5 recetas para una dieta antiinflamatoria y combatir la hinchazón

La inflamación es una reacción del organismo ante lesiones de tejido o presencia de ciertos patógenos. Se trata de algo temporal y que mejora con el tiempo. Sin embargo, ciertas situaciones provocan que se presente de manera prolongada o crónica, afectando considerablemente la salud de la persona. Aun así, puede ser controlable si se preparan recetas para una dieta antiinflamatoria.

Se trata de un estilo de alimentación donde se busca eliminar aquellos alimentos que favorecen la aparición de procesos inflamatorios. A la vez, se aprovechan aquellos que poseen propiedades que alivian los síntomas de la hinchazón. Y aunque parezca una dieta rigurosa, la realidad es que es muy variada y nutritiva. A continuación, te mostramos algunos de los alimentos y recetas que puedes consumir y preparar.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Los procesos inflamatorios son una reacción natural propia del organismo como mecanismo de defensa para ayudar a sanar lesiones, afecciones o patologías. En realidad se presenta como una respuesta inmunitaria, permitiendo que el tejido afectado sane. Y la inflamación suele desaparecer una vez que esto ocurre.

Sin embargo, existen situaciones donde se presenta una inflamación persistente y que no cede. En algunos casos, se relaciona con situaciones ambientales, lo cual provoca la aparición de trastornos que llegan a afectar la calidad de vida de la persona.

Es así como se ha comprobado que la alimentación interviene en estos procesos, pudiendo favorecer su aparición o llegar a prevenirla dependiendo del tipo de alimento que se consuma. En muchos casos lo que comemos puede ser el causante de la inflamación, logrando que se convierta en una condición crónica.

De esta manera se conoce a la dieta antiinflamatoria como un régimen alimenticio que busca priorizar el consumo de alimentos antiinflamatorios, mientras que se eliminan aquellos que pueden provocar o favorecer la aparición de inflamación.

En general, esta dieta se basa en disminuir la ingesta de grasas trans, aumentando el consumo de verduras y alimentos ricos en aceites esenciales como el omega 3. Mantener esta alimentación no solo favorece este cuadro. También se considera beneficiosa para bajar de peso, prevenir problemas cardiovasculares, aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo. Así mismo, ayuda a mantener niveles adecuados de insulina y glucosa.

Si bien es una dieta que puede seguir cualquier persona, está mayormente recomendada para aquellas que cursan patologías crónicas como la diabetes, la artritis reumatoide, enfermedades autoinmunes, entre otros.

No es fácil seguir esta alimentación, y para muchos les resulta complicado. Sin embargo, puedes conseguir recetas para una dieta antiinflamatoria sencillas y rápidas de elaborar.

Alimentos adecuados para una dieta antiinflamatoria

Como sabrás, al implementar esta dieta, no puedes consumir todos los alimentos. Debes aprender a diferenciar aquellos que causan inflamación de los que no. Por lo que se debe priorizar el consumo de:

• Alimentos naturales: es esencial evitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados. Básicamente debe enfocarse en la ingesta de vegetales y algunas carnes. Preferiblemente que todo sea orgánico 

• Alimentación equilibrada: debe existir un equilibrio entre el tipo de alimento que se consume. Lo ideal es servir un plato que contenga proteínas, carbohidratos complejos, verduras y grasas saludables. No se debe olvidar incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales para cubrir la demanda nutricional del organismo.

• Frutas y vegetales: la dieta vegetariana ha sido reconocida por su efecto antiinflamatorio. Esto no quiere decir que las carnes deban ser eliminadas ya que la proteína animal es esencial. Sin embargo, este tipo de alimentos es rico en antioxidantes y flavonoides, lo cual ayuda a aliviar los procesos inflamatorios.

• Huevo: figura entre la proteína animal, siendo una excelente fuente mientras que a la vez es ligera y de fácil digestión. Brinda la facilidad de múltiples preparaciones, lo cual favorece un menú variado.

• Pescado azul: su efecto antiinflamatorio está asociado a su contenido en ácidos grasos EPA y DHA. Al mismo tiempo, aportan al organismo vitamina D y omega 3.

• Avena: se ha comprobado que posee una gran cantidad ácidos fenólicos, considerados como potentes antioxidantes. Se ha considerado que su efecto antiinflamatorio llega a ser mayor que otros compuestos fenólicos. Además, es capaz de inhibir la acción inflamatoria de los macrófagos.

• Setas: al igual que la avena, son ricos en ácidos fenólicos, convirtiéndolas en excelentes antioxidantes. Sin embargo, para aprovechar estas propiedades, lo mejor es consumir crudos o poco cocidos.

