La grasa no engorda

Durante décadas, la grasa dietética fue señalada como la principal responsable del aumento de peso y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la evidencia científica acumulada en las últimas décadas ha matizado considerablemente esta visión. Este artículo analiza lo que dice la ciencia actual sobre el papel de las grasas en la dieta, desmontando mitos pero también aportando los matices necesarios para una comprensión rigurosa del tema.

No nos hemos vuelto locos, desmontemos el mito

La grasa no engorda. Seguramente se te habrán abierto los ojos de forma exagerada al ver este titular y probablemente creas que hay truco en tal afirmación, pero lo que os vamos a contar no solo es sabido por una buena parte de la comunidad científica sino por muchos de nuestros antepasados. Como siempre últimamente los grandes culpables vuelven a ser los hidratos de carbono.

Si una persona obesa te preguntase qué debería hacer para poder perder peso, seguramente le recomendarías dejar de comer grasa, o sino al menos limitar mucho el consumo de saturadas y prohibir la poliinsaturadas.

Según los estudios de los años 90 y en nuestro siglo actual, en realidad estaríamos haciendo una tontería. Ya que se ha demostrado que no existe relación apreciable entre el consumo de grasa y la grasa que se almacena. De hecho el país de Europa donde mayor consumo de grasas hay, Francia, disfruta de una de las mejores saludes del continente y la menor tasa de obesidad y enfermedades cardíacas de Europa.

 La grasa siempre estuvo ahí

De hecho la esperanza de vida en el paleolítico (período en el que comíamos carne a diaria) es un 60% superior a la era siguiente Neolítico, que es cuando empezamos a plantar y cultivar los otrora maravillosos hidratos.  La llegada de los hidratos a las dietas, supuso una disminución considerable en la calidad de vida de nuestros antepasados y la aparición de los primeros casos de cáncer documentados.

Según el Dr. Eades, Dr Gary Taubes y el Dr Robb Wolf los carbohidratos y el azúcar son en realidad el combustible del cáncer, y han publicado estudios en los que no solo se han conseguido disminuir significativamente los tumores sino que se han llegado a curar con una dieta muy restrictiva en hidratos.

La grasa apenas engorda, los hidratos de carbono sí

Pero volvamos al tema que nos ocupa, ¿Cómo es posible que la grasa no engorde pero los carbohidratos sí? Bien esto es tan sencillo como que una puerta se abre con una determinada llave, pero no con otra. Para abrir la llave de nuestras reservas de grasa e incrementar su almacenamiento se requiere “glicerol”, el cual viene del glicerol-3-fosfato y este a su vez deriva de metabolizar azúcar/glucosa. ¿Y de dónde proviene el azúcar y la insulina?: Los carbohidratos, permiten el azúcar en sangre y estimulan la insulina.

No nos debería de resultar tan extraño, pues todos conocemos esas famosas dietas en las que se prescinde completamente de los hidratos de carbono y comiendo la cantidad de grasa y proteínas que queramos se consigue adelgazar. (por supuesto grasas y proteínas con un índice glucémico bajo). Sobra decir que estas dietas tampoco son adecuadas pues aunque un exceso de carbohidratos sea malo un defecto del mismo también lo es.

Que la grasa engorda es un mito del pasado

El problema aquí y según el especialista Adolfo Lozano, las personas y desgraciadamente los profesionales se guían por mitos de los años 70 y 80, que posteriormente han sido desmitificados y sin embargo han quedado grabados en nuestra retina (lo negativo tiende a perdurar más) y todavía hoy se siguen utilizando como herramientas en las dietas auto impuestas o aconsejadas por algunos profesionales.

¿Te suenan estas portadas? Son de la prestigiosa revista TIME. La primera de 1984 cuando salieron todas las noticias sobre lo malo que era comer grasa y su incidencia en el colesterol. La segunda de 1999 como rectificación 15 años más tarde en la que reconocían su error, y la baja incidencia de las grasas y los productos con colesterol en los niveles de nuestra grasa y nuestro colesterol. El huevo fue uno de los grandes perjudicados de esa época y todavía hoy seriamente controlado en nuestra dieta. Aunque si es cierto que comer colesterol reporta algo de colesterol deberías saber que lo hace en un máximo de un 15% de incidencia, y que comer huevos a diario con su yema incluida no es algo que no solo no se considera negativo sino muy positivo debido a la calidad de su proteína y de sus vitaminas.

La sospecha se confirma, sí a las grasas

Toda esta información que iba llegando sobre la nueva bondad de la grasa y la nueva maldad de los carbohidratos, provocó un nuevo estudio en el 2002, pero esta vez no era observar las incidencias de las comidas con grasa en las personas sino reducir las cantidades grasa de la dieta de una determinada muestra pero sin alterar proteínas o carbohidratos. Los resultados volvieron a apuntar al mismo lugar, la reducción de grasas no tuvo ningún resultado significativo en los pacientes. El estudio fue publicado en el American Journal of Medicine de 2002

 Notas importantes

Hay ciertos hidratos que se libran de la quema y son aquellos que vienen en alimentos ricos en micro-nutrientes y donde el grano, o producto final no ha sido refinado.

