Recetas con huevos: 10 ideas para cocinarlos

Si hay un alimento que realmente es saludable y fomenta el buen funcionamiento del organismo, ese es el huevo. Se recomienda su consumo a personas de todas las edades ya que tiene un valor nutricional muy alto. Además, se puede consumir de diferentes formas: como ingrediente único, frito, revuelto, escalfado, en tortilla, cocido o al horno. Por eso, hoy vamos a compartir las mejores recetas con huevos, para que puedas aprovechar todas estas propiedades y beneficios para la salud.

Las proteínas del huevo se encuentran principalmente en la clara; están consideradas de alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Siempre se ha creído que el consumo de huevos recomendado era de dos o tres unidades por semana ya que se consideraba que su contenido en colesterol era muy alto. No obstante, investigaciones recientes han señalado que este alimento tiene un mayor contenido en grasas insaturadas que saturadas; además, es rico en lecitina, que disminuye la absorción del colesterol por parte del intestino. Así, una persona sana puede consumir hasta siete huevos a la semana sin ningún problema, según las últimas evidencias científicas.

Valor nutricional del huevo

Un huevo de tamaño medio (unos 60 g) aporta aproximadamente 90 kilocalorías y contiene los siguientes nutrientes:

Nutriente	Cantidad por huevo (aprox.)	% Valor diario
Proteínas	7 g	14 %
Grasas totales	5 g	8 %
Colesterol	186 mg	62 %
Vitamina A	80 µg	6 %
Vitamina D	1 µg	7 %
Vitamina B12	0,9 µg	9 %
Vitamina B2 (riboflavina)	0,2 mg	15 %
Selenio	15 µg	22 %
Fósforo	100 mg	9 %
Folato	24 µg	5 %
Colina	147 mg	27 %

Además, contiene vitaminas E, K y B6, así como calcio, zinc y hierro. La colina es un nutriente especialmente destacable, ya que es fundamental para la función cerebral y muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada.

Beneficios y propiedades del huevo para la salud

El huevo es uno de los alimentos más consumidos de todo el mundo entre personas de todas las edades. Además de admitir una gran variedad de modos de preparación, es muy nutritivo y aporta numerosos beneficios para la salud.

A continuación señalamos cuáles son los principales beneficios de este alimento para la salud tanto física como mental:

Salud ocular: el huevo contiene luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que se acumulan en la retina y ayudan a prevenir enfermedades degenerativas de la vista como la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas.
Control metabólico: contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ser beneficioso para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Salud cardiovascular: a pesar del mito del colesterol, estudios recientes indican que el consumo moderado de huevos no aumenta significativamente el riesgo cardiovascular en personas sanas.
Embarazo y desarrollo fetal: el huevo es rico en colina y ácido fólico, nutrientes esenciales que previenen malformaciones en el feto y favorecen su desarrollo cerebral.
Formación de células sanguíneas: el huevo fomenta la formación de glóbulos rojos en el organismo gracias a su contenido en hierro y vitamina B12.
Sistema inmunitario: este alimento fortalece el sistema inmunológico gracias a su aporte de zinc, selenio y vitaminas del grupo B.
Salud muscular y ósea: su alto contenido proteico favorece el mantenimiento de la masa muscular, mientras que la vitamina D contribuye a la absorción del calcio y la salud ósea.
Saciedad: el huevo tiene un alto poder saciante, lo que ayuda a controlar el apetito y puede ser un aliado en dietas de control de peso.

Además de todos estos beneficios, el huevo es un alimento con un contenido calórico muy bajo y una excelente relación calidad-precio.

Trucos para saber si los huevos están en buen estado

A la hora de preparar cualquier receta con el huevo como ingrediente principal, es fundamental saber si este se encuentra o no en buen estado. Averiguarlo resulta de lo más sencillo; existen diferentes métodos caseros para comprobarlo.

Vaso de agua

El primer paso es poner el huevo en un recipiente transparente con agua; una vez introducido el huevo, podemos observar distintos resultados:

El huevo se hunde rápidamente y queda colocado de manera horizontal en el fondo: el huevo es fresco y se puede consumir con total seguridad.
El huevo se hunde con relativa lentitud y se queda inclinado o de pie en el fondo: el huevo no es tan fresco, pero puede ser consumido sin problema.
El huevo no se termina de ir al fondo: el huevo está en mal estado, por lo que no se recomienda su consumo.
El huevo se queda flotando en la superficie: está totalmente podrido. La razón por la que flota son los gases que genera la materia orgánica al descomponerse.

