Mejillones

Los mejillones son uno de los alimentos más naturales y nutritivos que existen. Tienen un alto contenido en vitaminas, aminoácidos y minerales, por lo que resultan muy beneficiosos para el buen funcionamiento del organismo. Mejoran tanto el aspecto como la salud de la piel al mismo tiempo que fortalecen el sistema inmune, ayudan a reparar tejidos, e incluso alivian los síntomas de la depresión.

Existen una gran selección de especies de mejillones, como el barbudo, el mediterráneo o el rubio, entre otras. Todas ellas se pueden encontrar tanto en agua dulce como salada. La carne de las hembras es de color anaranjado, mientras que en el caso de los machos la carne tiene un color entre amarillo y blanquecino.

Por lo general, los mejillones se encuentran en zonas costeras poco profundas, así como en los bordes de estanques y lagos. Resultan muy fáciles de encontrar y recolectar, de modo que su consumo es muy popular en los países mediterráneos. En España, las principales zonas de cultivo se sitúan en las rías gallegas, donde las condiciones oceánicas favorecen un crecimiento óptimo y una carne especialmente sabrosa.

Valor nutricional de los mejillones

Antes de profundizar en sus propiedades, conviene conocer el perfil nutricional de los mejillones. Por cada 100 gramos de mejillones cocidos se obtienen aproximadamente:

• Calorías: 86 kcal
• Proteínas: 12 g
• Grasas totales: 2,2 g (de las cuales la mayoría son insaturadas)
• Hidratos de carbono: 3,7 g
• Colesterol: 28 mg
• Hierro: 3,9 mg (aproximadamente el 22 % de la ingesta diaria recomendada)
• Vitamina B12: 12 mcg (más del 400 % de la IDR)
• Selenio: 45 mcg (aproximadamente el 64 % de la IDR)
• Zinc: 1,6 mg
• Omega-3 (EPA y DHA): alrededor de 0,7 g

Este perfil nutricional convierte a los mejillones en uno de los mariscos con mejor relación calidad-precio y densidad nutritiva del mercado.

Propiedades de los mejillones

Los mejillones son muy ricos en proteínas. Contienen un índice muy bajo de grasas saturadas, aunque son ricos en grasas poliinsaturadas, las cuales resultan muy beneficiosas para el funcionamiento del organismo, como el Omega 3. Además, son muy ricos en vitaminas, principalmente del grupo B, así como de una gran selección de minerales (calcio, yodo, hierro, potasio y magnesio).

En relación a las propiedades de los mejillones, destaca su alto contenido en vitamina C y distintas vitaminas del grupo B, especialmente B12. La vitamina B12 es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. De hecho, una ración de mejillones puede cubrir con creces las necesidades diarias de esta vitamina, algo especialmente relevante para personas con riesgo de déficit, como las que siguen dietas vegetarianas o personas mayores.

Por su parte, el selenio favorece el buen funcionamiento del sistema inmune, además de proteger la glándula tiroides. Además, el magnesio fortalece el sistema óseo y proporciona energía al organismo.

No hay que olvidarse del yodo, que también participa en el buen funcionamiento del metabolismo; se encarga de regular el nivel de energía y favorecer el funcionamiento del sistema celular. El aporte de yodo de los mejillones es especialmente valioso para la síntesis de hormonas tiroideas.

El hierro presente en los mejillones es de tipo hemo, lo que significa que el organismo lo absorbe con mayor eficacia que el hierro de origen vegetal. Esto convierte a los mejillones en un aliado importante para prevenir la anemia ferropénica.

Beneficios de los mejillones para la salud

Los mejillones son uno de los alimentos más beneficiosos que existen, con una gran selección de efectos positivos sobre la salud y el organismo. Se pueden consumir de muchísimos modos diferentes, y están considerados como uno de los alimentos más naturales del mundo.

Fortalecen el sistema inmune

Una de las principales propiedades de los mejillones tiene que ver con su alto contenido en vitamina A, la cual juega un papel muy importante en un amplio abanico de funciones en el organismo: favorece la producción de glóbulos blancos, ayuda a mantener el sistema óseo en buen estado, regula tanto el crecimiento como la división celular…

Además, fortalece de manera notable el sistema inmune, de modo que el organismo está mejor preparado para hacer frente a enfermedades como la gripe o el resfriado.

Cuidan el sistema muscular

Los mejillones son una de las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico. Los expertos señalan que tanto adultos como niños necesitan consumir proteínas a diario por una gran selección de razones, siendo las más importantes tres.

Por un lado, las proteínas son fundamentales para el crecimiento, algo esencial durante la infancia. Por otro lado, ayudan a preservar la masa muscular. Y, por último, participan en la reparación de los tejidos.

