5 recetas para una dieta antiinflamatoria y combatir la hinchazón

La inflamación es una reacción del organismo ante lesiones de tejido o presencia de ciertos patógenos. Se trata de algo temporal y que mejora con el tiempo. Sin embargo, ciertas situaciones provocan que se presente de manera prolongada o crónica, afectando considerablemente la salud de la persona. Aun así, puede ser controlable si se preparan recetas para una dieta antiinflamatoria.

Se trata de un estilo de alimentación donde se busca eliminar aquellos alimentos que favorecen la aparición de procesos inflamatorios. A la vez, se aprovechan aquellos que poseen propiedades que alivian los síntomas de la hinchazón. Y aunque parezca una dieta rigurosa, la realidad es que es muy variada y nutritiva. A continuación, te mostramos algunos de los alimentos y recetas que puedes consumir y preparar.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Los procesos inflamatorios son una reacción natural propia del organismo como mecanismo de defensa para ayudar a sanar lesiones, afecciones o patologías. En realidad se presenta como una respuesta inmunitaria, permitiendo que el tejido afectado sane. Y la inflamación suele desaparecer una vez que esto ocurre.

Sin embargo, existen situaciones donde se presenta una inflamación persistente y que no cede. En algunos casos, se relaciona con factores ambientales, estrés crónico, sedentarismo o una alimentación inadecuada, lo cual provoca la aparición de trastornos que llegan a afectar la calidad de vida de la persona.

Es así como se ha comprobado que la alimentación interviene en estos procesos, pudiendo favorecer su aparición o llegar a prevenirla dependiendo del tipo de alimento que se consuma. En muchos casos lo que comemos puede ser el causante de la inflamación, logrando que se convierta en una condición crónica.

De esta manera se conoce a la dieta antiinflamatoria como un régimen alimenticio que busca priorizar el consumo de alimentos antiinflamatorios, mientras que se eliminan aquellos que pueden provocar o favorecer la aparición de inflamación.

En general, esta dieta se basa en disminuir la ingesta de grasas trans y azúcares refinados, aumentando el consumo de verduras y alimentos ricos en aceites esenciales como el omega 3. Mantener esta alimentación no solo favorece la reducción de la inflamación. También se considera beneficiosa para bajar de peso, prevenir problemas cardiovasculares, aumentar el colesterol bueno (HDL) y reducir el colesterol malo (LDL). Asimismo, ayuda a mantener niveles adecuados de insulina y glucosa.

Si bien es una dieta que puede seguir cualquier persona, está mayormente recomendada para aquellas que cursan patologías crónicas como la diabetes, la artritis reumatoide, enfermedades autoinmunes, enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras.

No es fácil seguir esta alimentación, y para muchas personas resulta complicado. Sin embargo, puedes conseguir recetas para una dieta antiinflamatoria sencillas y rápidas de elaborar.

La inflamación crónica y sus consecuencias

La inflamación aguda es un proceso beneficioso y necesario: el cuerpo envía células inmunitarias a la zona dañada para reparar el tejido. El problema surge cuando esta respuesta se cronifica. La inflamación crónica de bajo grado se ha asociado con numerosas enfermedades:

• Enfermedades cardiovasculares: la inflamación contribuye a la formación de placas de ateroma en las arterias.
• Diabetes tipo 2: la inflamación crónica genera resistencia a la insulina.
• Enfermedades neurodegenerativas: se ha relacionado con el desarrollo de Alzheimer y Parkinson.
• Cáncer: un entorno inflamatorio crónico puede favorecer la aparición de ciertos tipos de tumores.
• Enfermedades autoinmunes: lupus, artritis reumatoide, esclerosis múltiple.
• Depresión: estudios recientes han vinculado la inflamación crónica con trastornos del estado de ánimo.

La dieta antiinflamatoria actúa sobre varios marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR), la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), ayudando a reducirlos de forma natural.