Las frutas y verduras, si bien tienen azúcares o formas más complejas del mismo son extremadamente sanas para nuestro cuerpo (la fructosa no tiene mucha capacidad para elevar la insulina), limpian los distintos sistemas de filtros (hígado, riñones, pulmones, piel), nos dan los nutrientes y vitaminas que necesitamos para cada proceso. Procuren comer verduras en cada comida como; tomates, lechuga, zanahoria, pimientos, etc. Procuren también comer 3 o 4 piezas de fruta al día.

Si siguen estos estudios prescindan de los siguientes hidratos en la mayor medida de lo posible:

• Pan blanco
• Pasta
• Arroz blanco
• Harina blanca
• Dulces
• Galletas
• Barritas energéticas
• Azúcar
• Zumos envasados
• Pizzas

Pueden comer los siguientes hidratos 1 o 2 veces al día en “raciones racionales” nunca más de lo que ocupa nuestro puño:

• Lentejas
• Garbanzos
• Judías, etc (Legumbres en general)
• Cereales de grano puro como arroz integral

En las guías alimentarias actuales, como el Plato para Comer Saludable de Harvard, se recomienda limitar el consumo de cereales refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco) y priorizar los cereales integrales.

Tipos de grasas: no todas son iguales

Es fundamental entender que no todas las grasas tienen el mismo efecto sobre la salud. La evidencia científica distingue claramente entre:

Grasas saludables

• Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas. Múltiples estudios, incluido el ensayo PREDIMED, han demostrado sus beneficios cardiovasculares.
• Grasas poliinsaturadas: incluyen los ácidos grasos omega-3 (pescado azul, nueces, semillas de lino) y omega-6 (aceite de girasol, maíz). Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias bien documentadas.

Grasas a moderar

• Grasas saturadas: presentes en carnes rojas, lácteos enteros, mantequilla y aceite de coco. Su relación con la enfermedad cardiovascular es objeto de debate. Aunque estudios recientes han cuestionado la asociación directa, las principales guías (OMS, AHA, EFSA) siguen recomendando limitar su consumo a menos del 10 % de las calorías totales.

Grasas a evitar

• Grasas trans industriales: presentes en margarinas hidrogenadas, bollería industrial y alimentos ultraprocesados. Existe consenso científico sólido sobre sus efectos perjudiciales para la salud cardiovascular. La OMS recomienda eliminarlas de la dieta.

Lo que dice la evidencia actual

La investigación nutricional ha evolucionado considerablemente desde los años 80. Estos son algunos hallazgos clave:

• Estudio PREDIMED (2013): demostró que una dieta mediterránea rica en grasas saludables (aceite de oliva virgen extra y frutos secos) reduce el riesgo cardiovascular en un 30 % en comparación con una dieta baja en grasas.
• Metaanálisis de Siri-Tarino et al. (2010): publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, concluyó que no existe una asociación significativa entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardiovascular o ictus, aunque estos resultados han sido debatidos.
• Revisión Cochrane (2020): encontró que reducir las grasas saturadas disminuye ligeramente los eventos cardiovasculares, pero sin efecto significativo sobre la mortalidad.

El verdadero enemigo: los ultraprocesados

La evidencia más reciente apunta a que el problema nutricional más importante no son las grasas ni los carbohidratos en sí mismos, sino los alimentos ultraprocesados, que suelen combinar grasas de baja calidad, azúcares añadidos, harinas refinadas, sal y aditivos. Estos productos se han asociado de forma consistente con:

• Mayor riesgo de obesidad
• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Algunos tipos de cáncer

Recomendaciones basadas en la evidencia

En lugar de eliminar macronutrientes completos de la dieta, las guías nutricionales actuales recomiendan:

1. Priorizar alimentos reales y mínimamente procesados.
2. No temer a las grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescado azul deben formar parte habitual de la dieta.
3. Limitar los azúcares añadidos y las harinas refinadas.
4. Consumir abundantes verduras, hortalizas y frutas.
5. Elegir cereales integrales frente a los refinados.
6. Evitar los alimentos ultraprocesados.
7. No demonizar ningún grupo de alimentos: tanto las grasas como los carbohidratos son necesarios para el organismo; la clave está en la calidad y la cantidad.

Cuándo consultar a un profesional

Se recomienda acudir a un dietista-nutricionista colegiado si:

• Se desea perder peso de forma saludable y sostenible.
• Se tienen factores de riesgo cardiovascular (colesterol elevado, hipertensión, diabetes).
• Se siguen dietas muy restrictivas sin supervisión profesional.
• Se tiene una relación problemática con la alimentación.

Referencias

• Estruch, R. et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
• Siri-Tarino, P. W. et al. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535-546.
• Hooper, L. et al. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• EFSA. Dietary Reference Values for fats. https://www.efsa.europa.eu/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Fats and Cholesterol. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/