Recetas para preparar cenas sanas y rápidas

Cocinar no tiene que ser un trabajo largo ni complicado. Con recetas sencillas puedes preparar cenas sanas y rápidas que favorezcan la digestión y te ayuden a descansar mejor. De hecho, optar por cenas ligeras facilita el proceso digestivo y mejora la calidad del sueño, dos factores clave para la salud general.

Lo más recomendable es cenar entre dos y tres horas antes de acostarse, de modo que el organismo tenga tiempo suficiente para digerir los alimentos. La composición ideal de una cena equilibrada combina una fuente de proteína de calidad (pescado, huevos, legumbres, tofu) con una buena ración de verduras y hortalizas, aportando saciedad sin exceso calórico. También puedes acompañarlas con cereales integrales o combinar variedad de vegetales y frutas. Con esto podrás lograr un sueño tranquilo y reparador, sin que se vea interrumpido por pesadez ni por hambre.

Es importante recordar que cenar de forma ligera no significa cenar poco ni restringir alimentos de manera excesiva. Se trata de elegir preparaciones nutritivas y de fácil digestión. A continuación, te mostramos algunas recetas que puedes preparar en minutos.

Aguacate relleno

Aunque parezca una porción pequeña, este plato puede hacerte sentir satisfecho. Escoge un aguacate de tamaño mediano o grande para que la ración sea suficiente.

Córtalo por la mitad y toma solo una de las dos partes. Extrae la pulpa y tritúrala hasta obtener una pasta. Reserva la cáscara.

Añade vegetales picados como tomate, cebolla, pimiento, cilantro o perejil. Mezcla todos los ingredientes y aliña con un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta y zumo de limón.

Coloca la preparación en la cáscara del aguacate y disfruta. Puedes acompañarlo con unas rebanadas de pan integral o tostadas.

Rollitos de lechuga romana rellenos de atún

Una opción bastante ligera pero llena de sabor. Lo ideal es utilizar la parte más tierna de la lechuga para poder enrollar mejor la hoja.

Para el relleno necesitarás:

• Una lata de atún, preferiblemente al natural.
• Tomate.
• Cebolla.
• Maíz.
• Cebollino.
• Cilantro.
• Limón.
• Mayonesa.
• Sal.
• Pimienta.
• 6 hojas de lechuga romana.

Corta el tomate y la cebolla en cuadros, mientras que el cebollino irá en rodajas pequeñas. Pica el cilantro muy fino. Una vez listo, coloca el atún junto con las verduras cortadas y el maíz, y mézclalo todo hasta que quede bien integrado.

Agrega la sal, la pimienta, la mayonesa y el zumo del limón. Mezcla hasta que el sabor esté bien repartido.

Lava bien las hojas de lechuga, preferiblemente con un poco de vinagre, y luego escúrrelas. Toma una, estírala y coloca un poco de la mezcla para enrollar. Repite estos pasos con cada hoja. Como recomendación, evita colocar demasiado relleno.

Ensalada campera

Las patatas figuran como uno de los ingredientes que combinan con casi cualquier plato. Esto las convierte en un recurso ideal para distintas recetas de cenas sanas y rápidas, sobre todo si ya tienes unas cuantas cocidas en la nevera.

La patata es además el ingrediente principal de la ensalada campera. Para elaborarla solo necesitas:

• Dos patatas.
• Un huevo.
• Tomate.
• Cebolla.
• Pimiento rojo.
• Aceitunas.
• Limón.
• Aceite de oliva.
• Sal.
• Vinagre.
• Pimienta.

Hierve las patatas y el huevo hasta que estén bien cocidos. Utiliza un palillo para comprobar si las patatas están listas. Lo sabrás cuando lo atraviesen sin problema. Pela ambos ingredientes y córtalos en rodajas.

Toma el pimiento y retira las semillas. Córtalo en cubos o en tiras, según prefieras. Haz lo mismo con la cebolla y el tomate, pero este último córtalo en cubos. Las aceitunas deberás partirlas por la mitad.

Coloca todos los ingredientes en un bol e intégralos. Prepara una vinagreta con el zumo del limón, el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta. Añádela al bol y remueve hasta que esté todo bien mezclado. También puedes añadir un poco de mayonesa y perejil si lo deseas. Una de las ventajas de este tipo de ensalada es que, si te sobra, puedes guardarla en la nevera y comerla cuando te apetezca.

Ensalada de frutas

Es una opción que puedes tomar a cualquier hora del día, aunque resulta especialmente agradable por la noche, sobre todo cuando no dispones de tiempo para cocinar. Solo necesitarás cualquier fruta que tengas en casa, ya que no es una receta de preparación única.

Lo ideal es que utilices frutas con distintos sabores. Deberás pelar algunas, como la sandía, el melón o el kiwi. La manzana, la pera o el melocotón no lo requieren. Córtalas en trozos y colócalas en un tazón, según la cantidad. Si utilizas naranja o mandarina, basta con colocar los gajos.