Fortalecen los huesos

Los mejillones son muy ricos en vitamina C y fósforo, de modo que son grandes aliados para fortalecer los huesos y dientes. Se estima que una taza de mejillones aporta prácticamente el 20 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Además, esta vitamina ayuda tanto en la reparación como en el mantenimiento del sistema óseo, además de en la curación y cicatrización de heridas. También tiene un papel importante a la hora de combatir infecciones y neutralizar los radicales libres dañinos para el organismo.

Son antiinflamatorios

Los mejillones son el marisco con mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3, lo cual les otorga grandes propiedades antiinflamatorias. Además, ayudan a cuidar el sistema cardiovascular, minimizando el riesgo de sufrir enfermedades como el infarto de miocardio. Estudios recientes han demostrado que el consumo regular de ácidos grasos Omega-3 procedentes del marisco se asocia a una reducción significativa de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.

Son antioxidantes

Los mejillones contienen selenio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo. Es muy importante para proteger el cuerpo de las infecciones y los daños provocados por los radicales libres, además de favorecer la producción de ADN.

Alivian la depresión

Los mejillones son muy ricos en vitamina B12, la cual tiene un papel clave en un amplio abanico de funciones corporales. Algunos estudios llevados a cabo recientemente han demostrado que niveles altos de vitamina B12 en el organismo alivian de forma notable los síntomas propios de la depresión.

Mejoran el aspecto y la salud de la piel

Gracias a su alto contenido en vitamina C, los mejillones ayudan a mejorar tanto el aspecto como la salud de la piel. De este modo, consumiendo este alimento con frecuencia, la piel se ve muchísimo más luminosa y tersa.

Controlan la presión arterial

El sodio que contienen los mejillones ayuda en el control del volumen sanguíneo y la presión arterial. Se estima que una ración de mejillones proporciona casi el 20 % del sodio que un adulto necesita a diario.

Refuerzan las defensas

Otro de los nutrientes presente en los mejillones es el zinc, esencial para conservar un buen estado de salud. El organismo hace uso de él para protegerse ante la invasión de virus y bacterias, además de para producir ADN y proteínas.

Contribuyen a la salud cardiovascular

Los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA presentes en los mejillones contribuyen a mantener unos niveles saludables de triglicéridos y colesterol. Diversas investigaciones han asociado el consumo frecuente de moluscos bivalvos con un menor riesgo de eventos cardiovasculares, incluyendo accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio.

Previenen la anemia

Gracias a su elevado contenido en hierro hemo y vitamina B12, los mejillones son un alimento especialmente indicado para personas con riesgo de anemia, como mujeres en edad fértil, embarazadas o personas mayores. La combinación de ambos nutrientes favorece la formación de glóbulos rojos sanos.

Precauciones y contraindicaciones

A pesar de sus numerosos beneficios, conviene tener en cuenta algunas precauciones al consumir mejillones:

• Alergias: las personas alérgicas al marisco deben evitar su consumo, ya que pueden provocar reacciones graves, incluyendo anafilaxia.
• Hiperuricemia y gota: los mejillones contienen purinas, por lo que las personas con ácido úrico elevado o gota deben moderar su ingesta.
• Contaminación: al ser organismos filtradores, los mejillones pueden acumular toxinas, metales pesados o microorganismos si proceden de aguas contaminadas. Es fundamental adquirirlos en establecimientos que garanticen su procedencia y depuración.
• Embarazo: las mujeres embarazadas deben asegurarse de que los mejillones estén completamente cocinados para evitar el riesgo de infección por Listeria u otros patógenos.
• Conservación: los mejillones frescos deben consumirse lo antes posible tras su compra y conservarse en refrigeración. Nunca se deben consumir mejillones que no se hayan abierto durante la cocción.

Cómo elegir y conservar los mejillones

Para disfrutar de mejillones en óptimas condiciones, conviene seguir estas recomendaciones:

• Compra: elige mejillones con la concha cerrada o que se cierren al tocarlos. Desecha aquellos que estén abiertos y no reaccionen al golpe.
• Olor: deben oler a mar fresco, no a amoniaco ni a pescado pasado.
• Conservación: guárdalos en el frigorífico cubiertos con un paño húmedo, nunca sumergidos en agua ni en un recipiente hermético. Consúmelos en un plazo máximo de 24-48 horas.
• Limpieza: antes de cocinarlos, raspa las conchas con un cuchillo y retira las barbas (el biso). Lávalos bajo el grifo con agua fría.

Las mejores recetas de mejillones

Para disfrutar al máximo de los beneficios y propiedades de los mejillones para la salud, es interesante conocer algunas recetas.