• Aceites de coco y oliva: si bien ambos funcionan como antiinflamatorios, el aceite de oliva destaca por su contenido en oleocantal. Por lo que se recomienda consumir crudo.

• Chocolate negro al 70% o cacao puro: en su composición contiene polifenoles, sustancias que destacan por ser antiinflamatorias.

• Algas: si bien no se conoce su mecanismo de acción, se ha comprobado que ayudan a aliviar la inflamación.

• Especias y otras plantas: el consumo de ciertos alimentos de este tipo ayudan a combatir la inflamación, siendo reconocidos el jengibre, la cúrcuma, la canela, el ajo, el té verde, entre otras.

Recetas para una dieta antiinflamatoria

Aunque parezca una tarea complicada, la realidad es que puedes hacer recetas para una dieta antiinflamatoria fáciles y de rápida cocción. Además, puedes planear tu menú semanal para organizar mejor tu alimentación y que sea más variada.

Estas son algunas de las recetas que puedes preparar, ideales sobre todo para la comida y la cena:

Timbal de trigo sarraceno, guisantes y tomates con germinados

El trigo sarraceno destaca por poseer características antioxidantes. El timbal es un plato a base de este cereal, siendo ideal para preparar durante el verano. Además, no requiere que inviertas mucho tiempo en la cocina.

Para prepararlo necesitarás:

• 400 gr de trigo sarraceno.
• Agua.
• 2 zanahorias grandes.
• 1 tomate grande maduro.
• 200 gr de guisantes.
• 15 gr de germinados de rabanito.
• Cúrcuma. 
• Pimentón. 
• Orégano.
• Aceite de oliva.
• Pimienta.
• Sal.

Pasos:

1. Coloca en un cazo el trigo sarraceno, cocina y deja enfriar. 
2. Lava el tomate y la zanahoria, en este último caso deberás pelarla. Luego deberás cortar ambos en cubos. 
3. Calienta un sartén con un poco de aceite de oliva y añade primero la zanahoria. Cocina durante 15 minutos o espera a que esté suave y retira del fuego. Repite este paso con el tomate.
4. Hierve los guisantes en agua con sal y guarda la mitad para usarlos como decoración del plato. Esta porción deberás saltearla en un sartén con aceite de oliva, agregando un poco de sal y pimienta. Espera a que se doren ligeramente.
5. Divide el trigo sarraceno en tres partes. A una parte le agregas la zanahoria, trituras y mezclas. Lo mismo harás con los tomates y los guisantes hervidos. 
6. Al puré de trigo con zanahorias le añades un poco de cúrcuma. A la parte con tomate añades pimentón y al trigo con guisantes se le añade el orégano. Integra en cada uno bien las especias.
7. Con un aro de acero inoxidable le darás forma a esta preparación. Colócalo sobre un plato y vierte el puré con guisantes. Seguidamente agrega una capa de puré con zanahoria y por último la de tomates. Solo queda decorar con los guisantes salteados y los germinados para disfrutar de la comida.

Ensalada tibia con piñones, tomates y albahaca

Una receta rica en antioxidantes ya que combina los beneficios de una variedad de verduras. Ayuda a combatir los radicales libres, mientras que la albahaca favorece la desinflamación de las vías respiratorias. Mientras que los piñones ayudan a mantener los niveles de colesterol normales.

Los ingredientes que necesitarás son:

• 400 gr de mezcla de brotes tiernos.
• 8 tomates de pera.
• 1 diente de ajo.
• 1 cebolla morada.
• 20 gr de piñones pelados.
• 4 ramitas de albahaca.
• 2 cucharada de vinagre balsámico.
• Aceite de oliva.
• Pimienta.
• Sal.

Pasos:

1. Inicia precalentando el horno a 140 ºC. Lava bien la albahaca y pela el ajo. Coloca ambos en una licuadora y añade 100 ml de aceite de oliva. Tritura y aparta.
2. Lava los tomates y córtalas a la mitad a lo largo. Colócalos sobre una bandeja y vierte sobre ellos la preparación de albahaca, ajo y aceite. Añade también sal, pimienta y un poco de vinagre. En la misma bandeja coloca los piñones e introduce al horno por al menos una hora.
3. Pela y lava la cebolla para luego cortarla en plumas. 
4. Limpia y lava los brotes, escurriendo bien. A esto le añadirás el resto del vinagre, aceite de oliva y sal. Mezcla bien y agrega los piñones y la cebolla. Sigue mezclando hasta que quede todo bien sazonado.
5. Utilizando un aro de acero inoxidable sobre un plato para darle forma, vierte la mezcla. Encima colocarás los tomates horneados y estará listo para comer.

