Recetas saludables para el verano

El verano es una época del año maravillosa para innovar en la cocina. El calor llama a preparar platos frescos y nutritivos, que ayuden a cuidar la salud tanto a nivel físico como mental. Las altas temperaturas reducen el apetito y aumentan las necesidades de hidratación, por lo que es el momento ideal para recurrir a recetas ligeras, ricas en agua y con ingredientes de temporada.

A continuación hemos recogido algunas de las mejores recetas saludables para el verano; todas ellas están elaboradas con ingredientes naturales, que cuidan el organismo y favorecen un buen estado de salud en personas de todas las edades.

Consejos de alimentación para el verano

Antes de pasar a las recetas, conviene tener en cuenta algunas pautas para alimentarse de forma saludable durante los meses de calor:

• Hidratación: bebe al menos 2 litros de agua al día, más si realizas actividad física o pasas tiempo al sol. Complementa con infusiones frías, agua con rodajas de fruta o gazpacho.
• Frutas y verduras de temporada: aprovecha la gran variedad disponible en verano: tomate, calabacín, pepino, sandía, melocotón, melón, nectarina y frutos rojos.
• Comidas ligeras y frecuentes: es preferible hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de pocas y copiosas, para facilitar la digestión.
• Seguridad alimentaria: con el calor, los alimentos se deterioran más rápidamente. Mantén la cadena de frío, especialmente con huevos, lácteos y carnes.
• Técnicas de cocción suaves: prioriza el vapor, la plancha, el horno o el consumo en crudo frente a los fritos y guisos pesados.

Ensalada de pavo, aguacate y mozzarella

El aguacate es uno de los alimentos más saludables que existen gracias a su alto contenido en nutrientes, como la vitamina B6, el magnesio, el potasio y las grasas monoinsaturadas saludables. Se puede consumir de muchas formas diferentes, siendo como ingrediente de una deliciosa ensalada una de las más frecuentes.

Ingredientes

• 200 gramos de pechuga de pavo
• 2 aguacates
• 10 tomates cherry
• 20 bolitas de mozzarella
• 250 gramos de brotes de ensalada
• 1 limón
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Para la vinagreta

• 2 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de miel
• Vinagre
• Aceite de oliva

Elaboración

1. Para comenzar con la elaboración de la receta se salpimenta la pechuga de pavo y se cuece en una sartén con un poco de aceite. Lo mejor es hacerlo a fuego medio para que quede ligeramente dorada por fuera y jugosa por dentro. Se retira y reserva.
2. Se lavan los tomates cherry y se cortan por la mitad.
3. Luego se escurren las bolitas de mozzarella.
4. Se cortan los aguacates por la mitad, se les quita el hueso y se corta la pulpa en rodajas; se rocían con unas gotas de limón para evitar que oscurezcan.
5. Se colocan los brotes de ensalada en los platos y se añade la mozzarella, el aguacate y la pechuga de pavo cortada en tiras.
6. Para preparar la vinagreta se coloca en un bol la mostaza, la miel, 4 cucharadas de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre. Se salpimenta y se remueven todos los ingredientes hasta emulsionar.
7. Por último, se aliña la ensalada con la vinagreta y se sirve.

Valor nutricional aproximado por ración: 380 kcal | Proteínas: 22 g | Grasas: 28 g | Hidratos: 10 g

Ensalada de lentejas con pollo

Estudios recientes han demostrado que consumir tres raciones semanales de legumbres, especialmente lentejas, reduce en un 35 % el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ya que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre gracias a su alto contenido en fibra y su bajo índice glucémico.

Ingredientes

• 500 gramos de lentejas cocidas
• 1 pechuga de pollo
• 1 manzana roja
• 20 bolitas de mozzarella
• 12 aceitunas deshuesadas
• 1 limón
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. En primer lugar se salpimenta la pechuga y se asa en una plancha bien caliente con unas gotas de aceite. Debe quedar cocida pero jugosa. Luego, se deja enfriar y se corta en daditos.
2. Se cortan las aceitunas en rodajas.
3. Se lava la manzana, se parte por la mitad, se retira el corazón con las semillas y se corta en dados pequeños. Se colocan los dados en un bol y se rocían con zumo de limón.
4. Se colocan las lentejas en un cuenco grande y se añaden las bolas de mozzarella, los dados de manzana y la pechuga. Se condimenta con una pizca de sal y pimienta. Se aliña con aceite y vinagre al gusto.
5. Se reserva un par de horas en la nevera para servir la ensalada fresca.

