Recetas de verdura fáciles para cuidar tu salud

El consumo de verduras proporciona al organismo una gran selección de propiedades nutricionales esenciales para su buen funcionamiento. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, lo que equivale aproximadamente a cinco raciones al día. Sin embargo, gran parte de la población no alcanza esta ingesta mínima, lo que se traduce en carencias de vitaminas, minerales y fibra dietética.

Incorporar más verduras a la dieta no tiene por qué ser complicado ni aburrido. Con las recetas adecuadas y algunos trucos prácticos, es posible disfrutar de platos sabrosos, nutritivos y fáciles de preparar.

Los beneficios de comer verdura

Consumir verdura es ganar salud. Los expertos señalan que lo recomendable es tomar 400 gramos diarios de frutas y verduras. Y es que guardan un amplio abanico de beneficios para la salud:

• Hidratación: las verduras y las frutas son los alimentos con mayor proporción de agua (entre un 80 % y un 95 % de su composición). Por lo tanto, son esenciales para mantener el organismo bien hidratado, especialmente en épocas de calor.
• Regulación intestinal: muchos vegetales tienen un alto contenido en fibra, por lo que ayudan a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. La fibra también alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la salud digestiva.
• Protección antioxidante: contienen antioxidantes como los polifenoles, la vitamina C, la vitamina E y los carotenoides, que nos protegen frente al daño celular y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer.
• Efecto diurético: el alto contenido en potasio ayuda a eliminar el exceso de líquidos en el organismo, evitando así afecciones como la retención de líquidos y contribuyendo al control de la tensión arterial.
• Bajo contenido calórico: las verduras son alimentos con muy poco contenido graso; apenas contienen colesterol y triglicéridos, lo que las convierte en aliadas fundamentales para mantener un peso saludable.
• Aporte de folatos: muchas verduras, especialmente las de hoja verde, son ricas en ácido fólico, un nutriente esencial durante el embarazo y para la formación de glóbulos rojos.
• Fortalecimiento óseo: verduras como el brócoli, la col rizada y las espinacas aportan calcio y vitamina K, fundamentales para la salud de los huesos.

Las mejores recetas de verdura para cuidar la salud

Vamos a ver algunas recetas de verduras deliciosas, muy sanas y fáciles de preparar en casa.

Crema de espinacas

Las espinacas son una de las verduras más nutritivas: ricas en hierro, calcio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y K. Esta crema es ideal como entrante o como cena ligera.

Ingredientes

• 700 gramos de espinacas
• 1 huevo
• 80 gramos de mantequilla
• 2 cucharadas de harina
• Caldo vegetal
• Queso parmesano
• Sal

Elaboración

1. Lavamos bien las espinacas y las ponemos a cocinar casi sin agua.
2. Escurrimos las espinacas, las picamos y las pasamos por un colador chino para triturarlas.
3. En una cazuela fundimos 50 gramos de mantequilla.
4. Añadimos la harina y cuando esté dorada, agregamos las espinacas, removiendo constantemente.
5. Dejamos que se espese ligeramente y entonces agregamos el caldo y el queso parmesano.
6. Sazonamos con sal y cocemos 10 minutos más a fuego bajo.
7. En un cacito deshacemos la yema de huevo con la mantequilla fundida y la agregamos al puré de espinacas.

Consejo: para una versión más ligera, sustituye la mantequilla por aceite de oliva virgen extra y reduce la cantidad de harina.

Pimientos rellenos al vapor

Los pimientos son una excelente fuente de vitamina C (incluso superior a los cítricos), vitamina A y antioxidantes. Cocinarlos al vapor preserva mejor sus nutrientes que la fritura.

Ingredientes

• 4 pimientos verdes grandes
• 100 gramos de miga de pan remojada con leche y escurrida
• 150 gramos de champiñones
• 1 diente de ajo
• 50 gramos de nueces troceadas
• 8 aceitunas negras sin hueso
• 100 gramos de arroz
• 1 limón
• Sal
• Pimienta
• Perejil picado

Elaboración

1. Lavamos los pimientos previamente partidos en dos en sentido longitudinal y sacamos las pepitas.
2. Cocemos el arroz en abundante agua y colamos.
3. Picamos los champiñones, las aceitunas, las nueces y el diente de ajo.
4. Mezclamos todos los ingredientes con el arroz y la miga de pan. Salpimentamos y aromatizamos con perejil picado.
5. Rellenamos los medios pimientos con esta mezcla y los cocemos al vapor, en la cesta especial de la olla.
6. Cuando estén a punto, sacamos y rociamos con un poco de zumo de limón.