Puedes darle un toque extra de sabor añadiendo algún líquido. Puedes usar el zumo de un limón, naranja o mandarina, o incluso aderezar con miel o algún sirope de tu gusto.

Paté de champiñones

Aunque es más habitual encontrar patés de carne, el uso de vegetales se considera una opción muy nutritiva. Es de fácil preparación, lo que lo convierte en una alternativa perfecta para cenas sanas y rápidas. Además, puede guardarse y consumirse en otra ocasión.

El paté de champiñones es una de las mejores recetas por las que puedes optar. Los ingredientes que necesitarás son:

• 300 g de champiñones.
• Cebolla.
• Ajo.
• 30 g de nueces.
• Miga de pan.
• Aceite de oliva.
• Sal.
• Pimienta.

Lava los champiñones y corta el final del tallo para luego rebanarlos. Pica la cebolla y los ajos en cubos.

Calienta una sartén con aceite de oliva y añade la cebolla y el ajo picados. Cocina a fuego bajo durante cinco minutos o hasta que la cebolla se torne transparente; sazona con sal y pimienta. En este momento añade los champiñones. Espera a que se doren y retira del fuego.

Coloca esta preparación en un bol y añade las nueces, la miga de pan y un chorro de aceite de oliva. Tritura hasta que quede como una pasta homogénea. Puedes usar un procesador de alimentos para este paso. Ajusta el punto de sal y pimienta.

Gazpacho

Se considera una opción excelente para los días calurosos, por lo que es ideal servir este plato durante el verano.

Para prepararlo necesitarás:

• Tomates.
• Pepino.
• Pimiento rojo.
• Ajo.
• Pan.
• Aceite de oliva.
• Vinagre de vino.
• Sal.

Pasa los tomates por agua hirviendo y luego pélalos. Aparte, remoja el pan en agua y pica el pepino, el pimiento rojo y el ajo. Coloca todos estos ingredientes en una batidora y tritura. Ve añadiendo el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Prueba la preparación para rectificar el sabor.

Cuela la mezcla y colócala en una sopera dentro de la nevera. Después podrás servir bien fría.

Caldo de setas shiitake

Un plato ligero y de rápida cocción. Las setas pueden ser deshidratadas o frescas, según lo que prefieras.

Necesitarás:

• Setas shiitake.
• Caldo dashi.
• Fideos soba.

Lava las setas y límpialas con papel de cocina para luego cortarlas en láminas. En un cazo coloca 400 ml de agua y añade el dashi para preparar el caldo, seguido de las setas. Cuando empiece a hervir, incorpora los fideos y cocínalos el tiempo que indique el envase. Una vez listos, sirve la sopa.

Cremas de verduras

Se consideran una de las mejores opciones de cenas sanas y rápidas que puedes elaborar. Solo debes elegir la verdura u hortaliza de tu preferencia, picarla y colocarla en un cazo con agua y sal. Espera a que se ablande y procede a triturar. Puedes añadir aceite de oliva y batir hasta que la mezcla sea homogénea, o combinar varias verduras si lo deseas.

Si deseas variar la textura, puedes añadir espelta, migajas de pan, arroz, copos de avena o incluso nueces trituradas.

Risotto de champiñones

Aunque no requiere horas de preparación, es necesario prestar atención mientras se cocina.

Necesitarás:

• Champiñones.
• Cebolla.
• Ajo.
• Mantequilla.
• Aceite de oliva.
• Vino blanco.
• Queso parmesano.
• Arroz.
• Sal.

En una sartén a fuego medio coloca el aceite de oliva y una nuez de mantequilla. Cuando esta se derrita, agrega la cebolla y el ajo picados con una pizca de sal. Espera a que la cebolla se torne transparente para añadir el arroz. Remueve y añade el vino blanco. Una vez que se evapore, agrega los champiñones en láminas y cocina.

Añade agua caliente y espera a que el arroz la absorba. Vuelve a añadir agua y continúa así hasta que esté en su punto. Incorpora el resto de la mantequilla y el queso parmesano. Prueba el sabor y sirve.

Fajitas de alubias

Un plato fácil y rápido de elaborar. Toma un pimiento rojo y una cebolla y rebánalos, mientras picas en trozos pequeños dos dientes de ajo. Colócalos en una sartén con aceite y cocina con sal y pimienta.

Espera a que la cebolla se torne transparente y añade las alubias cocidas. Cuando esté listo, rellena las tortillas y sirve.

Pizza casera

Puedes prepararla con masa de harina integral. Añade levadura y una pizca de azúcar a un vaso de agua templada; remueve hasta disolver. En un bol, mezcla la harina integral, la sal y el aceite, y añade poco a poco el agua con levadura. Mezcla, amasa y deja reposar durante una hora.

Estira la masa y colócala sobre una bandeja. Añade la salsa de tomate, el queso y distribuye por encima verduras como calabacín, champiñones, maíz, pimientos o cebolla. Solo queda hornear y esperar a que esté lista.