Mejillones con vinagreta de verduras

Ingredientes

• 1 kilo de mejillones
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1/2 cebolla
• Aceite
• Vinagre

Elaboración

1. En primer lugar se abren los mejillones. Para ello se ponen a cocer en una olla tapada con un chorrito de vino blanco.
2. Para preparar la vinagreta, se emulsionan en un bol el aceite de oliva y el vinagre.
3. A continuación se pica la 1/2 cebolla, así como el pimiento verde y el pimiento rojo. Se añaden al bol de la vinagreta.
4. Luego, se pone media cucharada de vinagreta en cada mejillón y se deja reposar unos minutos antes de servir.

Mejillones a la marinera

Ingredientes

• 1 kilo de mejillones
• 1 cebolleta
• 1/2 vaso de vino blanco
• 1 diente de ajo
• Perejil picado
• Aceite

Elaboración

1. Para comenzar con la elaboración de la receta se lavan bien los mejillones; para ello se raspan las conchas con energía, de modo que se eliminen todas las impurezas.
2. A continuación se pican la cebolleta y el diente de ajo y se ponen a sofreír en una cacerola con aceite a fuego suave. Cuando la cebolleta esté suficientemente rehogada se rocía con el vino blanco y se deja cocer un par de minutos.
3. Se colocan los mejillones en la cazuela y se dejan cocer durante ocho minutos, hasta que estén completamente abiertos. Es recomendable remover los mejillones cada cierto tiempo.
4. Por último, se espolvorean los mejillones con perejil picado y se sirven con su propia salsa.

Mejillones gratinados

Ingredientes

• 1 kilo de mejillones
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de salsa de tomate
• 100 ml de vino blanco
• 500 ml de leche
• 80 gramos de harina
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. En primer lugar se lavan los mejillones para retirar cualquier resto de suciedad que tengan en la concha.
2. A continuación se pone el vino a calentar en una cacerola y se añaden los mejillones. Se coloca la tapa y se espera a que se abran.
3. Se espera a que se abran y a continuación se saca la carne y se reserva junto con las conchas.
4. Se pica la cebolla y los dientes de ajo y se ponen a pochar en una cacerola con un chorrito de aceite. Se añade el pimiento verde previamente picado. Se sazona y rehoga todo bien.
5. Una vez las verduras estén pochadas se añade la salsa de tomate y los mejillones picados. Se mezclan todos los ingredientes y se rehogan durante cinco minutos.
6. Es el momento de repartir el relleno en las conchas de los mejillones.
7. Se cubre la bandeja de horno con una capa fina de sal gruesa y se colocan encima los mejillones rellenos.
8. Para elaborar la bechamel se pone un poco de aceite en una cazuela, se añade la harina y se rehoga un poco. Luego se vierte la leche poco a poco, se salpimenta y se deja cocinar durante diez minutos sin dejar de remover.
9. Cuando la bechamel esté lista se coloca en una manga pastelera y se cubre cada mejillón con un poco de ella. Se gratinan en el horno.

Preguntas frecuentes sobre los mejillones

¿Cuántos mejillones se pueden comer al día?

No existe una cantidad estándar establecida, pero una ración habitual se sitúa entre 200 y 300 gramos de mejillones con concha (lo que equivale a unas 20-30 unidades). Como con cualquier alimento, se recomienda el consumo variado dentro de una dieta equilibrada.

¿Los mejillones engordan?

Los mejillones son un alimento bajo en calorías y grasas, con apenas 86 kcal por cada 100 gramos de parte comestible. Por tanto, son una opción excelente para personas que desean controlar su peso sin renunciar a un aporte nutricional de calidad.

¿Se pueden comer mejillones durante el embarazo?

Sí, siempre que estén completamente cocinados. Los mejillones crudos o poco hechos pueden contener bacterias o parásitos potencialmente peligrosos durante la gestación. Bien cocinados, aportan hierro, vitamina B12 y Omega-3, nutrientes muy beneficiosos durante el embarazo.

¿Los mejillones de lata son igual de nutritivos?

Los mejillones en conserva mantienen buena parte de sus nutrientes, aunque el contenido en sodio suele ser mayor debido al líquido de cobertura. Además, pueden contener aceites vegetales que aumenten su aporte calórico. En cualquier caso, siguen siendo una opción nutritiva y práctica.

Conclusión

Tal y como hemos señalado, los mejillones son uno de los alimentos más saludables y nutritivos que existen, aptos para personas de todas las edades. Además, admiten una gran selección de modos de preparación, lo cual es un gran punto a favor. Su excelente relación calidad-precio y su alta densidad nutricional los convierten en un alimento imprescindible dentro de una dieta equilibrada y saludable.

Referencias

• Fundación Española de la Nutrición (FEN). Tabla de composición de alimentos: mejillón. Disponible en: https://www.fen.org.es/
• Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Perfil nutricional de moluscos bivalvos.
• MedlinePlus. Vitamina B12. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/vitaminb12.html
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones sobre el consumo de pescado y marisco.
• Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115.