Crema de pepino

El pepino es una hortaliza con un 96 % de agua, lo que lo convierte en un alimento muy hidratante y con un aporte calórico mínimo (apenas 12 kcal por cada 100 g). Esta crema puede servirse fría o caliente.

Ingredientes

• 1 pepino mediano
• 750 gramos de patatas
• 1 litro de agua
• 4 decilitros de leche
• 2 decilitros de nata líquida
• 1 cebolla pequeña
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. Pelamos la cebolla y la picamos muy fina.
2. Pelamos el pepino y cortamos a lo largo. Luego, lo vaciamos de pepitas y cortamos en daditos.
3. Pelamos las patatas y las cortamos en trozos pequeños.
4. Ponemos una olla al fuego con el litro de agua. Añadimos las patatas, la sal y la pimienta. Cocemos sin tapar durante 30 minutos.
5. Cuando las patatas estén cocidas, las pasamos enseguida por el pasapurés, reservando el agua de cocción.
6. Ponemos de nuevo en la olla el puré de patatas, el agua de cocción, la nata líquida, la leche, la cebolla picada y el pepino cortado en daditos, removiendo con las varillas.
7. Dejamos cocer lentamente durante 10 minutos y comprobamos el punto de sal.
8. Vertemos en la sopera y espolvoreamos con eneldo finamente picado.
9. Servimos caliente o dejamos enfriar y servimos fría como alternativa veraniega.

Ensalada de brotes de soja cocidos

Los brotes de soja son ricos en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el potasio. Esta ensalada es ligera, refrescante y se prepara en pocos minutos.

Ingredientes

• 100 gramos de brotes de soja
• 100 gramos de pepino
• 100 gramos de zanahoria
• 1 lechuga
• 1 cucharada de vinagre
• 2 tomates
• 4 cucharadas de salsa de soja
• Sal

Elaboración

1. Pelamos el pepino y cortamos las zanahorias en juliana.
2. Cocemos al vapor los brotes de soja y la zanahoria durante cinco minutos. Luego, enfriamos en agua con hielo.
3. Mezclamos la salsa de soja con el vinagre y la sal para hacer la salsa.
4. Colocamos en una ensaladera las verduras y aliñamos con la salsa.
5. Cortamos en rodajas finas los tomates y los colocamos encima de la ensalada.

Coca de tomate y pimientos

La coca es un plato tradicional de la cocina levantina y mediterránea, perfecto para compartir como entrante o como comida ligera. El tomate aporta licopeno, un potente antioxidante que se absorbe mejor con la cocción.

Ingredientes

• 1/2 kilo de harina
• 1/4 litro de aceite de oliva
• 1/4 litro de vino blanco
• 1 kilo de pimientos rojos, verdes y amarillos
• 1 1/2 kilo de tomates maduros
• 60 gramos de piñones
• 8 dientes de ajo
• Sal

Elaboración

1. En un bol de cristal mezclamos el aceite, el vino blanco, una cucharada de agua y sal.
2. Añadimos la harina poco a poco, trabajando de modo que la masa no quede demasiado fuerte; tiene que quedar elástica.
3. Untamos la bandeja de horno con aceite y extendemos la pasta por encima. Formamos el reborde y dejamos que repose.
4. Ahora preparamos el relleno. En un cazo freímos un poco los ajos en láminas. Unos minutos antes de que se doren añadimos los pimientos lavados y cortados en trozos medianos. Dejamos rehogar un poco.
5. Añadimos los tomates pelados y cortados en dados y dejamos cocer lentamente.
6. Ponemos el sofrito encima de la coca y esparcimos los piñones por encima.
7. Ponemos al horno precalentado a 180 °C durante 30 minutos.

Las verduras más saludables

Zanahoria

La zanahoria es una de las verduras que mejor sientan a nuestro organismo. Cuenta con una gran selección de nutrientes muy importantes para el buen funcionamiento de los ojos, la piel y el cabello. La zanahoria es rica en vitamina A (en forma de betacaroteno) y vitamina C, de manera que también ayuda a proteger el sistema cardiovascular. Cada 100 g aportan aproximadamente 41 kcal y cubren más del 100 % de las necesidades diarias de vitamina A.

Calabacín

Otra verdura 100 % recomendable, tanto para adultos como para niños. Es muy rica en potasio, magnesio, fibra, vitamina C y betacaroteno. Un alimento estupendo para hacer frente a cualquier proceso inflamatorio, así como para acompañar dietas de control de peso gracias a su bajísimo aporte calórico (apenas 17 kcal por cada 100 g). El calabacín también resulta de gran ayuda como alimento diurético.