Alimentos adecuados para una dieta antiinflamatoria

Como sabrás, al implementar esta dieta, no puedes consumir todos los alimentos. Debes aprender a diferenciar aquellos que causan inflamación de los que no. Por lo que se debe priorizar el consumo de:

• Alimentos naturales: es esencial evitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados. Básicamente debe enfocarse en la ingesta de vegetales y algunas carnes. Preferiblemente que todo sea orgánico.

• Alimentación equilibrada: debe existir un equilibrio entre el tipo de alimento que se consume. Lo ideal es servir un plato que contenga proteínas, carbohidratos complejos, verduras y grasas saludables. No se debe olvidar incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales para cubrir la demanda nutricional del organismo.

• Frutas y vegetales: la dieta vegetariana ha sido reconocida por su efecto antiinflamatorio. Esto no quiere decir que las carnes deban ser eliminadas ya que la proteína animal es esencial. Sin embargo, este tipo de alimentos es rico en antioxidantes y flavonoides, lo cual ayuda a aliviar los procesos inflamatorios. Las frutas del bosque (arándanos, frambuesas, moras) son especialmente potentes.

• Huevo: figura entre la proteína animal, siendo una excelente fuente mientras que a la vez es ligera y de fácil digestión. Brinda la facilidad de múltiples preparaciones, lo cual favorece un menú variado.

• Pescado azul: su efecto antiinflamatorio está asociado a su contenido en ácidos grasos EPA y DHA. Al mismo tiempo, aportan al organismo vitamina D y omega 3. Los más recomendados son el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y la trucha.

• Avena: se ha comprobado que posee una gran cantidad de ácidos fenólicos, considerados como potentes antioxidantes. Se ha considerado que su efecto antiinflamatorio llega a ser mayor que otros compuestos fenólicos. Además, es capaz de inhibir la acción inflamatoria de los macrófagos.

• Setas: al igual que la avena, son ricas en ácidos fenólicos, convirtiéndolas en excelentes antioxidantes. Sin embargo, para aprovechar estas propiedades, lo mejor es consumirlas crudas o poco cocidas.

• Aceites de coco y oliva: si bien ambos funcionan como antiinflamatorios, el aceite de oliva virgen extra destaca por su contenido en oleocantal, un compuesto con propiedades similares al ibuprofeno. Por lo que se recomienda consumir crudo.

• Chocolate negro al 70 % o cacao puro: en su composición contiene polifenoles, sustancias que destacan por ser antiinflamatorias y antioxidantes.

• Algas: si bien no se conoce completamente su mecanismo de acción, se ha comprobado que contienen fucoidanos y otros compuestos bioactivos que ayudan a aliviar la inflamación.

• Especias y otras plantas: el consumo de ciertos alimentos de este tipo ayudan a combatir la inflamación, siendo reconocidos el jengibre, la cúrcuma, la canela, el ajo, el té verde, entre otros.

• Frutos secos: las nueces, almendras y avellanas son ricas en grasas saludables, fibra y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias demostradas.

• Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias aportan fibra, proteína vegetal y compuestos fenólicos beneficiosos.

Alimentos que debes evitar

Tan importante como saber qué comer es conocer qué alimentos conviene evitar o reducir al máximo en una dieta antiinflamatoria:

• Azúcares refinados y productos azucarados: bollería industrial, refrescos, dulces. El exceso de azúcar estimula la producción de citocinas proinflamatorias.
• Grasas trans: presentes en margarinas, alimentos fritos industriales y productos ultraprocesados.
• Harinas refinadas: pan blanco, pasta blanca, galletas industriales. Provocan picos de glucosa que favorecen la inflamación.
• Carnes procesadas: embutidos, salchichas, bacon. Contienen nitratos y grasas saturadas proinflamatorias.
• Aceites vegetales refinados: aceite de girasol, maíz o soja refinados. Tienen un elevado contenido en omega 6 que, en exceso, favorece la inflamación.
• Alcohol en exceso: aunque el vino tinto en cantidades moderadas contiene resveratrol, el consumo excesivo de alcohol es proinflamatorio.
• Edulcorantes artificiales: algunas investigaciones sugieren que pueden alterar la microbiota intestinal y favorecer la inflamación.

