diaria de 25 a 30 gramos de fibra (algunas guías recomiendan hasta 35 g). Para esto es necesario un aumento en el consumo de vegetales. Sin embargo, se puede optar por hacer algunos cambios sencillos en la alimentación, como sustituir el arroz blanco por arroz integral, el pan blanco por pan integral y la pasta refinada por pasta integral. Este tipo de alimentos son ricos en fibra insoluble, considerada la más eficaz para mejorar el tránsito intestinal. Y aunque muchos dudan de su consumo por contener ácido fítico, se ha comprobado que la presencia de esta sustancia puede tener efectos beneficiosos, como la reducción de los niveles de glucosa, colesterol y ácidos grasos en la sangre. Además, actúa como antioxidante, lo cual hace a los cereales integrales una opción muy recomendable.

Otros alimentos recomendados para el estreñimiento

El consumo de fibra se puede aumentar al incluir vegetales en la dieta alimentaria. Sin embargo, esta sustancia no es la única que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Existen otros alimentos que pueden aliviar o prevenir los síntomas.

Aceite de oliva

Al llegar este aceite vegetal a los intestinos, envuelve las heces logrando lubricarlas. Esto permite que puedan moverse más fácilmente a través del tracto digestivo. Se considera que promueve un efecto laxante suave, que a su vez favorece el tránsito intestinal.

Se recomienda consumir aceite de oliva virgen extra como grasa principal de la dieta, tanto en crudo (aliños, tostadas) como para cocinar. Además de estos beneficios, ayuda a prevenir otras afecciones como la gastritis y favorece la salud cardiovascular gracias a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles.

Aguacate

Si bien no es considerado un alimento laxante, es rico en fibras solubles e insolubles (una pieza mediana aporta unos 10 g de fibra). Esta combinación ayuda al tránsito de las heces, mientras que también funciona como un prebiótico, favoreciendo a la microbiota intestinal. De esta manera, esta fruta ayuda a regular el sistema digestivo y puede prevenir la aparición de estreñimiento. Además, la presencia de grasas saludables como el omega 3 beneficia a la salud cardiovascular y ayuda a regular los niveles de colesterol.

Chucrut

Se trata de un plato común de Europa a base de col fermentada. Se considera un probiótico, ayudando a mantener saludable la flora intestinal, lo cual permite una mejor digestión de los alimentos y una adecuada absorción de nutrientes.

Añadir al menos dos cucharadas de esta preparación a tus comidas puede fortalecer la respuesta inmune y favorecer la digestión de lactosa.

Ciruelas pasas

Uno de los alimentos más reconocidos por su eficacia contra el estreñimiento. No solo tienen un alto contenido de fibra (unos 7 g por cada 100 g), sino que también contienen sorbitol, un azúcar-alcohol con efecto laxante natural, y compuestos fenólicos que estimulan la motilidad intestinal. Además, son ricas en vitamina A y potasio. Pueden consumirse secas o hidratadas, siendo recomendable remojarlas en agua la noche anterior. Un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics demostró que las ciruelas pasas son más eficaces que el psilio (plantago) para tratar el estreñimiento leve a moderado.

Avena

Los copos de avena son ricos en la fibra soluble betaglucano. Es una sustancia que favorece la digestión, ayudando a que las heces se muevan más fácilmente a través del intestino. Esto, a su vez, disminuye el esfuerzo que se realiza al momento de defecar, lo cual evita que se sufra de hemorroides. La avena puede consumirse en el desayuno con leche o yogur, en forma de porridge, o añadida a batidos y ensaladas.

Judías verdes

Se consideran una de las legumbres con mayor contenido de fibra soluble, lo que permite arrastrar mejor las heces, facilitando las evacuaciones. Además, cuentan con una gran cantidad de nutrientes como vitaminas (A, C, K), minerales (potasio, magnesio) y compuestos antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres.

Kiwi

Ideal para casos donde se padece de estreñimiento crónico. Su alto contenido en fibra (unos 3 g por pieza) y una enzima llamada actinidina (que facilita la digestión de las proteínas) permiten que las heces aumenten su volumen y se muevan más rápido a través del intestino. Varios estudios clínicos han confirmado que el consumo diario de kiwi mejora la frecuencia y consistencia de las deposiciones. También es considerado un alimento rico en vitamina C. En el caso de un estreñimiento prolongado, se recomienda comer dos kiwis al día.

