Dieta anti-retención de líquidos

La retención de líquidos, también denominada edema, es un problema muy frecuente, sobre todo entre las mujeres. Se manifiesta con manos hinchadas, anillos o zapatos que nos quedan más justos, ropa que se marca en la piel, rostro abotargado, párpados inflamados y disminución de la frecuencia y el volumen urinario. En conjunto, produce una sensación de pesadez e incomodidad generalizada.

Normalmente se trata de situaciones puntuales que se deben, en la mayoría de los casos, a una ingesta excesiva de sal o alcohol, aunque también pueden estar causadas por cambios hormonales. Cuando la retención de líquidos es persistente o se acompaña de otros síntomas, es fundamental consultar al médico para descartar patologías subyacentes como insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o hepática, o trastornos tiroideos.

Factores no patológicos de la retención de líquidos

• Exceso de sal o de alimentos ricos en sodio.
• Consumo de alcohol, que altera el equilibrio hídrico y la función antidiurética.
• Dietas pobres en proteínas, que reducen la presión oncótica plasmática y favorecen la salida de líquido al espacio intersticial.
• Vida sedentaria, que dificulta el retorno venoso y linfático.
• Fluctuaciones hormonales, especialmente durante el período premenstrual, el embarazo y la menopausia. Los estrógenos y la progesterona influyen directamente en la regulación del sodio y del agua.
• Falta de sueño o trasnochar de manera habitual.
• Algunos fármacos, como antiinflamatorios no esteroideos (AINE), corticoides, antihipertensivos (bloqueantes de los canales de calcio) y ciertos antidepresivos.
• Permanecer mucho tiempo de pie o sentado sin moverse, especialmente en ambientes calurosos.

Medidas para evitar o paliar la retención de líquidos

Igual que en la dieta del colesterol, esto no es una dieta propiamente dicha, sino un conjunto de medidas dietéticas y de estilo de vida que pueden ayudar a reducir la acumulación de líquidos.

1. Limitar el consumo de sodio

Evita el exceso de sal y los alimentos con alto contenido en sodio o con efecto mineralocorticoide. Los principales productos que conviene reducir o evitar son:

• Caldos en cubitos y sopas instantáneas.
• Comidas precocinadas o deshidratadas.
• Conservas y enlatados.
• Embutidos y fiambres.
• Salazones y ahumados.
• Quesos curados.
• Bebidas gaseosas, incluida el agua con gas.
• Bebidas light, sobre todo si están edulcoradas con ciclamato sódico.
• Bebidas alcohólicas de cualquier tipo, incluida la cerveza.
• Bebidas con cafeína en exceso.
• Regaliz, que contiene ácido glicirricínico con efecto mineralocorticoide.
• Bollería industrial y postres procesados.
• Aperitivos salados (patatas fritas, palomitas, pipas, cacahuetes, galletas saladas, etc.).

2. Aumentar el consumo de verduras y hortalizas

Son ricas en potasio, magnesio y agua, nutrientes clave para mantener el equilibrio hidroelectrolítico. Se recomiendan especialmente:

• Perejil, cilantro, ajo, calabaza, apio, espárragos, calabacín, puerros, pepino, tomate, cebolla, setas, berenjena y alcachofa.

3. Elegir los hidratos de carbono adecuados

• Patatas (preferiblemente con piel, ya que conservan más potasio).
• Arroz y pasta integrales.
• Pan integral bajo en sal.

4. Proteínas con moderación y buena preparación

Consumir carne, pescado y huevos en cantidades adecuadas, condimentados con hierbas aromáticas, limón o especias en lugar de sal, y preferentemente cocinados a la plancha, al horno o al vapor con un poco de aceite de oliva virgen extra.

5. Frutas ricas en potasio y con efecto diurético

• Plátano, papaya, melón y sandía destacan por su alto contenido en potasio.
• Los cítricos (naranja, pomelo, limón) y la piña natural también son muy adecuados por su contenido en agua y su efecto diurético suave.

6. Hidratación adecuada

Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Aunque pueda parecer contradictorio, una hidratación suficiente favorece la eliminación renal de sodio y toxinas. Puedes complementar con infusiones de plantas medicinales con propiedades diuréticas, como:

• Cola de caballo (Equisetum arvense).
• Ortosifón (Orthosiphon stamineus).
• Diente de león (Taraxacum officinale).
• Brezo (Calluna vulgaris).

7. Abandonar el tabaco

El tabaquismo deteriora la circulación periférica y contribuye a la retención de líquidos al dañar el endotelio vascular.

8. Practicar ejercicio físico regular

Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día (caminar, nadar, montar en bicicleta). Si has de permanecer sentada mucho tiempo, levántate unos minutos cada hora y camina brevemente. El ejercicio mejora el retorno venoso y estimula el drenaje linfático.

9. Dormir lo suficiente

Duerme de 7 a 8 horas diarias. El descanso adecuado favorece la regulación hormonal y la función renal. Una siesta breve de 20-30 minutos también puede ser beneficiosa si tus obligaciones lo permiten.

10. Evitar la ropa ajustada

No utilices ropa excesivamente ceñida, vaqueros ajustados o cinturones que compriman la zona abdominal o las piernas, ya que dificultan el retorno venoso y linfático.

¿Cuánta sal podemos consumir?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 5 gramos de sal al día (equivalentes a unos 2 gramos de sodio), lo que corresponde aproximadamente a una cucharadita de café. Reducir la ingesta de sal por debajo de estos valores contribuye a prevenir la retención de líquidos y la hipertensión arterial.

Es importante tener en cuenta que gran parte del sodio que ingerimos no proviene del salero, sino de los alimentos procesados y ultraprocesados, que pueden aportar hasta el 70-80 % de la ingesta total de sodio.

¿Es adecuado el uso de fármacos diuréticos?

El uso de fármacos diuréticos solo es adecuado si lo ha prescrito un médico por una indicación clínica concreta. Están contraindicados durante el embarazo salvo prescripción facultativa, y su uso sin supervisión puede provocar alteraciones electrolíticas graves (hipopotasemia, hiponatremia) y deshidratación.

Si buscas un efecto diurético suave, opta por los alimentos y las infusiones mencionados anteriormente. No obstante, si estás tomando medicación, estás embarazada o padeces alguna enfermedad crónica, consulta siempre a tu médico antes de tomar cualquier planta medicinal. Las plantas medicinales contienen principios activos que pueden interactuar con fármacos o provocar efectos adversos, y durante el embarazo pueden causar lesiones embrionarias o fetales.

¿Cuándo consultar al médico?

Es recomendable acudir al médico si la retención de líquidos:

• Es persistente y no mejora con las medidas dietéticas descritas.
• Se acompaña de dificultad para respirar o dolor torácico.
• Afecta de forma asimétrica a una sola pierna (podría indicar trombosis venosa profunda).
• Se asocia a cambios en el color o la cantidad de la orina.
• Produce un aumento de peso rápido e inexplicable.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Reducción de la ingesta de sodio. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
2. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Plan de reducción del consumo de sal. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/seccion/plan_reduccion_sal.htm
3. Trayes, K. P., Studdiford, J. S., Pickle, S., & Tully, A. S. (2013). Edema: Diagnosis and Management. American Family Physician, 88(2), 102-110. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2013/0715/p102.html
4. European Food Safety Authority (EFSA). (2019). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 17(9), e05778. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2019.5778
5. Sociedad Española de Nefrología (SEN). Edema y retención de líquidos. https://www.senefro.org/