Leches o bebidas vegetales

Las bebidas vegetales están ganando terreno a la leche de vaca. Los conocidos inconvenientes de esta (poca fibra, posible relación con mayores niveles de colesterol o riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer), han provocado que tengamos una visión menos favorable de este producto.

Hasta hace pocos años considerábamos la leche de vaca como uno de los pilares básicos de nuestra nutrición desde la infancia. Ahora las cosas están cambiando. Sus niveles de consumo siguen siendo mayoritarios. No obstante, sus efectos negativos, a los que también se suma su alto índice de grasa y escasez de vitamina c y hierro, han sido ampliamente difundidos y provocan que, cada vez más personas, busquemos una alternativa.

En ese contexto, las leches sin lactosa hechas de fuentes vegetales y agua han comenzado a considerarse una interesante opción para quienes no deseamos renunciar a este producto. Hay dos factores clave que pueden decantar la balanza hacia su lado: su buen sabor y sus cualidades beneficiosas para la salud.

Las bebidas vegetales

Todo el mundo ha sufrido alguna vez una congestión mucosa, mala digestión o malestar general. También hay personas con intolerancia a la lactosa. Estos pueden ser, según un número creciente de especialistas de la medicina y la nutrición, inconvenientes ligados al consumo de la leche de vaca.

Por ello, los preparados de leche a base de plantas han experimentado en los últimos años un fuerte crecimiento, asociado a la mayor concienciación existente entre los ciudadanos sobre una equilibrada alimentación y unos hábitos de vida saludables.

Beneficios de la leche a base de plantas

• No contiene lactosa ni colesterol.
• Baja en grasas.
• Mayor porcentaje de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para el corazón.
• Alto en contenido en vitamina B.
• Relación equilibrada entre sodio y potasio.
• Recomendable para personas con digestión lenta, problemas de estreñimiento o colon irritable.

Tipos y características

Estos son algunos de los principales tipos de bebidas lácteas de origen vegetal, sus características y beneficios:

La leche de arroz

La leche de arroz no debe confundirse con agua de arroz, que normalmente se usa para personas con diarrea. La preparación de esta leche se realiza a partir de granos frescos, molidos y cocidos, y se fermenta después. Entre sus propiedades destaca que:

• Es una bebida ligera y dulce sin gluten.
• Es muy fácil de digerir, además de relajante. Su triptófano y el contenido de vitaminas del grupo B la convierten en la llamada “semilla de serenidad”, ya que atesora sustancias apropiadas para obtener energía y regula el sistema nervioso.
• Contiene propiedades limpiadoras e hipertensivas.
• Si deseamos controlar el peso nos ayudará a no engordar, puesto que tiene menos calorías que la de soja o la leche de almendras, y es una de las más nutritivas.

La leche de avena

Su consumo resulta excelente para personas que quieran cuidarse y perder peso. Beberla por la mañana es perfecto para darnos una carga extra de energía sin grasas.

Su gran cantidad de fibra aporta salud y fortaleza al sistema digestivo y consigue que nos sintamos llenos y satisfechos, sin sensación de hambre. Otras ventajas de este tipo de leche son:

• Reduce el colesterol y la diabetes.
• Alto índice de hidratos de carbono.
• Mayor nivel proteínico que el trigo o el arroz.
• Proporciona ácidos grasos como el linoleico, esenciales para el organismo.
• Aporta antioxidantes como la vitamina E, un contrastado ralentizador del envejecimiento.
• El beta glucano que contiene ayuda a reducir el colesterol y los ácidos biliares en los intestinos, absorbiéndolos y evitando los elementos dañinos.

La leche de almendra

Otra excelente alternativa entre las leches vegetales, que también está indicada para los niños mientras crecen, las personas con bajos niveles de energía y aquellos que necesitan suplementos dietéticos. No en vano es una de las leches más nutritivas que podemos encontrar.

• Resulta muy digestiva y fácil de digerir.
• Es beneficiosa para personas anémicas, débiles, con problemas hepáticos o desnutridas.
• Estimula las funciones cerebrales y los músculos gracias al potasio.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Contribuye a disminuir los índices de colesterol.
• Al tener fibra, combate el estreñimiento y disminuye el riesgo de cánceres, como el de colon.

La leche de soja

Entre las leches de origen vegetal, esta es la más extendida y popular en comercios y supermercados. Nació en China y se extendió por Europa y América a partir del año 1800. Echemos un vistazo a sus beneficios cuando es leche orgánica:

• De fácil digestión.
• Recomendable para alérgicos a la lactosa.
• Idónea para personas diabéticas, porque va liberando el azúcar lentamente y mantiene su nivel en sangre sin bajones ni picos.
• Reduce el colesterol.
• Su composición de isoflavonas, proteínas, ácidos grasos y calcio garantiza un buen aporte nutricional.
• Ayuda a optimizar la circulación sanguínea y, con ello, la curación de las heridas.
• Gracias al magnesio y potasio que contiene controla la presión arterial.
• Es muy recomendable para las mujeres, ayudándolas con el síndrome premenstrual gracias a sus isoflavonas.

