Recetas de verdura fáciles para cuidar tu salud

El consumo de verduras proporciona al organismo una gran selección de propiedades nutricionales que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. El consumo recomendado de frutas y verduras diario es de entre tres y cinco. Los beneficios que las verduras aportan al organismo merece la pena tenerlos en cuenta.

Los beneficios de comer verdura

Consumir verdura es ganar salud. Los expertos señalan que lo recomendable es tomar 400 gramos diarios de este tipo de alimentos. Y es que guardan un amplio abanico de beneficios para la salud.

• Las verduras y las frutas son los alimentos con mayor proporción de agua. Por lo tanto, son esenciales para mantener el organismo bien hidratado.
• Muchos vegetales tienen un alto contenido en fibra, por lo que ayudan a regular el tránsito intestinal.
• Contienen antioxidantes, que nos protegen de determinadas enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular y con el sistema nervioso.
• El alto contenido en potasio ayuda a eliminar el exceso de líquidos en el organismo, evitando así afecciones como la retención de líquidos.
• Las verduras son alimentos con muy poco contenido graso; apenas contienen colesterol y triglicéridos, lo que se traduce en una mejor salud cardiovascular.

Las mejores recetas de verdura para cuidar la salud

Vamos a ver algunas recetas de verduras deliciosas y muy sanas.

Crema de espinacas

Ingredientes

• 700 gramos de espinacas
• 1 huevo
• 80 gramos de mantequilla
• 2 cucharadas de harina
• Caldo vegetal
• Queso parmesano
• Sal

Elaboración

1. Lavamos bien las espinacas y las ponemos a cocinar casi sin agua.
2. Escurrimos las espinacas, las picamos y las pasamos por un colar chino para triturarlas.
3. En una cazuela fundimos 50 gramos de mantequilla.
4. Añadimos la harina y cuando esté dorado, agregamos las espinacas, removiendo constantemente.
5. Dejamos que se espese ligeramente y entonces agregamos el caldo y el queso parmesano.
6. Sazonamos con sal y cocemos 10 minutos más a fuego bajo.
7. En un cacito deshacemos la yema de huevo con la mantequilla fundida y la agregamos al puré de espinacas,

Pimientos rellenos al vapor

Ingredientes

• 4 pimientos verdes grandes
• 100 gramos de miga de pan remojada con leche y escurrida
• 150 gramos de champiñones
• 1 diente de ajo
• 50 gramos de nueces troceadas
• 8 aceitunas negras sin hueso
• 100 gramos de arroz
• 1 limón
• Sal
• Pimienta
• Perejil picado

Elaboración

1. Lavamos los pimientos previamente partidos en dos en sentido longitudinal y sacamos las pepitas.
2. Cocemos el arroz en abundante agua y colamos.
3. Picamos los champiñones, las aceitunas, las nueces y el diente de ajo.
4. Mezclamos todos los ingredientes con el arroz y la miga de pan. Salpimentamos y aromatizamos con perejil picado.
5. Rellenamos los medios pimientos con esta mezcla y los cocemos al vapor, en la cesta especial de la olla.
6. Cuando estén a punto, sacamos y rociamos con un poco de zumo de limón.

Crema de pepino

Ingredientes

• 1 pepino mediano
• 750 gramos de patatas
• 1 litro de agua
• 4 decilitros de leche
• 2 decilitros de nada líquida
• 1 cebolla pequeña
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. Pelamos la cebolla y la picamos muy fina.
2. Pelamos el pepino y cortamos a lo largo. Luego, lo vaciamos de pepitas y cortamos en daditos.
3. Pelamos las patatas y las cortamos en trozos pequeños.
4. Ponemos una olla al fuego con el litro de agua. Añadimos las patatas, la sal y la pimienta. Cocemos sin tapar durante 30 minutos.
5. Cuando las patatas estén cocidas, las pasamos en seguida por el pasapurés, reservando el agua de cocción.
6. Ponemos de nuevo en la olla el puré de patatas, el agua de cocción, la nata líquida, la leche, la cebolla picada y el pepino cortado en daditos, removiendo con las varillas.
7. Dejamos cocer lentamente durante 10 minutos y comprobamos el punto de sal.
8. Vertemos en la sopera y espolvoreamos con el eneldo finamente picado.
9. Servimos caliente.

Ensalada de brotes de soja cocidos

Ingredientes

• 100 gramos de brotes de soja
• 100 gramos de pepino
• 100 gramos de zanahoria
• 1 lechuga
• 1 cucharada de vinagre
• 2 tomates
• 4 cucharadas de salsa de soja
• Sal

Elaboración

1. Pelamos el pepino y las zanahorias en juliana.
2. Cocemos al vapor los brotes de soja y la zanahoria durante cinco minutos. Luego, enfriamos en agua con hielo.
3. Mezclamos la salsa de soja con el vinagre y la sal para hacer la salsa.
4. Colocamos en una ensaladera las verduras y aliñamos con la salsa.
5. Cortamos en rodajas finas los tomates y los colocamos encima de la ensalada.

