Alimentos ricos en hierro

El consumo de alimentos ricos en hierro, como por ejemplo las legumbres o las carnes rojas magras, puede ser de gran ayuda tanto para tratar como para combatir la anemia. Son muy importantes en todas las fases de la vida y se recomienda consumirlos con frecuencia, sobre todo en niños y ancianos, ya que son grupos de población que tienen una necesidad mayor de hierro en el organismo. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las necesidades diarias de hierro se sitúan en 8 mg/día para hombres adultos y 18 mg/día para mujeres en edad fértil, debido a las pérdidas asociadas a la menstruación.

¿Para qué sirve el hierro?

El hierro es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Su principal función es la producción de hemoglobina, el componente fundamental de los glóbulos rojos. Además, el hierro interviene en la formación de las proteínas del sistema muscular y participa en la metabolización de determinadas enzimas del organismo.

Es esencial para la liberación de energía en todas las células del cuerpo, así como para la eliminación del dióxido de carbono. Es por ello que uno de los principales síntomas de la anemia es la fatiga y el cansancio.

Beneficios del hierro para el organismo

El hierro tiene una gran variedad de beneficios para el organismo, los cuales resulta interesante conocer.

Por un lado, ayuda tanto en el tratamiento como en la prevención de la anemia. Por otro lado, fortalece de forma notable el sistema inmunológico; de este modo, el riesgo de padecer enfermedades como la gripe o el resfriado es considerablemente menor.

Además, el hierro mejora la salud de las vías respiratorias y agudiza las habilidades y capacidades cognitivas. También aumenta los niveles de energía y previene el insomnio.

Y, por último, mejora la capacidad tanto de atención como de concentración en niños y adultos.

Formas del hierro y absorción

El hierro que ingerimos a través de los alimentos se clasifica en dos grandes grupos. Por un lado, el hierro hémico, de origen animal: carne, lácteos, huevo, pescados y mariscos. Su absorción en el intestino ronda el 15-35 % aproximadamente; tanto su absorción como su asimilación por parte del organismo resultan muy sencillas.

Y, por otro lado, el hierro no hémico, de origen vegetal. Su absorción resulta menos eficiente (entre un 2 % y un 20 %), y requiere de alimentos ricos en vitamina C para que el organismo pueda absorberlo de forma óptima.

Hay determinados nutrientes y elementos que dificultan en gran medida la absorción del hierro. Aquellos que favorecen que el hierro sea absorbido y asimilado por el organismo son los alimentos ricos en vitaminas C, A, B6 y E. Por su parte, aquellos que dificultan su absorción son los alimentos con un alto contenido en fibra, ácido fítico y taninos.

Los mejores alimentos ricos en hierro

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son uno de los alimentos más ricos en hierro, de modo que son 100 % recomendables para personas que sufren anemia: apio, borraja, lechuga, berro, rúcula, col y espinaca.

Además de ser ricas en hierro, este tipo de verduras tienen una gran variedad de propiedades nutricionales que ayudan al buen funcionamiento del organismo, minimizando los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares. Son ricas en vitaminas A, C y K, además de tener un alto contenido en minerales como el potasio.

Sésamo

Las semillas de sésamo son muy ricas en hierro, calcio y zinc; tres nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Además, tienen un alto contenido en vitaminas E, B1, B2, B3, B5, B6 y K, así como en ácido fólico, biotina, inositol y colina.

Un alimento de calidad que actualmente está muy de moda debido a sus numerosos beneficios para la salud, así como a su delicioso sabor. Las semillas de sésamo aportan energía al mismo tiempo que potencian la memoria, favorecen la circulación y cuidan los huesos.

Carnes rojas magras

Este tipo de carnes, por ejemplo de ternera o de buey, tienen un alto contenido en hierro, además de un contenido graso muy bajo. Las carnes rojas magras son excelentes para consumir en dietas con poco contenido de grasas, ya que son una buena fuente de proteínas.

Además de ser ricas en hierro, tienen una alta cantidad de zinc, así como de calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y fósforo.

Legumbres

Las legumbres son uno de los mejores alimentos ricos en hierro que existen. Entre todas las variedades disponibles son la soja, las alubias negras, las alubias rojas y las alubias blancas las que mayor cantidad de este nutriente contienen: 15,7; 8,7; 8,2 y 5,49 miligramos por cada 100 gramos de producto, respectivamente.

