4 smoothies diferentes y originales para tu día a día

Su fácil preparación y sus beneficios para el organismo han hecho que los smoothies adquieran gran popularidad durante los últimos años y se hayan incorporado a la dieta diaria de muchos deportistas y personas que buscan una alimentación sana y natural. Los smoothies o batidos de frutas aportan al organismo las vitaminas y los minerales necesarios para su correcto funcionamiento de una forma rápida y sencilla.

Se pueden tomar en todas las épocas del año, aunque se han generalizado como una bebida fría y refrescante, más habitual durante las estaciones calurosas.

Sus beneficios para la salud pueden constituir un pilar fundamental para la nutrición de deportistas de cualquier ámbito, personas que quieran bajar de peso o aquellos que deseen mejorar sus hábitos alimentarios.

La base del smoothie puede ser cualquier tipo de fruta o tubérculo, algún líquido (como agua, leche o té), hielo y algún otro agregado. De acuerdo con los ingredientes que usemos para su elaboración, el resultado tendrá diferentes beneficios para nuestro cuerpo.

Una nota sobre el contenido de azúcar

Es importante tener en cuenta que, al batir la fruta, los azúcares naturales se liberan de la matriz celular y se absorben con mayor rapidez que al consumir la pieza entera. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de azúcares libres debería representar menos del 10 % de la ingesta calórica total diaria, e idealmente menos del 5 % (unos 25 g). Aunque los azúcares presentes en la fruta entera no se consideran azúcares libres, los zumos y concentrados de fruta sí entran en esa categoría. Por ello, conviene moderar la cantidad de fruta por batido (una o dos piezas) y combinarla con verduras, que aportan fibra, vitaminas y minerales sin elevar significativamente la carga glucémica.

Estudios recientes indican que la respuesta glucémica de los smoothies varía según el tipo de fruta utilizada: las bayas (como los arándanos o las moras) tienden a producir una respuesta glucémica inferior a la de la fruta entera, posiblemente por la liberación de fibra y compuestos bioactivos de sus semillas al triturarse. En cambio, frutas como el mango o la manzana presentan una respuesta glucémica similar tanto en forma entera como batida.

En este apartado, te recomendamos 4 recetas fáciles de hacer y que podrás adaptar a tus necesidades o objetivos. Siéntete libre para ajustarlos a tus gustos y necesidades. Su preparación no te llevará más de cinco minutos y podrás llevarlos contigo, vayas donde vayas.

Smoothie para bajar de peso

Si tu objetivo es perder peso, intenta que haya una mayor proporción de verdura que de fruta en tu smoothie. Las vitaminas y los azúcares de la fruta batida son absorbidos por nuestro organismo a gran velocidad, lo que provoca un aumento del azúcar en sangre y, por ello, un aumento de peso. El exceso de azúcar en sangre que no es usado como energía es almacenado por nuestro cuerpo en forma de grasa.

Presta atención a los alimentos que usas. La fibra que encontramos en algunos cereales y en la piel de algunas frutas, como la pera o la manzana, ayuda a prolongar la sensación de saciedad y reduce la velocidad a la que nuestro cuerpo absorbe los azúcares. La fibra soluble, en particular, forma un gel en el tracto digestivo que ralentiza la absorción de glucosa, contribuyendo a un índice glucémico más bajo.

El pepino, por ejemplo, aporta apenas 16 kcal por cada 100 g y es rico en agua (aproximadamente un 95 %), lo que lo convierte en un ingrediente ideal para batidos hipocalóricos. Las espinacas, por su parte, son una fuente excelente de hierro, vitamina K, ácido fólico y magnesio, con solo 23 kcal por cada 100 g.

Si este es tu caso, aquí tienes una de nuestras recetas:

• media pera
• medio plátano
• medio pepino
• un puñado de lechuga romana y espinacas
• dos cucharadas de zumo de limón
• media de pimienta y canela al gusto
• jengibre y un vaso de agua de coco

Si quieres tomarlo frío, añade unos hielos a la mezcla.

Smoothie como preentrenamiento

Antes de realizar una sesión de entrenamiento, es necesario prestar atención a los alimentos que ingerimos para obtener un resultado positivo. Durante el ejercicio, nuestras células demandan una gran cantidad de nutrientes y azúcares, que convertirán en energía.