Coca de tomate y pimientos

Ingredientes

• 1/2 kilo de harina
• 1/4 litro de aceite de oliva
• 1/4 litro vino blanco
• 1 kilo de pimientos rojos, verdes y amarillos
• 1 1/2 kilo de tomates maduros
• 60 gramos de piñones
• 8 dientes de ajo
• Sal

Elaboración

1. En un bol de cristal mezclamos el aceite, el vino blanco, una cucharada de agua y sal.
2. Añadimos la harina poco a poco, trabajando de modo e la masa no quede demasiado fuerte; tiene que quedar elástica.
3. Untamos la bandeja de horno con aceite y extendemos la pasta por encima. Formamos el reborde y dejamos que repose.
4. Ahora preparamos el relleno. En un cazo freímos un poco los ajos en láminas. Unos minutos antes de que se doren añadimos los pimientos lavados y cortados en trozos medianos. Dejamos rehogar un poco.
5. Añadimos los tomates pelados y cortados en dados y dejamos cocer lentamente.
6. Ponemos el sofrito encima de la coca y esparcimos los piñones por encima.
7. Ponemos al horno precalentado a 180º durante 30 minutos.

Las verduras más saludables

Zanahoria

La zanahoria es una de las verduras que mejor sientan a nuestro organismo. Cuenta con una gran selección de nutrientes muy importantes para el buen funcionamiento de los ojos, la piel y el cabello. La zanahoria es rica en vitamina A y vitamina C, de manera que también ayuda a proteger el sistema cardiovascular y evitar posibles enfermedades como el infarto de miocardio.

Calabacín

Otra verdura 100% recomendable, tanto para adultos como para niños. Es muy rica en potasio, magnesio, fibra, vitamina C y beta-caroteno. Un alimento estupendo para hacer frente a cualquier proceso inflamatorio, así como para tratar determinadas enfermedades respiratorias. El calabacín también resulta de gran ayuda para tratar la artritis y el reuma.

Cebolla

La cebolla cuenta con un péptido conocido como GPCS, el cual ayuda de forma considerable a reducir la pérdida de calcio del organismo, algo muy importante en personas mayores; un alimento esencial para aquellos que sufran de osteoporosis. Además, la vitamina C y el ácido fólico que contiene la cebolla hacen que ésta sea una verdura estupenda para cuidar el sistema cardiovascular.

Batata

Otra verdura estupenda para cuidar la salud de forma efectiva. Tiene un alto contenido en vitaminas A y C, así como en magnesio. Ayuda a regular el tránsito intestinal, por lo que la batata es un alimento muy recomendable para personas que sufran de estreñimiento. Además, gracias a su aporte de fibra y hierro, proporciona una gran energía tanto física como mental.

Brócoli

El brócoli es una verdura rica en antioxidantes, los cuales ayudan a reducir las probabilidades de desarriollar determinados tumores. Contiene una alta cantidad de beta-caroteno, vitamina C y ácido fólico.

Trucos para incluir las verduras en una alimentación saludable

Sin lugar a dudas, las verduras forman una parte esencial en una alimentación sana y equilibrada. Tienen una gran variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, que cuidan de nuestra salud, tanto física como mental.

No consumir la cantidad suficiente de verduras puede tener graves consecuencias para nuestra salud, como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o de desarrollar ciertos tumores. A continuación explicamos una serie de tips a tener en cuenta para comer más verduras.

• Añadir verduras a recetas habituales: una buena manera de comer vegetales es añadiéndolos a recetas que sueles tomar de forma habitual. Por ejemplo puedes añadir calabaza a las albóndidas, brócoli a la pasta, zanahoria picada a la lasaña... ¡Un mundo de posibilidades!
• Nuevas opciones: otra buena idea para consumir más verduras es buscar nuevas opciones. Cuando vayas al supermercado, busca vegetales que no hayas probado nunca y pruébalos.
• Vegetales crudos: otra buena opción a tener en cuenta es consumir las verduras crudas. Hay determinados vegetales que cuando se cuecen en exceso no resultan demasiado agradables al paladar. En cambio, si las comes crudas con limón o mayonesa son una delicia.

Como puedes comprobar, consumir verduras es una inversión en salud. Además, la gran mayoría de vegetales ofrecen un amplio abanico de posibilidades a la hora de prepararlos: al horno, al vapor, a la brasa... Este tipo de alimentos son esenciales en una dieta sana y equilibrada, tanto de niños como de mayores.