Yema

Para realizar esta prueba, hay que romper el huevo y observar el estado de la yema en un plato:

La yema está firme, bien definida y de color anaranjado fuerte: el huevo está fresco.
La yema está rota y muestra un color pálido: el huevo está a punto de ponerse malo.
La yema está sólida o pegada en el interior: el huevo está podrido.

Otros indicadores

Olor: un huevo en mal estado desprende un olor sulfuroso muy desagradable al abrirlo.
Fecha de consumo preferente: comprueba siempre la fecha impresa en la cáscara o en el envase. Los huevos suelen mantenerse en buen estado hasta 28 días después de la puesta.
Sonido: agita el huevo suavemente cerca del oído. Si se escucha un chapoteo, probablemente no esté fresco.

Consejos para cocinar con huevos

Antes de pasar a las recetas, conviene tener en cuenta algunos consejos generales para sacar el máximo partido a los huevos en la cocina:

Conservación: guarda los huevos en el frigorífico una vez los lleves a casa. No los laves antes de almacenarlos, ya que se elimina la cutícula protectora de la cáscara.
Temperatura: saca los huevos del frigorífico unos minutos antes de cocinarlos para que alcancen la temperatura ambiente, especialmente si los vas a montar a punto de nieve.
Huevos cocidos perfectos: para que se pelen fácilmente, introduce los huevos en agua ya hirviendo (no fría) y enfríalos rápidamente en agua con hielo al terminar la cocción.
Tortillas jugosas: cuaja la tortilla a fuego medio-bajo y retírala del fuego cuando todavía esté ligeramente líquida por dentro, ya que seguirá cocinándose con el calor residual.
Seguridad alimentaria: evita consumir huevos crudos o poco cocinados si estás embarazada, eres una persona mayor, un niño pequeño o tienes el sistema inmunitario debilitado, para prevenir la salmonelosis.

Recetas con huevos deliciosas

Huevos fritos a la mallorquina

Ingredientes

8 huevos frescos
4 rodajas de sobrasada
400 gramos de tomates
Aceite
Sal
Pimienta

Elaboración

En una sartén con abundante aceite se fríen los huevos de uno en uno y se colocan en una fuente después de escurrir la grasa.
Se retira un poco de aceite y se fríe la sobrasada con cuidado de que no se rompan las rodajas. Luego, se les quita la piel y se colocan en la fuente junto a los huevos. Se rocía todo con un poco de la grasa que haya quedado en la sartén.
Se pelan los tomates y se cortan en dados. Se aliñan con un poco de sal, pimienta y aceite. Se colocan en la fuente junto a los huevos y la sobrasada, y se sirve bien caliente.

Tortilla de gambas

Ingredientes

400 gramos de gambas
12 huevos
Aceite
Agua
Sal
Laurel

Elaboración

En una cazuela con agua al fuego, se ponen a cocer las gambas con dos hojitas de laurel y un poco de sal.
Al cabo de dos o tres minutos, se retira la cazuela del fuego.
Se pelan las gambas.
Se baten tres huevos y se sazonan al gusto.
En una sartén con aceite caliente se vierten los huevos batidos y se añaden las gambas peladas.
Se remueven bien y, cuando el huevo comience a cuajar, se forma la tortilla.
Se sirve inmediatamente.

Huevos fritos con jamón

Ingredientes

8 huevos
4 lonchas de jamón curado
1/2 tazón de puré de tomate
1 vaso de leche
Mantequilla
Azúcar
Sal

Elaboración

Se ponen la leche y el jamón en un plato hondo.
Se untan con mantequilla cuatro cazuelitas individuales. En cada una de ellas se coloca una loncha de jamón bien escurrida y, sobre ella, dos huevos estrellados.
Se calienta el puré de tomate, se espolvorea con un poco de sal y azúcar.
Se colocan las cazuelitas al horno y se retiran cuando las claras de huevo estén cuajadas.
Se vierte un poco de puré de tomate caliente sobre cada cazuelita, y se sirven calientes.

