Recetas para preparar cenas sanas y rápidas

Cocinar no tiene que ser un trabajo largo y de mucha dificultad. Con recetas sencillas puedes lograr preparar cenas sanas y rápidas, logrando una mejor digestión por lo ligero de las comidas. Aun así, podrás obtener muchos nutrientes gracias a la variedad de los alimentos que utilices al prepararlas.

Lo ideal para lograrlo es que tengas ingredientes de fácil cocción, sobre todo legumbres y verduras. Acompañarlos con algunos cereales, o hasta combinar variedad de vegetales y frutas. Con esto podrás lograr un sueño tranquilo y reparador, sin que se vea interrumpido por pesadez o por hambre. A continuación, te mostramos algunas de las recetas que puedes preparar en minutos.

Cenas sanas y rápidas con Aguacate relleno

Aunque parezca una porción pequeña, este plato te puede hacer sentir satisfecho. Será necesario que escojas un aguacate de tamaño mediano o grande para que sea suficiente. 

Deberás picarlo en dos mitades, y tomarás tan solo una de estas. Lo siguiente será extraer la pulpa y triturar hasta volverla una pasta. Guarda la cáscara. 

Añade algunos vegetales picados como tomate, cebolla, ají, cilantro, perejil, entre otros. Mezcla todos los ingredientes y condimenta con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y limón.

Coloca la preparación en la cáscara del aguacate para luego disfrutar. Puedes acompañar con unas rodajas de pan o galletas.

Rollitos de lechuga romana rellenos de atún

Una opción bastante ligera pero llena de sabor. Lo ideal es utilizar la parte más tierna de la lechuga para poder enrollar mejor la hoja. 

Para el relleno necesitarás:

• Un atún en lata, preferiblemente en agua.
• Tomate.
• Cebolla.
• Maíz.
• Cebollín.
• Cilantro.
• Limón.
• Mayonesa.
• Sal.
• Pimienta.
• 6 hojas de lechuga romana.

Corta el tomate y la cebolla en cuadros, mientras que el cebollín será en rodajas pequeñas. Para el cilantro, pícalo muy pequeño. Una vez culminado este paso, coloca el atún con lo que cortaste y el maíz, para luego mezclarlo todo hasta que quede bien integrado.

Agrega la sal, la pimienta, la mayonesa y el zumo del limón. Mezcla hasta que todo el sabor esté integrado.

Lava bien las hojas de lechuga, preferiblemente con un poco de vinagre, y luego escúrrelas. Toma una, estira y coloca un poco de la mezcla para luego enrollar. Repite estos pasos con cada hoja. Como recomendación, evita colocar demasiado relleno.

Ensalada campera

Las patatas posiblemente figuran como uno de los vegetales que combinan con casi cualquier plato. En realidad, esto lo hace ideal para distintas recetas de cenas sanas y rápidas. Sobre todo si ya tienes unas cuantas cocidas en la nevera.

También forma parte esencial de la ensalada camera, siendo su ingrediente principal. Para elaborarla solo necesitas:

• Dos patatas
• Un huevo.
• Tomate.
• Cebolla.
• Pimiento rojo.
• Aceitunas.
• Limón.
• Aceite de oliva.
• Sal.
• Vinagre.
• Pimienta.

Hierve las papas y los huevos hasta que estén bien cocidos. Utiliza algún palillo para comprobar si las patatas están listas. Lo sabrás cuando atraviesen sin problema. Pela ambos ingredientes y córtalos en rodajas. 

Toma el pimiento y retira las semillas. Córtalo en cubos, o tiras si así lo prefieres. Haz lo mismo con la cebolla y el tomate, pero este último lo debes cortar en cubos. Las aceitunas deberás cortarlas por la mitad.

Coloca todos los ingredientes en un bol e integrarlos. Prepara una vinagreta con el zumo del limón, el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta. Luego añade esto al bol y mueve hasta que esté todo bien mezclado.  También puedes añadir un poco de mayonesa y perejil si lo deseas. Una de las ventajas de este tipo de ensalada es que si te sobra puedes guardarla en la nevera y comer luego cuando te apetezca.

Ensalada de frutas

Es una opción que puedes tomar a cualquier hora del día, pero resulta agradable para la noche. Sobre todo cuando no dispones de tiempo para cocinar. Solo necesitarás cualquier fruta que tengas en casa, ya que nos es una receta de preparación única.

Lo ideal es que utilices frutas que tengan distintos sabores. Deberás pelar algunas como el caso de la sandía, melón o kiwi. La manzana, la pera o el durazno no serán necesarios. Luego córtalas en trozos y coloca en un tazón o taza, dependiendo de la cantidad. Si utilizas naranja o mandarina, solo deberás colocar los gajos. 

Puedes darle un poco más de sabor añadiendo algún líquido. Puedes usar el zumo de un limón, naranja, mandarina o hasta aderezar con miel o algún jarabe de tu gusto.