Valor nutricional aproximado por ración: 420 kcal | Proteínas: 30 g | Grasas: 18 g | Hidratos: 35 g

Gazpacho de calabacín con menta

El calabacín es un alimento que ayuda de manera notable a controlar el peso, por lo que se suele incluir en las dietas de adelgazamiento. Además de tener un contenido calórico muy bajo (aproximadamente 17 kcal por cada 100 g), es rico en agua y fibra, por lo que resulta muy saciante. También es una buena fuente de ácido fólico, potasio y vitamina C.

Ingredientes

• 1 calabacín
• 1/2 pepino
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla tierna
• 1 cucharada de vinagre de Jerez
• 1 rama de menta
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. Para comenzar a preparar el gazpacho veraniego, se pelan el calabacín y el pepino. A continuación se despuntan y trocean.
2. El siguiente paso consiste en lavar la menta, secarla y deshojarla.
3. Se limpia la cebolla tierna, se pela el diente de ajo, y se cortan en trozos pequeños. Se introducen en el vaso de la batidora y se añaden el calabacín y la rama de menta.
4. Se añade también el vinagre y una pizca de sal y pimienta. Se tritura hasta obtener un puré homogéneo.
5. Se añade un pequeño chorro de agua hasta obtener la textura deseada, se tritura de nuevo y se rectifica la sal en caso de que fuese necesario.
6. Se guarda en la nevera hasta el momento de servir.

Consejo: para una textura aún más cremosa, puedes añadir medio aguacate o un chorrito de aceite de oliva virgen extra antes de triturar.

Cuscús de coliflor con pipas de girasol

Las pipas de girasol son muy ricas en vitamina E, un potente antioxidante, y además tienen un alto contenido en selenio, un mineral que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. También aportan ácidos grasos esenciales y proteína vegetal.

Ingredientes

• 1 coliflor de tamaño mediano
• 1 calabacín
• 1 cebolleta
• 3 cucharadas de pipas de girasol peladas sin sal
• 1 ramita de perejil
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. Se comienza separando la coliflor en ramitos. Luego, se lavan y secan bien.
2. Se tritura la coliflor con la batidora eléctrica, hasta conseguir unos granitos similares al cuscús; se reservan.
3. Se limpia la cebolla y se pica. Luego se lava y despunta el calabacín y se corta en daditos.
4. Se calienta un poco de aceite en una sartén antiadherente y se añade la cebolleta. Se sofríe durante 5 minutos, hasta que empiece a estar tierna. Luego se agrega el calabacín y se cuece todo junto durante 4 minutos más.
5. Se añade la coliflor, se salpimenta y se saltea todo junto durante 2 minutos, removiendo constantemente. Se reparten los ingredientes en los platos y se espolvorea con el perejil picado y las pipas de girasol.

Valor nutricional aproximado por ración: 180 kcal | Proteínas: 8 g | Grasas: 10 g | Hidratos: 15 g

Solomillo de pavo en salsa de pera

El pavo es, junto con el pollo y el faisán, una de las carnes más pobres en grasas saturadas. Es por ello que, además de facilitar la digestión, aporta proteína de alta calidad con un bajo contenido calórico. Cada 100 g de pechuga de pavo contiene aproximadamente 24 g de proteína y solo 1 g de grasa.

Ingredientes

• 4 solomillos de pavo
• 1 cebolla
• 1 pera
• 10 tomates cherry
• Harina
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. En primer lugar se pelan la cebolla y la pera. Se cortan en dados.
2. A continuación se salpimentan los solomillos de pavo, se enharinan ligeramente y se doran en una cazuela con un poco de aceite, 1 minuto por cada lado.
3. Se incorpora la cebolla y se rehoga durante 5 minutos.
4. Se retiran los solomillos y se reservan.
5. Se trituran todos los jugos de cocción y se vierten de nuevo en la cazuela. Se cuece la salsa durante unos minutos más, para que reduzca y espese.
6. Se cortan los solomillos en rodajas y se sirven calientes, con la salsa y los tomates cherry para acompañar.

Bizcocho de coco con dátiles

El dátil es un alimento muy rico en vitamina B5, la cual mejora de manera notable el rendimiento tanto físico como mental; se encarga de convertir los hidratos y las grasas de los alimentos en energía. Tan solo ocho o nueve unidades cubren el 11 % de las necesidades energéticas diarias. Además, los dátiles son una excelente fuente de fibra, potasio y magnesio. Esta receta prescinde de azúcar añadido, ya que la dulzura proviene de los dátiles y la manzana.