Huevos revueltos con espárragos

Ingredientes

1 manojo de espárragos
8 huevos
Mantequilla
Pimienta molida
Sal

Elaboración

Se limpian los espárragos y se corta la parte tierna en trozos de un centímetro aproximadamente.
Se ponen los espárragos a blanquear en una cazuela con agua hirviendo y un poco de sal durante 15 minutos.
Una vez transcurrido el tiempo se escurren y rehogan a fuego lento en una sartén con un poco de mantequilla.
En una cazuela aparte, se cascan los huevos, se salpimentan y se añade un poco de mantequilla. Se mezclan de forma continua a fuego vivo con una cuchara de madera para que no se peguen.
Cuando los huevos estén cuajados, se retira la cazuela del fuego, se incorporan los espárragos y se mezclan los ingredientes.
Se decora el plato con cuatro espárragos cocidos enteros y se sirve caliente.

Tortilla de ajos tiernos

Ingredientes

2 manojos de ajos tiernos
6 huevos
Aceite
Sal
Pimienta

Elaboración

Se cortan las raíces de los ajos y se pelan, quitando la primera piel. A continuación se quitan las puntas de abajo y se cortan en trozos pequeños.
En una sartén al fuego, se calienta el aceite y se rehogan los ajos lentamente, añadiendo pequeñas cantidades de agua caliente, con cuidado para que no se quemen.
Cuando los ajos estén de color blanco, se escurren.
Luego se baten los huevos, se mezclan con los ajos, se salpimentan y se cuaja la tortilla en la sartén, dándole la vuelta para que se dore por ambos lados.
Se sirve caliente.

Tortilla de bacalao

Ingredientes

4 pimientos verdes
1 diente de ajo
100 ml de aceite
8 huevos
300 gramos de bacalao
Sal
Pimienta
Perejil

Elaboración

Se remoja y desala el bacalao. A continuación se desmenuza y se quitan la piel y las espinas.
En un cazo con un poco de aceite, se rehogan los pimientos cortados en tiras. Se dejan cocer a fuego lento, hasta que queden blandos.
Se añade el bacalao y se rehoga un poco; se añaden el ajo y el perejil bien picados. Se salpimenta con moderación y se rehoga un poco más. Luego se retira del fuego.
Se reparte en cuatro partes y se baten los huevos. Se mezclan con una de las partes del preparado de bacalao.
Se pone un poco de aceite en una sartén y se forma una tortilla redonda, dorándola por ambas caras.
Se sirve caliente.

Huevos revueltos con bacalao

Ingredientes

8 huevos
1/2 kilo de bacalao
4 dientes de ajo
1/2 guindilla
Aceite
Sal

Elaboración

Se deja el bacalao a remojo desde la noche anterior a su preparación.
Para comenzar con la receta, se desmigaja el bacalao remojado, se escurre y se seca.
En una sartén amplia con un poco de aceite hirviendo se doran los dientes de ajo pelados y la media guindilla, con cuidado para que no se quemen los ingredientes.
Se retiran los dientes de ajo y la guindilla, y se reservan.
En el aceite restante, se saltea el bacalao unos instantes. Luego se retira y se mezcla con los huevos previamente batidos.
En otra sartén aparte con un poco de aceite sobre fuego suave, se añaden el bacalao con los huevos; también el ajo y la guindilla machacados en un mortero. Se revuelven todos los ingredientes continuamente con una espátula de madera a fuego muy lento.
Se sirve el plato caliente.

Huevos con pimientos

Ingredientes

4 huevos
2 pimientos rojos grandes
Sal
Aceite
Harina

Elaboración

En un puchero con agua fría sobre el fuego, se ponen a cocer los huevos durante 20 minutos. Una vez transcurrido el tiempo, se dejan enfriar en agua fría. Luego, se pelan y se cortan en rodajas.
Se asan los pimientos y después se pelan y cortan en tiras.
En una cazuela con un poco de aceite de fondo, se ponen los pimientos y se dejan a fuego muy lento unos minutos hasta que queden rehogados en su propio jugo.
Se espolvorean los pimientos con una cucharada de harina, removiendo de forma continua, y se vierte un chorro de agua.
Se sazonan con un poco de sal y se colocan encima los huevos.
Se dejan sobre fuego lento unos tres minutos.