Paté de champiñones

Aunque suele ser más común observar patés de carne, el uso de vegetales se considera una opción muy nutritiva. Suele ser de fácil preparación, convirtiéndose en una opción de cenas sanas y rápidas. Además, puede guardarse y ser consumido en otra ocasión.

El paté de champiñones es una de las mejores recetas que puedes optar. Los ingredientes que utilizarás son:

• 300 gr de champiñones.
• Cebolla.
• Ajo.
• 30 gr de nueces.
• Miga de pan
• Aceite de oliva.
• Sal.
• Pimienta.

Lava los champiñones y corta el final del tallo para luego rebanarlos. La cebolla y los ajos deberás picarlos en cubos. 

Calienta un sartén con aceite de oliva y añade la cebolla y el ajo picados. Cocina a llama baja por cinco minutos o cuando notes que la cebolla se cristaliza y adereza con sal y pimienta. En este momento deberás añadir los champiñones. Espera a que se doren y retira del fuego.

Coloca en un bol esta preparación y añade las nueces, la miga de pan y un chorro de aceite de oliva. Procesa hasta que quede como una pasta homogénea. Puedes usar un procesador de alimentos para hacer este paso. Ajusta el sabor de sal y pimienta.

Gazpacho 

Se considera un buen menú a considerar en días calurosos, por lo que es ideal servir este plato durante el verano. 

Para prepararlo necesitarás:

• Tomates.
• Pepino.
• Pimiento rojo.
• Ajo.
• Pan.
• Aceite de oliva.
• Vinagre de vino.
• Sal.

Pasa los tomates por agua hirviendo y luego pélalos. Aparte, remoja el pan en agua y pica el pepino, el pimiento rojo y el ajo. Coloca todos estos ingredientes en una batidora y tritura. Ve añadiendo el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Prueba la preparación para rectificar el sabor.

Procede a colar la mezcla y coloca en una sopera dentro de la nevera. Luego podrás servir.

Caldo de setas shiitake

Un menú ligero y de rápida cocción. Las setas pueden ser deshidratadas o frescas, según lo que prefieras.

Será necesario utilizar:

• Setas shiitake.
• Caldo dashi.
• Fideos soba.

Lava las setas y limpia con papel de cocina para luego cortar en rebanadas. En un cazo coloca 400 ml de agua y añade el dashi para preparar el caldo, seguido de las setas. Cuando empiece a hervir integras los fideos y los cocinas el tiempo que indique el empaque. Una vez listos, se sirve la sopa.

Cremas de vegetales

Se considera entre las mejores opciones de cenas sanas y rápidas que puedes elaborar. Solo debes elegir el vegetal de tu elección, u hortaliza, picar y colocar en un cazo con agua y sal. Espera a que se ablande y procede a licuar. Puedes añadir aceite de oliva y esperar a que la mezcla sea homogénea o combinar varios vegetales si lo deseas.

Si deseas cambiar la textura, puedes añadir espelta, migajas de pan, arroz, avena en copos o hasta nueces trituradas.

Risotto de champiñones

Aunque no requiere horas de preparación, es necesario poner atención mientras se cocina. 

Necesitarás:

• Champiñones.
• Cebolla.
• Ajo.
• Mantequilla.
• Aceite de oliva.
• Vino blanco.
• Mantequilla.
• Queso parmesano.
• Arroz.
• Sal.

En un sartén a fuego medio coloca el aceite de oliva y la mantequilla. Cuando esta última se derrita, agrega la cebolla y el ajo picados con una pizca de sal. Espera a que la cebolla se cristalice para añadir el arroz. Remueve y añade el vino blanco. Una vez que se evapore agrega los champiñones rebanados y cocina.

Añade agua y espera a que el arroz se seque. Vuelve a añadir agua y continúa así hasta que esté en su punto. Añade la mantequilla restante y el queso parmesano. Prueba el sabor y sirve.

Fajitas de frijoles

Un menú fácil y rápido de elaborar. Toma un pimiento rojo y una cebolla y rebánalos, mientras que picarás en trozos pequeños dos dientes de ajo. Luego colócalos en un sartén con aceite y cocina con sal y pimienta. 

Espera a que la cebolla se torne transparente y añade los frijoles. Cuando ya se encuentre listo, rellena las tortillas

Pizza

Puedes prepararla con masa de harina integral. Añade levadura y azúcar a un vaso de agua templada, revuelve hasta disolver. En un bol mezcla la harina integral, la sal y el aceite, y añade poco a poco el agua con levadura. Mezcla y amasa, para luego dejar reposar una hora.

Estira y coloca sobre una bandeja. Añade la salsa, el queso y coloca encima vegetales como calabacín, champiñones, maíz, pimientos, cebolla, entre otros. Ya solo queda colocar en el horno y esperar a que esté listo.