Recetas para una dieta antiinflamatoria

Aunque parezca una tarea complicada, la realidad es que puedes hacer recetas para una dieta antiinflamatoria fáciles y de rápida cocción. Además, puedes planificar tu menú semanal para organizar mejor tu alimentación y que sea más variada.

Estas son algunas de las recetas que puedes preparar, ideales sobre todo para la comida y la cena:

Timbal de trigo sarraceno, guisantes y tomates con germinados

El trigo sarraceno destaca por poseer características antioxidantes. El timbal es un plato a base de este pseudocereal, siendo ideal para preparar durante el verano. Además, no requiere que inviertas mucho tiempo en la cocina.

Para prepararlo necesitarás:

• 400 g de trigo sarraceno.
• Agua.
• 2 zanahorias grandes.
• 1 tomate grande maduro.
• 200 g de guisantes.
• 15 g de germinados de rabanito.
• Cúrcuma.
• Pimentón.
• Orégano.
• Aceite de oliva.
• Pimienta.
• Sal.

Pasos:

1. Coloca en un cazo el trigo sarraceno, cocina y deja enfriar.
2. Lava el tomate y la zanahoria; esta última deberás pelarla. Luego deberás cortar ambos en cubos.
3. Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva y añade primero la zanahoria. Cocina durante 15 minutos o espera a que esté suave y retira del fuego. Repite este paso con el tomate.
4. Hierve los guisantes en agua con sal y guarda la mitad para usarlos como decoración del plato. Esta porción deberás saltearla en una sartén con aceite de oliva, agregando un poco de sal y pimienta. Espera a que se doren ligeramente.
5. Divide el trigo sarraceno en tres partes. A una parte le agregas la zanahoria, trituras y mezclas. Lo mismo harás con los tomates y los guisantes hervidos.
6. Al puré de trigo con zanahorias le añades un poco de cúrcuma. A la parte con tomate añades pimentón y al trigo con guisantes se le añade el orégano. Integra en cada uno bien las especias.
7. Con un aro de acero inoxidable le darás forma a esta preparación. Colócalo sobre un plato y vierte el puré con guisantes. Seguidamente agrega una capa de puré con zanahoria y por último la de tomates. Solo queda decorar con los guisantes salteados y los germinados para disfrutar de la comida.

Ensalada tibia con piñones, tomates y albahaca

Una receta rica en antioxidantes ya que combina los beneficios de una variedad de verduras. Ayuda a combatir los radicales libres, mientras que la albahaca favorece la desinflamación de las vías respiratorias. Los piñones ayudan a mantener los niveles de colesterol normales.

Los ingredientes que necesitarás son:

• 400 g de mezcla de brotes tiernos.
• 8 tomates de pera.
• 1 diente de ajo.
• 1 cebolla morada.
• 20 g de piñones pelados.
• 4 ramitas de albahaca.
• 2 cucharadas de vinagre balsámico.
• Aceite de oliva.
• Pimienta.
• Sal.

Pasos:

1. Inicia precalentando el horno a 140 °C. Lava bien la albahaca y pela el ajo. Coloca ambos en una licuadora y añade 100 ml de aceite de oliva. Tritura y aparta.
2. Lava los tomates y córtalos a la mitad a lo largo. Colócalos sobre una bandeja y vierte sobre ellos la preparación de albahaca, ajo y aceite. Añade también sal, pimienta y un poco de vinagre. En la misma bandeja coloca los piñones e introduce al horno por al menos una hora.
3. Pela y lava la cebolla para luego cortarla en plumas.
4. Limpia y lava los brotes, escurriendo bien. A esto le añadirás el resto del vinagre, aceite de oliva y sal. Mezcla bien y agrega los piñones y la cebolla. Sigue mezclando hasta que quede todo bien sazonado.
5. Utilizando un aro de acero inoxidable sobre un plato para darle forma, vierte la mezcla. Encima colocarás los tomates horneados y estará listo para comer.