Champiñones con huevos

Ingredientes

600 gramos de champiñones
8 huevos
2 rebanadas de pan de molde
1/2 cebolla
1 diente de ajo
2 cucharadas de harina
1 vaso de vino blanco
Mantequilla
Aceite de oliva
Sal
Perejil

Elaboración

Se pelan y pican los dientes de ajo. Se doran en una cazuela con un chorro de aceite.
Se pela y pica la media cebolla y se añade a la sartén; se deja pochar. A continuación se añade la harina y se cocina.
Se añade el vino blanco y se incorporan los champiñones limpios y cortados en cuartos. Se sazona y se deja cocinar durante 15 minutos.
Se colocan los champiñones en una fuente de cristal, formando cuatro montones. Se deja un hueco en el centro y se casca un huevo en él.
Se hornean los huevos a 220 °C durante cinco minutos.
Se retira la corteza a las rebanadas de pan, se cortan en triángulos y se fríen en una sartén con aceite bien caliente. Se retiran a un plato y se untan las puntas con mantequilla. Se espolvorea perejil picado.
Se sirven los champiñones con huevo acompañados del pan frito.

Huevos rellenos de aguacate

Receta de huevos rellenos de aguacate

Ingredientes

3 aguacates
6 huevos
6 lonchas de salmón ahumado
Aceite de oliva virgen extra
Nuez moscada
Sal
Pimienta
Perejil

Elaboración

Se ponen a cocer los huevos en una cazuela con agua y sal durante 10 minutos desde que el agua comience a hervir. Se refrescan y se pelan.
Se cortan por la mitad y se sacan las yemas; se colocan en un bol picadas.
Se pelan los aguacates y se extrae la pulpa. Se mezcla con las yemas reservadas en un bol.
Se rellenan las claras de huevo y se cortan las lonchas de salmón ahumado en varias tiras. Se enrolla cada medio huevo con dos o tres tiras.
Se salpimentan con nuez moscada y pimienta, y se decoran con perejil.

Cómo elegir huevos de calidad

A la hora de comprar huevos, es útil conocer el sistema de clasificación que aparece en el código impreso en la cáscara. El primer dígito indica el sistema de cría:

0: producción ecológica (gallinas criadas en libertad con alimentación ecológica).
1: gallinas camperas (acceso al aire libre).
2: gallinas criadas en suelo (en naves cerradas, pero en el suelo).
3: gallinas criadas en jaulas.

Desde el punto de vista nutricional y ético, los huevos de código 0 y 1 suelen ser preferibles. Las gallinas criadas en libertad con acceso a pastos producen huevos con mayor contenido en omega 3, vitamina E y betacarotenos.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Según las últimas evidencias científicas, la mayoría de personas sanas pueden consumir entre uno y tres huevos al día sin que ello suponga un riesgo para la salud cardiovascular. No obstante, las personas con hipercolesterolemia o enfermedades cardiovasculares deben seguir las recomendaciones de su médico.

¿Es mejor el huevo frito o cocido?

Desde el punto de vista calórico y nutricional, el huevo cocido o escalfado es la opción más saludable, ya que no requiere añadir grasas. Sin embargo, el huevo frito en aceite de oliva virgen extra también es una opción válida dentro de una dieta equilibrada.

¿Los huevos marrones son mejores que los blancos?

No. El color de la cáscara depende de la raza de la gallina y no afecta en absoluto al valor nutricional ni al sabor del huevo.

¿Se pueden congelar los huevos?

No se recomienda congelar los huevos con cáscara, ya que esta se rompe al expandirse el contenido. Sin embargo, se pueden congelar las claras y las yemas (batidas con un poco de sal o azúcar) en recipientes herméticos durante un máximo de 12 meses.

Referencias

Instituto de Estudios del Huevo. Composición nutricional del huevo. https://www.institutohuevo.com
Rong, Y., Chen, L., Zhu, T., et al. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 346, e8539.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de huevos. https://www.aesan.gob.es
Fundación Española de la Nutrición (FEN). El huevo. https://www.fen.org.es
MedlinePlus. Proteínas en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/dietaryproteins.html