Salteado de vegetales y hortalizas

Elige los vegetales y las hortalizas de tu preferencia. La base siempre será cebolla y ajo que deberás picar en cubos. Corta en tiras o rebanadas el resto de los ingredientes. Comienza por calentar un sartén con aceite y añade la cebolla y el ajo. Puedes agregar alguna especia si lo deseas. Puedes también utilizar tofu o guisantes. 

Luego deberás colocar los vegetales y remover hasta que estén bien cocidos. Se recomienda que el punto de cocción sea al dente.

Plato combinado vegano

En general es una receta dedicada para aprovechar lo que guardas en el refrigerador. El tofu es un gran añadido a este plato, siendo el primer ingrediente a preparar. Debes desmenuzar el tofu y le agregamos curry y cúrcuma. Cocinamos un rato para luego añadir sal y retirar del fuego.

Toma un puñado de judías, córtalas y saltea en un sartén con un poco de aceite de oliva, cocinando a fuego medio. Cuando estén ligeramente doradas, añade una taza de agua y espera a que se evapore. Retira y coloca en un bowl.

Ahora toma 4 champiñones y 2 dientes de ajo y córtalos en rebanadas. Pon aceite de oliva en un sartén y comienza a calentar. Saltea primero los ajos y luego agrega los champiñones. Cuando estén dorados, añade perejil seco.

Por último, tuesta 100 gramos de garbanzos con un poco de aceite en un sartén. Coloca todas las preparaciones en un bowl y disfruta tu cena.

Arroz con verduras

La idea de esta receta para cenas sanas y rápidas es que se utilicen verduras que se cocinen rápido. 

Necesitarás para prepararlo:

• 1 taza de arroz.
• Brócoli.
• 6 a 8 champiñones.
• Tomates cherry.
• Medio pimiento rojo.
• Medio pimiento verde.
• Perejil fresco.
• Sal. 
• Aceite de oliva.
• Laurel.

Lava bien las verduras. Retira de los champiñones el final del tallo para limpiarlos y córtalos en rebanadas. Toma un cuarto de brócoli y córtalo en pedazos medianos, al igual que los pimientos. En el caso de los tomates cherry, basta con picarlos en cuatro.

Pon a calentar una cacerola a fuego medio y añade un chorrito de aceite de oliva. Agrega las verduras y saltea.

Añade la sal, el perejil picado y el laurel. Luego echa una taza de agua, tapa y deja hervir. Coloca la llama a fuego bajo y espera a que se consuma el agua. Retira y déjalo reposar 5 minutos para luego servir.

Lentejas al curry

Utilizar lentejas rojas te permite obtener un plato espeso, y que permite que se pueda cocinar a la par con otros vegetales por su rápida cocción.

Deberás utilizar:

• 1 taza de lentejas rojas.
• 1 calabacín mediano.
• Media cebolla.
• 1 zanahoria.
• Media taza de guisantes.
• Media taza de tomate triturado.
• Aceite de oliva.
• Curry en polvo.
• Sal.

Lava las verduras y corta el calabacín, la cebolla y la zanahoria en trozos pequeños a medianos. Calienta una cacerola con dos cucharadas de aceite de oliva y saltea las verduras un par de minutos.

Añade las lentejas, los guisantes, el tomate triturado, una cucharadita de curry y una pizca de sal. También debes agregar dos tazas de agua y dejar hervir. En este punto deberás poner el fuego bajo y dejar que se cocine por 15 minutos. Prueba de sabor y retira del fuego. Lo mejor es servirlo caliente.

Ratatouille 

Aunque con un nombre complicado, resulta bastante sencillo de preparar. Se inicia precalentando el horno a 200º. Toma dos calabacines medianos, 6 tomates pera y dos berenjenas finas y córtalas en rodajas. 

En una bandeja, puede ser redonda o rectangular, coloca los vegetales intercalando entre berenjena, calabacín y tomate. Después vierte un poco de aceite sobre toda la preparación y añade por encima sal. Cocina por 25 minutos o hasta que veas que está dorado.

Salteado de garbanzos con verduras

Para este plato lo ideal es que los garbanzos se encuentren ya cocidos. Esto permitirá ahorrar tiempo y puedes optar por unos en lata. 

Solo necesitarás:

• 1 taza de garbanzos.
• Medio brócoli mediano.
• Medio calabacín mediano.
• Medio puerro mediano.
• 1 zanahoria.
• Aceite de oliva.
• Sal.
• Tomillo.
• Perejil.
• Pimienta negra.

El primer paso es colocar a calentar un sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, Pica el puerro en rodajas y añade al sartén. Corta el brócoli, la zanahoria y el calabacín en trozos medianos, agrega al sartén y saltea durante unos minutos. 

Añade los garbanzos y sazona con la sal, el perejil y el tomillo. Cocina hasta que las verduras se doren y retira del fuego.