Para poder rendir al máximo, es aconsejable comer entre una y dos horas antes de empezar la sesión de entrenamiento. De este modo, evitaremos dolores provocados por la digestión de los alimentos. Los batidos ayudan a que este proceso sea más rápido y los nutrientes lleguen antes a la sangre y, además, a mantener la hidratación que necesitan nuestras células para funcionar correctamente.

Un smoothie puede ser ideal si esta es tu situación. Intenta usar ingredientes bajos en grasa y fibra. Esta última dificulta la digestión y la absorción de vitaminas cuando se consume justo antes del ejercicio. Añadir carbohidratos y proteínas te ayudará a mantener la glucosa en la sangre.

El plátano es un ingrediente estrella para los batidos pre-entreno: aporta unos 89 kcal y 22 g de hidratos de carbono por cada 100 g, además de potasio (358 mg/100 g), un mineral esencial para la función muscular y la prevención de calambres. Las fresas, por su parte, proporcionan una buena dosis de vitamina C (59 mg/100 g), que contribuye a la protección frente al estrés oxidativo generado durante el ejercicio.

Nuestra receta es la siguiente:

• dos tazas de leche de almendra
• un plátano
• un puñado de fresas o frutas del bosque
• una cucharada de miel
• un manojo de espinacas
• un puñado de nueces

Smoothie para mejorar la digestión

Para conseguir una mejor digestión, es recomendable ingerir fibra, pues los batidos nos pueden ayudar a tener una digestión más rápida y poco pesada.

La naranja batida es rica en fibra, al igual que la piel de frutas como la pera o la manzana. El kiwi, la piña y los higos contienen fibra en su interior, que puede ser muy beneficiosa para nuestro sistema digestivo. Verduras como las espinacas o las zanahorias también son ricas en fibra.

La piña, en concreto, contiene bromelina, una enzima proteolítica que facilita la digestión de las proteínas. Un vaso de piña (unos 165 g) aporta aproximadamente 2,3 g de fibra y 131 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. El pepino, al conservar su piel, aporta fibra insoluble adicional que favorece el tránsito intestinal.

Nuestra receta la tenemos clara:

• un pepino sin pelar
• una taza de piña
• el zumo de un limón
• cuatro ramas de hierbabuena
• una cucharadita de vainilla

Smoothies entre horas

Otra gran ventaja de los smoothies es la facilidad con la que podemos transportarlos y disfrutarlos. Recicla los botes de mermelada que tengas por casa, para poder llevar tu batido de frutas a la oficina. Podrás tomarlos mientras trabajas, si te entra el apetito. Solo necesitarás una pajita y, cuando termines, solo tendrás que guardar de nuevo el bote.

Si este es tu caso, procura no usar mucha fruta. Recuerda que esta contiene grandes cantidades de azúcar que el cuerpo no va a quemar si está en reposo. Intenta ser original con tus recetas y usa ingredientes que te ayuden a tener una alimentación equilibrada.

Los dátiles son una fuente natural de energía concentrada: aportan unos 277 kcal por cada 100 g, junto con minerales como el potasio y el magnesio. La canela, además de su aroma, se ha asociado en algunos estudios con una mejora de la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a moderar los picos de glucosa. Para este tipo de smoothie, la leche de almendras es una buena elección, ya que suele contener solo entre 15 y 30 kcal por cada 100 ml (sin azúcares añadidos), lo que mantiene el aporte calórico del batido bajo control.

El smoothie de dátiles con canela es una de nuestras recetas más originales:

• un plátano
• 4 dátiles
• un vaso de leche de almendras
• un poco de canela

Si quieres tomarlo frío, añade un par de hielos grandes.

En definitiva, los smoothies son una bebida sana y versátil que se adapta a los ritmos de la vida actual. La clave está en equilibrar las proporciones de fruta y verdura, elegir ingredientes de calidad y ser consciente de la cantidad total de azúcar que aporta cada batido.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud. Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra: OMS; 2015. Disponible en: who.int/publications/i/item/9789241549028
2. Tey, S.L.; Lee, D.E.M.; Henry, C.J. «Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults». Nutrients, 2022, 14(21), 4565. Disponible en: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9657402
3. Bahado-Singh, P.S. et al. «Glycaemic index, glycaemic load and dietary fibre characteristics of two commercially available fruit smoothies». International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2018. Disponible en: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889581
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Disponible en: fdc.nal.usda.gov