Salteado de verduras y hortalizas

Elige las verduras y hortalizas de tu preferencia. La base siempre será cebolla y ajo, que deberás picar en cubos. Corta en tiras o láminas el resto de los ingredientes. Comienza por calentar una sartén con aceite y añade la cebolla y el ajo. Puedes agregar alguna especia si lo deseas, así como tofu o guisantes para aportar proteína.

Luego incorpora las verduras y remueve hasta que estén bien cocinadas. Se recomienda que el punto de cocción sea al dente para conservar mejor sus nutrientes.

Plato combinado vegano

En general, es una receta pensada para aprovechar lo que tengas en la nevera. El tofu es un gran añadido a este plato y será el primer ingrediente que prepares. Desmenuza el tofu y añade curry y cúrcuma. Cocínalo unos minutos, sazona con sal y retira del fuego.

Toma un puñado de judías verdes, córtalas y saltéalas en una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio. Cuando estén ligeramente doradas, añade una taza de agua y espera a que se evapore. Retira y reserva en un bol.

Ahora toma 4 champiñones y 2 dientes de ajo y córtalos en láminas. Pon aceite de oliva en una sartén y caliéntalo. Saltea primero los ajos y luego agrega los champiñones. Cuando estén dorados, añade perejil seco.

Por último, tuesta 100 gramos de garbanzos con un poco de aceite en una sartén. Coloca todas las preparaciones en un bol y disfruta de tu cena.

Arroz con verduras

La idea de esta receta es que se utilicen verduras de cocción rápida.

Necesitarás:

• 1 taza de arroz.
• Brócoli.
• 6 a 8 champiñones.
• Tomates cherry.
• Medio pimiento rojo.
• Medio pimiento verde.
• Perejil fresco.
• Sal.
• Aceite de oliva.
• Laurel.

Lava bien las verduras. Retira de los champiñones el final del tallo, límpialos y córtalos en láminas. Toma un cuarto de brócoli y córtalo en ramilletes medianos, al igual que los pimientos. Los tomates cherry basta con partirlos en cuartos.

Pon a calentar una cacerola a fuego medio y añade un chorrito de aceite de oliva. Agrega las verduras y saltea.

Añade la sal, el perejil picado y el laurel. Echa una taza de agua, tapa y deja hervir. Reduce el fuego y espera a que se consuma el agua. Retira del fuego y deja reposar 5 minutos antes de servir.

Lentejas al curry

Utilizar lentejas rojas te permite obtener un plato espeso que, además, se cocina rápidamente junto con otras verduras.

Necesitarás:

• 1 taza de lentejas rojas.
• 1 calabacín mediano.
• Media cebolla.
• 1 zanahoria.
• Media taza de guisantes.
• Media taza de tomate triturado.
• Aceite de oliva.
• Curry en polvo.
• Sal.

Lava las verduras y corta el calabacín, la cebolla y la zanahoria en trozos pequeños o medianos. Calienta una cacerola con dos cucharadas de aceite de oliva y saltea las verduras un par de minutos.

Añade las lentejas, los guisantes, el tomate triturado, una cucharadita de curry y una pizca de sal. Agrega también dos tazas de agua y deja que hierva. En este punto, baja el fuego y deja que se cocine durante 15 minutos. Prueba el sabor, rectifica y retira del fuego. Lo mejor es servirlo caliente.

Ratatouille

Aunque su nombre suene complicado, resulta bastante sencillo de preparar. Comienza precalentando el horno a 200 °C. Toma dos calabacines medianos, 6 tomates pera y dos berenjenas finas, y córtalos en rodajas.

En una bandeja, ya sea redonda o rectangular, coloca las verduras intercalando berenjena, calabacín y tomate. Vierte un poco de aceite de oliva por encima y añade sal. Hornea durante 25 minutos o hasta que las verduras estén doradas.

Salteado de garbanzos con verduras

Para este plato lo ideal es que los garbanzos ya estén cocidos. Esto permite ahorrar tiempo; puedes optar por unos de bote.

Solo necesitarás:

• 1 taza de garbanzos.
• Medio brócoli mediano.
• Medio calabacín mediano.
• Medio puerro mediano.
• 1 zanahoria.
• Aceite de oliva.
• Sal.
• Tomillo.
• Perejil.
• Pimienta negra.

El primer paso es calentar una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Pica el puerro en rodajas y añádelo a la sartén. Corta el brócoli, la zanahoria y el calabacín en trozos medianos, agrégalos y saltea durante unos minutos.

Incorpora los garbanzos y sazona con la sal, el perejil y el tomillo. Cocina hasta que las verduras se doren y retira del fuego.

Referencias

• Fundación Española de la Nutrición (FEN). Pautas nutricionales para una cena equilibrada. https://www.fen.org.es
• Kinsey, A. W., & Orem, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662. https://doi.org/10.3390/nu7042648
• Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). (2016). Guías alimentarias para la población española. https://www.nutricioncomunitaria.org
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables. https://www.aesan.gob.es
• St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336