Espaguetis de calabacín y setas salteadas con tofu revuelto y anacardos

No es necesario consumir únicamente espaguetis elaborados a partir de harina. Algunos vegetales pueden convertirse fácilmente en fideos. Al utilizar calabacín para esta receta, estás aprovechando sus propiedades antiinflamatorias y su alto contenido en agua y fibra.

Para los espaguetis necesitarás:

• 400 g de tus setas preferidas.
• 2 calabacines.
• 1 diente de ajo.
• Un puñado de anacardos.
• 250 g de tofu.
• Jengibre en polvo.
• Salsa de soja.
• Aceite de oliva.
• Pimienta.
• Sal.

Pasos:

1. Envuelve el tofu en un paño y presiona con algo pesado para escurrir el líquido extra. Deja que se seque, toma el cubo de tofu y con los pulgares desmenuza.
2. Prepara los vegetales y verduras. El ajo lo debes picar pequeño, mientras que las setas debes rebanarlas. El calabacín se corta en tiras o en espirales con un espiralizador.
3. Calienta una sartén seca y coloca los anacardos a tostar hasta que adquieran un tono dorado. Retira y reserva.
4. Ahora, en la sartén, añade un poco de aceite de oliva y mantenlo a fuego medio. Agrega el tofu y remueve dejando cocinar entre 5 a 7 minutos. Espera a que se dore para retirar.
5. Utilizando la misma sartén, vierte nuevamente aceite de oliva y agrega el jengibre en polvo y el ajo picado y deja que suelten su fragancia. En este momento deberás añadir las setas rebanadas, cocinando unos 7 minutos.
6. Agrega los espaguetis de calabacín cocinando hasta que adquieran una textura tierna. Luego añade el tofu desmenuzado y revuelve.
7. Solo queda verter un poco de salsa de soja, removiendo hasta distribuirla bien en todos los ingredientes. No olvides sazonar con sal y pimienta.
8. Una vez servido en el plato, distribuye los anacardos sobre los espaguetis y estará listo para comer.

Crema de hinojo y calabacín con chips de verduras

Excelente para una merienda o snack. Una opción muy saludable y ligera. Además aporta mucho sabor ya que las chips se elaboran o se compran variadas.

Necesitarás:

• 3 calabacines grandes.
• 1 bulbo de hinojo.
• 1 puerro.
• 1 patata.
• 2 zanahorias.
• 1 remolacha.
• Media yuca.
• 1 litro de agua.
• Aceite de oliva.
• Hierbas aromáticas y especias.

Pasos:

1. En caso de que desees elaborar tú mismo las chips, comienza por lavar todas las verduras. En este paso deberás usar uno de los calabacines. Córtalas muy finas y coloca en un bol. Agrega un poco de aceite de oliva, las especias y las hierbas aromáticas. Revuelve bien para que todas queden impregnadas.
2. Extiende en una bandeja y coloca en el horno con temperatura entre 100 °C y 150 °C. Hornea al menos de 30 a 90 minutos. Abre cada cierto tiempo la puerta del horno para dejar que escape el vapor o mantenla ligeramente abierta.
3. Para la crema, toma los calabacines restantes, lávalos y córtalos. Para el hinojo, elimina la base dura y corta en tiras. Pela la patata y córtala en cubos.
4. Rebana el puerro y saltea en una sartén con aceite de oliva a fuego lento. Remueve y retira cuando se torne transparente.
5. Añade el resto de los vegetales a la sartén y fríe a fuego lento manteniendo tapado. Luego añade el agua, la sal y la pimienta. Deja hervir durante 20 minutos hasta que las verduras adquieran una textura tierna.
6. Coloca en una licuadora y tritura todo. Añade más pimienta y sal si es necesario. Coloca en un bol y sirve con las chips.