Leche de nuez

De todas las leches vegetales, la leche de nuez está indicada para la diarrea. Cada vez es más consumida porque se ha demostrado que es la bebida con mayor contenido en antioxidantes.

• Previene las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
• Según varios estudios, es más beneficiosa que otros antioxidantes como naranjas, espinacas, zanahorias o tomates, por ejemplo.
• Posee una sorprendente combinación de ácidos grasos, vitamina E, omega 3 y omega 6, polifenoles y oligoelementos, selenio, cobre, zinc y magnesio, que son perfectos para nuestra salud y la de toda la familia.

Conclusión

No hace mucho tiempo, las bebidas vegetales eran un producto relativamente mal considerado por los consumidores y, en consecuencia, poco vendido. Pero las ventas de leches no lácteas se han disparado en los últimos años. Las de leche de almendra, por ejemplo, han aumentado al menos un 50 por ciento al año. La misma tendencia sigue la leche de arroz, la leche de avena y la leche de soja, mientras que las ventas de leche de vaca están en declive. Disponemos de mucha información sobre las ventajas y desventajas del consumo de ambas variedades. Como consumidores, con la supervisión de los especialistas correspondientes, somos quienes debemos elegir la opción más adecuada según nuestros gustos y requerimientos de salud.

Bebida de coco

La bebida de coco se elabora a partir de la pulpa del coco mezclada con agua. Destaca por:

• Sabor suave y ligeramente dulce.
• Contenido moderado en grasas saturadas (principalmente ácido láurico).
• Baja en proteínas y calcio (salvo las versiones enriquecidas).
• Apta para personas con alergia a frutos secos, soja o gluten.

Bebida de guisante

Una de las alternativas más recientes en el mercado, la bebida de guisante se caracteriza por:

• Alto contenido proteico, comparable al de la leche de vaca.
• Baja huella medioambiental.
• Sin alérgenos comunes (sin gluten, sin frutos secos, sin soja).
• Textura cremosa y sabor neutro.

Aspectos a tener en cuenta al elegir una bebida vegetal

Al sustituir la leche de vaca por una bebida vegetal, es importante considerar:

• Contenido en calcio: la leche de vaca es una fuente importante de calcio. Muchas bebidas vegetales están enriquecidas con este mineral, pero no todas. Es fundamental comprobar el etiquetado y elegir versiones fortificadas con calcio y vitamina D.
• Proteínas: la leche de soja es la única bebida vegetal con un contenido proteico similar al de la leche de vaca. Las bebidas de arroz, avena o almendra son significativamente más bajas en proteínas.
• Azúcares añadidos: muchas bebidas vegetales comerciales contienen azúcares añadidos para mejorar su sabor. Se recomienda optar por las versiones sin azúcar añadido.
• Vitamina B12: nutriente esencial que se encuentra de forma natural en la leche de vaca pero no en las bebidas vegetales, salvo que estén enriquecidas. Es especialmente importante para personas que siguen una dieta vegana.
• Yodo: la leche de vaca es una fuente relevante de yodo que las bebidas vegetales generalmente no aportan.

Bebidas vegetales en la alimentación infantil

Es fundamental señalar que las bebidas vegetales no son un sustituto adecuado de la leche materna ni de las fórmulas infantiles en lactantes y niños pequeños. La Asociación Española de Pediatría (AEP) y otras sociedades pediátricas advierten que la alimentación exclusiva con bebidas vegetales en lactantes puede causar desnutrición grave.

En niños mayores de 2 años, si se opta por bebidas vegetales, deben estar enriquecidas con calcio, vitamina D y vitamina B12, y la dieta global debe asegurar un aporte adecuado de proteínas y calorías.

Impacto medioambiental

Uno de los factores que impulsa el consumo de bebidas vegetales es su menor impacto medioambiental en comparación con la leche de vaca. Según datos publicados en la revista Science, la producción de un litro de leche de vaca genera aproximadamente tres veces más emisiones de gases de efecto invernadero que la producción de un litro de bebida de avena o soja, y requiere significativamente más agua y superficie de tierra.

Referencias

• Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.
• Asociación Española de Pediatría (AEP). Bebidas vegetales en la infancia. https://www.aeped.es/
• EFSA. Scientific opinion on the essential composition of infant and follow-on formulae. https://www.efsa.europa.eu/
• Vanga, S. K., & Raghavan, V. (2018). How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? Journal of Food Science and Technology, 55(1), 10-20.
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). https://www.aesan.gob.es/