Patata hervida y enfriada

Para lograr el efecto deseado, es necesario hervir la patata con cáscara y luego dejarla enfriar en el frigorífico a una temperatura entre 4 °C y 5 °C. Este proceso transforma parte del almidón en almidón resistente, un tipo de fibra que no se digiere en el intestino delgado y llega al colon, donde alimenta y mejora la microbiota intestinal. Debe dejarse al frío por al menos 24 horas.

Semillas de lino

Estas semillas son ricas en mucílagos, un tipo de fibra soluble. Para poder obtener su contenido, es necesario que sean remojadas en agua o trituradas (las semillas enteras pueden pasar sin digerir). En el líquido quedará esta sustancia gelatinosa que lubrica el intestino y facilita el paso de las heces. Se recomienda dejar remojar una cucharada de semillas de lino toda la noche y luego consumirlas en ayunas a la mañana.

Agua

Aunque no es un alimento, es fundamental recordar que la hidratación es imprescindible para que la fibra cumpla su función. Sin agua suficiente, la fibra puede incluso empeorar el estreñimiento al formar una masa compacta y seca en el intestino. Se recomienda beber al menos 1,5-2 litros de agua al día, preferiblemente repartidos a lo largo de la jornada.

Otras formas naturales de combatir el estreñimiento

Si ya sabes qué comer para el estreñimiento, puedes optar por acompañar tu alimentación con estas medidas para potenciar su efecto:

Ejercicio físico regular

La actividad física estimula la motilidad intestinal y reduce el tiempo de tránsito colónico. Las personas sedentarias suelen tener más problemas para defecar, y el riesgo aumenta en quienes sufren de obesidad.

Se recomienda que la persona camine al menos 20 a 30 minutos diarios. El yoga, el pilates y los ejercicios abdominales suaves también pueden ser beneficiosos.

Establecer un horario regular

Intentar ir al baño a la misma hora todos los días, preferiblemente después del desayuno, aprovechando el reflejo gastrocólico (aumento de la motilidad del colon tras comer). Dedicar al menos 5-10 minutos sin prisas ni distracciones.

Postura adecuada al defecar

La posición occidental en el inodoro (sentado a 90°) no es la más fisiológica. Se ha demostrado que elevar los pies con un taburete (posición en cuclillas o semisentado con las rodillas por encima de las caderas) relaja el músculo puborrectal y facilita la evacuación.

Masaje abdominal

Realizar un masaje circular en el abdomen en el sentido de las agujas del reloj puede estimular el peristaltismo. Se recomienda hacerlo tumbado, con movimientos suaves y constantes durante 5-10 minutos.

Evitar ciertos hábitos

• No reprimir las ganas de defecar: ignorar el reflejo puede debilitar la señal con el tiempo.
• Reducir el consumo de alimentos astringentes: arroz blanco, plátano muy maduro, manzana sin piel, chocolate.
• Limitar el uso de laxantes estimulantes: el uso prolongado puede crear dependencia y empeorar el problema a largo plazo. Solo deben usarse bajo supervisión médica.

Cuándo consultar al médico

Es necesario consultar al médico si:

• El estreñimiento es de aparición reciente y no se explica por cambios en la dieta o la rutina.
• Dura más de 3 semanas a pesar de las medidas dietéticas.
• Se acompaña de sangre en las heces (roja o negra).
• Hay pérdida de peso inexplicable.
• Se presentan náuseas, vómitos o dolor abdominal intenso.
• Hay antecedentes familiares de cáncer colorrectal.
• Se necesitan laxantes de forma habitual para poder evacuar.

Referencias

• Organización Mundial de Gastroenterología (WGO). (2010). Guía práctica: Estreñimiento. Recuperado de https://www.worldgastroenterology.org
• Attaluri, A., et al. (2011). Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(7), 822-828.
• MedlinePlus. (2023). Estreñimiento. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/constipation.html
• Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (SEGHNP). Guías clínicas sobre estreñimiento. Recuperado de https://www.seghnp.org
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de ingesta de fibra. Recuperado de https://www.aesan.gob.es
• Dimidi, E., et al. (2019). Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation. Advances in Nutrition, 10(suppl_1), S218-S228.
• Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Información sobre estreñimiento. Recuperado de https://www.saludigestivo.es