Además del contenido en hierro, las legumbres son fuentes de hidratos de carbono, por lo que proporcionan una gran cantidad de energía al organismo. Además, son ricas en fibra, favoreciendo así el tránsito intestinal y previniendo enfermedades como el estreñimiento. También son fuente de vitaminas del grupo B, muy importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

Huevos

La cantidad de hierro en los huevos se concentra principalmente en la yema; aportan en torno a 2,2 miligramos de este mineral por cada 100 gramos de producto.

Mejillones

En líneas generales, el marisco es un alimento rico en hierro; entre las diferentes especies, son los mejillones los que tienen un contenido más alto en este mineral tan importante para la salud.

Los mejillones son muy ricos en proteínas y, además, tienen un contenido graso muy bajo. Asimismo, son una fuente muy rica en vitaminas y minerales.

Hígado

El hígado es uno de los mejores alimentos para hacer frente a la anemia; ya sea de pollo, de vaca, de cerdo o de cualquier otro animal, tiene un contenido muy alto en hierro, así como en vitamina C, que favorece la absorción del mineral.

Además, de todas las vísceras, el hígado es el alimento que menos contenido graso tiene; alrededor de 5 gramos por cada 100 gramos de producto. Es rico en ácido fólico y vitamina B12; dos micronutrientes muy importantes tanto para prevenir como para tratar la anemia, porque desempeñan un papel clave en la formación de células sanguíneas.

Frutos secos

Los frutos secos son uno de los alimentos más saludables que existen, con un gran número de beneficios y propiedades para el organismo. Son ricos en hierro, fósforo, proteínas, oligoelementos y ácidos grasos omega-3.

Ayudan en gran medida a la circulación de la sangre, así como a mejorar la salud cardiovascular. Además, gracias a su alto contenido en fibra, los frutos secos previenen la aparición de enfermedades intestinales y el estreñimiento.

Arroz

El arroz es rico en minerales como el calcio y el hierro. Un alimento muy saludable con una gran variedad de beneficios para la salud: proporciona energía, contribuye al control de la presión arterial, protege la piel contra los radicales libres gracias a sus propiedades antioxidantes, favorece la eliminación de líquidos y mejora el metabolismo.

Tiene altos niveles de vitamina D, calcio, fibra, hierro, tiamina y riboflavina. Nutrientes esenciales para que el organismo funcione adecuadamente, tanto a nivel físico como mental.

Consejos de alimentación

Además de los alimentos ricos en hierro para combatir la anemia, es importante tener en cuenta una serie de consejos sobre alimentación.

• Es recomendable separar las comidas ricas en hierro de aquellas con alto contenido en calcio, ya que el calcio es un inhibidor natural de la absorción del hierro. No se debe reducir la ingesta total de calcio, sino evitar consumir ambos nutrientes en la misma comida.
• También es importante evitar el consumo de alimentos integrales tanto en el almuerzo como en la cena. Los fitatos presentes en los cereales y fibras de los alimentos integrales disminuyen en gran medida la absorción de hierro por parte del organismo.
• Otros tipos de alimentos a evitar son los dulces, ya que tienen un contenido muy alto en polifenoles y fitatos, que inhiben la absorción de hierro.
• Se recomienda acompañar los alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C (zumo de naranja, pimiento, tomate) para mejorar significativamente su absorción.

Anemia

La anemia es un trastorno caracterizado por la falta de glóbulos rojos en el organismo; una enfermedad de carácter relativamente grave, ya que son precisamente los glóbulos rojos los encargados de transportar el oxígeno a los diferentes tejidos del cuerpo.

El organismo produce tres tipos de células sanguíneas. Por un lado, los glóbulos blancos, cuya principal función es la de combatir las infecciones. Por otro lado, las plaquetas, que favorecen la coagulación de la sangre. Y, por último, los glóbulos rojos, que transportan el oxígeno desde los pulmones hacia todo el cuerpo; del mismo modo, transportan el dióxido de carbono hacia los pulmones para que pueda ser exhalado.

Así, para la producción de hemoglobina y glóbulos rojos es necesario que los niveles de hierro en el organismo se encuentren en sus valores óptimos.

Causas de la anemia

A continuación señalamos cuáles son las principales causas de la anemia.