Hummus de aguacate, calabacín y garbanzos

Otra opción de snack para aprovechar a la hora de la merienda. Es ideal para cualquier época del año y hasta puede formar parte de las comidas esenciales del día.

Para prepararlo debes utilizar:

• 2 calabacines.
• 9 cucharadas de tahini. Se recomienda de sésamo crudo.
• 2 aguacates.
• 250 g de garbanzos.
• 2 cucharadas de levadura nutricional.
• 1 limón.
• 2 dientes de ajo.
• Sal.
• Agua.
• Aceite de oliva.

Pasos:

1. En una licuadora coloca todos los ingredientes y tritura hasta crear una mezcla homogénea. Si queda muy espesa, añade algo más de agua y aceite de oliva.
2. Coloca el hummus en un bol y consume acompañado de bastoncillos de vegetales. Puedes utilizar lo que desees: pepino, apio, zanahoria, pimiento, entre otros.

Ejemplo de menú semanal antiinflamatorio

Para facilitar la planificación, aquí tienes un ejemplo orientativo de menú semanal:

Comida	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Desayuno	Porridge de avena con arándanos y nueces	Tostada integral con aguacate y huevo escalfado	Smoothie de espinacas, plátano y jengibre	Yogur natural con semillas de chía y frambuesas	Porridge de avena con canela y manzana
Comida	Timbal de trigo sarraceno	Salmón al horno con verduras	Espaguetis de calabacín con tofu	Pollo al horno con cúrcuma y brócoli	Ensalada tibia con piñones
Merienda	Hummus con crudités	Puñado de nueces y chocolate negro	Crema de hinojo y calabacín	Fruta de temporada con tahini	Hummus de aguacate
Cena	Crema de calabaza y jengibre	Tortilla de verduras	Sopa de miso con tofu y algas	Merluza al vapor con limón y perejil	Ensalada de quinoa con aguacate

Consejos adicionales para reducir la inflamación

Además de la alimentación, existen otros hábitos que complementan la dieta antiinflamatoria:

• Ejercicio regular: la actividad física moderada tiene un potente efecto antiinflamatorio. Se recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico.
• Gestión del estrés: el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que favorece la inflamación. La meditación, el yoga y la respiración consciente pueden ayudar.
• Sueño de calidad: dormir entre 7 y 9 horas por noche es fundamental, ya que la falta de sueño se asocia con mayor inflamación.
• Hidratación: beber al menos 1,5-2 litros de agua al día ayuda a eliminar toxinas y favorece el correcto funcionamiento del organismo.
• Exposición solar moderada: la vitamina D tiene propiedades antiinflamatorias. Unos 15-20 minutos diarios de exposición solar pueden ser beneficiosos.
• Cuidar la microbiota intestinal: consumir alimentos fermentados (kéfir, chucrut, kimchi) y ricos en fibra prebiótica favorece una microbiota saludable, lo que se traduce en menor inflamación sistémica.

Cuándo consultar al médico

Si a pesar de seguir una dieta antiinflamatoria los síntomas persisten, es importante acudir al médico. Algunos signos de alarma incluyen:

• Inflamación articular persistente con dolor y rigidez.
• Fatiga crónica que no mejora con el descanso.
• Problemas digestivos recurrentes (hinchazón, diarrea, dolor abdominal).
• Erupciones cutáneas o problemas de piel sin causa aparente.
• Fiebre recurrente sin origen claro.

El médico puede solicitar análisis de marcadores inflamatorios (PCR, velocidad de sedimentación globular) para evaluar el grado de inflamación y descartar patologías subyacentes.

Referencias

• Galland, L. (2010). Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 634-640.
• Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
• Minihane, A. M., et al. (2015). Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. British Journal of Nutrition, 114(7), 999-1012.
• Fundación Española de la Nutrición (FEN). Guías alimentarias. https://www.fen.org.es
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española. https://www.nutricioncomunitaria.org