Derribamos 3 populares mitos sobre alimentación

El culto al cuerpo y la búsqueda de la belleza son temas que no pasan de moda. Queremos estar bien físicamente, gozar de buena salud y sentirnos a gusto con la persona que nos encontramos delante del espejo. Y aunque parezca fácil de decir, no lo es tanto de conseguir. Es por ello que, en no pocas ocasiones, nos ponemos en manos de las conocidas dietas milagro u otras técnicas para la pérdida rápida de peso que no siempre resultan efectivas y que, en muchos casos, pueden poner en riesgo nuestra salud.

Los mitos sobre la alimentación —qué hay o no que comer y a qué hora del día es mejor consumir este u otro alimento— permanecen en el día a día de las personas que buscan un método para bajar de peso. Y no solo eso, sino que son mitos que responden a hábitos alimentarios que perduran, por más que los profesionales de la salud los desmientan, y que se suman a otros nuevos que van apareciendo con el tiempo, convirtiéndose en modas sobre las que mucha gente basa su manera de comer.

Seguro que todos alguna vez hemos oído alguno de estos mitos de la alimentación e incluso puede que los hayamos puesto en práctica. Debemos tener en cuenta que, aunque no todas estas prácticas suponen riesgos graves para la salud, sí que en su mayoría carecen de respaldo científico sólido como estrategia para la pérdida de peso.

El mito de las dietas hiperproteicas

Una de las formas más populares de hacer dieta es la que consiste en reducir de manera drástica el consumo de todo lo que no sean proteínas. Así, se opta por eliminar de la alimentación diaria productos que contengan hidratos de carbono, grasas e incluso alimentos de origen vegetal como las frutas, hortalizas y verduras.

Este tipo de dieta milagro no solo no es el más adecuado para una pérdida de peso sostenible, por la eliminación de grupos alimentarios esenciales para el buen funcionamiento del organismo, sino que puede suponer un hábito alimentario desequilibrado. Según una revisión publicada en Journal of the American Society of Nephrology, las dietas con un alto contenido proteico pueden provocar hiperfiltración glomerular, lo que a largo plazo podría aumentar la carga de trabajo renal, especialmente en personas con predisposición a problemas renales [1].

Si bien es cierto que se puede notar una bajada de peso a corto plazo, esto se debe en gran medida a la pérdida de agua y glucógeno, no necesariamente de grasa corporal. Además, al privar al organismo de los hidratos de carbono necesarios, se puede recurrir a la degradación de la masa muscular para obtener energía. Con el paso del tiempo, el metabolismo se adapta y la pérdida de peso se estanca. Por tanto, podemos afirmar que el mito de adelgazar a base de proteínas carece de fundamento como estrategia a largo plazo.

Lo que sí recomienda la evidencia científica es seguir una alimentación variada y equilibrada que incluya todos los macronutrientes —hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables— en las proporciones adecuadas [2].

El mito de los batidos detox

Durante mucho tiempo, una de las prácticas más populares ha sido la de preparar batidos y zumos a base de diferentes productos vegetales. Piña con jengibre, apio con manzana, naranja y zanahoria… Las posibilidades son infinitas y es cierto que todos estos alimentos son bastante saludables, ricos en vitaminas e incluso refrescantes para las épocas más calurosas del año. Pero, ¿de verdad son estos batidos detox tan depurativos como nos hemos llegado a creer? La ciencia tiene una respuesta clara.

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integradora de Estados Unidos (NCCIH), no existe evidencia científica convincente que respalde el uso de dietas o zumos “detox” para eliminar toxinas del organismo ni para perder peso de forma eficaz [3]. Una revisión de 2015 concluyó que no había investigación sólida que avalara estos productos con fines depurativos o de control de peso.

Aunque no hay nada de malo en estas mezclas de frutas y verduras como complemento de una dieta equilibrada, estos zumos no son milagrosos. Y, por supuesto, no pueden ser sustitutos de otras comidas ni de nutrientes imprescindibles como las proteínas, las grasas saludables o los cereales integrales. Además, al licuar las frutas se elimina gran parte de la fibra, y el alto contenido en azúcares libres puede provocar picos de glucosa en sangre [4].

Nuestro cuerpo, siempre y cuando goce de buena salud, ya está perfectamente equipado para la depuración a través del hígado, los riñones, la piel y el sistema digestivo. No necesita ayuda de ningún zumo milagroso. Y si existe un problema de salud real, la solución no está en la licuadora, sino en la consulta médica. En definitiva, los batidos detox pueden ser una opción refrescante, pero no poseen propiedades depurativas especiales.

El mito de que el pan engorda

De todos los mitos relacionados con la alimentación, quizás este sea uno de los más extendidos. Llevamos toda la vida escuchando que comer pan engorda y que es lo primero que hay que eliminar de la dieta para adelgazar. Sin embargo, el pan no es tan perjudicial como se cree.

Una ración de pan de unos cien gramos supone aproximadamente entre 240 y 270 calorías, dependiendo del tipo, lo cual representa solo una pequeña parte de las entre 1500 y 2500 calorías que necesita un adulto al día según su actividad física y complexión. Además, el pan aporta una gran variedad de nutrientes tales como hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y, en el caso del pan integral, una cantidad significativa de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el manganeso [5].

Las guías dietéticas actuales recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias procedan de los hidratos de carbono, preferiblemente de fuentes complejas y poco refinadas. El pan, especialmente el integral, puede formar parte perfectamente de una dieta equilibrada, por lo que no se le debe dar la espalda a este alimento tan habitual.

En cuanto a la diferencia entre el pan integral y el pan blanco, es importante aclarar que ambos tipos aportan una cantidad similar de hidratos de carbono y calorías por cada 100 gramos. La verdadera ventaja del pan integral reside en su mayor contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal y contribuye a una mayor sensación de saciedad, así como en su menor índice glucémico, lo que ayuda a mantener niveles más estables de azúcar en sangre [5].

Conclusión

Si buscamos la salud y el bienestar, no hay nada como seguir una dieta equilibrada y variada, escuchar a nuestro cuerpo y acudir a un profesional de la nutrición si aún quedan dudas sobre qué y cómo comer. Y, sobre todo, ante una dieta milagro, conviene analizar los posibles mitos alimentarios en los que se fundamenta antes de seguirla, ya que pueden acarrear perjuicios para nuestra salud. Para mantenernos sanos debemos alimentarnos de forma equilibrada, practicar ejercicio físico de manera regular y no excluir ningún grupo de alimentos sin indicación profesional.

Referencias

1. Kalantar-Zadeh, K., & Fouque, D. (2017). Nutritional Management of Chronic Kidney Disease. New England Journal of Medicine, 377(18), 1765-1776.
2. Leidy, H.J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
3. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). “Detoxes” and “Cleanses”: What You Need To Know.
4. European Food Information Council (EUFIC). Are juice cleanses good for you and help you lose weight?.
5. Healthline. Is Bread Bad for You? Nutrition Facts and More.