Cebolla

La cebolla cuenta con un péptido conocido como GPCS, el cual ayuda de forma considerable a reducir la pérdida de calcio del organismo, algo muy importante en personas mayores y fundamental para quienes sufren de osteoporosis. Además, contiene quercetina, un flavonoide con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La vitamina C y el ácido fólico de la cebolla hacen que sea una verdura estupenda para cuidar el sistema cardiovascular.

Batata

Otra verdura estupenda para cuidar la salud de forma efectiva. Tiene un alto contenido en vitaminas A y C, así como en magnesio. Ayuda a regular el tránsito intestinal, por lo que la batata es un alimento muy recomendable para personas que sufran de estreñimiento. Además, gracias a su aporte de fibra y hierro, proporciona una gran energía tanto física como mental. Su índice glucémico es inferior al de la patata blanca.

Brócoli

El brócoli es una verdura rica en antioxidantes, los cuales ayudan a reducir las probabilidades de desarrollar determinados tumores. Contiene una alta cantidad de betacaroteno, vitamina C y ácido fólico. Además, es una de las mejores fuentes vegetales de calcio y contiene sulforafano, un compuesto con propiedades anticancerígenas demostradas en estudios de laboratorio.

Espinacas

Las espinacas merecen una mención especial por su extraordinario perfil nutricional. Son ricas en hierro, calcio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y K. Su contenido en luteína y zeaxantina contribuye a la protección de la salud ocular. Pueden consumirse tanto crudas en ensalada como cocidas.

Tomate

Aunque botánicamente es una fruta, se consume habitualmente como verdura. El tomate destaca por su contenido en licopeno, un potente antioxidante que se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Curiosamente, el licopeno se absorbe mejor cuando el tomate se cocina con aceite de oliva.

Trucos para incluir las verduras en una alimentación saludable

Sin lugar a dudas, las verduras forman una parte esencial en una alimentación sana y equilibrada. Tienen una gran variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, que cuidan de nuestra salud, tanto física como mental.

No consumir la cantidad suficiente de verduras puede tener graves consecuencias para nuestra salud, como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o de desarrollar ciertos tumores. A continuación explicamos una serie de consejos prácticos para comer más verduras:

• Añadir verduras a recetas habituales: una buena manera de comer vegetales es añadiéndolos a recetas que sueles tomar de forma habitual. Por ejemplo puedes añadir calabaza a las albóndigas, brócoli a la pasta, zanahoria picada a la lasaña o espinacas a las tortillas.
• Nuevas opciones: otra buena idea para consumir más verduras es buscar nuevas opciones. Cuando vayas al supermercado, busca vegetales que no hayas probado nunca y experimenta con ellos.
• Vegetales crudos: otra buena opción a tener en cuenta es consumir las verduras crudas. Hay determinados vegetales que cuando se cuecen en exceso pierden textura y sabor. En cambio, si los comes crudos con un aliño sencillo resultan deliciosos.
• Preparar con antelación: dedicar un rato del fin de semana a lavar, pelar y cortar verduras facilita enormemente su consumo durante la semana. Puedes guardarlas en recipientes herméticos en el frigorífico.
• Sopas y cremas: las cremas de verduras son una forma excelente de consumir grandes cantidades de vegetales, especialmente para quienes no disfrutan de su textura al natural.
• Verduras de temporada: comprar verduras de temporada garantiza mejor sabor, mayor valor nutricional y un precio más económico.
• Cocinar al vapor: esta técnica de cocción preserva mejor los nutrientes que la cocción en agua abundante, donde muchas vitaminas hidrosolubles se pierden en el caldo.

Métodos de conservación de las verduras

Para aprovechar al máximo las verduras que compramos, es importante conservarlas adecuadamente:

• Frigorífico: la mayoría de las verduras se conservan mejor en el cajón de verduras del frigorífico, a una temperatura de entre 1 y 5 °C.
• Congelación: muchas verduras se pueden congelar, pero es recomendable escaldarlas previamente (blanquear) para mantener su color, sabor y textura.
• No lavar antes de guardar: la humedad favorece la aparición de moho. Es preferible lavar las verduras justo antes de consumirlas.
• Separar las frutas de las verduras: algunas frutas como las manzanas y los plátanos liberan etileno, un gas que acelera la maduración de los vegetales cercanos.

Como puedes comprobar, consumir verduras es una inversión en salud. La gran mayoría de vegetales ofrecen un amplio abanico de posibilidades a la hora de prepararlos: al horno, al vapor, a la brasa, salteados, en crudo… Este tipo de alimentos son esenciales en una dieta sana y equilibrada, tanto de niños como de adultos.

Referencias

• Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana: frutas y verduras. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Fundación Española de la Nutrición (FEN). Tablas de composición de alimentos. https://www.fen.org.es
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas. https://www.aesan.gob.es
• Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española. https://www.nutricioncomunitaria.org
• Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056.