Ingredientes

• 125 gramos de almendra molida
• 80 gramos de coco rallado
• 20 dátiles deshuesados
• 3 manzanas
• Canela molida

Para la cobertura

• 6 cucharadas de coco rallado
• 2 cucharadas de azúcar moreno

Elaboración

1. En primer lugar se pone a precalentar el horno a 180 °C.
2. A continuación se trocean los dátiles y se colocan en el vaso de la batidora eléctrica. Se añade la almendra molida, el coco rallado y un par de cucharadas de agua. Se bate hasta obtener una mezcla homogénea, sin grumos.
3. Se coloca la masa en un molde para tartas previamente forrado con papel de horno. Se reparte con las manos hasta que quede uniforme.
4. Se lavan las manzanas, se parten por la mitad, se retira el corazón con las semillas, y se cortan en dados de tamaño mediano. Se colocan en un bol y se añade un poco de canela sobre ellos. Se reparten sobre la masa en el molde.
5. Se mezcla el coco rallado y el azúcar y se distribuye la mezcla sobre la manzana.
6. Se hornea el bizcocho durante media hora, hasta que la manzana empiece a estar tierna. Se deja enfriar antes de servir.

Mousse de quinoa con leche

La quinoa es un pseudocereal de alto valor nutricional, considerado una proteína completa al contener los nueve aminoácidos esenciales. Es rica en fibra, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B. Combinada con leche, se obtiene un postre cremoso y reconfortante, perfecto para servir frío en verano.

Ingredientes

• 200 gramos de quinoa
• 1 litro de leche
• 100 gramos de azúcar
• La cáscara de 1 limón
• 1 ramita de canela
• Canela molida

Elaboración

1. En primer lugar se coloca la quinoa en un colador y se enjuaga bajo el agua del grifo durante un par de minutos. Luego se deja escurrir muy bien y se pone en una cacerola con agua. Se deja cocer durante 15 minutos.
2. Se escurre la quinoa, se vierte en una cacerola limpia y se añade la leche, el azúcar, la ramita de canela y la cáscara del limón. Se cuece 10 minutos más aproximadamente, removiendo de forma constante. El postre está listo cuando adquiera una textura cremosa.
3. Se aparta del fuego, se retira la canela y las cáscaras de los cítricos, y se añade un chorrito de leche evaporada. Se remueve con suavidad y se distribuye en los recipientes.
4. Se deja enfriar la mousse a temperatura ambiente y luego se guarda en la nevera hasta el momento de servir. Se puede decorar con canela molida, frutos rojos o láminas de fruta fresca.

Más ideas de platos frescos para el verano

Si buscas ampliar tu repertorio de recetas veraniegas, aquí tienes algunas ideas adicionales rápidas de preparar:

• Brochetas de pollo con verduras a la plancha: alterna trozos de pechuga de pollo marinada con calabacín, pimiento y cebolla. Cocina a la plancha y sirve con una salsa de yogur natural con hierbas.
• Tartar de tomate con atún fresco: corta tomates maduros y atún fresco en dados pequeños, aliña con aceite de oliva virgen extra, cebolleta picada y un toque de soja.
• Smoothie bowl de frutas: tritura plátano congelado con frutos rojos y un chorrito de leche. Sirve en un bol y decora con granola, semillas de chía y fruta fresca cortada.
• Carpaccio de calabacín: corta el calabacín en láminas muy finas con un pelador, aliña con limón, aceite de oliva, sal en escamas y parmesano rallado.
• Salmón marinado con ensalada de mango: marina filetes de salmón con limón, eneldo y aceite de oliva. Sirve con una ensalada de mango, aguacate y rúcula.

Alimentos de temporada en verano

Aprovechar los productos de temporada es clave para disfrutar de los mejores sabores y el máximo valor nutricional. Los principales alimentos de verano en España son:

• Frutas: sandía, melón, melocotón, nectarina, cereza, albaricoque, ciruela, higo, frambuesa, arándano.
• Verduras y hortalizas: tomate, calabacín, pepino, berenjena, pimiento, judía verde, maíz dulce, lechuga.
• Pescados: sardina, boquerón, caballa, bonito del norte, pez espada.

Elegir productos locales y de temporada no solo beneficia tu salud, sino que también apoya la economía local y reduce la huella ecológica.

Referencias

• Fundación Española de la Nutrición (FEN). Frutas y verduras de temporada. https://www.fen.org.es
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas para el verano. https://www.aesan.gob.es
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española. https://www.nutricioncomunitaria.org
• MedlinePlus. Nutrición. https://medlineplus.gov/spanish/nutrition.html