• Deficiencia de hierro: se trata del tipo de anemia que se da con mayor frecuencia a nivel global. Tal y como su propio nombre indica, la causa es el bajo nivel de hierro en el organismo. La médula ósea requiere de este mineral para producir hemoglobina; así, si no tiene la cantidad suficiente de hierro, es incapaz de producir la hemoglobina que los glóbulos rojos requieren. Una anemia por deficiencia de hierro se puede dar por múltiples razones: sangrado menstrual abundante, embarazo, úlceras de estómago y uso continuado de analgésicos de venta libre.
• Deficiencia de vitaminas: para la producción de glóbulos rojos, el organismo, además de hierro, requiere de ácido fólico y vitamina B12. Así, resulta esencial llevar una dieta sana y equilibrada; la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.
• Anemia aplásica: se conoce como tal a aquel tipo de anemia caracterizada por la incapacidad del organismo para producir suficientes glóbulos rojos. Suele darse a raíz de determinadas infecciones, enfermedades autoinmunitarias y medicamentos. Es un trastorno muy poco frecuente y potencialmente mortal.
• Anemia hemolítica: un tipo de anemia que se presenta cuando los glóbulos rojos se destruyen a mayor velocidad de la que la médula ósea puede reemplazarlos. En la gran mayoría de los casos se presenta en pacientes con algún tipo de enfermedad relacionada con la sangre.

Síntomas de la anemia

Los síntomas de la anemia varían de forma notable entre diferentes pacientes, en función de la causa y del carácter de la enfermedad. Algunos de los que se dan con mayor frecuencia son: fatiga, debilidad, dificultad para respirar, dolor en el pecho, dolor de cabeza muy intenso, y manos y pies fríos.

La anemia es un trastorno cuyos síntomas iniciales pasan totalmente inadvertidos en la gran mayoría de ocasiones. Quienes padecen esta enfermedad simplemente se sienten cansados, de modo que lo atribuyen a cualquier otra razón: excesiva carga de trabajo, problemas en el ámbito personal… A medida que la anemia avanza, los síntomas empeoran; es entonces cuando los pacientes acuden al médico.

Diagnóstico y tratamiento de anemia por falta de hierro

Cuando un paciente acude al médico con los síntomas descritos en el punto anterior y existe sospecha de anemia por falta de hierro, la prueba médica utilizada para determinar el diagnóstico es un análisis de sangre. Se tienen en cuenta varios factores.

En primer lugar, el tamaño y el color de los glóbulos rojos; si un paciente tiene anemia, sus glóbulos rojos tienen un tamaño más pequeño de lo normal y, además, su color es más pálido. En segundo lugar, el porcentaje del volumen de sangre compuesto por glóbulos rojos (hematocrito); en condiciones normales se encuentra entre el 34,9 y el 44,5 por ciento. Además, la hemoglobina, cuyo rango normal es de entre 13,5 y 17,5 gramos (g) de hemoglobina por decilitro (dL) de sangre en hombres, y entre 12,0 y 15,5 g/dL en mujeres. Y, por último, los niveles de ferritina, la proteína que almacena el hierro en el organismo; valores por debajo de 30 ng/mL suelen indicar reservas de hierro insuficientes, siendo este marcador uno de los más sensibles para detectar una ferropenia en estadios tempranos.

En la gran mayoría de casos, una vez confirmado el diagnóstico de anemia por falta de hierro, el tratamiento consiste en la toma de suplementos de hierro. Merece la pena destacar que la deficiencia de este mineral en el organismo no se corrige de inmediato; se deben tomar los suplementos durante varios meses o más hasta recuperar la normalidad. El profesional sanitario realizará controles analíticos periódicos para verificar la evolución de los niveles de hemoglobina y ferritina.

Conclusión

Lo más importante para no tener ningún tipo de problema de salud es llevar una dieta rica y variada, con alimentos tanto de origen vegetal como animal. Tal y como hemos señalado, el hierro es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo; niveles bajos del mismo en sangre pueden dar lugar a complicaciones muy graves de salud ante la incapacidad del organismo de producir los suficientes glóbulos rojos.

Estos son los alimentos con mayor contenido en hierro, cuyo consumo es muy recomendable. Además, es esencial llevar una dieta rica en alimentos con un alto contenido en vitamina B12 y ácido fólico.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices sobre la administración de suplementos de hierro. WHO/NMH/NHD/13.2. Ginebra: OMS. Disponible en: https://www.who.int/publications/i/item/9789241507868
2. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254
3. Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH). Guía clínica de ferropenia y anemia ferropénica. Disponible en: https://www.sehh.es
4. Camaschella C. Iron-Deficiency Anemia. N Engl J Med. 2015;372(19):1832-1843. doi:10.1056/NEJMra1401038
5. López MA, Martos FC. Iron availability: An updated review. Int J Food Sci Nutr. 2004;55(8):597-606.