Espaguetis de calabacín y setas salteadas con tofu revuelto y anacardos

No es necesario consumir únicamente espaguetis elaborados a partir de harina. Algunos vegetales pueden convertirse fácilmente en fideos. Al utilizar calabacín para esta receta, estás aprovechando sus propiedades antiinflamatorias.

Para los espaguetis necesitarás:

• 400 gr de tus setas preferidas.
• 2 calabacines.
• 1 diente de ajo. 
• Un puñado de anacardos.
• 250 gr de tofu.
• Jengibre en polvo.
• Salsa de soja.
• Aceite de oliva.
• Pimienta.
• Sal.

Pasos:

1. Envuelve el tofu en un paño y presiona con algo pesado para escurrir el líquido extra. Deja que se seque, toma el cubo de tofu y con los pulgares desmenuzar.
2. Prepara los vegetales y verduras. El ajo lo debes picar pequeño, mientras que las setas debes rebanarlas. Mientras que el calabacín se corta en tiras o en espirales con espiralizador.
3. Calienta un sartén seco y coloca los anacardos a tostar hasta que adquieran un tono dorado. Retira y reserva.
4. Ahora, en la sartén, añade un poco de aceite de oliva y mantenlo a fuego medio. Agrega el tofu y remueve dejando cocinar entre 5 a 7 minutos. Espera a que se dore para retirar.
5. Utilizando la misma sartén, vierte nuevamente aceite de oliva y agrega el jengibre en polvo y el ajo picado y deja que suelten su fragancia. En este momento deberás añadir las setas rebanadas, cocinando unos 7 minutos.
6. Agrega los espaguetis de calabacín cocinando hasta que adquieran una textura tierna. Luego añade el tofu desmenuzado y revuelve.
7. Solo queda verter un poco de salsa de soja, removiendo hasta distribuirla bien en todos los ingredientes. No olvides sazonar con sal y pimienta.
8. Una vez servido en el plato, distribuye los anacardos sobre los espaguetis y estará listo para comer.

Crema de hinojo y calabacín con chips de verduras

Excelente para una merienda o snack. Una opción muy saludable y ligera. Además aporta mucho sabor ya que las chips se elaboran o se compran variadas.

Necesitarás:

• 3 calabacines grandes.
• 1 bulbo de hinojo.
• 1 puerro.
• 1 patata.
• 2 zanahorias.
• 1 remolacha.
• Media yuca.
• 1 litro de agua.
• Aceite de oliva.
• Hierbas aromáticas y especias.

Pasos:

1. En caso de que desees elaborar tú mismo las chips, comienza por lavar todas las verduras. En este paso deberás usar uno de los calabacines. Córtalas muy finas y coloca en un bol. Agrega un poco de aceite de oliva, las especias y las hierbas aromáticas. Revuelve bien para que todas queden impregnadas.
2. Extiende en una bandeja y coloca en el horno con temperatura entre 100 ºC y 150 ºC. Hornea al menos de 30 a 90 minutos. Abre cada cierto tiempo la puerta del horno para dejar que escape el vapor o mantenla ligeramente abierta.
3. Para la crema, toma los calabacines restantes, lávalos y córtalos. Para el hinojo, elimina la base dura y corta en tiras. Mientras que deberás pelar la patata y cortarla en cubos.
4. Rebana el puerro y saltea en un sartén con aceite de oliva a fuego lento. Remueve y retira cuando se torne transparente.
5. Añade el resto de los vegetales al sartén y fríe a fuego lento manteniendo tapado. Luego añade el agua, la sal y la pimienta. Deja hervir durante 20 minutos hasta que las verduras adquieran una textura tierna.
6. Coloca en una licuadora y tritura todo. Añade más pimienta y sal si es necesario. Coloca en un bol y sirve con las chips.

Hummus de aguacate, calabacín y garbanzos

Otra opción de snack para aprovechar a la hora de la merienda. Es ideal para cualquier época del año y hasta puede formar parte de las comidas esenciales del día.

Para prepararlo debes utilizar:

• 2 calabacines.
• 9 cucharadas de tahini. Se recomienda de sésamo crudo.
• 2 aguacates.
• 250 gr de garbanzos.
• 2 cucharadas de levadura nutricional.
• 1 limón.
• 2 dientes de ajo.
• Sal.
• Agua.
• Aceite de oliva.

Pasos:

1. En una licuadora coloca todos los ingredientes y tritura hasta crear una mezcla homogénea. Si queda muy espesa, añade algo más de agua y aceite de oliva.
2. Coloca el hummus en un bol y consume acompañado de bastoncillos de vegetales. Puedes utilizar lo que desees: pepino, apio, zanahoria, pimiento, entre otros.